День 5, 6, 7
Наращивание массы. Диета
Прежде всего, чтобы нарастить массу, которой хватило бы на целого супергероя, исхудавшему Бэйлу приходилось есть каждые 2-3 часа. Хитрость в том, что каждый прием пищи должен быть сбалансирован и включать в себя 1 часть жиров, 2 части белков и 3 части углеводов. Точное их количество рекомендуется вычислить, зная, что на 1 фунт (0,5 кг) веса тела потребуется приблизительно 1-2 грамма белка.
Укрепление мышц. Система тренировок
Массу тела можно набирать по-разному, но если грядут жестокие потасовки, погони и нервное напряжение, желательно превратить эту массу в мышечную, одновременно развивая силу, ловкость и скорость.
Бег
По словам земляков-валлийцев, Бэйл твердо верит в пользу бега, поэтому с него и начал. Говорят, сам актер признавался, что бег помогает справляться с похмельем, ведь за вечер Кристиан может выпить пинту пива или даже две! Это занятное качество, возможно, многих приободрит, но любителям пива рекомендуется поискать в себе и другие сходства с голливудской звездой – опытные в таких делах друзья говорят, что Бэйла выделяет еще и полное отсутствие страха перед жестокими тренировками.
Силовые упражнения
Эксперты предложили актеру программу, состоящую из силовых упражнений взрывного типа, компаундных (многосуставных) упражнений, упражнений для развития скорости движений и быстроты реакции. Эта система включала:
§ подъемы штанги с пола с фиксацией на плечах,
§ подъемы штанги без фиксации,
§ прыжки из приседа,
§ взрывной жим лежа (Из верхней позиции штангу опускают на грудь, затем взрывом выжимают на прямые руки, все внимание отдавая положительной фазе движения: как только гриф коснулся груди — сразу толкайте снаряд вверх!) Это отличное упражнение для развития белых мышечных волокон (обеспечивающих мощь движений). Нужно только твердо помнить, что упражнение необходимо выполнять, полностью контролируя отягощение!
Комплекс многосуставных упражнений – лучшее средство для быстрого набора мышечной массы, так как упражнения этого типа (например, приседания, жим лежа, становая тяга, классический жим) включают в работу не только «целевые» группы мышц, но и несколько вспомогательных.
Если мы захотим пойти по этому пути, нам даже не придется думать, как распределить упражнения в недельном цикле – тренеры из Голливуда не зря едят свой хлеб с икрой — они уже подумали обо всем, и даже предоставили наглядный результат – тело Кристиана Бэйла, конечно же!Итак.
ДНЕВНИК ТРЕНИРОВОК НА НЕДЕЛЮ
День 1
1. Суперсет: подтягивания + тяга троса к поясу сидя на тренажере (4х12 в каждом упражнении) — это в качестве разогрева перед выполнением рабочих подходов.
2. Вытягивание штанги (4х10, 8, 6). Выполняется взрывным движением из стартовой позиции (штанга на полу) в конечную точку (гриф как минимум на уровне подбородка или выше). Максимум взрывного усилия при этом должен ощущаться в пальцах ваших ног!
3. Подьем штанги на грудь (4х10, 8, 6) – отличное упражнение для наращивания мышечной массы и развития силы, заставляющее поработать все все основные группы мышц.
День 2
1. Спринт: забег на 10 метро в — 5 подходов; забег на 30 метров — 5 подходов; забег на 40 метров — 5 подходов. Отдых между подходами — 60 секунд, между дистанциями – 120 секунд.
2. Прыжки из приседа (4х10, 8, 6). Чтобы избежать травм, необходимо использовать минимум дополнительного веса, причем безопаснее предпочесть штанге так называемый «силовой рюкзак», а если его нет, и вы упражняетесь со штангой или гантелями — выполняйте лучше приседы с последующим подъемом на носки. Упражнение выполняется следующим образом: Скрестите руки перед собой на уровне груди. Поставьте ноги на ширину плеч. Смотрите прямо, спина ровная. Присядьте до параллели с полом или даже ниже. Взрывом распрямите ноги и выпрыгните вверх, как можно выше. Снова присядьте и повторите все описанное заново.
3. Выпады со штангой на плечах (4х10).
День 3
1. Разведение рук с гантелями лежа на скамье (3х12) – разминка. Цель — разогрев мускулатуры верхней части тела. Количество повторений – не меньше 12!
2. Жим лежа на тренажере (3х12). Цель — разогрев мускулатуры верхней части тела. Количество повторений – не меньше 12!
3. Взрывной жим лежа на горизонтальной скамье (4х10, 8, 6). «Взрывной» характер этого упражнения способствует развитию функциональных способностей белых мышечных волокон. Как только вы снимаете гриф со стойки, опустите его к груди а затем взрывным движением выпрямляйте руки, поднимая штангу как можно выше! Упражнение выполняется с партнером, который должен придержать штангу, как только гриф начнет опускаться, и помочь вернуть ее в исходную позицию.
4. «Рикошеты». На полу нужно обозначить (например, начертить мелом) 2 квадрата 30х30 см. С максимальной скоростью, на которую вы способны, прыгайте из одного угла в другой, постоянно меняя направление прыжка. Упражнение выполняется по 2 минуты с перерывом на отдых 30 секунд — в общей сложности 30 минут.
День 4
Активный отдых. Нагрузку можно снизить или заменить какой-то другой деятельностью, например, плаванием или аквааэробикой. Однако необходимо оставаться в движении.
День 5, 6, 7
Повторить 1, 2 и 3 день.
Думается, проведя такую серию самоистязаний, вы вскоре с удивлением задумаетесь, почему это местные хулиганы обходят вас стороной. Нужно ли надевать трико и маску – решайте, пожалуйста, сами. В конце концов, вопросы вкуса, цвета, отношений с товарищами и адекватного восприятия реальности всегда остаются личным делом каждого читателя.