Приседания со штангой на плечах

Приседание со штангой на плечах заслуживает отдельного разговора. Оно будет главным в нашей программе. Практические исследования и медицинские испытания показали, что только этих приседаний достаточно для наращивания мышечной массы всего тела (если конечно правильно выполнять это упражнение). Неплохо, да? Делаешь всего лишь только одно упражнение два раза в неделю и стабильно наращиваешь хорошую мышечную массу. Есть сведения, что правильное выполнение приседаний позволяет набирать 6-9 кг. за 1,5 месяца. Опять же, не я все это придумал. Если интересны подробности, найди и почитай в Интернете книгу "Суперприседания" (автора не помню). Так вот там (в этой книге) все подробно расписано со всеми ссылками на первоисточники. Возможно, ты раньше ничего об этом не слышал, но это лишь потому, что на приседаниях нельзя делать деньги, потому что это упражнение реально работает и не требует дорогих абонементов, специальной одежды и обуви, навороченных тренажеров. Другими словами простое, но действенное упражнение не может приносить денежный доход, поэтому оно и не так известно.
Итак, есть только один способ проверить работает ли это приседание - проверить его на себе. Приседания со штангой на плечах надо выполнять не так как остальные упражнения, а немного иначе. Не надо делать 5 по 8. Достаточно будет всего одного подхода, но за этот подход надо сделать 20 раз. При чем с таким весом, чтобы первые 10 раз прошли нормально, на 15 приседании ты должен почувствовать, что силы на исходе, на 18 должно появиться ощущение, что больше не возможно, штанга давит на плечи и кажется, что ты вот вот войдешь в пол, и в этот момент надо собраться и сделать оставшиеся два приседания. Именно от этих последних изнуряющих двух приседаний все и зависит. Так эти невыносимые 20 раз дадут мышцам такой стресс, что мышцы просто взорвутся и станут расти не по дням, а по часам.
Каждую тренировку (!) нужно прибавлять 2,5 кг. Был такой древнегреческий герой, который каждый день носил на плечах теленка и по мере того как рос теленок, росла и мышечная масса у этого героя.
Приседания со штангой на плечах - наиболее тяжелое, но и наиболее эффективное упражнение. Во время приседаний нужно дышать как паровоз, т.е. после каждого раза нужно немного постоять и сделать пару глубоких вдохов-выдохов. Это очень важно и это должно получиться произвольно: от усталости во время приседаний произвольно захочется постоять и отдышаться - так и должно быть. Приседать надо выполнять спокойно, не торопясь. Во время приседаний штанга должна лежать на плечах (за головой), спина всегда прямая, ноги на ширине плеч или чуть шире. Приседать надо так, чтобы бедра были параллельны полу. В данном случае лучше даже сесть чуть ниже, чем недосесть. Хотя приседаний, когда бедра оказываются параллельны или почти параллельны полы вполне достаточно. Если приседать намного ниже, это сильно увеличит нагрузку на поясничные мышцы. Тогда спина будет отказываться работать быстрее, чем устанут ноги. А для поясницы есть упражнения и получше, чем это. Необходимо быть уверенным, что приседаешь до нужной глубины. Так, для начала можно поприседать перед зеркалом. Если тренируешься в спортзале, фитнесс-клубе, попроси кого-нибудь последить за тобой. Иначе можешь незаметно для себя уменьшить глубину приседаний, а этого делать нельзя.
После такого тяжелого упражнения может возникнуть головокружение и даже тошнота. Ни чего страшного, так бывает - это нормальная реакция организма на такую встряску. Это действительно очень тяжелое упражнение, поэтому многие увиливают от его выполнения, якобы боясь повредить колени. Это мягко говоря не соответствует истине, ведь еще С. Макроберт писал, что если приседания выполнять правильно "оно не только не вредит коленям, но наоборот, предотвращает их травмы" (Макроберт С. "Думай.")

Вот примерно так должны выглядеть это упражнение:

Сделав эти 20 приседаний, отдохни минут 3-5, а затем сделай несколько пуловеров с гантелей. Гантеля должна быть довольно легкой, так как пуловер здесь нужен для того чтобы немного растянуть мышцы - тогда приседания будут еще эффективнее. Вообще, рекомендую делать пуловеры и после жима и после становой тяги. Это очень полезно. Если кто не знает, пуловеры выполняются следующим образом. Необходимо лечь спиной на скамью, так чтобы голова свисала вниз. Далее надо взять одну гантель двумя руками и опустить её за голову, затем поднять и опять опустить.

