СОДЕРЖАНИЕ
Введение 2
1 Упражнения в первой фазе беременности (до 16 недели) 3
2 Упражнения во второй фазе беременности (с 17 по 24 неделю) 8
3 Упражнения во второй фазе беременности (с 25 по 32 неделю) 12
4 Упражнения в четвертой фазе беременности (с 32 по 36 неделю) 15
5 Упражнения в пятой фазе беременности (после 36 недели) 18
Заключение 20
Список использованной литературы 22
Введение
Биологические особенности женского организма, характеризующиеся относительно меньшим развитием общей мускулатуры тела, меньшим объемом полостей сердца, меньшей жизненной емкостью легких, большей возбудимостью нервной системы, периодическими изменениями в связи с менструальными циклами, детородной функцией, создают особую необходимость в физической тренировке. Женщина должна иметь хорошо развитый, крепкий мышечно-связочный аппарат тазовой области и промежности. Недостаточная эластичность и прочность мышц тазового дна зачастую приводят к опущению внутренних половых органов после родов.
В период беременности и родов резко повышается внутрибрюшное давление, а чтобы его сдерживать, нужны сильные, упругие мышцы брюшного пресса и тазового дна. У многих женщин из-за слабости мышц брюшного пресса живот становится дряблым и отвислым, это может привести к опущению внутренних органов. Дряблость мышечного аппарата тесно связана со снижением общего жизненного тонуса, и на этом фоне значительно легче развиваются различного рода воспалительные заболевания половых органов, спайки, изменяющие положение матки, нарушения менструального цикла, расстройства нервной системы.
У женщин, занимающихся физкультурой, во время беременности значительно реже расширяются вены, реже появляются отеки на лодыжках и так называемые рубцы беременности (растяжки) на коже живота и бедер. У беременных женщин, занимающихся гимнастикой, продолжительность родов короче на 5—6 часов и меньше осложнений (кровотечения, слабость родовой деятельности и т. п.). Таким образом, тема реферата является актуальной.
1 Упражнения в первой фазе беременности (до 16 недели)
Задачи в этом периоде:
* обеспечить нормальную реакцию организма на его перестройку в связи с беременностью
* улучшить работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем
* подготовить мышцы живота и спины к предстоящим длительным статическим усилиям
В этом периоде нужно овладеть умением напрягать и расслаблять мышцы брюшного пресса при спокойном и глубоком дыхании в различных исходных положениях и добиваться возможно большей подвижности в суставах. Не следует выполнять упражнения, связанные с подтягиванием тела, резким подъемом рук вверх, резким натуживанием, сотрясением, надо избегать внезапных толчков и особенно падений.
Вводная часть занятия:
Ходьба на месте или по кругу (если позволяет место)
- руки в стороны вдох, руки вниз выдох. 15-30 сек.
- руки на пояс, ходьба перекатами с пятки на носок. 15-30 сек.
- руки на пояс, 4 шага на носочках, 4 шага на пятках, 4 шага на внешнем своде стопы, 4 шага поджав пальцы (если вы занимаетесь в носках). до 1 мин. - профилактика плоскостопия, которое часто развивается у беременных от увеличения веса.
- с высоким подниманием колена. 30-45 сек.
- с захлестыванием голени назад, к ягодице. 15-30 сек.
- ходьба длинными выпадами, за один выпад руки делают круг вперед (4 шага), потом круг назад (4шага). 1-2 мин. - укрепление мышц малого таза и тазового дна.
- исходное положение (в дальнейшем - и.п.) ноги шире плеч, колени полусогнуты, руки за спиной согнуты и держат друг друга за локти. Ходьба в таком положении - ноги всегда шире плеч и полусогнуты.1-2 мин. - укрепление мышц малого таза и тазового дна.
Вариант шага на месте: и.п. - стоя ноги вместе
* "1" - шаг правой ногой вперед-вправо, на полную стопу
* "2" - шаг левой ногой вперед-влево, на полную стопу
* после счета "2" вы должны оказаться в положении полуприседа, ноги шире плеч, стопы стоят на одной линии
* "3" - шаг правой назад в и.п.
* "4" - шаг левой назад в и.п.
* после счета "4" вы должны оказаться в и.п. стойка ноги вместе
Движение рук в этом упражнении могут быть любые, кроме поднимания их наверх, например:
и.п.
руки согнуты в локтях перед грудью
руки на пояс
руки вниз
на "1"
правая рука вперед
правая в сторону
правя рука перед грудью, согнута
на "2"
левая вперед
левая в сторону
левая рука перед грудью, согнута
на "3"
правая к груди в и.п.
обе руки вперед
обе руки в стороны
на "4"
левая к груди в и.п.
руки на пояс
руки вниз, в и.п.
- ходьба с движениями рук: шаг правой - правая рука вверх, левая вниз
шаг левой -правая за голову, левая на пояс
шаг правой - обе руки к плечам
шаг левой - правая на пояс, левая за голову
шаг правой - правая вниз, левая вверх
и все повторяется в обратном порядке
это упражнение способствует развитию координации движений, которая заметно ухудшается во время беременности. Выполнять до тех пор, пока не добьетесь правильного выполнения нескольких раз подряд, но не больше 5 минут. Также можно выполнять при ходьбе на месте.