До и после.
Вас интересует, как запасти побольше гликогена? Должно интересовать, потому что именно гликоген помогает проводить тренировку на высшем уровне интенсивности. Так вот, чтобы обеспечить себе солидный запас гликогена, ешьте 4-6 раз в день. И питательных веществ в вашем организме всегда будет достаточно. Но это лишь первый шаг!
Если вы хотите отлично восстанавливаться и работать на все сто, необходимо точно знать, какие типы углеводов получать до и после тренировки.
Начнем с "до". Ваша "предтренировочная" пища должна состоять из комплексных углеводов с низким или средним гликемическим индексом. Например, фасоль, или макароны. К ним хорошо бы добавить немного "чистого" протеина. Например, куриные грудки, нежирную рыбу или мясо индейки. Зачем? Чтобы замедлить "взлет" глюкозы в крови и обеспечить организм аминокислотами. Этот "комплексный обед" хорошо бы съесть за 1 - 2 часа до тренировки. Углеводы с низким гликемическим индексом будут усваиваться медленно и долго. А это значит, что во время тренировки ваша глюкоза будет держаться на постоянном - оптимальном уровне.
Что касается высокогликемических углеводов, то перед тренировкой их следует остерегаться. Как вы помните, они резко и быстро поднимают уровень глюкозы. В ответ на это (чтобы восстановить "статус кво") поджелудочная железа начинает вырабатывать инсулин. В итоге сахар в крови падает так низко, как если бы вы не ели никаких углеводов. Ну и тут уж возникает гипогликемическое состояние. То есть - слабость, утомляемость и полный упадок всего. Короче типичное не то.
Теперь посмотрим, что нам требуется после тренировки. В этот период самое главное - восстановить запасы гликогена в печени и мышцах. Опыт показывает: если сразу после тренировки "подзаправиться" углеводами, то в течении суток вы полностью восстановите "похудевшие" запасы гликогена. Но какими углеводами? Такими, которые быстро и легко усваиваются. То есть, как раз продуктами с высоким гликемическим индексом! Это картофель, бананы, изюм, хлеб и фруктовые соки. (Но не забывайте: состав пищи должен отвечать вашим конкретным целям, глупо было бы до отвала наедаться булками, если ваш "фасад" подзаплыл жирком!). В чем тут дело? А в том, что в первый час после тренировки организм особенно чувствителен к углеводам. И надо быть дураком, чтобы этой возможностью не воспользоваться. Так что побыстрей "подкормите" себя углеводами - и тогда вы придадите своему восстановлению мощное ускорение. Если спустя шесть часов после тренировки вы все еще этого не сделали - то уже не помогут никакие углеводы в мире. Аэробный "рацион".
Все, о чем мы говорили выше, относится к тренингу с отягощением, а как насчет главного "сжигателя жира" - аэробики? Здесь правило простое: лучше всего тренироваться на голодный желудок! В идеале - утром, до завтрака. Но если вам трудно выдержать такое "испытание", и все ж тянет хоть, что-то съесть, пусть это будет овсянка. Поскольку овсянка содержит протеин, растворимую клетчатку и жиры, она "притормаживает" усвоение углеводов и способствует сжиганию жира.
Кстати, ранние аэробные тренировки имеют еще одно преимущество. В блаженные утренние часы выше уровень кортизола. А этот гормон, между прочем, усиливает сжигание жира! Каким образом? Он повышает активность гормона - чувствительной липазы (энзима, расщепляющего триглицериды жировой ткани на свободные жирные кислоты). И особенно здорово перегорают с его помощью именно подкожные жировые отложения!
Кафедра физвоспитания МАИ
СБОРНИК ЛЕКЦИЙ
П О
ТЕОРИИ ФИЗИЧЕСКОГО ВОСПИТАНИЯ
Москва - 1999 г.
Ю.Г.Коджаспиров
Профессионально-прикладная физическая подготовка студентов
Наш век называют веком научно - технического прогресса. Широко внедряются
системы искусственного интеллекта во все сферы
человеческой деятельности, в том числе и в авиацию.
Однако, несмотря на создание автоматизированных систем управления
летательными аппаратами, главные функции все же остаются за человеком: он
программирует, управляет и контролирует.
Качественный скачек в развитии техники за последние годы выдвинул на повестку
дня ряд проблем, одна из них - управление новой техникой. Чем совершеннее
техника, тем совершеннее должен быть человек, управляющий ею, а сама техника
должна быть оптимально приспособлена к функциональным возможностям
человеческого организма. Не менее важна
и другая проблема: в следствии -механизации и автоматизации трудовых процессов
промышленности и в народном хозяйстве существенно уменьшается доля
физического труда, связанного с активной деятельностью
,насущно необходимой для нормального функционирования нашего организма.
Развитие цивилизации способствует лавинообразному увеличению доли умственного труда, сопряженного с ограниченной подвижностью. В процессе умственного труда наиболее типичным является положение сидя за столом. В таком положении, с несколько наклоненным вперед туловищем .кровь распределяется по органами тканям очень неравномерно, могут проявляться застойные явления в мозге, брюшной полости, полости таза, в ногах. Многие мышечные группы при этом испытывают длительное статическое напряжение, особенно мышцы шеи и поясницы. В результате длительно наклоненного положения тела у работников умственного труда, не занимающихся физкультурой и спортом, вырабатывается поверхностное дыхание, уменьшается жизненная емкость легких, нарушается осанка, дряхлеют мышцы скелета, понижается обмен веществ.
По данным отечественной РАН доля мышечных усилий в энергетическом балансе человека сократилась с 94% в XIX веке до 1% в настоящее время. Гиподинамия, то есть недостаточность движений, вредно отражается на здоровье человека, а значит и на эффективности его учебной и трудовой деятельности. Все перемены, происходящие в нашей жизни слишком скоротечны для нашего организма. В течение многих тысячелетий человек формировался в активной физической работе, в систематическом движении. Сейчас с драматической внезапностью ломается функциональная модель созданная эволюцией. Привыкшие к постоянной работе, наши ноги все больше и больше бездействуют, что ощутимо подрывает наше здоровье.
Все меньше остается профессий и сфер жизни, не охваченных к тотальным стремлениям к пассивности. Механизация посадила водителя в машину, рабочего -за рычаги крана, пилота - в кабину самолета. Высокое нервное напряжение при малой физической активности - это смертельный коктейль. И лишь движения регулярные и систематические могут спасти наш организм от разрушительных влияний современных условий жизни.
Существует достоверная зависимость между уровнем развитии цивилизации,
порождающей гиподинамию, и смертность от сердечно - сосудистых заболеваний.
Смертность лиц в возрасте 40 лет и более от заболеваний сердца в Гватемале в 7
раз ниже, чем в США, в Колумбии - в 10 раз, в Мексике - в 20 раз! При
анатомическом вскрытии 6500 умерших из племени банту в Уганде не было
отмечено не одного случая коронарного атеросклероза или инфаркта миокарда.
Пониженный двигательный режим снижает профилактическое воздействие на
уменьшение заболеваний сердечно - сосудистой системы. По данным США, при
вскрытии 300 погибших солдат армии США, средний возраст которых равнялся 22
годам, было установлено атеросклеротическое поражение коронарных артерий. У
каждого четвертого просвет сосудов оказался суженным примерно на 20%, а у
каждого десятого - на 50%. А между прочим, при жизни эти люди считались
абсолютно здоровыми.
