ЗНАЧЕНИЕ ДВИГАТЕЛЬНОЙ АКТИВНОСТИ И ЗАКАЛИВАНИЯ ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ ЧЕЛОВЕКА

Губительно действует на биологические ритмы алкоголь. Установлено, что после однократного приема большой дозы алкоголя нормальные суточные ритмы восстанавливаются только на третьи сутки.

Температура тела определяет скорость биохимических реакций, поэтому днем обмен веществ идет наиболее интенсивно. Это и обеспечивает современному человеку возможность активной деятельности в светлую часть суток.

Универсальным показателем общего состояния здорового организма человека служат околосуточные — циркадные ритмы. Их нарушение является одним из первых признаков заболевания организма.

Один из важнейших циркадных ритмов — колебание температуры тела. Ночью у человека самая низкая температура, к утру она повышается и во второй половине дня достигает максимума. На протяжении суток она изменяется с амплитудой до 1°.

Сон и пробуждение также связаны с суточным ритмом температуры тела. Сигналом отхода ко сну служит понижение температуры тела. Большинство людей склонны засыпать при снижении температуры тела и просыпаться при ее повышении. К моменту пробуждения в крови повышается содержание адреналина — гормона, который увеличивает частоту сердечных сокращений, повышает артериальное давление, активизирует работу всего организма.

В циркадном ритме меняется и работоспособность человека. Она имеет два подъема: с 10 до 12 часов и с 16 до 18 часов. Ночью работоспособность понижается, особенно в интервале от 1 до 3 часов. Одни люди энергично работают в первой половине дня, их называют «жаворонками», другие — вечером. Это «совы»..

В последнее время получены сведения о меньшей способности к адаптации «жаворонков». Они чаще болеют, хуже сопротивляются стрессам. «Совы» легче приспосабливаются к неблагоприятным условиям среды, устойчивее эмоционально.

Причины ритмичности функций живых существ, включая человека, различны.

Вращение Земли вокруг Солнца (с периодом около 1 года), вращение Земли вокруг своей оси (с периодом около 24 часов), вращение Луны вокруг Земли (с периодом около 28 дней) приводят к колебаниям освещенности, температуры, влажности, напряженности электромагнитного поля, которые служат указателями времени для «биологических часов» живых организмов. Если внутренние суточные ритмы не согласуются с ритмами окружающей среды, возникают различные болезненные явления, бессонница, нарушается работоспособность. Такие явления наблюдаются, например, у летчиков, у людей, работающих в ночное время.

Необходимо также учитывать возможные последствия для здоровья и самочувствия нарушений координации биологических ритмов, в том числе связанных с переменой климатогеографических условий (быстрое попадание в район с другим часовым поясом — перелет на самолете в места отдыха, в другое место жительства).

В соответствии с биологическими ритмами человека должен быть организован режим учебы и отдыха — важная составляющая системы здорового образа жизни. Биоритмы являются основой рациональной регламентации всего жизненного распорядка человека, так как высокая работоспособность и хорошее самочувствие могут быть достигнуты только в том случае, если соблюдается более или менее постоянный распорядок дня.

Никто не призывает вас составлять четкий график с надписью «Режим дня» и ни в коем случае не отклоняться от него ни на секунду. Просто необходимо помнить, что в сутках всего 24 часа. Из них, чтобы быть здоровым, необходимо 8—9 часов выделить для ночного сна, 5—6 отводится на школьные занятия, 3—4 часа уходит на приготовление уроков, около 2 часов тратится на домашние дела (уборка, покупки).

В итоге личного времени остается 4—6 часов. Не следует проводить это время, болтая по телефону, сидя перед телевизором или играя в компьютерные игры. Для здоровья гораздо полезнее прогуляться по улице или заняться спортом. ПОМНИТЕ! Самое удобное время для приготовления домашних заданий — с 16 до 18 часов для тех, кто учится в первую смену, и с 10 до 12 часов для учащихся второй смены.

Это же время наиболее эффективно для тренировок при занятиях спортом.

Индивидуальный ритм работоспособности полезно знать каждому. В зависимости от своего биоритма определите время отхода ко сну, но при этом помните, что в любом случае необходимо приучить себя ложиться спать не позднее 10—11 часов вечера и спать не менее 8—9 часов. Сон помогает восстанавливать работоспособность организма. Крепкий, расслабляющий, освежающий, восстанавливающий силы сон — это прекрасная поддержка вашего здоровья. Согласно современным представлениям, сон — это не только отдых, но и деятельность, направленная на переработку различной информации, накопленной за день. Вот почему задача, которая не была решена вечером, легко решается утром. Не зря гласит пословица: «Утро вечера мудренее».

