Раціональне харчування
Матеріал з Вікіпедії — вільної енциклопедії.
Неперевірена версія
Раціона́льне харчува́ння (ratio — розумний) — достатнє в кількісному й повноцінне в якісному відношенні харчування; фiзiологiчно повноцiнне харчування здорових людей iз врахуванням їх вiку, статi, характеру працi та iнших факторiв.
Рацiональне харчування сприяє збереженню здоров'я, опiрностi шкiдливим факторам навколишнього середовища, високiй фiзичнiй й розумовiй працездатностi, а також активному довголiттю. Вимоги до рацiонального харчування складаються iз вимог до:
1. харчового рацiону;
2. режиму харчування;
3. умов прийому їжi.
Вимоги до харчового рацiону:
1. енергетична цiннiсть рацiону повинна покривати енергозатрати органiзму;
2. належний хiмiчний склад — оптимальна кiлькiсть збалансованих мiж собою поживних речовин;
3. добра засвоюванiсть їжi, яка залежить вiд її складу i способуприготування;
4. високi органолептичнi властивостi їжi (зовнiшнiй вигляд, консистенцiя, смак, запах, колiр, температура);
5. рiзноманiтнiсть їжi за рахунок широкого асортименту продуктiв i рiзних прийомiв їх кулiнарної обробки;
6. здатнiсть їжi (склад, об'єм, кулiнарна обробка) створювати вiдчуття насичення;
7. санiтарно-епiдемiчна безпечнiсть.
Основа раціонального харчування — збалансованість, тобто оптимальне співвідношення компонентів їжі. За такого харчування до організму надходять різноманітні поживні речовини в кількостях, необхідних для нормальної життєдіяльності людини.
Режим харчування включає час i кiлькiсть прийомiв їжi, iнтервали мiж ними, розподiл харчового рацiону за енергоємкістю, хiмiчним складом i масою по прийомах їжi.
Умови прийому їжi: вiдповiдна обстановка, сервiровка столу, вiдсутнiсть вiдволiкаючих вiд їжi факторiв.
Правильне харчування — перший ключ до здоров'я i доброго самопочуття, без яких важко досягнути максимальної працездатностi. Древньогрецькому фiлософу Сократу належить вислiв: «Ми живемо не для того, щоб їсти, а їмо для того, щоб жити».
Рiвновага в органiзмi, яка приводить до здоров'я, починається з їжi, яку ми їмо. Дослiдницький вiддiл Центру аеробiки сформулював вiсiм основних принципiв рацiонального харчування.
1. Пiдтримуйте постiйне спiввiдношення мiж основними компонен-тами харчування в пропорцiї 50:20:30. Щоденне вживання калорiй повинно розподiлятися так: 50% — на вуглеводи, 20% — бiлки i 30% — жири.
Отже 50% калорiй, якi ми вживаємо, щоденно приходиться на вуглеводи. Саме вони заряджають нас енергiєю в найбiльшiй мiрi. Вуглеводи дiляться на моносахариди, дисахариди i полiсахариди. Наприклад, моносахариди — глюкоза, дисахариди — цукор (сахароза), молочний цукор (лактоза), полiсахариди — крохмаль, глiкоген, клiтковина, пектиновi речовини.
Крохмаль — мiститься в зернах пшеницi (55%), рисi (55%), картоплi (18%).
Клiтковина, яка входить до складу овочiв i фруктiв, в кишечнику людини розщеплюється за участю бактерiальної флори. Вона посилює жовчевидiлення i виведення з органiзму холестерину, перистальтику кишечника i забезпечує почуття насичення.
Пектиновi речовини — є стабiлiзуючим матерiалом. Вони обволiкають слизову оболонку кишечника i захищають її вiд механiчних i хiмiчних подразникiв, зв'язують патогенну флору, солi важких металiв (свинець, ртуть) i виводять їх з органiзму.
Вуглеводи складають основу наших харчових продуктiв, таких, як свiжi фрукти, овочi, боби, горох, картопля, кукурудза, хлiб, вiвсяна каша, рис.