Результаты вскрытия 200 погибших летчиков подтвердили данную
закономерность.
В настоящее время в армии США атеросклероз является основной причиной
смертности военнослужащих. Средний возраст умерших - 43 года.
Аналогичную статистику можно провести и по другим странам.
Новая техника, новые взаимоотношения в производственном коллективе
представляют более высокие требования к руководителю, специалисту,
организатору производства. Век научно-технического прогресса, как никогда,
требует разностороннего гармоничного развития личности.
Вместе с тем требования к физической и психической подготовленности
инженеров авиационного профиля существенно отличаются от подобных
требований, представляемых врачу, педагогу, полеводу или работнику другой
профессии.
Различия в требованиях к физической и психической подготовленности специалистов разных профессий вызывают необходимость профессианально -прикладной физической подготовки.
Подпрофессионально - прикладной физической подготовкой (ППФП)понимается специальное направление физического воспитания, которое наилучшим образом обеспечивает формирование и совершенствование свойств и качеств личности, имеющих существенное значение для конкретной профессиональной деятельности.
Цель и задачи ППФП обусловлены в первую очередь требованиями предъявляемыми профессией.
Специальные задачи ППФП - развитие физических способностей, отвечающих требованиям избранной профессиональной деятельности; формирование и совершенствование двигательных умений и навыков, которые необходимы в выбранной профессии; повышение резистентности организма к неблагоприятному воздействию специфических условий профессиональной деятельности; воспитание средствами физической подготовки необходимых морально - волевых качеств, требующихся в избранной профессии.
С позиции социально - экономической значимости внедрение ППФП в практику физического воспитания студентов технических вузов, рабочих и инженеров промышленных предприятий создает предпосылки для сокращения
сроков профессиональной адаптации, повышения профессионального мастерства, достижения высокой работоспособности и производительности труда. ППФП эффективно содействует укреплению здоровья, повышению устойчивости к заболеваниям, снижению производственного травматизма. Труд систематически занимающихся ППФП - более квалифицирован, производителен, экономичен. Эти специалисты меньше утомляются во время работы и успешнее с ней справляются. Применение ППФП в технических вуза позволяет значительно поднять прикладную действенность физического воспитания в конечном итоге повысить качество подготовки высококвалифицированных программистов.
Средства реализации профессианально - прикладной физической подготовки.
Это традиционные средства физического воспитания, подобранные и организованные в полном соответствии с ее задачами. В зависимости от направленности и форм использования средства ППФП можно разделить на следующие группы:
• прикладные физические упражнения
• прикладные виды спорта
• оздоровительное влияние природной среды и гигиенические факторы
Факторы, определяющие конкретное содержание ППФП. Особенности ППФП студентов технических вузов. К которым относится наш МАИ, выражаются преимущественно в ее направленности в подборе средств. ППФП специалистов современного промышленного производства подразделяется на два этапа: ППФП во время учебы в вузе и в период производственной деятельности. Оба эти этапа тесно связаны между собой.
Припланировании профессионально - прикладной физической подготовки в ВУЗе учитываются её организационные уровни:ППФП студентов института, факультета, отдельного студента. В период производственной деятельности после окончания вуза эта подготовка делится на ППФП работников отрасли, предприятия, цеха, представителей конкретной профессии, отдельных работников.
К основным факторам, определяющим содержание ППФП студента на избранном факультете, и будущего специалиста данного профиля, относятся:
формы и виды учебной деятельности на данном факультете; формы и виды труда будущего специалиста данного профиля; условия учебной и будущей трудовой специальности; особенности динамики утомления и работоспособности в процессе учебных занятий или профессиональной деятельности.
К дополнительным факторам, оказывающим влияния на содержание ППФП относятся: индивидуальные способности личности ,пол, возраст, состояние здоровья, типичные профессиональные заболевания, географо - климатические условия.
Большое значение для конкретизации ППФП работников промышленного производства имеют такие типовые показатели работы, как вид труда, важнейшие производственные операции, преобладающие типы деятельности, орудия труда, формы организации труда. Каждый из этих показателей требует определенных физических и психологических качеств, двигательных навыков.
Так, например, работа, связанная с управлением автоматами в технических системах (операторская, диспетчерская деятельность) требует высокого уровня развития различных видов двигательной реакции наблюдательности, внимания, оперативного мышления, эмоциональной устойчивости. Инженерная деятельность типа «наблюдение», «контроль» (чтение показателей рабочих приборов, слежения) предъявляет высокие требования к объему, распределению, устойчивости внимания, предполагает наличие хорошей реакции слежения: монтаж, сборка, ремонт - требуют быстродействия, общей ловкости и координации движения, специальной мышечной выносливости.
При широком использовании в работе малых вычислительных машин необходима тонкая координация пальцев рук. Коллективная работу обуславливает необходимость развития коммуникативных способностей; руководящая работа требует хороших организаторских навыков и так далее. Исключительно важным фактором, определяющим содержание ППФП, является условия труда, в которых протекает производственная или учебная деятельность (где проводится работа - в помещении, на открытом воздухе, на высоте, под водой;
в каком микроклимате, режиме труда и отдыха; каковы характер рабочих поз, границы зон рабочего места, основные виды профессиональных вредностей). Определенные условия трудовой деятельности требуют развития соответствующих физических и психических качеств. Например, работа на открытом воздухе при низкой и высокой температуре, резких ее колебания требует выносливости и устойчивости организма к холоду, теплу, резким колебаниям температурных воздействий, общей выносливости, хорошего состояния сердечно сосудистой системы, системы терморегуляции.
При работе на ограниченной опоре, высоте необходимо чувство равновесия, хорошее состояние вестибулярного аппарата. Продолжительная работа в ограниченной зоне, в вынужденной позе требует статической выносливости мышц спины, туловища, устойчивости к гиподинамии. При большой протяженности рабочей зоны необходимы общая выносливость, навыки рациональной ходьбы, хорошее состояние сердечно - сосудистой и дыхательной системы, опорно -двигательного аппарата.
Важно также знать перспективы развития специальности, по которой готовится студент в высшем учебном заведении.
На основе объективного анализа и учета совокупности указанных факторов формируются задачи профессианально - прикладной физической подготовки, отбираются необходимые средства, методы и формы их реализации.
Рациональные средства ППФП, их обзор и применение. Для ППФП студентов технического вуза подбираются такие средства, которые в наибольшей степени соответствуют задачам подготовки будущих инженеров. Основными средствами ППФП являются физические упражнения. Они заимствуются из богатого арсенала основных, подготовительных и специальных упражнений видов спорта, общей физической подготовки, лечебной физкультуры и трудовой деятельности.
Физические упражнения, применяемые в ППФП, классифицируются по группам. В зависимости от преимущественной направленности упражнений, их влияния на функционирование и надежность отдельных органов и систем, выделяются упражнения, развивающие и совершенствующие сердечно -
сосудистую, дыхательную системы, вестибулярный аппарат и т.д. Они чаще всего берутся из арсенала лечебной и оздоровительной физкультуры. Физические упражнения разделяют на упражнения для развития нужных психофизических качеств: силы, быстроты движений, общей и статической выносливости, гибкости, ловкости, внимания, эмоциональной устойчивости т.д. Такие упражнения широко используются в общей физической и спортивной подготовке студентов. Выделяют упражнения для формирования навыков лазанья, работе на высоте, переноске грузов, рациональной ходьбе. Они преимущественно заимствуются из основных и специальных видов спорта (альпинизм, скалолазание, гимнастика, тяжелая атлетика, туризм, легкая атлетика).
