Развитие взрывной силы и силовой выносливости

Развитие скоростной силы. Скоростная сила реализуется за счёт быстрых FT-волокон, отличающихся высокой силой и скоростью сокращени. Чем больше по­перечник, а значит, и сила каждого отдельного волокна, тем быстрее оно сокращается, а чем больше волокон к началу напряжения будет одновременно включено в работу, тем выше может оказаться результат действия скоростной силы. Таким образом, тренировка мышечного поперечника, с по­мощью которой, в частности, повышается количество и сила сократительных элементов (миофибрилл) быстрых волокон, и тренировка внутримышечной координации, улучшающая способность одновременно мобилизовать большое число быстрых волокон, могут в значительной степени способство­вать улучшению скоростной силы.

Развитие скоростной силы позволяет, главным образом, улуч­шить межмышечную координацию. Таким образом, методы развития скоростной силы применяются для координации за­действованных мышц (с помощью методов развития макси­мальной силы) - базового потенциала, дающего возможность реализовать специальную скоростно-силовую двигательную за­дачу.

Для развития скоростной силы су­ществуют общие признаки регулирования нагрузки, приведенные ниже.

Сопротивление. Преодолеваемое сопротивление составляет 30-65% от максимальной силы. Оно зависит главным образом от усилия, затрачиваемого на преодоление сопротивления в момент соревновательного движения.

Число повторений. Это зависит, главным образом, от вели­чины преодолеваемого сопротивления, от тренированности спортсмена, а также от его волевых качеств. Как правило, динамические упражнения с усилием 65% от максимальной силы выполняются 1-3 раза, с усилием 60-55% 3-5 раз, с усилием 50-40% - 5-8 раз и с усилием менее 40% 8-15 раз.

Скорость выполнения движений. Если в скоростно-силовой тренировке используются общие тренировочные средства, то начало каждого движения имеет, как правило, взрывной ха­рактер, а само упражнение каждый раз выполняется с макси­мально возможной скоростью.

 

Развитие силовой выносливости. Развивая силовую выносливость, следует помнить, что она тесно связана с развитием как максимальной силы, так и выносливости.

Научно обоснованным методом развития силовой выносливо­сти в первую очередь является интервальный метод. Он харак­теризуется систематической сменой нагрузки и отдыха. Пе­риоды отдыха должны быть очень незначительны, чтобы за от­веденное время нельзя было полностью восстановить работо­способность. Это значит, что одна нагрузка должна следовать за другой, в результате чего постоянно уменьшаются энергетиче­ские запасы и накапливается утомление. Утомление мышц, до­стигнутое с помощью интервальной нагрузки, может быть го­раздо сильнее и полнее, чем при однократной продолжи­тельной интенсивной нагрузке.

Различают экстен­сивный и интенсивный интервальные методы.

Экстенсивный интервальный метод.Используя экстенсивный интервальный метод с относительно длительными нагрузками незначительной и средней силой раздражения, можно повысить сопротивляемость организма утомляемости, а также улучшить его восстановительные спо­собности.

Возможность получения энергии для таких нагрузок преиму­щественно аэробным путем объясняется, с одной стороны, тем, что при напряжении менее 50% от максимума артери­альные кровеносные сосуды перекрываются не полностью, в следствие чего работающие мышцы во время сокращения, хоть и в небольшом объеме, но все же обеспечиваются кисло­родом и питательными веществами. С другой сто­роны, этому способствует умеренный темп выполнения дви­жений и относительно продолжительные периоды отдыха. Используя этот метод необходимопринимать во внимание сле­дующие рекомендации:

Преодолеваемое сопротивление. Оптимальными считаются со­противления, составляющие 30-40% от максимальной силы.

Число повторений или продолжительность нагрузки в серии. Критерием нагрузки может служить число повторений в серии или продолжительность серии. Обычно упражнения выполняются 20-30 раз; серия продолжается около 60 с.

Скорость выполнения упражнения. Упражнения вы­полняются в среднем темпе, плавно, с непрерывными уси­лиями.

Число серий. Каждая серия выполняется 3-6 раз.

Управление с помощью частоты сердечных сокращений. Интенсивность нагрузки можно регулировать, контролируя частоту сердечных сокращений. Необходимые адаптационные явления могут наступить лишь в том случае, если средняя частота сер­дечных сокращений при выполнении упражнений будет со­ставлять 150180 уд. за вычетом возраста занимающегося. На­пример, у 20-летнего атлета частота сердечных сокра­щений должна составлять 130-160 уд/мин, а у 50-летнего -100-130 ударов.

Типичным показателем адаптации мышцы к нагрузкам, на­правленным на развитие силовой выносливости, является за­метное увеличение плотности капилляров, а также количества и размера митохондрий.

Кроме того, экстенсивная силовая тренировка в несколько мо­дифицированном виде позволяет сделать мышцы более упру­гими без сколько-нибудь заметного увеличения их попереч­ника. Поэтому метод экстенсивной интервальной тренировки пользуется особой популярностью у женщин во время силовых тренировок.

 

Интенсивный интервальный метод. Интенсивный интервальный метод повышает сопротивляемость организма спортсмена к утомляемости при относительно не­продолжительных нагрузках со средней и большой силой раз­дражения, улучшается также способность организма к восста­новлению. По сравнению с экстенсивным интервальным методом, интенсивная интер­вальная тренировка отличается небольшим объемом, но высокой плотностью нагрузки. При этом методе необходимо принимать во внимание следующие рекомендации:

Преодолеваемое сопротивление. Оптимальными считаются со­противления, составляющие 50-65% от максимальной силы.

Продолжительность нагрузки в сериях. Критерием нагрузки считается не число повторений, а продолжительность серии, при выполнении которой спортсмен пытается сделать макси­мально возможное число повторений. Серия продолжается 20-45 с. Оптимальное время для серии - 30 с.

Скорость выполнения упражнений. Каждое упражнение сле­дует выполнять с максимальной скоростью во взрывном ре­жиме работы.

Число серий. Каждое упражнение выполняется в 3-6 сериях.