В процессе занятий
Физическими упражнениями и самоконтроль
Методические основы самостоятельных занятий
Лекция 8
«Единственный путь, ведущий к знанию, - это деятельность»
Б. Шоу
1. Мотивация и целенаправленность самостоятельных занятий, их формы, структура и содержание.
2. Диагностика и самодиагностика организма при регулярных занятиях физическими упражнениями и спортом.
Мотивация — важнейший фактор обеспечения постоянных регулярных самостоятельных занятий физическими упражнениями. Именно она обеспечивает необходимую и неразрывную цепочку действий: мотивация — интерес — знания — регулярные занятия — эффективность. Мотивация определяет и целенаправленность занятий, а она может быть различной:
1. для укрепления здоровья;
2. для коррекции недостатков физического развития и телосложения;
3. для повышения своих функциональных возможностей;
4. для психофизической подготовки к будущей профессиональной деятельности, для овладения жизненно необходимыми умениями и навыками;
5. для активного отдыха.
Формы самостоятельных занятий физическими упражнениями определяются их целями и задачами. Существуют четыре формы самостоятельных занятий: утренняя гигиеническая гимнастика, упражнения в течение учебного дня, самостоятельные тренировочные занятия, попутная тренировка.
Утренняя гигиеническая гимнастика включается в распорядок дня в утренние часы после пробуждения от сна.
Упражнения в течение учебного дня выполняются в перерывах между учебными занятиями. Такие упражнения предупреждают наступающее утомление, способствуют поддержанию высокой работоспособности длительное время. Выполнение физических упражнений в течение 10—15 мин через каждые 1—1,5 ч работы оказывает вдвое больший стимулирующий эффект на улучшение работоспособности, чем пассивный отдых в два раза большей продолжительности.
Самостоятельные тренировочные занятия можно проводить индивидуально или в группе.
Попутные тренировки можно проводить ежедневно. Вместо того чтобы пользоваться лифтом, используйте активный пеший подъем, хотя бы частично. Не пренебрегайте и пешим передвижением по лестницам вниз. Это тоже нагрузка на мышцы спины и ног.
Средством самостоятельных занятий являются именно физические упражнения различной направленности. Наиболее доступные из них — это ходьба и бег, плавание, ходьба и бег на лыжах, ритмическая гимнастика, атлетическая гимнастика, спортивные и подвижные игры, туристские походы.
Подбор средств определяется целенаправленностью этих занятий, индивидуальным уровнем здоровья и физической подготовленности, наличием свободного времени.
Содержание самостоятельной подготовки опирается на конкретную ее направленность.
Планирование самостоятельных занятий физическими упражнениями связано с наличием времени, свободного от учебы и других неотложных обязанностей. Однако один из главных педагогических принципов физического воспитания — систематичность, т.е. постоянство и регулярность проведения тренировочных занятий, полностью распространяется и на самостоятельные занятия.
Организация самостоятельных занятий. Все студенты, приступающие к самостоятельным занятиям, должны иметь соответствующее заключение врача (возможны отдельные противопоказания—ограничения).
Сама организация каждого занятия различной направленности может существенно отличаться и по частоте проведения, и по продолжительности, и по другим составляющим. Обычно предусматривается проведение 2—7 занятий в неделю по 0,5—1,5 ч. Заниматься менее двух раз в неделю неэффективно. Лучшее время для тренировок — вторая половина дня, но не раньше, чем через 2 ч после приема пищи или не позднее, чем за час до отхода ко сну. Не рекомендуется тренироваться натощак.
Самостоятельные занятия проводятся по общепринятой структуре: подготовительная, основная, заключительная части занятия.
При самостоятельных занятиях следует также всемерно использовать положительное воздействие естественных факторов природы и закаливания.
Управление самостоятельными занятиями осуществляется, главным образом, методом самоконтроля, при этом ориентируются на объективные и субъективные показатели.
Если вы приступаете к самостоятельным физическим упражнениям, вам необходимо знать те основные методические положения, которые позволят правильно дозировать физические нагрузки, регулировать их воздействие на организм, избежать возможных перегрузок. Необходимо учитывать следующие факторы:
1. исходное положение, из которого выполняется упражнение, существенно влияет на степень физической нагрузки. К ней относятся: изменение формы и величины опорной поверхности при выполнении упражнений (стоя, сидя, лежа), изменение положения центра тяжести тела по отношению к опоре и др.;
2. темп выполнения упражнений может быть медленным, средним, быстрым. В циклических упражнениях, например, большую нагрузку дает быстрый темп, в силовых — медленный темп;
3. амплитуда движений. С увеличением амплитуды нагрузка на организм возрастает;
4. количество повторений упражнения. Чем большее число раз повторяется упражнение, тем больше нагрузка, и наоборот;
5. величина и количество участвующих в упражнении мышечных групп. Чем больше мышц участвует в выполнении упражнения, чем они крупнее по массе, тем значительнее физическая нагрузка;
6. степень сложности упражнения зависит от количества участвующих в упражнении мышечных групп и от координации их деятельности. Сложные упражнения требуют усиленного внимания, что создает значительную эмоциональную нагрузку;
7. степень и характер мышечного напряжения. При максимальных напряжениях мышцы недостаточно снабжаются кислородом и питательными веществами, быстро нарастает утомление. Трудно долго продолжать работу и при быстром чередовании мышечных сокращений и расслаблений, ибо это приводит к быстрому утомлению;
8. мощность мышечной работы (количество работы в единицу времени) зависит от времени ее выполнения, развиваемой скорости и силы при движении. Чем больше мощность, тем выше физическая нагрузка;
9. продолжительность и характер пауз отдыха между упражнениями. Продолжительный отдых способствует более полному восстановлению организма. По характеру паузы отдыха могут быть пассивными и активными. При активных паузах, когда выполняются легкие упражнения разгрузочного характера или упражнения в мышечном расслаблении, восстановительный эффект повышается.