Наряду с физическими упражнениями для решения задач ППФП активно используются природные факторы - солнце, воздух и вода. Правильное их применение усиливает эффект использования физических упражнений и вместе с тем может служить относительно самостоятельным средством ППФП. Например, пребывание в высокогорных условиях в течение 30-и 40-а дней повышает физическую и умственную работоспособность, общую резистентность организма, способствуют улучшению переносимости различных экстремальных факторов окружающей среды. К генетическим факторам, способствующим рациональному решению задач ППФП, относятся: санитарно - гигиеническая обстановка мест и учебных или трудовых занятий и оборудования программе проводятся в трех отделениях: основном, специальном и спортивном. В программы этих отделений взаимосвязанно включены теоретический раздел, дающий необходимые знания, и практический раздел, определяющий непосредственные занятия гимнастикой, легкой атлетикой, спортивными играми, плаванием, лыжным спортом, туризмом и т.д. Профилирование этих разделов позволяет эффективно формировать основные профессионально важные психофизические качества будущего инженера. В этих целях в процессе учебных занятий используют упражнения с профессионально - прикладной направленностью, применяют прикладные виды спорта, а также специальные технические средства обучения и тренажеры.
Прикладные виды спорта и их элементы на службе ППФП
Гимнастика. Занятия по гимнастике используются главным образом для развития таких актуальных для инженеров авиационного профиля качеств, как координация движений, ловкость рук, статистическая выносливость мышц брюшного пресса, спины, туловища, концентрированное внимание, эмоциональная устойчивость, смелость, решительность.
Ловкость и координация рук развиваются с помощью вольных упражнений, упражнений с предметами, средними и малыми мячами. Статистическая выносливость развивается с помощью силовых динамических и статических упражнений, упражнений на снарядах и без снарядов, при выполнении которых действуют преимущественно те же мышцы, что и в статических рабочих позах. Весьма эффективным является упражнение на специальном силовом тренажере.
Для формирования эмоциональной устойчивости, решительности, смелости используя различные сложные опорные прыжки через коня, прыжки в глубину, вверх, соскоки с брусьев, колец, перекладины, прыжки на батуте.
Легкая атлетика. На учебных занятиях по легкой атлетике формируются многие наиболее актуальные психофизические качества будущего инженера. Эффективными средствами для этого являются: продолжительный непрерывный и переменный бег на дорожке стадиона и по пересеченной местности в теплое и холодное время года (для развития сердечно - сосудистой и дыхательной систем и системы терморегуляции, формирования устойчивости против неблагоприятных метеорологических факторов и стойкости характера); бег на короткие дистанции, по сложному закрытому маршруту, эстафетный бег с общей зоной передачи (для развития быстроты реакции, оперативного мышления, эмоциональной устойчивости); прыжки в высоту, глубину (для развития решительности и смелости) и другие подготовительные и основные упражнения из легкой атлетики.
Плавание. На занятиях по плаванью улучшается деятельность сердечно -сосудистой и дыхательной систем, системы терморегуляции, воспитывается общая выносливость, стойкость средствами длительного плаванья до 30 минут, повторного проплывания отрезков 500-100 метров, ныряния на дальность и глубину.
Развивается решительность и смелость многократными прыжками в воду со стартовой тумбочки и трамплина, 3-х, 5-и метровой вышки различными способами.
Лыжный спорт. Занятия лыжами в плане профессионально - прикладной физической подготовки, в основном, преследуют те же цели, что и занятия легкой атлетикой, но кроме того они воспитывают выносливость к динамической силовой работе рук, вынужденным позам, вестибулярную и эмоциональную устойчивость. Для развития общей выносливости применяются продолжительные (до 10-15 км) передвижения на лыжах по умеренно пересеченной местности. С целью воспитания выносливости к разнообразной работе динамического характера используются передвижения в переменном темпе с преимущественным комбинированием ходов по средне - и сильно пересеченной местности. Для воспитания выносливости к однообразным, вынужденным рабочим позам при вынесенных вперед руках используется продолжительное передвижение на лыжах одними и теми же ходами, а также продолжительные спуски на лыжах в различных позах.
С целью развития устойчивости вестибулярных реакций, сенсорно моторной координации и эмоциональной устойчивости до % учебного времени, отводимого на лыжную подготовку, уделяют элементам слаломной подготовки: спусками по • закрытому маршруту, в высокой и основной стойке, на одной лыже, с различными поворотами и др. Для воспитания выносливости к лазанью применяется подъем в гору различными способами (лесенкой, елочкой, эстафеты на склонах гор с подъемами и др.)
-6-
Марш - бросок. На занятиях по марш - броску совершенствуются сердечно -сосудистая и дыхательная системы, система терморегуляции, развивается общая выносливость, устойчивость к неблагоприятным метеорологическим факторам, воспитание смелости, стокости, формируются навыки рациональной ходьбы. Средствами для успешного решения этих задач служат: специальные дыхательные упражнения, дозированные упражнения с задержкой дыхания, равномерная и переменная ходьба и бег, слабой и средней интенсивности по дорожке и пересеченной местности (для мужчин до 5 км, для женщин до 3 км); повторная ходьба и бег с соревновательной скоростью на отрезка 300-1500м; марш - бросок равномерной и переменной интенсивности в облегченной, теплой одежде и в условиях затруднительной теплоотдачи; контрольный марш - бросок в условиях соревнований.
Используя также специальные дыхательные упражнения, ходьба, бег с дозированной задержкой дыхания в различных условиях пересеченной местности, бег по песку, бег в гору на отрезках от 100 до 2000м, преодоление естественных препятствий и специальной полосы ППФП, продолжительные подвижные и спортивные игры типа футбола, регби, элементы спортивного ориентирования.
Велокросс. На занятиях по велокроссу решаются в основном те же задачи, что и на занятиях марш - броском. При этом средствами ППФП являются:
педалирование на ровных и сложных участках дороги, преодоление препятствий (канавы, колеи дороги, песчаных участков, ручьев): ходьба и бег с велосипедом на плече до 1000 м; прохождение дистанции с равномерной и переменной интенсивностью (мужчины до 30км, девушки до 15км); контроль прохождения дистанции.
Велокросс позволяет также формировать вестибулярную и эмоциональную устойчивость, реакцию на движущийся объект, оперативное мышление. Этому соответствует педалирование по извилистой дороге, преодоление спусков, резкие торможения и ускорения, решение различных тактических задач велосипедиста. Туризм. Учебные занятия по туризму, также как и по легкой атлетике, содействуют решению многих задач ППФП будущих инженеров. Эффективными средствами для этого служат элементы специальной физической подготовки туриста -продолжительная ходьба и бег без рюкзака и с рюкзаком, лазанье по горизонтальному и вертикальному канату, переправы, преодоление туристских полос препятствий и различных естественных преград. Отличным средством комплексного формирования профессионально важных качеств, необходимых будущему инженеру, являются учебно - туристические летние и зимние походы.
