Парные упражнения с набивным мячом.

Одиночные упражнения с набивным мячом

Примерные упражнения с отягощением.

­ Различные приседания с набивным мячом, штангой (рис. 28, ж), с пру­жинящими движениями и с акцентом на вставание. Накручивание веревки с грузом на палку (рис. 28, з), упражнение для укрепления мышц пальцев кисти и предплечья.

­ Различные выпады с отягощением — вперед, назад, в стороны (рис. 28, и), с покачиванием на выпаде и быстрым уходом с выпада.

 

 

­ подбросить мяч вверх, хлопнуть руками перед грудью или сзади и поймать мяч (рис. 29, а);

­ толкнуть набивной мяч вверх одной рукой и поймать сбоку (рис. 29, б);

­ поднять мяч вверх, быстро опустить его в сторону и наклонить туловище (рис. 29, в);

­ поднять мяч вверх, прогнуться, затем присесть. Выполнить с разной ско­ростью (рис. 29, г);

­ ударить носком ноги о мяч, который держат на вытянутых руках перед грудью (рис. 29, д);

­ бросить мяч одной рукой под поднятую ногу вперед и поймать его другой рукой (рис. 29, е);

­ вращать туловище с мячом в руках (рис. 29, ж);

­ вращать мяч вокруг талии (рис. 29, з);

­ выпад с мячом в сторону, поворот и наклон туловища вперед (рис. 29, и);

­ выпад с мячом в одной руке, бросить и поймать его на выпаде в другую сторону (рис. 29, к);

­ бросить мяч под ноги, вверх, через голову и поймать его (рис 29, л);

­ обкатать мячом ноги и туловище (рис. 29, м, н);

­ подбросить мяч вверх, поймать его и присесть (рис. 29, о).

 

 

­ Бросить мяч партнеру от груди стоя и сидя ритмично и с изменением темпа, ритма и силы броска (рис. 30, а);

­ бросить мяч партнеру через голову и под ноги (рис. 30, б), сбоку (рис. 30, в), из-за спины через голову (рис. 30, г);

­ бросить мяч от груди, поймать его и присесть (рис. 30, д);

­ одновременно встречно бросать друг другу мячи на разной высоте от груди и ловить их (рис. 30, е);

­ одновременно встречно бросать друг другу мячи с выпадом (рис. 30, ж).

 

 

Упражнения на растягивание мышц необходимы для раз­вития гибкости, подвижности суставоа и укрепления связочного аппарата.

­ Волнообразные движения руками вперед, поднимая и опуская кисти; от­ведение рук назад с прогибанием грудного отдела (рис. 31, а).

­ Отталкивание пальцами рук из упора о стену; пружинящие движения соединенными пальцами (рис. 31. б).

­ Плавные пружинящие движения руками вниз и в стороны с поперемен­ным растягиванием мышц наружной и внутренней поверхностей кистей, пред­плечья и плеча (рис. 31, в).

­ Соединить руки над головой в замок, сделать небольшой шаг в сторону и той же ногой выпад. Потянуть одной рукой другую и сделать несколько пружинящих покачиваний на выпаде с наклоном туловища (рис. 31 г).

­ Покачивания и пружинящие движения на выпаде (рис. 31, д); то же дви­жение, но впереди стоящую ногу поставить на пятку и выполнять в обе сто­роны;

­ Круговые движения туловищем с незначительным приседанием (рис. 31, е);

­ Разведение рук в стороны и скрещивание их сведением перед грудью (рис. 31, ж);

­ Круговые движения руками с последующим наклоном туловища к правой (левой) ноге (рис. 31, з);

­ Захватить ногу за голень сзади и подтягивать стопу к ягодице (рис. 31, и);

­ В низком приседе, оказывая сопротивление, раздвигать локтями колени (рис. 31, к);

­ В приседе с широко расставленными ногами переносить тяжесть тела с одной ноги на другую, не сдвигая ног (рис. 31, л).

­ Сидя на скамейке, упереться пяткой одной ноги о пальцы другой, оказы­вая сопротивление, растягивать мышцы подошвенной поверхности стопы, за­тем сделать вращательные движения стопами (рис. 31, м).

 

 

Упражнения на расслабление. Эти упражнения широко при­меняются во всех частях урока. На занятиях им следует уделять внимание в общей и специальной подготовке. Упражнения на расслабление применяются также непосредственно после силовых упражнений и интенсивной специальной работы с оружием. Фехтовальщику они необходимы для развития умений вы­годно чередовать напряжения и расслабления мышц при управлении оружием, а также в предельно быстрых контрастных переходах от статики к динамике действий и для восстановления работоспособности.

­ Стоя или при ходьбе встряхивать свободно опушенные руки, поднятые вверх; стоя, расслаблять и встряхивать поочередно мышцы правой и ле­вой ног.

­ Поднять прямые руки вверх и выполнить цепь расслабления — поочередно расслабить кисти рук, предплечья, плечи, туловище и встряхнуть руки, вы­прямиться и повторить (рис. 32, а).

­ Упражнение на чередование сокращения мышц пальцев кисти: сжать их в кулак, растянуть за счет выпрямления пальцев, затем расслабить и встряхнуть (рис. 32, 6, в). Выполнять одной и двумя руками непрерывно несколько раз в разной цоследовательности с изменением темпа.

­ Поочередно расслаблять и встряхивать мышцы левой руки при одновре­менном напряжении мышц согнутой в локтевом суставе правой руки и паль­цев кисти (рис. 32, г). Упражнение выполняют самостоятельно, напрягая одну руку и расслабляя другую, а также изменяя темп по звуковому сигналу тре­нера. Так же расслаблять и напрягать мышцы ног.

­ Расслаблять и встряхивать мышцы предплечья и плеча (рис. 32, д).

­ Расслаблять мышцы рук и выполнять круговые движения в одну и другую сторону (рис. 32, е).

­ Встряхивать и разминать рукой расслабленные мышцы наружной поверх­ности бедра обеих ног (рис. 32, ж).

­ Подскоки на месте с расслаблением мышц рук, ног и туловища (рис. 32, з).

­ Развести руки в стороны и активно расслаблять мышцы туловища, встря­хивать расслабленные руки (рис. 32, и).

­ Встряхивать расслабленную, руку партнера. Выполнять поочередно (рис. 32, к).