Неделя соревновательной подготовки (СП)

I день. Разминка с партнером на гибкость. Ускорения 60—80 м — 4— 5 раз. Старты 30 м — 5—8 раз. Бег 200 м — 3—4 раза. Прыжковые упраж­нения.

// день. Разминка из упражнений на гибкость. Ускорения 80—100 м — 4—5 раз. Бег 600 м — 2 раза.

/// день. Разминка с набивными мячами. Специальные скоростно-сило­вые упражнения с партнером на различные группы мышц. Бег 300 м — 3— 4 раза. Прыжковые упражнения.

IV день. Отдых.

V день. Разминка с партнером на гибкость. Ускорения 60—80 м — 3—
4 раза. Старты 20—30 м — 10 раз. Бег 150 м — 4—6 раз.

VI день. Кроссовый бег 30 мин с ускорениями по 150—200 м — 4—5 раз.
Метание набивных мячей, камней.

VII день. Отдых.

Всего: кроссовый бег 30 мин на длинных отрезках — 5,1—3,9 км, на коротких отрезках 1,2—0,8 км; старты — 18—15 раз.

Бег на средние и длинные дистанции Неделя общей функциональной подготовки (ОФП-2)

I день. Длительный равномерный кроссовый бег. Средневики — 40— 80 мин, стайеры — 60—100 мин. Общеразвивающие упражнения на силу, гибкость и расслабление.

// день. Разминка. Темповый кроссовый бег. Средневики — 8—10 км, стайеры — 12—15 км. Общеразвивающие и прыжковые упражнения.

/// день. По программе I дня.

IV день. Отдых.

 

V день. Разминка с партнером (упражнения на гибкость, ходьба, бег
и прыжки с партнером на плечах) — 45—60 мин. Игра на воздухе в ручной
мяч, футбол, баскетбол — 45—60 мин.

VI день. Длительный равномерный кроссовый бег. Средневики — 60— 90 мин, стайеры — 90—120 мин.

VII день. Отдых.

Всего: равномерный кросс — средневики —140—250 мин (28—50 км), стайеры — 210—320 мин (44—65 км); темповый кросс — средневики — 8—10 км, стайеры — 12—15 км.