Спортивные игры. Эффектно содействуют достижению высокого уровня функционирования и надежности нервной, сердечно - сосудистой системы, зрительного и слухового анализаторов, а также воспитанию таких необходимых инженеру качеств, как общая выносливость, ловкость и координация движений, специфическая ловкость рук, пальцев, быстрота реакции, объем, распределение и переключение внимания, оперативное мышление, эмоциональная устойчивость и инициативность.
Специальные исследования показывают, что наибольшим прикладным эффектом для инженерно - технических работников авиационного профиля обладают следующие упражнения из игровых видов спорта: ведение мяча переменно правой
и левой рукой, броски мяча в цель, элементы технической подготовки, двусторонняя игра, эстафеты с мячом.
Стрельба. На занятиях по стрельбе формируются такие важные для инженера качества, как глазомер, устойчивость внимания, эмоциональная устойчивость, выдержка, терпение, сенсорномоторная координация. Этому способствует стрельба без патронов и с патронами на кучность, на результат, с различных дистанций, с ограничением времени, с выбиванием. В процессе профессионально прикладной физической подготовки могут могут использоваться разделы физического воспитания, составленные на основе прикладных видов спорта технического профиля. Такими для студентов и выпускников МАИ могут быть авиамоделизм, планеризм, парашютный спорт и некоторые другие. Занятия этими видами спорта углубляют приобретаемые в вузе фундаментальные знания, способствуют развитию полезных навыков, физических и психических качеств, необходимых для будущей профессии. В целях ППФП на занятиях по физическому воспитанию полезно полезно использовать также преодоление специальных полос препятствий, круговую тренировку с применением профессионально - прикладных физических упражнений и специальную тренажерную подготовку. Учебный материал по ППФП формируется для каждого учебного отделения с учетом факультета, специальности, состояния здоровья, пола и уровня общей физической подготовки занимающихся в нем студентов.
На занятиях в специальном учебном отделении ППФП реализуется строго в соответствии с функциональными возможностями занимающихся в нем студентов. Главное уделяется овладению знаниями по основам ППФП, техникой прикладных физических упражнений, методикой формирования профессионально
- важных физических и психических качеств и навыков, устранению функциональной недостаточности ослабленных органов и систем и постепенному повышению работоспособности организма.
Большое значение при осуществлении ППФП на занятиях специального отделения имеют планомерная реализация принципов систематичности, доступности и индивидуальности, строгая дозировка нагрузки при выполнении профессионально
- прикладных физических упражнений и постепенное ее повышение.
В спортивном отделении наряду с повышением спортивного мастерства в избранном виде спорта параллельно решаются задачи ППФП в объеме требований, предъявляемых к инженеру современного и промышленного производства. Достигается это за счет последовательного использования обязательного для всех отделений теоретического и практического материала, основных и подготовительных упражнений по избранному виду спорта и применению в процессе тренировки специальных - прикладных упражнений с учетом требований будущей профессии к уровню развития физических и психических качеств и двигательных навыков.
ППФП во внеурочное время проводится в процессе всего обучения в высшем учебном заведении и преследует цель дополнить ППФП, осуществляемую на учебных занятиях, и конкретизировать ее с учетом индивидуального уровня ППФП студента, его личного физкультурного и спортивного интереса.
Дляреализации ППФП во внеучебное время используется следующие формы: утренняя гимнастика, физические упражнения в течении учебного дня, специальные самостоятельные тренировочные занятия по программе ППФП, самостоятельные тренировочные занятия, имеющие спортивную направленность с элементами ППФП, массовые оздоровительные, физкультурные и спортивные мероприятия.
Система контроля ППФП студентов включает в себя проверку и оценку ее в процессе занятий физическим воспитанием в начале и конце каждого семестра. По итогам проверки даются студентам даются советы по дальнейшему развитию своей ППФП. Студенты могут проводить также самопроверку и самооценку ППФП во время самостоятельных занятий. В ходе проверки ППФП на учебных занятиях у студентов оцениваются прикладные знания , умения и навыки, уровень развития физических и психических качеств, необходимых им в будущей профессиональной деятельности.
Методыпроверки и оценки ППФП. Занятия в области ППФП выявляются и оцениваются в процессе ответа на специальные вопросы, для чего могут использоваться специальные контролирующие машины. Уровень развития ряда профессионально важных для современного инженера качеств может успешно определятся с помощью методов наблюдения и самонаблюдения в процессе занятий физическим воспитанием и спортом.
Например, о скорости и точности простой сенсорномоторной реакции будут говорить следующие наблюдения: быстро или медленно реагирует на команды, не засиживается ли на старте, не стартует ли раньше времени и т.д.; о реакции на движущийся объект - насколько быстро и точно реагирует на мяч в игре, точно ли отдает мяч бегущему партнеру, попадает ли мячом соперника при игре в «лапту»;
о координации движений - насколько целесообразны и согласованны при выполнении различных заданий движения руками, ногами туловищем, головой при выполнении гимнастических и других физических упражнений. О низком уровне эмоциональной устойчивости свидетельствуют: постоянное ухудшение результатов деятельности в условиях эмоциональных воздействий, при сильных эмоциях; понижение спортивных результатов на соревновании по сравнению с тренировками, ухудшение качества ответов на экзаменах и зачетах по сравнению с обычными беседами; неадекватные поступки, частые ошибки в действиях при выполнении заданий в условиях контроля со стороны руководителя, перед большой группой товарищей.
Для проверки и оценки ППФП успешно используется метод тестов, заключающийся в искусственном формировании действий, в которых наиболее отчетливо проявляются те или иные изучаемые качества и свойства личности.
Могут применятся двигательные, моторные тесты,
стандартные и максимально функциональные пробы, а также аппаратурные и
бланковые тексты.
В условиях МАИ наиболее приемлемы и распространены разнообразные моторные
тесты, в основе которых лежат двигательные задания, для которых определена
объективно обоснованная система оценок по 5-и бальной шкале.
Большое значение при выполнении тестов имеет мотивация. Прежде чем
приступить к проверке и оценке профессионально важных качеств необходимо как
следует ознакомиться со всеми подробностями теста или батарей тестов, четко
уяснить цели и условия их использования.
Батарею тестов обычно проводят в два дня, причем тесты на силовую, общую
выносливость, стойкость проводятся последними.
Контрольные вопросы
1. Определение понятия ППФП.
2. Основные задачи ППФП.
3. Влияние физической культуры и спорта на производительность труда.
4. Социально - экономическая необходимость ППФП.
5. Роль занятий физическими упражнениями в процессе профессионального обучения.
6. Определяющий фактор ППФП.
7. Средства ППФП.
8. Методика подбора средств ППФП.
9. Основные формы реализации ППФП.
10. Содержание ППФП в зависимости от профиля получаемой специальности.
11. Основные факторы, определяющие конкретное содержание ППФП студентов.
12. Дополнительные факторы, влияющие на содержание ППФП.
13. Организация и средства ППФП на учебных занятиях в вузе. Формы ППФП студентов во время учебы.
14. Прикладные виды спорта для ППФП специалистов инженерного профиля.
15. Факторы, определяющие содержание ППФП специалиста вашего профиля.