Вот пример пуловера:

Что касается приседаний, все же для начала я рекомендую работать с небольшими весами и постепенно прибавлять по 2,5 кг. Это необходимо для того, чтобы отработать правильную технику приседаний и вообще привыкнуть к этому упражнению. Я например, начинал с 25 кг. Есть примеры, когда люди начиная с 15, вскоре преодолевали планку в 100 кг.
Хочу отметить несколько интересных примеров, которые, возможно, помогут тебе поверить в силу и эффективность этого упражнения. Так, всем известный Арнольд Шварценеггер заложил основу своего мощного тела, используя жим лежа и приседания со штангой, следуя примеру своего героя, Рега Парка. И Рег Парк, силовик среди бодибилдеров, построил себя делая приседания на 20 повторений более чем с 135 кг. В свою очередь, Тома Платца так говорил о пользе приседаний:"Вам нужно приседать, чтобы раскрыть свой потенциал … это упражнение для всего тела" (см. "Суперприседания"). Дин Торнабене: "Приседания - это огромный стимул - не только для ног, но и для других частей тела. Я часто говорю, что если бы меня бросили в тюрьму и разрешили бы тренироваться по полчаса три раза в неделю, я бы делал приседания. Только и всего. ("Суперприседания").
"Суперприседания" - одна из моих любимых книг. Другая моя любимая книга, которую я всем советую почитать, это книга Стюарта Макроберта "Думай." В своей книги, Макроберт придает приседаниям со штангой не такое восхитительное значение, но все же признает:"Обычные приседания - это одно из самых эффективных упражнении при условии, что вы выполняете его правильно. <...> Приседания со штангой, а также различные варианты становой тяги, дают самый заметный прирост мышечной массы и силы - в этом с ними не сравнится никакое другое упражнение. Их эффективность обусловлена тем, что они дают организму очень серьезную нагрузку, вовлекая в работу множество мышц одновременно. Кроме того, приседания и становая тяга ускоряют обмен веществ, что тоже ведет к усилению общего мышечного роста. А улучшение обмена веществ - это примерно то же самое, что увеличение генетического потенциала. " (Макроберт С. "Думай").
Итак, как ты уже понял, приседания благотворно влияют на все тело. Это упражнение улучшает обмен веществ, увеличивая способность всего тела к наращиванию мышечной массы. Некоторые считают, что приседания прямо не развивают мышцы рук, но в любом случае, если ты хорошо освоишь приседания, тебе будет гораздо легче постепенно наращивать нагрузки в других упражнениях, результатом чего будут мощные руки. Приседания со штангой, вместе с становой тягой, как бы "запускают" процесс наращивания мышечной массы по всему телу, закладывает базу для серьезных успехов. Без приседаний намного труднее заставить мышцы расти.
Приседания крайне полезны не только мужчинам. Женщины могут извлечь большую пользу для себя, применяя это упражнение в точности так, как это было описано. Также, что касается фигуры, приседания, пожалуй, посоперничает с многими другими упражнениями для женщин, которые хотели бы иметь более высокую грудь и четко очерченные ягодицы.
Однако, не стоит увлекаться и забывать о мерах предосторожности. Никогда не делай приседания до полного изнеможения. Единственное исключение - это тренировка с двумя сильными партнерами, готовыми подхватить штангу в экстренном случае.
Делая приседания и другие упражнения систематически, неделя за неделей, ты вскоре можешь начать чувствовать некоторое физическое и моральное утомление от этих упражнений. Так часто бывает. Поэтому не стоит злоупотреблять. Все самые известные спортсмены советуют не изматывать себя приседаниями со штангой чаще, чем два раза в неделю. А многим и одного раза хватает. Главное - слушать свое тело и если тебе вполне хватает приседаний со штангой и один раз в неделю, делай его один раз и не мучайся.
Если хочешь набрать мышечную массу очень важно также правильно питаться и отдыхать, о чем и поговорим