ПРИНЦИПЫ РАЦИОНАЛЬНОГО ПИТАНИЯ
Лекция 13.1. РАЦИОНАЛЬНОЕ ПИТАНИЕ И ЕГО ЗНАЧЕНИЕ ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ ЧЕЛОВЕКА. ГИГИЕНА ПИТАНИЯ
Тема 13. РАЦИОНАЛЬНОЕ ПИТАНИЕ И ЕГО ЗНАЧЕНИЕ ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ ЧЕЛОВЕКА. ГИГИЕНА ПИТАНИЯ
Питание должно удовлетворять все потребности организма в веществах, обеспечивать деятельность всех его систем и органов.
Рациональное питание — это полноценный прием пищи людьми с учетом их пола, возраста, характера труда.Оно должно строиться на принципах достижения энергетического баланса; установления правильных соотношений между основными пищевыми веществами — белками, жирами и углеводами; установления определенных соотношений между растительными и животными белками и жирами, простыми и сложными углеводами; сбалансированности минеральных веществ и витаминов.
Потребность человека в энергии зависит от индивидуальных особенностей, пола, возраста, роста, массы тела, уровня обменных процессов, а также от физической нагрузки, характера психической деятельности, занятий спортом, климатических условий и других факторов.
За семьдесят лет человек выпивает 50 т воды, съедает 2,5 т белка, 2,3 т жира, свыше 10 т углеводов, почти 300 кг поваренной соли.
Даже при относительном покое для поддержания основных физиологических функций — работы сердца, легких, регулирования температуры тела — необходим приток энергии.
Суточные энергозатраты складываются из расхода энергии на основной обмен, усвоение пищи и физическую деятельность.
Большая часть энергии (50-60%) расходуется на обеспечение жизнедеятельности человека (работа мозга, внутренних органов, сердечно-сосудистой и дыхательной систем), 10-15% энергии расходуется на усвоение самой пищи, 30—40% уходит на обеспечение физической активности человека, включая его работу.
Человек должен получать с пищей столько энергии, сколько затрачивает ее в течение дня. В тех случаях, когда приток энергии превышает энергозатраты организма, происходит ее накопление в виде отложений жира.
Существует ряд общих правил, обеспечивающих рациональное питание с учетом образа жизни.
Первое правило — питание должно быть разнообразным.
Пища должна включать в себя продукты и животного (мясо, рыба, яйца, молоко, творог) и растительного происхождения (овощи, фрукты, каши, хлеб) в необходимом количестве и в правильном их сочетании для обеспечения организма углеводами, белками, жирами, витаминами и микроэлементами.
Второе правило — это поддержание своего веса в норме.
«Я ем для того, чтобы жить, а не живу для того, чтобы есть».
Необходимо помнить, что легче набрать лишние килограммы и гораздо труднее их сбросить. Оптимальная масса тела является первым показателем культуры питания и общей культуры человека, характеризуя его образ жизни.
Избыточная масса тела увеличивает риск таких заболеваний, как сахарный диабет, ишемическая болезнь сердца, желчно-каменная болезнь. Переедание ощутимо снижает общую работоспособность человека.
Нормальная масса тела определяется в зависимости от физических показателей (рост, окружность груди и др.) возраста, пола, индивидуальных особенностей и ряда других факторов.
Для определения нормальной массы тела существует значительное число различных способов и разнообразных формул. Большой известностью пользуется показатель Брока, согласно которому нормальная масса (в килограммах) равна длине тела (росту) в (сантиметрах) минус 100 при росте до 165см.
При росте 166-175см нормальная масса тела равна длине тела минус 105, при росте более 175см — равна длине тела минус 110.
Не менее опасно для организма состояние, когда масса тела значительно меньше нормы, что может быть связано с истощением и дистрофией. При нормальном ритме жизни и рациональном питании масса человека не должна иметь значительных отклонений в ту или иную сторону.
Третье правило — это учет в рационе питания интенсивности физической нагрузки.
При занятиях спортом возрастает потребность в витаминах и, прежде всего, в аскорбиновой кислоте (витамин С), тиамине (витамин В1), рибофлавине (В2), никотиновой кислоте (РР), токофероле (Е). Питание спортсменов должно не только возмещать расходуемые энергию и пищевые вещества, но и способствовать повышению работоспособности, ускорению ее восстановления после напряженных физических нагрузок, для чего в рацион необходимо включать легкоусвояемые продукты, богатые витаминами.
Растительные масла — подсолнечное, хлопковое, кукурузное, оливковое — славятся высокой калорийностью и хорошей усвояемостью. Кроме того, они содержат витамин Е, который способствует мышечной деятельности.
Необходимо отметить, что термическая обработка ослабляет полезные качества растительных масел, поэтому более целесообразно их использовать в салатах и винегретах.
Плоды шиповника содержат значительное количество витамина С, настой из них полезен при повышенной физической нагрузке. Пшеничные и ржаные отруби содержат много витаминов группы В, минеральных солей и растительных волокон; хороши также такие овощи, как капуста, свекла и морковь. Рациональное использование в питании овощей и фруктов, богатых витаминами и микроэлементами, способствует скорейшему восстановлению сил при значительных физических нагрузках.
Правильное питание — это получение с пищей в достаточном количестве и в правильном сочетании необходимых организму веществ: белков, жиров, углеводов, минеральных солей, витаминов, микроэлементов и воды.
Питание играет огромную роль в жизни человека и является важнейшим условием нашего здоровья.
Покупая импортные продукты, изучите символы на упаковке, так как одна и та же компания может производить три категории одного и того же:
1 — для внутреннего потребителя (в индустриально развитой стране);
2 — для экспорта в другие развитые государства;
3 — с наихудшими качественными параметра-ми для вывоза в развивающиеся страны.
К 3-й категории относятся 80% продуктов питания, сигарет, напитков, а также 90% медикаментов. Это фирмы на Багамах, Кипре, Филиппинах, Мальте, Пуэрто-Рико, Сенегале, Израиле, Марокко, Швейцарии, Турции, ЮАР.
На таких продуктах ставится специальная маркировка (буква Е и трехзначная цифра), которая указывает на то, что товар произведен с использованием опасных для здоровья консервантов .
Эта продукция запрещена в высокоразвитых странах. Производитель, честно предупреждая потребителя, как бы говорит: «вы сами вольны решить, покупать этот товар, который стоит дешевле, или предпочесть ему безупречный, но подороже».