Гликемический индекс.

Самая первая причина поесть перед тренировкой обеспечить, необходимый уровень глюкозы в крови. Важно, чтобы у вас он был оптимальным. То есть, чтобы вы могли тренироваться, не «выдыхаясь».В прочем, вы, возможно уже слышали такие советы:

ешь больше углеводов! Запасай гликоген, не то «свалишься» в самый критический момент! Несмотря на эти рекомендации, средний спортсмен (какими являются 9/10 студентов) иногда просто не знает, какие углеводы и когда нужно есть.

Для начала поймите: углевод углеводу рознь! Конечно, все они состоят из молекул сахара. Но тип, сахара бывает разным, как было сказано раньше, так же, как и структура углевода. И все эти «разности» влияют на темпы повышения глюкозы в крови. А от этого, в свою очередь, зависит скорость обмена веществ и инсулиновая реакция организма. Способность углеводной пищи поднимать уровень сахара крови определяется гликемическим индексом. Пища с высоким индексом быстро и резко поднимает уровень глюкозы в крови, а с низким - медленно и не так значительно.

Изучение углеводов гораздо лучше проводить на основе анализа низкого и высокого уровней гликемии, чем по скорости усвояемости углеводов. Основным предметом нашего внимания является "пик гликемии" при каждом приеме с пищей углеводов, т.е. их способность вызвать гипергликемию. Эта способность была названа проф. Крапо из США глике-мическим индексом. Графически этот индекс можно изобразить в виде треугольника, образующегося при преломлении кривой в процессе гипергликемии.

Если произвольно индекс глюкозы принять за 100, то тогда индекс других углеводов можно подсчитать по следующей пропорции:

Площадь_треугольниа_исследуемво_углевода x100 Площадь_треуголы<ш_глюкозы

Гликемический индекс будет тем выше, чем выше гипергликемия, происшедшая под действием углеводов. К настоящему моменту многие ученые тем не менее пришли к выводу, что классификацию углеводов можно сделать только учитывая их способность вызывать гипергликемию, что определяется концепцией о гликемическом индексе (см. рис.4 и 5)

время в мин.

Содержание глюкозы в крови (г/л)

 

Время в мин,

Рис. 4 Высокий гликемический индекс рис.5Низкий

гликемический индекс

На гликемический индекс влияет масса факторов. Например, Клетчатка подавляет глюкозный "взлет". Пища, богатая клетчаткой, в желудке превращается в желе и усваивается медленно. Причем тип клетчатки даже важней, чем ее количество. Растворимая клетчатка (бобовые, овсянка, цитрусовые) замедляют "подъем" глюкозы сильней, чем нерастворимая (цельные крупы, овощи).

Что еще "опускает" уровень глюкозы в крови? Жиры и протеины. Происходит это так. Протеины увеличивают выработку инсулина. Мышцы начинают требовать глюкозы, и ее содержание в крови падает. А жиры "тормозят" прохождение пищи из желудка в тонкий кишечник, и соответственно, поступление глюкозы в кровь тоже замедляется.

На гликемический индекс может повлиять даже способ приготовления пищи! Например, при варке углеводов (особенно крахмалистых) индекс увеличивается. Гранулы крахмала распухают и лопаются, углеводы усваиваются лучшее и быстрее. Механическая обработка пищи - измельчение, протирание, -тоже увеличивает гликемический индекс. У картофельного пюре он гораздо выше, чем у печеной картошки: ведь чем мельче частицы, тем легче они усваиваются. Кроме того, измельченная пища впитывает больше воды - а вода опять - таки ускоряет усвоение.

Гликемический индекс пищи (Выраженный в процентах от значений,

полученных после приема 50 граммов глюкозы) Гликемический индекс можно считать лишь грубым способом регуляции сахара крови: чем выше индекс, тем быстрей пища поднимает уровень сахара крови. Время приема пищи и общий состав блюд сильнее влияет на сахар крови, чем отдельные продукты сами по себе.

 

Глюкоза 100 Мед 87 Сахароза 59 Фруктоза 20 • Сухие хлопья, каши Кукурузные хлопья 80 Пшеничные хлопья 67 Хлопья с отрубями 51 Овсянка 49 • Фрукты Изюм 64 Бананы 62 Апельсины 40 Яблоки 39 • Злаки Хлеб с отрубями 72 Белый рис 72 Белый хлеб 69 Коричневый рис 66

Макароны 50 Макароны из грубой муки 42 • Бобовые Белая фасоль 36 Бобы 31 Красная фасоль 29 Чечевица 29 • Овощи Морковь 92 Молодой картофель 70 Свекла 64 Кукуруза 59 Горошек 51 Сладкий картофель 48 • Разное Картофельные чипсы 51 Рыбные палочки 3 8 Сосиски 28 Арахис 13