ЛЕКЦИЯ № 10. Рациональное питание
Рациональное питание – это питание, которое наилучшим образом удовлетворяет потребности организма человека в энергии и в жизненно важных (незаменимых) веществах, в конкретных условиях его жизнедеятельности.
Потребность человека в энергии зависит от индивидуальных особенностей, пола, возраста, роста, массы тела, уровня обменных процессов, а также от физической нагрузки, характера психологической деятельности, занятий спортом, климатических условий и других факторов.
Суточные энергозатраты:
- 50-60% энергии расходуется на обеспечение жизнедеятельности человека (работа мозга, внутренних органов, сердечно-сосудистой и дыхательной систем);
- 10-15% энергии расходуется на усвоение самой пищи;
- 30-40% энергии уходит на обеспечение физической и умственной активности человека.
Рациональное питание может быть эффективно только при достаточной двигательной активности, на сбалансированном, спокойном нервно-эмоциональном фоне.
Принципы рационального питания.
Умеренность – исключение переедания при обеспечении потребности организма в калориях в соответствии с затратами энергии.
Сбалансированность – удовлетворение потребности организма в незаменимых, жизненно важных веществах, присутствие которых в пище создает оптимальные условия для обмена веществ с окружающей средой.
Четырехразовое питание предполагает равномерное потребление пищи небольшими порциями. 1-й завтрак – 20-30%, 2-й завтрак – 10-25%, обед – 40-50%, ужин – 15-20%.
Разнообразие. В пище должен присутствовать большой набор биологически активных веществ, так как каждый продукт содержит вещества, которые не встречаются в других продуктах.
Биологическая полноценность – ежедневное, систематическое потребление свежих овощей и фруктов, особенно зелени.
Химический состав тела человека не является абсолютно постоянным, он изменяется в течение жизни. Организм взрослого человека, имеющего массу (вес) тела около 70 кг, состоит из 40-45 кг воды, 15-17 кг белков, 7-10 кг жиров, 2,5-3 кг минеральных солей и 0,5-0,8 кг углеводов.
Необходимо употреблять пищу, состоящую на 15-20% из белков, на 20-30% – из жиров, 50-55% – из углеводов, содержащихся во фруктах, овощах, злаках, орехах.
Углеводы содержатся во всех пищевых продуктах. Источники углеводов у растений – крахмал, у животных – гликоген. В организме углеводы расщепляются до глюкозы, которую клетки используют для получения энергии. При избытке глюкозы создается запас, который хранится в основном в печени.
Клетчатка – единственный вид не перевариваемых углеводов, используется главным образом для улучшения перистальтики.
Жиры – это главное из веществ, с их помощью организм запасает энергию. Когда жира потребляется больше, чем нужно организму, он откладывается в жировых клетках.
Белки – обязательная составная часть всех клеток. В организме присутствует около 50 тыс. различных типов белков. В пищеварительном тракте белки расщепляются до аминокислот, которые всасываются в кровь и попадают в клетки. В клетках из них строятся собственные белки. 20 видов аминокислот не синтезируются организмом человека и поэтому называются незаменимыми. В готовом виде такие аминокислоты содержатся в белках молочных продуктов, яйцах, рыбе, мясе, а также в некоторых растениях – в сое, бобах и др.
Витамины – это органические химические соединения, необходимые организму для нормального роста, развития и обмена веществ. Они входят в состав белков-ферментов, биологических катализаторов процессов обмена веществ в клетках и тканях.
Витамин А (каротин) – нормализует обмен веществ, участвует в процессе роста, предохраняет от поражений кожу и слизистую оболочку. При недостатке витамина А ухудшается зрение, выпадают волосы.
Витамин В1 (тиамин) – необходим для нормального функционирования нервной системы.
Витамин В2 (ридофлавин). Его дефицит вызывает расстройства пищеварения и нервной системы, хронические колиты и гастриты, общую слабость, кожные заболевания, снижает сопротивляемость болезням.
Витамин С (аскорбиновая кислота). Без его участия не обходятся окислительно-восстановительные процессы в организме. Под влиянием витамина С повышается эластичность и прочность кровеносных сосудов, он защищает от инфекций, блокирует токсические вещества в крови.
Витамин Д – необходим для свёртывания крови и нормальной работы сердца, участвует в процессе образования и роста костной ткани. При его недостатке возникает рахит. Витамин Д образуется под влиянием солнечного света.
Витамин Е (токоферол) – обеспечивает нормальную работу сердечной мышцы, препятствует образованию тромбов в кровеносных сосудах, очищая вены и артерии от кровяных сгустков.