Учитывая перечисленные факторы, можно уменьшать или увеличивать суммарную физическую нагрузку в одном занятии и в серии занятий в течение продолжительного периода времени.
Слово «диагностика» (греч. распознание) употребляется в двух значениях. Во-первых, это раздел клинической медицины, изучающей содержание, методы и последовательные ступени распознания различных физиологических состояний или болезней, во-вторых, процесс распознавания и оценки индивидуальных биологических и социальных особенностей человека, истолкование и обобщение полученных данных о здоровье или заболевании.
Состояние организма и отдельных его систем в зависимости от формы движения, мощности, длительности, ритма, объема и интенсивности работы можно оценить с помощью дозированных нагрузок возмущающих воздействий функциональных проб.
Физическое развитие - это комплекс морфологических и функциональных показателей организма, обусловленных внутренними факторами и жизненными условиями. Основные признаки физического развития — масса, плотность и форма тела, антропометрические показатели; критериями физического развития выступают особенности телосложения и конституция (тип телосложения) человека.
Антропометрический показатель — объективные данные о физическом развитии, степени выраженности антропометрических признаков:
1. соматометрические — длина и масса тела, окружности грудной клетки, бедра, голени, предплечья и т.д.;
2. физиометрические (функциональные) — жизненная емкость легких (ЖЕЛ), мышечная сила рук, становая сила;
3. стоматоскопические — состояние опорно-двигательного аппарат (форма позвоночника, грудной клетки, ног, состояние осанки, развитие мускулатуры), степень жироотложения и полового созревания.
Основные виды диагностики: врачебный контроль, диспансеризация, врачебно-педагогический контроль и самоконтроль.
Цель диагностики — способствовать укреплению здоровья человека, его гармоничному развитию.
Перед диагностикой стоят следующие задачи:
1. Регулярно проводить врачебный контроль за здоровьем всех лиц, занимающихся физической культурой и спортом.
2. Оценивать эффективность применяемых средств и методов учебно-тренировочных занятий.
3. Выполнять план учебно-тренировочных занятий.
4. Установить контрольные нормативы для оценки подготовленности спортсменов с точки зрения физической, технической, тактической, морально-волевой и теоретической.
5. Прогнозировать достижения отдельных спортсменов.
6. Выявлять динамику развития спортивных результатов.
7. Отбирать талантливых спортсменов.
Врачебный контроль — это комплексное медицинское обследование физического развития и функциональной подготовленности занимающихся физической культурой и спортом. Он направлен на изучение состояния здоровья и влияния на организм регулярных физических нагрузок. Основная форма врачебного контроля — врачебное обследование.
Периодичность врачебного контроля или осмотра зависит от квалификации, а также от видов спорта. Студенты проходят врачебный осмотр в начале учебного года, спортсмены — 2 раза в год. Врачебное обследование подразделяется на первичное, повторное и дополнительное.
Первичное обследование проводится, чтобы решить вопрос о пуске к регулярным занятиям физическими упражнениями и спорте
Повторное врачебное обследование проводится, чтобы убедить насколько соответствуют объем и интенсивность нагрузки состоянию здоровья, а также для того, чтобы корректировать учебно-тренировочный процесс.
Дополнительные врачебные обследования проводятся для того, чтобы решить вопрос о возможности приступить к тренировкам после перенесенных заболеваний или травм.
Основное предназначение медицинского осмотра (врачебного контроля) в том, чтобы определить состояние здоровья студентов и распределить их по группам: основной, подготовительной, специальной. Кроме этого, часть студентов направляется на лечебную физическую культуру (ЛФК), а некоторые совсем освобождаются от практических занятий на какое-то время. Распределение по группам проводится после комплексного осмотра специалистами. Затем терапевт определяет медицинскую группу для занятий физической культурой.
Углубленной формой врачебного наблюдения является диспансеризация — система мероприятий по укреплению здоровья и длительному сохранению высокой спортивной работоспособности, направляемая на то, чтобы предупредить и выявить ранние признаки нарушения здоровья и функционального состояния.
