Упражнения самомассажа для снятия утомления, быстрого восстановления работоспособности и свежести мышц.
Примерные упражнения:
Поглаживание и разминание мышц предплечья и плеча. Мышцы рук массируются по ходу лимфатических путей снизу вверх, в направлении подмышечной впадины (рис. 40, а, б, в). Поглаживание и растирание мышц пальцев кисти (рис. 40, г, д). Разминание дельтовидной мышцы (рис. 40, е). Разминание и встряхивание двухглавой и трехглавой мышц (рис 40, ж).
Мышцы ног массировать в направлении подколенных и паховых желез. Поглаживание ступни и икроножных мышц делать двумя руками в положении лежа (рис. 40, з).
Поглаживание и разминание икроножных мышц в положении лежа с опорой йог о стену (рис. 40, и). Разминание и встряхивание мышц бедра лежа (рис. 40, к). Растирание подошвы и пятки (рис. 40, л).
Разминание мышц передней части бедра (рис. 40, м). Вращение ступнями в обе стороны (рис. 40, н). Растирание пяткой мышц подошвы (рис. 40, о). Напряженное сгибание и разгибание стопы (рис. 40, п). Растягивание мышц подошвы нажатием пятки одной ноги на пальцы другой (рис. 40, р).
Встряхивание и разминание расслабленных мышц наружной поверхности бедра в положении стоя (рис. 40, с).
Мышцы спины массируются в направлении позвоночника к подмышечным впадинам. Поглаживание и растирание поясничной области (рис. 40, т, у).
Растирание и поколачивание ягодичных мышц (рис. 40, ф).
Встряхивание и расслабление мышц рук и ног при подскоках на одной ноге (рис. 40, х).
Специальные подводящие упражнения (одиночные и парные)
В подготовительной части урока для лучшего овладения техникой приемов фехтования и развития специальных качеств применяются специальные подводящие упражнения:
Разнообразные передвижения вперед и назад в боевой стойке, чередующиеся с равномерным бегом. Например, 200 м бег и 1 мин. передвижений, 300 м бег и 2 мин. передвижений и т. д.
Быстрый бег 30—50 м, 1 мин. бег трусцой и 1 мин. передвижений в сочетании с выпадами. Повторить 2—3 раза.
Пребывание в статическом положении боевой стойки до 1 мин.: высокой, средней и низкой. Пребывание в низкой боевой стойке с подачей тяжести тела больше вперед, назад.
Чередование пребывания в статическом положении боевой стойки до 1 мин. с динамичными передвижениями и выпадами до 2 мин. Повторить 2—3 раза.
Динамичные передвижения в боевой стойке вперед и назад, чередуемые с выпрямлением, мгновенным расслаблением и встряхиванием ног. Выполнять непрерывно до 3 мин., затем 30 сек. отдых и повторить еще 2—3 раза. Выполнять непрерывно — 1—3 мин. в правой и левой стойке.
Передвижения с партнером в боевой стойке. Стать в боевую стойку на ближней дистанции, соединить кисти тыльной стороной. Передвигаться вперед и назад, сохраняя дистанцию; стремиться не разорвать соединения рук. Инициатива то у одного, то у другого партнера.
Передвижения в боевой стойке вперед и назад, соединив ладони. На нажим ладони партнера сделать быстрый выпад, на легкий хлопок о ладонь — скачок назад и т. п.
Разнообразные парные упражнения с оружием в толчках разной силы, в кругах, перемене соединений и т. д.
Разнообразные уколы (удары) в мишень, чучело (изложены в технике по видам оружия).
Выполнение уколов (ударов) по подвижному чучелу, которым управляет тренер (партнер), по внезапно появляющимся двигающимся и падающим мишеням.
Выполнение приемов в левой боевой стойке.
Выполнение приемов и действий с партнером в узком проходе, коридорвг ограничивающем амплитуду атакующих и защитных действий, с задачей фехтовать, но не касаться стенок.
Выполнение передвижений и выпадов на наклонной дорожке.
Выполнение разнообразных передвижений в боевой стойке по звуковым сигналам, диктующим темп и ритм (металлический треугольник или пластинка для звуковых сигналов, метроном, озвученная лента магнитофона и т. д.).
Выполнение передвижений, перемены позиций, выпадов, уколов в мишень и т. п. под музыкальное сопровождение. Выполнять хорошо изученные приемы до 2 мин., затем пауза до 1 мин. Всего в одно занятие от 10 до 20 мин.