Если вы не высыпаетесь, то становитесь раздражительными, плохо соображаете, потому что не можете сконцентрировать свое внимание. Чтобы хорошо спать, необходимо:

-ложиться спать в один и тот же час и отводить на сон определенное время;

-проветривать комнату перед сном;

-выработать определенный ритуал отхода ко сну;

- теплое питье на ночь (например, ложку меда растворить в стакане теплой воды);

- отвлечься от дневных проблем, для чего перед сном недолго почитать хорошую книжку или послушать спокойную музыку.

Для того чтобы сон приносил максимальную пользу, постарайтесь воспользоваться следующими советами.

- Кровать, на которой вы спите, должна быть настолько ровной и твердой, насколько это для вас терпимо. Когда тело лежит на ровной твердой поверхности, вес его равномерно распределяется, мускулы максимально расслабляются, а искривление позвоночника, вызванное вертикальным положением в течение дня, легко исправляется.

- Подушка должна быть небольшой и жесткой. Прекрасный вариант — твердая подушка-валик. Высота подушки должна быть удобна для вас и заполнять впадину между вашим затылком и лопатками. Спать можно на животе или на боку, но засыпать лучше на спине.

-Одеяло должно быть легким, чтобы не перегреваться. Во время сна все жизненные процессы замедлены. Под теплым одеялом может нарушаться процесс терморегуляции организма, ему придется включаться в работу, а следовательно, вы плохо отдохнете.

Правильный режим труда (учебы) и отдыха обеспечивает высокую работоспособность и бодрое состояние в течение длительного времени. Режим должен учитывать индивидуальные особенности человека как при осуществлении им основной деятельности, так и внеурочной (приготовление домашних заданий, активный отдых).

Важное место в процессе повседневной деятельности необходимо уделять профилактике переутомления.

Утомление — это состояние временного снижения работоспособности человека. Оно развивается вследствие напряженной или длительной умственной либо физической деятельности и сопровождается ощущением усталости. Утомление — это нормальное для организма состояние, играющее защитную роль. Оно сигнализирует о приближении таких функциональных изменений во время выполнения работы, предотвращение которых защищает организм от возможного повреждения, для чего автоматически снижается интенсивность умственной или физической деятельности человека.

Развитие утомления во многом связано с организацией режима работы и отдыха. Если очередная учебная или физическая нагрузка наступает в период неполного восстановления сил, то утомление быстро нарастает. Если отдых после утомления недостаточен, то работоспособность не восстанавливается и постепенно развивается переутомление.

ПОМНИТЕ! Появившееся утомление можно преодолеть волевым стимулом (завершить работу во что бы то ни стало) или приемом стимуляторов (чай, кофе). Это позволит продолжить работу, но может произойти полное исчерпание функциональных резервов, что в конечном итоге не исключает возникновения в организме значительных патологических сдвигов.

Профилактика утомления -при организации режима дня необходимо постоянно чередовать умственную и физическую работу, более широко использовать активный отдых для восстановления работоспособности, необходимо помнить о том, что любая нагрузка — умственная или физическая — должна быть реальной, соответствовать индивидуальным возможностям.

Показатели самоконтроля условно можно разделить на субъективные и объективные. К субъективным показателям самоконтроля относят самочувствие, оценку работоспособности, желание продолжать начатое дело, сон, аппетит, болезненные и тревожные ощущения.

Самочувствие — это суммарный показатель, который складывается из ощущений (бодрости, вялости, усталости, болей и др.) Его можно определить как хорошее, удовлетворительное или плохое.

Работоспособность зависит от общего состояния организма, а также от настроения, степени восстановления от предыдущей работы и может быть оценена как высокая, средняя и низкая. Отсутствие желания взяться за работу может быть признаком переутомления.

Нормальный сон восстанавливает работоспособность, обеспечивает бодрость и хорошее настроение. Появление бессонницы или повышенной сонливости, неспокойного сна — признак переутомления.

Ухудшение аппетита или его отсутствие свидетельствует об утомлении либо болезненном состоянии.

К объективным показателям самоконтроля относят показания частоты сердечных сокращений. Это особенно важно для контроля физических нагрузок. Увеличение частоты сердечных сокращений в покое по сравнению с нормой свидетельствует об утомлении.

 

Многовековая эволюция запрограммировала наш организм на активную, во многом аскетическую и суровую жизнь, связанную с расходованием больших физических усилий.

Почему космонавтам приходится выполнять в период полета очень большой объем специальных физических упражнений? Оказывается, им нужно компенсировать недостаток движения вследствие вынужденного нахождения в небольшом помещении.