Вмiст жирiв у щоденному рацiонi бiля 30%. Тут основна проблема полягає в тому, щоб зумiти обмежити щоденне вживання жирiв до цiєї цифри.
Жири вiдкладаються в жировiй тканинi i утворюють запас енергетичного матерiалу. Жири пiдшкiрножирової клiтковини оберiгають органи вiд переохолодження, а жирова тканина оточує внутрiшнi органи, фiксує їх i попереджує вiд змiщень i травм.
Надлишок жиру в рацiонi часто пов'язують iз виникненням раку кишечника, грудей, пiдшлункової залози, яєчникiв i прямої кишки.
Важлива не тiльки кiлькiсть жирiв, але i їх якiсть. Рослиннi жири, якi входять до складу соняшникової i соєвої олiї, кукурудзяного масла, рослинного маргарину, горiхiв краще вживати, нiж жири тваринного походження, оскiльки в рослинних жирах є ненасиченi жирнi кислоти. Насичених жирних кислот особливо багато в маслi, сметанi, жирному м'ясi, сосисках. Особливо небезпечнi смаженi жирнi продукти, якi мiстять акролеїн.
Бiлковi продукти повиннi складати бiля 20% калорiй, якi ми щоденно вживаємо. До них вiдносяться риба, телятина, пiсна яловичина, баранина, свинина, твердий сир, молоко, молочнокислий сир, яйця.
Бiлки складають основу структурних елементiв клiтин i тканин тiла людини, входять в склад ферментiв, беруть участь у виробленнi iмунiтету. Зараз добре вiдомо, що розпад i синтез бiлка проходить безпосередньо за участю ферментiв, при цьому всi бiлки обновлюються на протязi 5-7 днiв.
Харчова цiннiсть бiлка залежить вiд його засвоюваностi. Бiлки рослиних продуктiв важкодоступнi для травних ферментiв, тому в кишечнику вони засвоюються гiрше, нiж бiлки тваринного походження. Але надлишок тваринних бiлкiв у рацiонi приводить до такого захворювання як подагра.
1. Дотримуйтесь правила 25-50-25 для визначення кiлькостi калорiй на кожен прийом їжi: 25% калорiй повиннi припадати на снiданок, 50% — на обiд, 25% — на вечерю. Це допоможе утримувати нормальну вагу тiла.
2. Займайтесь аеробними фiзичними вправами в кiнцi дня, якраз перед вечерею. На протязi 2 годин пiсля напруженого фiзичного навантаження спостерiгається втрата апетиту i тому тi, хто напружено працюють в другiй половинi дня, їдять менше.
Незалежно вiд часу доби фiзичнi вправи в поєднаннi з рацiональним харчуванням пришвидшують втрату жиру при мiнiмальному зниженнi ваги м'язевої тканини, в той час як лiмiтоване вживання калорiй може привести до її зменшення.
1. Культивуйте в собi здоровий страх перед повнотою. Надлишкова вага пов'язана iз небезпекою такої хвороби, як рак. Жировi депо є мiсцем збереження отруйних речовин.
2. Не виснажуйте органiзм малою кiлькiстю калорiй. Перш за все це стосується людей, якi самi себе обмежують в калорiях, намагаючись схуднути. Iнодi це дає негативнi наслiдки. Якщо ви вирiшили займатися крiм того фiзичними навантаженнями, то кiлькiсть їжi повинна бути збiльшена.
3. Користуйтесь формулою для розрахунку вашої iдеальної ваги. Занадто низький вмiст жиру в органiзмi може викликати певнi аномалiї i порушення. Жiнки, у яких вмiст жиру не досягає 15% нерiдко страждають порушенням менструального циклу i ненормальним розвитком вагiтностi.
4. Користуйтесь формулою для визначення числа калорiй, необхiдних для пiдтримки iдеальної ваги. Перш за все необхiдно, щоб кiлькiсть калорiй, якi ми щоденно вживаємо, була збалансована.
Добова потреба в енергiї залежить вiд добових енергетичних затрат, якi iдуть на основний обмiн, засвоєння їжi i фiзичну дiяльнiсть.
Енерговитрати i енергетичну цiннiсть їжi вираховують в кiлокалорiях.