Углубленные диспансерные обследования проводятся 1—2 раза в год и включают обследование физического развития по таким показателям, как рост, масса, толщина жировой прослойки, цвет кожи, осанка, форма спины, ног, окружность грудной клетки.
Педагогический контроль — планомерный процесс получения информации о физическом состоянии занимающихся физической культурой и спортом. Проводится для того, чтобы проверить, насколько соответствует педагогическое воздействие повышению эффективности учебно-тренировочных занятий.
Задачи педагогического контроля:
1. оценить эффективность применяемых средств и методов тренировки;
2. выполнить план тренировки;
3. установить контрольные нормативы, оценивающие физическую, техническую, тактическую, теоретическую подготовленность спортсменов;
4. выявить динамику развития спортивных результатов и спрогнозировать достижения отдельных спортсменов;
5. отобрать талантливых спортсменов.
Содержание педагогического контроля:
1. контроль за посещаемостью занятий;
2. контроль за тренировочными нагрузками;
3. контроль за состоянием занимающихся;
4. контроль за техникой упражнения;
5. учет спортивных результатов;
6. контроль за поведением во время соревнований.
Виды педагогического контроля:
1. Поэтапный — оценивать состояние спортивно-технической и тактической подготовки занимающихся на конкретном этапе.
2. Текущий — определять повседневные изменения в подготовке занимающихся.
3. Оперативный — экспресс-оценка того состояния, в котором находится занимающийся в данный момент.
Главное в педагогическом контроле — оценить психофизическое состояние занимающихся физической культурой. Специалисты различают три типа состояний:
1. Перманентные, сохраняющиеся в течение длительного периода времени (состояние спортивной формы организма, уровня его тренированности).
2. Текущие, с изменениями в процессе одного или нескольких занятий (состояние повышенной или пониженной работоспособности).
3. Оперативные, изменяющиеся под влиянием конкретных физических упражнений (утомление после однократного пробегания дистанции или повышение работоспособности после разминки и т.п.).
К методам педагогического контроля относятся:
1. анкетирование занимающихся и тренеров-преподавателей;
2. анализ рабочей документации учебно-тренировочного процесса;
3. педагогические наблюдения во время занятий, регистрация функциональных и других показателей, характеризующих деятельность занимающегося физическими упражнениями непосредственно на занятиях;
4. тестирование различных сторон подготовленности;
5. обоснованное прогнозирование спортивной работоспособности.
Врачебно-педагогический контроль — это исследования, проводимые совместно врачом и тренером для того, чтобы определить, как воздействуют на организм спортсмена тренировочные нагрузки, с целью предупредить переутомление и развитие патологических изменений, приводящих к заболеваниям.
С помощью врачебно-педагогического контроля можно выявить срочный, отставленный и кумулятивный тренировочные эффекты. Срочный тренировочный эффект позволяет увидеть изменения, происходящие в организме во время выполнения упражнений и в ближайший период отдыха. Отставленный тренировочный эффект дает возможность выявить изменения, происходящие в организме во время выполнения упражнений в ближайший период отдыха, изменения, происходящие в организме в поздних фазах восстановления — на другой и последующие после нагрузки дни. Кумулятивный тренировочный эффект показывает те изменения в организме, которые происходят на протяжении длительного периода тренировки.
Врачебно-педагогический контроль проводится в форме текущих обследований в определенное время, по намеченным заранее показателям и тестам. Оперативные обследования предусматривают оценку срочного тренировочного эффекта непосредственно во время выполнения упражнения.
Самоконтроль — регулярные наблюдения за состоянием своего здоровья, физическим развитием и физической подготовкой и их изменениями под влиянием регулярных занятий упражнениями и спортом.
Задачи самоконтроля:
1. Расширить знания о физическом развитии.
2. Приобрести навыки в оценивании психофизической подготовки
3. Ознакомиться с простейшими доступными методиками самоконтроля.
4. Определить уровень физического развития, тренированности здоровья, чтобы корректировать нагрузку при занятиях физической культурой и спортом.
Самоконтроль позволяет своевременно выявить неблагоприятные воздействия физических упражнений на организм. Основные методики самоконтроля: инструментальные, визуальные.
Цель самоконтроля — самостоятельные регулярные наблюдения простыми и доступными способами за физическим развитием, состоянием своего организма, влиянием на него физических упражнений или конкретного вида спорта. Чтобы самоконтроль был эффективным, необходимо иметь представление об энергетических затратах организма при нервно-психических и мышечных напряжениях, возникающих при выполнении учебной деятельности в сочетании с систематической нагрузкой. Важно знать временные интервалы отдыха и восстановления умственной и физической работоспособности, а также приемы, средства и методы, с помощью которых можно эффективнее восстанавливать функциональные возможности организма.
Необходимо вести дневник самоконтроля.