Гиперэкстензия (наклоны через козла)

Комплекс упражнений для новичков - женщины

Задачи плана:

1. Адаптация организма к физическим нагрузкам
2. Увеличение тонуса и силы мышц
3. Создание фундамента для дальнейшего увеличения нагрузок

Сложность – легкая

Каждое упражнение необходимо делать по 3 - 4 подхода и 10 - 15 раз. Максимум - 20. Но не меньше 10. Вес должен быть средний. Потом можно увеличивать подходы, вес или количество раз. Продолжительность тренировки - 1.00 - 1.30. Максимум 2 часа! Если вы можете тренироваться больше, значит вы халтурите!

Средняя продолжительность комплекса - 2 месяца. Затем необходимо менять некоторые упражнения. Так как мышцы постепенно привыкают к одному и тому же движению и эффективность тренировок снижается. Если вы не успеваете восстанавливаться между тренировками, то занимайтесь 2 раза в неделю. Таким образом, расстояние между одинаковыми тренировками будет составлять около 10 дней

Третья тренировка

Гиперэкстензия (наклоны через козла)
Скручивания на тренажере либо наклонной скамье
Тяга становая с гантелями
Жим гантелями стоя попеременно
Приседания со штангой за головой
Выпады с гантелями (приседания "ножницы")
Тяга горизонтального блока
Подъем ног на наклонной скамье

Гиперэкстензия (наклоны через козла)

Полезное → Техника упражнений→ Разгибатели спины (поясница)

Основные мышцы - разгибатели спины и боьшая ягодичная

Дополнительные - полусухожильная, полуперепончатая и бицепс бедра

Сложность выполнения - средняя

Полезное, простое и незаменимое упражнение! Отлично нагружает мышцы поясницы и ягодицы и при этом никакой осевой нагрузки на позвоночник. Если в верхней фазе немного горбиться и округлять спину, то можно заставить ягодицы выполнять основную нагрузку.

Если у вас, грыжа, протрузия или остеохондроз межпозвоночных дисков - это упражнение надо делать в первую очередь.