16. Система контроля, проверки и оценки ППФП.
Вопросы к лекции
1. Что такое в вашем представлении здоровый образ жизни?
2. Для чего студентам технического вуза нужно знать о здоровом образе жизни?
3. Из чего можно видеть, что тот или иной студент ведет здоровый образ жизни?
4. К чему приводит нарушение основных принципов здорового образа жизни?
5. Как можно рассматривать государственный подход к оздоровлению населения.
6. Социально - экономические аспекты здорового образа жизни.
7. Что можно сказать о пользе физических упражнений для организма человека?
8. Социально - биологические аспекты для здорового образа жизни.
9. Назовите факторы риска в жизни человека, отрицательно влияющие на его здоровье.
10. Могут ли быть физические нагрузки или занятия спортом во вред здоровью и учебной деятельности студента?
11. Какой должна быть ежедневная двигательная активность студента?
12. Соблюдаете ли вы режим дня? Если нет, то почему? Каково его значение?
13. Почему появляются так называемые «студенческие болезни»Что это за болезни?
14. Как вы представляете себе научную организацию труда студентов?
15. Что вы знаете о научной организации труда инженера?
16. К чему приводит хроническое недосыпание студентов?
17. Как вы понимаете, что такое нерациональное питание?
18. Как формируются у студентов невротические состояния?
19. Какое место имеют физические упражнения в организации умственного труда студентов?
20. Делаете ли вы утреннюю зарядку? Какое она имеет значение?
21. Как вы понимаете, что такое «Гармония души и тела» или «Духовное или физическое начало в жизни человека»?
22. Какие исторические примеры из жизни выдающихся людей вы можете привести как образец гармонии души человека?
23. Кто из выдающихся людей Древнего мира или нашего времени был активным сторонником физической культуры и спорта и имел значительные спортивные достижения?
24. Что представляет собой физкультпауза работников умственного труда?
25. Раскройте физиологический механизм активного отдыха?
26. Чем, по вашему мнению, можно стимулировать умственную работоспособность?
27. Расскажите о средствах и методиках закаливания организма.
28. Расскажите о специфическом и неспецифическом влиянии физических нагрузок на организм человека.
29. Какое влияние оказывает курение на организм человека?
30. Чем и как можно контролировать состояние своего организма?
ОСНОВЫ ЗДОРОВОГО ОБРАЗА ЖИЗНИ СТУДЕНТА ФИЗИЧЕСКАЯ КУЛЬТУРА В ОБЕСПЕЧЕНИИ ЗДОРОВЬЯ (Лекция - 2 часа) Составитель- проф. МАИ, доктор пед. наук Ю.Г. Коджаспиров
Понятие «здоровье», его содержание и критерии. В уставе Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) здоровье определяется тремя совокупными критериями- как состояние полного телесного, душевного и социального благополучия, а не только как отсутствие болезней или физических дефектов. Из этого следует, что здоровье человека является сложным, многоуровневым состоянием и его необходимо рассматривать с позиций современного структурного анализа.
Что же составляет основу здоровья ?
На физиологическом уровне основу здоровья составляет гомеостаз-способность организма обеспечивать постоянство своей внутренней среды вопреки внешним изменениями. Согласно принципу гомеостаза, здоровье сохраняется, если поддерживается постоянство внутренней среды организма. И, наоборот, оно ухудшается (возникает болезнь), если нарушение гомеостаза носит устойчивый характер. (Г.К. Зайцев, 1997).
Однако организм человека, как известно, на протяжении всего своего развития не находится в состоянии равновесия или уравновешенности с окружающей средой. Он постоянно приспосабливается к естественно меняющейся окружающей среде, реагируя на поступающие из нее воздействия. Поэтому жизнедеятельность, а значит и здоровье, человека наряду с гомеостазом обеспечиваются еще одной фундаментальной способностью организма, которая называется адаптацией.
Приспособление к новым условиям не проходит для организма бесследно. Оно достигается ценой расходования функциональных ресурсов организма. И если «плата за адаптацию» выходит за пределы его резервных возможностей, то появляется опасность поломки адаптационного механизма и возникновение болезни.
Какие же физиологически обоснованные факторы наиболее перспективно использовать для увеличения резервов здоровья ? Прежде всего это физические упражнения, выполняемые в аэробном режиме с максимальным потреблением кислорода. Именно под влиянием аэробной тренировки в организме повышается количество «свободной энергии», увеличивается мощность коронарных, респираторных, эндокринных, буферных и иных резервов организма, а также происходит перекрестная адаптация, в результате которой повышается устойчивость человека к различным стрессорным воздействиям патогенного характера (Г.Л. Апанасенко, 1992).
Сказанное дает представление о сущности соматического (т.е. телесного) компонента здоровья. В то же время в структуру здоровья входят еще психический и социальный компоненты. Важность их рассмотрения объясняется следующими причинами. Во- первых, возникновение многих соматических заболеваний связано с психическим и социальным неблагополучием жизнедеятельности людей. Во- вторых, здоровье человека в значительной мере зависит от него самого: его образа жизни, культурного развития личности, морально- волевых и ценностно- мотивационных установок, а также умения адаптироваться к социальной среде.
Что же представляет собой психическое здоровье человека?
Чаще всего в валеологии (науке о здоровье и здоровом образе жизни) выделяется два основных признака, по которым можно судить о хорошем состоянии психического здоровья человека (В.В. Фомин, 1996; Г.К. Зайцев, 1997 и др.).
Первый признак- это отсутствие выраженных психических расстройств и отклонений, проще говоря- неврозов, и так называемых пограничных состояний. Причиной нервных отклонений и расстройств обычно являются психические стрессы, которые возникают либо в ситуациях угрозы, опасности, обиды и других психотравмирующих условиях (Эмоциональный стресс), либо в связи с информационной перегрузкой и невозможностью справиться с
поставленной учебной, и теоретической или иной задачей (информационный стресс).
Второй признак- наличие резерва психических возможностей (резерва психической адаптации), благодаря которому личность может преодолевать неожиданные трудности, возникшие в исключительных обстоятельствах. Этот резерв, с одной стороны, обусловлен наследственными факторами (особенностями темперамента и нейродинамическими характеристиками протекания корковых и вегетативных процессов), а с другой- психологической подготовкой человека (его умениями управлять своими эмоциями и выполняемой деятельностью, несмотря на сбивающие психогенные воздействия).
Интересно, что среди средств, повышающих психическую устойчивость личности к стрессам, наиболее эффективными так же оказываются физические упражнения, выполняемые в аэробном режиме (S. Biddle, 1995; Р. Oja, 1995 и
др.).
Социальное благополучие, как компонент здоровья, также принято рассматривать, по аналогии с соматическим и психическим здоровьем, в аспекте адаптации к условиям общественной жизни. В этом случае принципы валеологии находят свое отражение в соответствующих социальных механизмах. Так , принцип «сохранения здоровья» проявляется в механизмах социальной защищенности граждан, гарантирующих им относительное материальное благополучие и стабильность жизнедеятельности - медицинской помощи, социального обеспечения и т.д. А принцип «повышения резервов здоровья» связывается с правами граждан на свободное и активное проявление своих биологических и социальных возможностей и их реальное воплощение в действительность.