Основний обмiн — це енерговитрати органiзму в станi повного спокою, якi забезпечують функцiї всiх органiв i систем, пiдтримують температуру тiла. Для молодих мужчин середньої маси тiла (70 кг) основний обмiн складає — 1600 ккал, у жiнок — 1400 ккал. Бiля 200 ккал складають енерговитрати на засвоєння їжi, головним чином бiлкiв i в значно меншiй мiрi — вуглеводiв i жирiв.
Витрати енергiї на фiзичну дiяльнiсть залежать вiд характеру виробництва i домашньої роботи, вiд особливостей вiдпочинку.
За енерготратами люди подiляються на 5 груп (табл. 14) 8. Якщо у вас є надлишкова вага, негайно переходьте на iндивiдуальний план харчування, а саме:
1. Особливо дотримуйтесь правила 50:20:30.
2. Зменшуйте вживання калорiй i збiльшуйте їх витрати (0,5 кг зайвого жиру еквiвалентнi 3500 ккал).
3. Щоб втратити 1 кг (7000 ккал) в тиждень, потрiбно щоденно вiдмовлятися вiд 1000 ккал. А для того, щоб втратити переважно жирову тканину, а не м'язеву, слiд збiльшувати фiзичну активнiсть.
4. Їсти менше жирної їжi, рiзко обмежити споживання смаженого м'яса, масла, ковбаси, сосисок, сметани, сиру, майонезу.
5. Вживайте менше цукру (варення, тортiв, печива).
6. Їсти бiльше низькокалорiйних продуктiв, об'ємних (сирi овочi, фрукти, хлiб грубого помолу, соки).
7. Вiддавайте перевагу м'ясу птицi, риби. Вживайте менше яловичини, свинини, баранини.
8. Щоденно вживайте вiд 6 до 8 стаканiв води, фруктових сокiв.
9. Їсти треба повiльно, добре пережовуючи, витрачаючи на кожен прийом їжі не менше 20 хв. (саме через 20 хв. приходить почуття ситості). Процес розжовування знижує стрес i напруження.
10. Намагайтесь харчуватися розумно. Пам'ятайте, що почуття голоду виникає двiчi. Спочатку його викликають нервовi iмпульси з порожнього шлунку, пiсля переходу останнiх порцiй харчової кашицi в дванадцятипалу кишку. Якщо людина прийняла їжу, то в цьому випадку почуття ситостi виникає вiдразу пiсля наповнення шлунку певною кiлькiстю їжi. Якщо ж людина подавлює перший сигнал голоду, то це вiдчуття проходить, людина не звертає уваги на цей сигнал.
Другий сигнал поступає в ЦНС з «голодної» кровi, пiсля того як поживнi речовини перейшли з неї в клiтини, тканини органiзму. Цей сигнал дуже стiйкий, людина реагує на нього i знаходить час прийняти їжу. Пiсля прийому їжi за другим сигналом вiдчуття повноти шлунку з'являється не вiдразу, а лише пiсля насичення кровi i тканин поживними речовинами. Почуття голоду зникає через 2-3 години. В результатi людина втрачає вiдчуття мiри, попри те, що шлунок переповнений. Особливо небезпечне переїдання перед сном, яке затруднює роботу серця, легень, викликає рiзнi захворювання шлунку.
1. Необхiдно обмежити споживання солi, яка часто викликає гiпертонiю. Треба пам'ятати, що органiзму потрібно лише 2 г солi в день, а ми споживаємо до 20 г.
2. Виконання регулярних фiзичних вправ.
Нова система адекватного харчування — це сучасна організація раціонального життєзабезпечення людини в умовах агресивного навколишнього середовища.