Масса продуктов, способных удовлетворить суточную потребность в витаминах
(в гр)
| А | В1 | ||
| Рыбий жир | Пивные дрожжи | ||
| Парная телятина | Пшеница | ||
| Шпинат | Парная телятина | ||
| Капуста | Овсяные хлопья | ||
| В2 | С | ||
| Пивные дрожжи | Плоды шиповника | ||
| Ржаной хлеб | Черная смородина | ||
| Сельдь | Одуванчики | ||
| Парная телятина | Шпинат | ||
| D | E | ||
| Куриное яйцо | Масло из проросшей пшеницы | ||
| Треска | Соевое масло |
Вода – это один из наиболее важных компонентов организма. Вода является главным компонентом всех биологических жидкостей. Она служит растворителем питательных веществ и шлаков. Велика роль воды в регуляции температуры тела и поддержании кислотно-щелочного равновесия. Она участвует во всех протекающих в организме химических реакциях.
Минеральные вещества подразделяются на два класса: макроэлементы и микроэлементы.
Макроэлементы – кальций, фосфор, калий, сера, натрий, хлор и магний.
Микроэлементы – железо, марганец, медь, йод, кобальт, цинк, селен и фтор.
Кальций – важнейший элемент для поддержания здоровья и увеличения продолжительности жизни. Кальций составляет 25% костной ткани. При недостатке кальция в организме возникает размягчение костной ткани, остеопароз. Основные источники кальция – капуста, ботва репы, фасоль, злаковые культуры, куриное яйцо, мясо, рыба, молоко.
Фосфор – также является составной частью ткани. Основные источники фосфора – мясо, сыр, яйца, лосось, сардины, соя, грецкий орех, редис, пшеница.
Калий – необходим для нормального функционирования всех мышц, способствует выведению из организма воды. Основные пищевые источники калия – картофель, курага, изюм, чернослив, бобы, овсяная крупа, ржаной хлеб.
Магний – его дефицит ведет к внезапным головокружениям, подергиванию век, головной боли, чувствительности к перемене погоды, аритмии, утренней усталости. Ежедневная норма 350 мг. Основные источники магния - мак, соя, пшено, ячневая крупа, горох, овес.
Железо – необходимо для кроветворения, обеспечивает транспортировку кислорода от лёгких к тканям. Железо входит в состав гемоглобина. Ежедневная норма 15 мг. Основные пищевые источники железа: зелёные овощи, ботва молодой репы, печень, почки, яичный желток, сухофрукты.
Йод – необходим для синтеза гормона щитовидной железы. Основные пищевые источники йода – морская рыба, морские водоросли, лук репчатый.
Цинк – сокращает время заживления ран, ожогов, нормализует рост и аппетит у детей, предотвращает развитие старческого слабоумия. Ежедневная норма 10 мг. Основные пищевые источники цинка – устрицы, пшеничные отруби, грибы, кроличье и куриное мясо, горох, фасоль.
Селен – его недостаток обостряет сердечно-сосудистые заболевания, снижает сопротивляемость к раковым заболеваниям. Ежедневная норма 10 мг. Богаты селеном рыба, морская соль, кукуруза, чеснок, дрожжи.
Системы питания.Теория сбалансированного калорийного питания (калорийно-белковая) была принята в XIX веке. Суть теории в том, чтобы определить необходимое количество пищи для человека по ее калорийности. По этой теории считается, что наиболее богатые белком продукты (мясо, копчености, рыба, яйца) являются наиболее ценной, укрепляющей здоровье пищей. В соответствии с этой теорией разработаны рекомендации по суточному рациону, в основе которого лежит тепловой баланс энергетических затрат человека при работе и количество теплоты, выделяемой пищей при ее сжигании.
По теории сбалансированного питания приход энергии в калориях должен быть равен расходу, а углеводы, жиры и белки определяют калорийность питания человека.
Легкий физический труд требует в сутки 2500 ккал, средний – 3000 ккал, тяжелый – 3600 ккал, очень тяжелый – до 5000 ккал, при полном покое в постели – 1500 ккал. В возрасте 14-17 лет в период обучения рекомендуется для юношей 2900 ккал, для девушек 2600 ккал.
| Продукты | Ккал в 100 г | Продукты | Ккал в 100 г |
| Фрукты | Мясо | ||
| Овощи | Колбаса | ||
| Картофель | Масло сливочное | ||
| Орехи | Сыр | ||
| Хлеб | Шоколад |
По теории американского врача-гигиениста Герберта Шелтона (1895-1985 гг.), все продукты питания делятся на три группы: белки, углеводы и жиры. В желудочно-кишечном тракте белки расщепляются реактивами кислотного состава, а углеводы – щелочного. Поэтому белки и углеводы несовместимы в одновременном употреблении, так как они вызовут в организме выделение нейтрализующих друг друга кислотных и щелочных секретов. В итоге такая смешанная пища в организме будет не переработана.
В глубокой древности люди сделали наблюдение, что одновременный прием в пищу некоторых продуктов вызывает образование "викара" – яда, который приводит к болезням. "Если дорожишь здоровьем, то не ешь ты все подряд" ("Юсуфова медицина", XV в.).