Отсюда вытекает, что уровень социального благополучия зависит от того, какому варианту адаптационного процесса индивид отдает предпочтение:
надеется ли он больше на социальную поддержку со стороны (пассивная
позиция) или старается достигнуть социальных благ своими собственными усилиями (активная позиция), - пытается энергично проявить себя в учебе, спорте, общественной или трудовой деятельности, больше двигаться, развиваться умственно и физически, закаляться, беречь нервы, не курить, не употреблять наркотиков и алкоголя, а также прочих разрушителей здоровья и жизненного благополучия.
Резюмируя изложенное, можно констатировать, что валеологическое обеспечение жизнедеятельности человека происходит на биологическом (физиологическом), психологическом и социальном уровнях посредством двух основополагающих механизмов: сохранения здоровья и повышения его резервов. Эффективность этих механизмов зависит от целого ряда факторов-материального обеспечения, особенностей учебной, спортивной и трудовой деятельности, экологической обстановки (степени загрязнения вредными веществами потребляемой воды, воздуха, пищи) и т.д.
Немаловажное значение при этом имеют нравственность и культурный уровень самого человека, основной характеристикой которых, в рамках рассматриваемой проблемы, является его отношение к своему собственному здоровью других людей в иерархии социальных потребностей.
Личностная установка на здоровый образ жизни не появляется у индивида сама собой, а формируется в результате определенного педагогического воздействия, сущность которого состоит в целенаправленном обучении людей принципам ЗОЖ с самого раннего возраста.
Педагогика здоровья- относительно новое направление в валеологии. Ее основным предметом является здоровье подрастающего поколения. И здесь важно отметить, что здоровье взрослеющего организма не только способно сохранять или наращивать, но определенным образом строится и перестраиваться. Поэтому в рамках валеологии студентов наиболее актуальной становится задача последовательного и целеустремленного формирования здоровья на протяжении всего периода обучения в высшем учебном заведении.
Как же реализуется основополагающие принципы валеологии подрастающего поколения РФ в современных рыночных условиях. Чтобы объективно ответить на этот вопрос, необходимо провести медико- социальный анализ различных аспектов здоровья, с которым поступают в МАИ и др. Вузы страны выпускники средних учебных заведений.
Материалы государственного доклада «Положение детей в Российской Федерации» в середине 90- х годов свидетельствуют, что уже в дошкольном возрасте от 15 до 25 % детей имеют ту или иную хроническую неинфекционную патологию, а в возрасте 6-7 лет такие дети составляют уже 30-65 % . Хронические заболевания диагностируются у 40-45 % детей школьного возраста (3-я группа здоровья).
По данным НИИ гигиены и профилактики заболевания детей, подростков и молодежи ГКСЭН РФ лишь 10 % выпускников школ России могут считаться здоровыми, у 40-45 % - имеется хроническая патология, а у 45-50 % -морфофункциональные отклонения. За период школьного обучения особенно усиливается миопия и дефекты опорно- двигательного аппарата (примерно в 1,5-2 раза). Так, например, к моменту окончания средней школы близорукость и нарушения осанки и стопы констатируется в среднем у каждого третьего выпускника.
Приведены цифры безусловно вызывают большую тревогу. К тому же эти данные скорее всего несколько занижены, так как основываются на официальной статистике обращаемости к врачам. А сколько больных по самым разным причинам к врачам не обращаются и потому не включаются в медицинскую статистику? Один Бог знает.
В структуре заболеваемости выпускников школ и начинающих студентов ведущие места занимают болезни костно-мышечной системы и соединительной ткани (плоскостопие, болезни позвоночника и др.), хронические заболевания печени и желудочных путей, психические расстройства (за счет неврозов), болезни органов пищеварения (гастриты, дуодеиты) и органов дыхания (хронические воспаления миндалин и аденоидов).
Основными причинами роста заболеваемости современной учащейся молодежи и взрослого населения специалисты считают: снижение двигательной активности, сидячий образ жизни, вредоносную экологию, резкое ухудшение материального положения подавляющего большинства населения, недостатки в системе здравоохранения и несбалансированность питания. В результате всех этих прискорбных явлений средняя продолжительность жизни московских мужчин снизилась в последние годы до 56 лет и многие из них не успевают дожить даже до пенсии, чтобы хотя бы на склоне жизни расслабиться душой и телом и предаться заслуженному отдыху после нескольких десятилетий трудовой деятельности. Стоит ли дополнительно объяснять, что в нормальном, цивилизованном обществе это не допустимо.
Одним из наиболее действенных средств сохранения и укрепления здоровья является физическая культура. Грамотные и систематические занятия физической культурой, помимо красивой фигуры и привлекательного внешнего вида (правильная осанка, пропорциональное телосложение и т.д.) создают благоприятные условия для деятельности внутренних органов, приводят к развитию и совершенствованию не только мышечной системы, но и всех других систем организма. Весьма благотворно мышечная работа отражается на деятельности сердечно-сосудистой, дыхательной, пищеварительной и особенно нервной системы. При выполнении физических упражнений находит свое яркое выражение гармоническое единство физической и психологической деятельности человека.
Именно в связи с этим психическая деятельность людей в конечном итоге находит свое выражение в форме мышечных движений. Эту, искусно завуалированную природой истину, в свое время блестяще преподнес человечеству основоположник русской физиологической школы И.М. Сеченов в своей фундаментальной работе «Рефлексы головного мозга» следующей формулировкой: «Все многообразие внешних проявлений мозговой деятельности сводится окончательно к одному лишь явлению - мышечному движению. Смеется ли ребенок при виде игрушки, улыбается ли Гарибальди,
когда его гонят за излишнюю любовь к родине, дрожит ли девушка при первой мысли о любви, создает ли Ньютон мировые законы и пишет их на бумаге -везде окончательным фактом является мышечное движение».
Какие же требования предъявляются к здоровому образу жизни студенческой молодежи?
Простейшие из этих требований и правил вытекают из элементарной необходимости выживания и адекватного приспособления к внешней среде и их взрослеющий человек усваивает с детства - одеваться с учетом погоды, мыть руки перед едой, регулярно чистить зубы и т.д.
Другие, более серьезные, содержательные особенности составляющих здорового образа жизни - правильный режим труда, отдыха, питания, двигательной активности, закаливания, профилактики вредных привычек, требования санитарии и гигиены, учет экологических условий, культура межличностного общения и т.п. познаются цивилизованным человеком в процессе обучения и воспитания на протяжении всей жизни. И чем раньше он эти полезные знания усваивает, чем настойчивей им следует, тем более ярким и совершенным бывает его личностное развитие, жизнь становится более полноценной и интересной, а творческая деятельность более продуктивной, насыщенной и продолжительной.
Правильный режим дня предусматривает строгий и разумный распорядок, по возможности, постоянное время подъема и утренней гигиенической гимнастики, водных процедур и завтрака, ухода на учебу или работу, обеденного перерыва и возвращения домой, приема пищи и отдыха, спортивных занятий и домашней работы, досуга, вечерней прогулки и отхода ко сну.