Основними напрямками наукових досліджень за системою адекватного харчу-вання є:
• розробка науково обґрунтованих підходів до створення комплексної системи адекватного харчування як фундаментальної основи вітчизняної профілактичної охорони здоров’я;
• створення теоретичних і практичних основ об’єктивної систематизації насе-лення за групами здоров’я;
• експертна оцінка сучасного стану світового і вітчизняного товарного ринку продуктів адекватного харчування і на цій основі створення цілісної концепції ролі і задач харчової індустрії у вирішенні проблем адекватного харчування;
• розробка нових видів спеціального технологічного обладнання, технічної й технологічної документації на нові види продуктів адекватного харчування з різ-номанітним вмістом біологічно активних речовин і сполук, а також здійснення промислового випуску цих продуктів на основі простих технологій із застосуван-ням екологічно чистої рослинної сировини;
• розробка теоретичних і практичних основ проведення цілеспрямованих ліку-
вально-оздоровчих заходів серед різноманітних функціональних груп населення з
використанням широкого асортименту продуктів адекватного харчування.
Нова система адекватного харчування природна і досконала. Вона дає можли-вість людині чинити опір агресивній дії оточуючого середовища, дозволяє зберегти і зміцнити природне здоров’я, а також позбавитися від хвороб, не змінюючи своїх звичок, повсякденного раціону харчування і ритму життя.
В своїй основі нова система адекватного харчування поділяє традиційну меди-цину на два самостійних і рівноправних функціональних напрямки: медицину шви-дкої допомоги і профілактичну.
Науковою основою нової системи адекватного харчування є світова концепція, згідно якої хвороби людини мають чотири негативних фактори:
• порушення роботи функціональних систем (імунної, гормональної, нервової, кровоносної та ін.):
• порушення складу функціонування норм флори;
• загальне забруднення організму (у тому числі хвороботворною мікро-флорою);
• порушення клітинного метаболізму.
Харчові продукти адекватного харчування дозволяють нормалізувати «парамет-ри здоров’я».
Для нормального клітинного харчування необхідна велика кількість нутрієнтів, які можуть змінюватися в межах доби й сезону, з врахуванням місця проживання, віку, стресів та ін. Нова система адекватного харчування враховує наведені факто-ри. Для цього в раціон харчування включають спеціальні продукти чи харчові до-бавки, що забезпечують надходження в організм необхідного набору речовин: ві-тамінів, незамінних амінокислот і поліненасичених жирних кислот ω-3 і ω-6, ряду мікроелементів, деяких вуглеводів, харчових волокон та інших життєво важливих речовин. Водночас мінімізується надходження в організм небажаних речовин: хо-лестерину, тваринних жирів, гормонів, синтетичних сполук та інших.
У 80—90 роках ХХ ст. формується нова теорія збалансованого харчування, яка декларує ряд закономірностей:
• структура харчування повинна бути змінена: в харчуванні повинні переважати продукти рослинного походження, а споживання тваринних продуктів має бути ко-нтрольованим;
• правильний раціон має включати помірну кількість жирів (не більше, як 25— 30 % енергетичної цінності), солі (не більше, як 5 г на добу) та цукру (не більше, як 8—10 % енергетичної цінності раціону);
• раціон повинен включати достатню кількість різноманітних свіжих фруктів та овочів.
Директор Інституту харчування РАМН акад. В. А. Тутельян вважає, що основ-ними напрямками концепції здорового харчування державної політики є:
• ліквідація дефіциту повноцінного тваринного білка і мікронутрієнтів;
• розширення асортименту продуктів вітчизняного дитячого харчування;
• забезпечення безпечності харчових продуктів;
• обізнаність населення і спеціалістів з основами здорового харчування. Їжа є носієм енергії, пластичних матеріалів, біологічно активних речовин (БАР)
і з нею надходить в організм людини близько 50 % життєво важливих речовин.Всі біологічно активні речовини можна розділити на дві групи: ендогенні (внут-рішні) і екзогенні.
До ендогенних відносяться хімічні елементи (кисень, водень, калій, натрій, кальцій та ін.), низькомолекулярні регулятори процесів обміну (АТФ, глюкоза, ад-реналін) та високомолекулярні біополімери (ДНК, РНК, білки). Вони входять до складу організму, беруть участь у процесах обміну речовин і мають виражену біо-логічну та фізіологічну дію.
Екзогенні БАР включають сполуки, що надходять в організм з їжею та водою (білки, жири, вуглеводи, вітаміни) або з лікарськими препаратами.
