Развитие взрывной силы и силовой выносливости
Развитие скоростной силы. Скоростная сила реализуется за счёт быстрых FT-волокон, отличающихся высокой силой и скоростью сокращени. Чем больше поперечник, а значит, и сила каждого отдельного волокна, тем быстрее оно сокращается, а чем больше волокон к началу напряжения будет одновременно включено в работу, тем выше может оказаться результат действия скоростной силы. Таким образом, тренировка мышечного поперечника, с помощью которой, в частности, повышается количество и сила сократительных элементов (миофибрилл) быстрых волокон, и тренировка внутримышечной координации, улучшающая способность одновременно мобилизовать большое число быстрых волокон, могут в значительной степени способствовать улучшению скоростной силы.
Развитие скоростной силы позволяет, главным образом, улучшить межмышечную координацию. Таким образом, методы развития скоростной силы применяются для координации задействованных мышц (с помощью методов развития максимальной силы) - базового потенциала, дающего возможность реализовать специальную скоростно-силовую двигательную задачу.
Для развития скоростной силы существуют общие признаки регулирования нагрузки, приведенные ниже.
Сопротивление. Преодолеваемое сопротивление составляет 30-65% от максимальной силы. Оно зависит главным образом от усилия, затрачиваемого на преодоление сопротивления в момент соревновательного движения.
Число повторений. Это зависит, главным образом, от величины преодолеваемого сопротивления, от тренированности спортсмена, а также от его волевых качеств. Как правило, динамические упражнения с усилием 65% от максимальной силы выполняются 1-3 раза, с усилием 60-55% 3-5 раз, с усилием 50-40% - 5-8 раз и с усилием менее 40% 8-15 раз.
Скорость выполнения движений. Если в скоростно-силовой тренировке используются общие тренировочные средства, то начало каждого движения имеет, как правило, взрывной характер, а само упражнение каждый раз выполняется с максимально возможной скоростью.
Развитие силовой выносливости. Развивая силовую выносливость, следует помнить, что она тесно связана с развитием как максимальной силы, так и выносливости.
Научно обоснованным методом развития силовой выносливости в первую очередь является интервальный метод. Он характеризуется систематической сменой нагрузки и отдыха. Периоды отдыха должны быть очень незначительны, чтобы за отведенное время нельзя было полностью восстановить работоспособность. Это значит, что одна нагрузка должна следовать за другой, в результате чего постоянно уменьшаются энергетические запасы и накапливается утомление. Утомление мышц, достигнутое с помощью интервальной нагрузки, может быть гораздо сильнее и полнее, чем при однократной продолжительной интенсивной нагрузке.
Различают экстенсивный и интенсивный интервальные методы.
Экстенсивный интервальный метод.Используя экстенсивный интервальный метод с относительно длительными нагрузками незначительной и средней силой раздражения, можно повысить сопротивляемость организма утомляемости, а также улучшить его восстановительные способности.
Возможность получения энергии для таких нагрузок преимущественно аэробным путем объясняется, с одной стороны, тем, что при напряжении менее 50% от максимума артериальные кровеносные сосуды перекрываются не полностью, в следствие чего работающие мышцы во время сокращения, хоть и в небольшом объеме, но все же обеспечиваются кислородом и питательными веществами. С другой стороны, этому способствует умеренный темп выполнения движений и относительно продолжительные периоды отдыха. Используя этот метод необходимопринимать во внимание следующие рекомендации:
Преодолеваемое сопротивление. Оптимальными считаются сопротивления, составляющие 30-40% от максимальной силы.
Число повторений или продолжительность нагрузки в серии. Критерием нагрузки может служить число повторений в серии или продолжительность серии. Обычно упражнения выполняются 20-30 раз; серия продолжается около 60 с.
Скорость выполнения упражнения. Упражнения выполняются в среднем темпе, плавно, с непрерывными усилиями.
Число серий. Каждая серия выполняется 3-6 раз.
Управление с помощью частоты сердечных сокращений. Интенсивность нагрузки можно регулировать, контролируя частоту сердечных сокращений. Необходимые адаптационные явления могут наступить лишь в том случае, если средняя частота сердечных сокращений при выполнении упражнений будет составлять 150180 уд. за вычетом возраста занимающегося. Например, у 20-летнего атлета частота сердечных сокращений должна составлять 130-160 уд/мин, а у 50-летнего -100-130 ударов.
Типичным показателем адаптации мышцы к нагрузкам, направленным на развитие силовой выносливости, является заметное увеличение плотности капилляров, а также количества и размера митохондрий.
Кроме того, экстенсивная силовая тренировка в несколько модифицированном виде позволяет сделать мышцы более упругими без сколько-нибудь заметного увеличения их поперечника. Поэтому метод экстенсивной интервальной тренировки пользуется особой популярностью у женщин во время силовых тренировок.
Интенсивный интервальный метод. Интенсивный интервальный метод повышает сопротивляемость организма спортсмена к утомляемости при относительно непродолжительных нагрузках со средней и большой силой раздражения, улучшается также способность организма к восстановлению. По сравнению с экстенсивным интервальным методом, интенсивная интервальная тренировка отличается небольшим объемом, но высокой плотностью нагрузки. При этом методе необходимо принимать во внимание следующие рекомендации:
Преодолеваемое сопротивление. Оптимальными считаются сопротивления, составляющие 50-65% от максимальной силы.
Продолжительность нагрузки в сериях. Критерием нагрузки считается не число повторений, а продолжительность серии, при выполнении которой спортсмен пытается сделать максимально возможное число повторений. Серия продолжается 20-45 с. Оптимальное время для серии - 30 с.
Скорость выполнения упражнений. Каждое упражнение следует выполнять с максимальной скоростью во взрывном режиме работы.
Число серий. Каждое упражнение выполняется в 3-6 сериях.