Закрепленный многолетними повторениями, такой распорядок дня становится привычным и более легким в реализации. Впоследствии это находит полезное выражение не только во внешних проявлениях выполняемой деятельности, но и в протекании сложных внутренних процессов организма. Например, привычка вставать в одно и тоже время и обязательно делать УГГ
8 обеспечивает ритмичную деятельность всего организма, быструю врабатываемость и высокую умственную и физическую работоспособность, создает приподнятое настроение на весь день. Отсутствие же режима приводит к замедленному вхождению в работу, плохому общему самочувствию и невысоким результатам выполняемой деятельности.
Сон - неотъемлемая составная часть режима дня. Во время сна организм отдыхает, восстанавливает и накапливает силы. Особенно большое значение имеет сон для нервной системы, клетки которой острее других реагируют на утомление, больше страдают от недосыпания. Способствуя улучшению питания нервных клеток, сон снимает утомление, предупреждает истощение, восстанавливает запасы энергии для любой последующей деятельности.
Потребность во сне обычно наступает через 14-16 часов непрерывного бодрствования. Взрослому человеку на сон требуется около 8 часов в сутки, подросткам рекомендуется спать больше - 9 - 10 часов. Лучшим для отхода ко сну является время от 22 до 23 часов.
Студентам, занимающимся физкультурой и спортом, особенно в период напряженной работы (экзамены, соревнования, тренировки), полезно увеличить время на сон. Для быстрого засыпания и крепкого сна желательны вечерние прогулки на свежем воздухе по 30 - 40 минут и проветривание комнаты.
Полезен бывает и дневной сон, однако надо знать и учитывать индивидуальную реакцию на него, ибо нередко после дневного нарушается ночной сон. Сильно устав за день, лучше лечь спать на 1 - 2 часа раньше обычного. Перед соревнованиями и прикидками у спортсменов сон может нарушаться из-за предстартовых волнений, переживаний, тревожных ощущений. Рациональный режим и строгое соблюдение всех гигиенических норм помогает предупредить бессонницу.
Рационализация умственного и физического труда обеспечивает согласованную деятельность всего организма, его взаимодействие с окружающей средой. Утомление, вызываемое как умственной, так и
физической деятельностью человека, развивается прежде всего в центральной нервной системе. В целях предупреждения перегрузки ЦНС применяются специально разработанные принципы рационализации труда, оптимизации трудовых операций.
Рационализация физического труда направлена на устранение лишних движений работающего, установление оптимального ритма напряжения и расслабления различных мышечных групп. Этим обеспечивается попеременное чередование возбуждения и торможения участков коры головного мозга, регулирующих деятельность мышц, участвующих в трудовом процессе в связи с чем работающий утомляется значительно меньше.
Предупреждению перегрузки ЦНС способствует переключение на другой вид работы, например, выполнению упражнений производственной гимнастики или физкультурной паузы. При этом важно, чтобы в упражнения вовлекались группы мышц, не участвующие в рабочих операциях.
Продолжительная и напряженная умственная работа вызывает утомление в ЦНС и падение работоспособности. Хорошим средством отдыха в таких случаях является переключение на другой вид деятельности, лучше всего на нетрудную физическую работу - уход за садом, прогулка, пробежка, гимнастика и т.п. Эти рекомендации по возможности учитываются при составлении расписания занятий в учебных заведениях. Знать и грамотно применять их следует и самим студентам: при выполнении домашних заданий перерывы используйте для выполнения нетрудных физических упражнений; в ходе подготовки к экзаменационной сессии не прекращайте занятий физкультурой и спортом. Помните. Что чередование умственного и физического труда предохраняет вашу нервную систему от переутомления и повышает ее функциональную работоспособность.
Закаливание - это тренировка защитных сил организма или его приспособление к воздействиям неблагоприятных факторов внешней среды. Сущность закаливания заключается в совершенствовании механизмов
с'
образования, сохранения и отдачи тепла или, иначе говоря, в тренировке
терморегуляторного аппарата. Этот процесс протекает при активном участии центральной нервной системы. Систематические воздействия воздуха, воды и солнечных лучей на тело человека способствуют формированию условных рефлексов, приспосабливающих организм к температурным колебаниям окружающей среды. Особенно эффективно такие рефлексы приспособления образуются при занятиях физической культурой и спортом, когда человек попадает в условия повышенных требований к организму: пловец в прохладной воде, лыжник на морозном воздухе, стайер на жаркой летней дороге и т.д.
Благотворное влияние закаливания заключается не только в том, что повышается сопротивляемость организма к различным заболеваниям, прежде всего простудным, но и в том, что при закаливании укрепляется нервная система человека, заметно активизируется обмен веществ в организме, улучшается деятельность сердца, легких, других органов. И как закономерное следствие всего этого - повышается общая выносливость и работоспособность закаленной личности.
Наиболее широко в наше время распространены закаливание воздухом, водой и солнцем.
Закаливание воздухом - широко доступное всем людям средство, положительно влияющее на весь организм: оно повышает тонус нервной системы, улучшает кровоснабжение тканей, усиливает сопротивляемость простудным заболеваниям. Воздушные ванны можно принимать как летом, так и зимой, как на открытом воздухе, так и в помещении, при этом лучше всего сочетать их с занятиями утренней гигиенической гимнастикой и ночным сном (летом в саду, зимой - при открытой форточке).
Всякое учебно-тренировочное занятие также следует использовать для разумного закаливания воздухом - одеваться надо легко, при первой же возможности обнажать тело. Однако в сырую и ветреную погоду следует заниматься в тренировочном костюме, не допуская переохлаждения работающих мышц. Особенно перед ответственными стартами.
Закаливание водой - чрезвычайно эффективное средство приспособления человека к температурным колебаниям окружающей среды. Обладая повышенной теплопроводностью. Вода очень сильно воздействует на процессы терморегуляции, пробуждает дремлющие в организме резервные приспособительные возможности. К закаливающим водным процедурам относятся обтирание, обливание (душ) и купание. Именно в такой последовательности они применяются в практике закаливания.
Обтирание начинают водой комнатной температуры. Сразу же после утренней зарядки мокрым полотенцем или губкой, или специальной мягкой варежкой обтирают руки, шею, грудь, живот, спину, ноги, затем сухим полотенцем вытирают и массируют все тело. Продолжительность процедуры обтирания с половины минуты постепенно увеличивают до двух - трех минут. С одновременным снижением температуры воды.
Обливание начинают с температуры +30 +35° С, затем, по мере привыкания, снижают ее до комнатной или водопроводной температуры. Пол волную струю поочередно подставляют руки, ноги, плечи, грудь. Спину. Продолжительность - одна - две минуты. Последующее активное растирание тела сухим полотенцем выполняет роль поверхностного кожного массажа, поэтому движения должны быть направлены в сторону сердца. Растирание выполняют энергичными движениями до покраснения кожи и возникновения ощущения тепла.
Купание — лучший способ закаливания, так как механическое и температурное воздействие воды при этом сочетается с действием солнца, воздуха и энергичными движениями пловца. Начав купаться летом. При относительно высокой температуре воды - +20.. .+25°С, продолжают купаться до глубокой осени, не пропуская ни одного дня. Если температура воды в бассейне (водоеме) постоянная, постепенно увеличивают время купания. При снижающейся температуре воды в открытом водоеме постепенно сокращают время закаливающей процедуры.
Нельзя при этом переохлаждаться: при появлении озноба, «гусиной кожи», синюшности губ процедуру закаливания следует прервать и принять меры к согреванию тела. Лучшим способом этого являются энергичные движения, пробежки, растирания, физические упражнения типа зарядки.