БАР їжі можуть виконувати в організмі пластичні функції (утворення клітин, тканин), поповнювати організм енергією і сприяти його нормальному функціону-ванню.
Їжа сучасної людини відзначається не стільки різноманітністю, скільки її над-лишком. За останні століття кількість рослинної їжі у раціоні зменшилась у два ра-зи. Частина продуктів включає синтетичні сполуки: консерванти, барвники, емуль-гатори, стабілізатори. У США застосовують близько 8 тис. харчових добавок. Загальна маса харчових добавок складає 532 тис. тонн на рік.
За останніми даними, для нормального функціонування організму щоденно по-трібно понад 600 БАР, у тому числі не менше 17 вітамінів, 20 амінокислот, 60 міне-ральних сполук та ін.
Особливостями БАР рослинної сировини та їх терапевтичного впливу є:
1. Загальною особливістю сільськогосподарських та лікарських рослин є наяв-
ність у їх складі БАР, яким притаманна лікувальна дія. Багатовіковий досвід народ-
ної медицини базується на науковій основі. Із всіх наявних в Україні видів рослин
вивчено близько 10 тис. Ці дослідження дозволили з’ясувати вплив рослинних ма-
теріалів на організм людини, оскільки рослинний світ брав найактивнішу участь у
формуванні фізіологічних процесів живих організмів.
БАР рослин належать до найрізноманітніших хімічних класів органічного й не-органічного світу і чим багатший раціон харчування людини фруктами, овочами, травами, тим більше шансів на підтримання нормального здоров’я та запобігання багатьох захворювань.
Лікувальну дію рослин пов’язують з тим, що вони під час росту синтезують ве-лику кількість БАР, які можна розділити на дві групи:
• безазотисті сполуки: крохмаль, цукри, глікозиди, альдегіди, кетони, жири, ефірні олії, целюлоза, таніни, органічні кислоти;
• азотисті сполуки: алкалоїди, білки, аміди, нуклеїнові кислоти, ферменти, віта-міни, гормони.
У рослинних матеріалах більшість БАР знаходиться в такому співвідношенні, завдяки якому вони зразу й повністю включаються у метаболічні процеси людсько-го організму.
2. Наступною особливістю рослинних матеріалів є те, що їх складові компонен-
ти за хімічною структурою подібні або повністю ідентичні фізіологічно-активним
речовинам організму людини, зокрема його метаболітам (вітаміни, амінокислоти,
ферменти).
Наприклад, основна діюча БАР наперстянки, конвалії, грейпфрутів — серцеві глікозиди, за своєю структурою є похідними спиртів, тобто метаболітів організму.
3. Важливим для БАР рослин є те, що вони дуже рідко зумовлюють ускладнен-ня, у тому числі алергію, тому їх можна використовувати порівняно тривалий час. «Не буває отруйних ліків, бувають отруйні дози » (Парацелос).
У рослинній сировині є комплекс БАР з широким спектром фармакологічної активності. До основних складових біологічно активного комплексу відносять: цу-кри, крохмаль, клітковину, інулін, пектинові речовини, вітаміни та мікро- і мікро-елементи.
5. Рослини вважають невичерпним джерелом для отримання складних гормона-льних та інших препаратів. Наприклад, з деяких рослин виготовляють БАР, які ана-логічні гормону, що виробляється в організмі наднирковою залозою.
6. Нові сполуки рослин, які виявляють у рослинах, досліджують за хімічною бу-довою та структурою і, виявивши лікувальні властивості, вчені отримують можли-вість синтезувати аналогічні препарати.
7. Вилучені з рослин БАР можна успішно комбінувати із синтетичними препа-ратами, завдяки чому досягається посилення їх взаємної дії на організм, а наявність рослинного компоненту позбавляє організм людини від небажаної побічної дії син-тетичних препаратів.