Яркие и впечатляющие примеры закаленности показывают «моржи» -люди, приучившие себя к плаванию в ледяной воде. Люди на них смотрят и удивляются. Однако спортсменам, систематически занимающимся тренировками с высокими нагрузками, выступающим в соревнованиях «моржевание» не показано.
Закаливание солнцем полезно влияет на весь организм - укрепляет нервную систему, улучшает обмен веществ и состояние кожных покровов. Начинают прием солнечных ванн с 5 - 10 минутной дозы, постепенно доводят облучение на 7 - 8-й день до одного часа. При этом следят, чтобы равномерно облучались все участки тела, голову же при этом прикрывают светлым головным убором. Оберегая ее от перегревания.
Стремление как можно больше загореть не всегда оправданно, так как кожа пигментируется (окрашивается) под воздействием солнечных лучей у разных людей по разному. Оптимальным временем суток для приема солнечных ванн в средней полосе России являются часы от 9 до 12.
Студентам вузов следует запомнить методы приучения и основные правила закаливания собственного организма. В обобщенной форме они сводятся к следующим положениям:
1. Систематичность применения закаливающих процедур.
2. Постепенность привыкания к закаливающим воздействиям.
3. Разнообразие средств и методов закаливания.
4. Индивидуализация силы воздействия и продолжительности применяемых средств закаливания.
Занятия физкультурой и спортом предоставляют широчайшие возможности для закаливания организма не только при групповых учебно-тренировочных, но и при индивидуальных домашних занятиях.
Рациональное питание в здоровом образе жизни. Активные занятия физической культурой и спортом, а также физическим и умственным трудом вызывают повышенный расход энергии. Восполнение израсходованной энергии за счет рационального питания - одна из важнейших задач каждого цивилизованного человека.
В состав суточного пищевого рациона должны входить белки, жиры, углеводы, витамины, минеральные соли и вода. Потребляемая вами пища должна быть разнообразной, обладать приятным вкусом (вызывать аппетит) и хорошо усваиваться.
Белки - основной материал для построения клеток и тканей организма. В рационе юношей и девушек студенческого возраста, организм которых еще не закончил расти и формироваться, количество белковой пищи должно быть достаточным для этих целей и составлять около 2-х грамм в сутки на каждый килограмм массы тела. С возрастом эта величина несколько понижается. Источником белка для удовлетворения ваших потребностей являются мясо, рыба, яйца, сыры, молоко, горох, бобы, фасоль, гречневая и другие крупы.
Жиры являются не только важным источником энергии, но и выполняют пластическую функцию (участвуют в построении тканей вашего организма). Человек получает жиры из сливочного масла, молока и молочных продуктов, сыров, яиц, жирных сортов мяса, а также из растительных масел, в которых содержаться необходимые организму витамины.
Углеводы - основной энергоноситель для работающих мышц. Источником углеводов являются сахар, мед, фрукты, крупы, хлебобулочные изделия, овощи, картофель.
Соотношение между белками, жирами и углеводами в рационе питания студента, занимающегося физической культурой и спортом, должно быть близким к 1:0,8:4 т.е. заметное преимущество отдается основному энергоносителю - углеводам.
Организм студентов испытывает повышенную потребность в витаминах. Их недостаток в пище приводит к различным неблагоприятным последствиям.
Скажем, недостаток витамина С вызывает быструю утомляемость при умственной и физической деятельности, снижает сопротивляемость организма простудным и др. заболеваниям. При отсутствии витамина В возникают повышенная нервная возбудимость, боли в мышцах и др.
Однако из этого не следует делать вывод, что избыток витаминов лучше. Чрезмерное увлечение витаминами может вызвать кожные заболевания, расстройства пищеварения и другие осложнения. Лучшими витаминами признаются те, которые человек получает с растительной пищей.
Минеральные соли участвуют в регуляции обмена веществ, роста и развития организма, одновременно являясь необходимым строительным материалом для формирования костей скелета, зубов, волос и других тканей тела.
В период интенсивных тренировок и соревнований важным является сочетание небольшого объема потребляемой пищи с ее достаточно высокой калорийностью. Нельзя излишне наедаться непосредственно перед стартом, так как во время активного пищеварения снижается общая работоспособность организма. Кроме того, переполненный желудок мешает работе сердца, легких, затрудняет работу мускулов.
Если тренировки проводятся в первой половине дня, на завтрак рекомендуются легкоусвояемые блюда - тушеное мясо, яйца всмятку, сливочное масло, сыр , салат, чай или кофе.
Если же интенсивная работа предстоит во второй половине дня, то должен быть легким обед - крепкий бульон, отварное мясо, котлеты или птица, овощной гарнир, витаминизированный компот или кисель с несколько большим, чем обычно, количеством сахара в них.
Каждому физкультурнику и спортсмену следует знать свою индивидуальную реакцию на те или иные пищевые продукты и блюда, периоды пониженной и повышенной работоспособности, связанные с приемом пищи и процессом пищеварения. Такое знание позволит в день соревнования
перестроить режим питания таким образом, чтобы момент наивысшей работоспособности вашего организма совпал с моментом старта.
Вода в суточном рационе студента должна составлять 2 — 2,5 литра. Она содержится во всех продуктах, особенно в первых блюдах, молоке, кофе, чае и в других напитках. Хорошо утоляют жажду минеральные воды типа «Боржоми», «Нарзан», «Ессентуки», кислые фруктово-ягодные соки, лимон, отвар шиповника. Последние, кроме того, еще и хорошо витаминизированы.
Много жидкости пить вредно не только перед физической работой (тренировкой, выступлением в соревнованиях), но и после ее окончания. Жажду следует утолять постепенно, примерно по полстакана через 10 минут, пить небольшим глотками. Особенно надо следить за тем, чтобы питье не было очень холодным, так как нежные ткани гортани и верхних дыхательных путей очень чувствительны к переохлаждению.
Вредные привычки - курение, употребление спиртных напитков, наркотиков - недопустимы при занятиях физической культурой и спортом.
В табачном дыму содержаться десятки вредных для организма химических веществ, способствующих заболеваниям нервной системы и т.д. Канцерогенное (способствующее образованию раковых опухолей) действие табачных смол доказано научными исследованиями. Никотин ослабляет память, поражает волю, снижает производительность сердечно-сосудистой и дыхательной систем, а также общую работоспособность человека.
В молодом возрасте отравление никотином наступает значительно быстрее, чем у взрослых. Отсюда рассеянность и нервозность, отставание от сверстников в учебе и спорте, преждевременная остановка в физическом развитии.
Алкоголь вредно действует прежде всего на нервную систему человека. В состоянии опьянения снижаются показатели силы, быстроты, выносливости, нарушается координация движений, ухудшаются зрительные и слуховые восприятия. При частом употреблении алкоголя нарушается теплорегуляция в организме, развиваются тяжелые, необратимые заболевания (жировое
перерождение сердечной мышцы, гипертоническая болезнь и др.). вредно влияет алкоголь и на потомство: у пьющих часто рождаются неполноценные дети, принося несчастье родителям и обществу.
Еще более вредны самогон и «подпольная» водка, в которых много сивушных масел, действующих на организм человека просто разрушительно.