8. Більшість рослин мають радіозахисну дію і тому їх використовують як БАДи або для їх виготовлення. Рослини за особливостями радіозахисної дії поділяють на три групи:
• рослини, які зменшують радіоактивне забруднення організму;
• рослини з антиоксидантною дією;
• рослини, які зміцнюють стан імунної системи та організму в цілому. Рослини першої групи проявляють антагоністичну дію на радіонукліди, а другої
і третьої — непряму дію, оскільки вважаються адаптогенами, які адаптують орга-нізм до впливу радіації та інших шкідливих факторів, завдяки підвищенню його за-хисних властивостей.
Погіршення здоров’я може мати місце у разі перевищення енергетичної цінності їжі енергетичним витратам організму та невідповідності хімічного складу раціону хімічним і фізіологічним потребам людини.
Порушення харчового статусу може відбуватися за рахунок:
• надлишкового споживання тваринних жирів;
• дефіциту поліненасичених жирних кислот, особливо ω-3;
• дефіциту повноцінних тваринних білків;
• дефіциту вітамінів С, В1, В2, фолієвої кислоти, ретинолу, Е, β-каротину та ін.;
• дефіциту макро- (кальцію й заліза) та мікроелементів (йоду, селену, фтору, цинку);
• недостатнього надходження харчових волокон.
З метою зменшення негативного впливу наслідків глобалізації акад. В. А. Туте-льян пропонує:
• збільшити фізичне навантаження людини і раціональніше використовувати природні ресурси,
• цілеспрямовано прискорювати еволюцію щодо виведення нових сортів сільсь-когосподарських культур (наприклад, відомий жовтий рис, який синтезує β-каротин);
• у харчовій промисловості раціонально поліпшувати хімічний склад продуктів (збагатити їх вітамінами, білками, харчовими волокнами, знизити частку цукру й жиру);
• підвищити роль індивідуальних заходів (додаткове приймання вітамінів і мік-роелементів).
• Отже, складовими здорового харчування можна вважати:оптимальний асортимент харчових продуктів;
• доступність і різноманітність продовольчих товарів;
• гармонійний склад харчового раціону.
Паралельно з розвитком та становленням теорій харчування обґрунтовувалися різні його концепції. Найактивніше поширюються концепції вегетаріанського, ре-дукованого й роздільного харчування.
Вегетаріанське харчування буває жорстке (харчування тільки рослинними про-дуктами); лактоово-вегетаріанство (рослинними, молочними і яйцями); лактовеге-таріанство (харчування рослинними і молочними продуктами).
Редуковане харчування ґрунтується на постійному різкому обмеженні спожи-вання їжі — у середньому в 2—3 рази менше від норми. Цей вид харчування широ-ко застосовують у дієтотерапії для регуляції маси тіла у разі її надлишку.
Роздільне харчування передбачає роздільне споживання різних за хімічним складом продуктів, його практикують індійські йоги.
З інших нетрадиційних напрямків харчування пропагуються концепції харчу-вання макробіотиків (довгожителів) і пращурів (сироїдіння, сухоїдіння), індексів харчової цінності (очкова дієта), абсолютизація оптимальності харчування (ідеаль-на дієта) та ін.
Харчування макробіотиків передбачає 10 ступенів духовного росту, чим вищий ступінь, тим вужчий асортимент харчових продуктів.
Концепція індексів харчової цінності — її суть полягає у тому, що цінність хар-чових продуктів визначається тільки за однією ознакою — вмістом у них енергії (без урахування хімічного складу продуктів).
Прихильники концепції абсолютизації оптимальності харчування створюють іде-альний раціон для всіх людей без врахування їхньої біохімічної індивідуальності.
Розробляються індивідуальні дієти і програми способу життя, адаптовані до особливостей організму людини в залежності від групи крові, оскільки існує зв’язок між групою крові та особливостями функціонування організму людини в цілому.
Відображенням потреби у збільшенні оздоровчої функції їжі стала концепція оптимального харчування. Згідно з нею для забезпечення здоров’я до раціону хар-чування сучасної людини повинні входити природні харчові продукти, а також зба-гачені біологічно активними речовинами і біологічно активні добавки, що містять мікронутрієнти.
Сучасні дані науки про харчування дають змогу виділити чотири сторони біоло-гічної дії їжі на організм і відповідно 4 різновиди харчування (табл. 1.10).