Высокоуглеводный день
§ 1 прием пищи: чашка геркулеса с изюмом, 3 яичных белка
§ 2 прием пищи: тарелка бурого или обычного риса, 1/ 2 куриной грудки, кусок хлеба грубого помола
§ 3 прием пищи: порция макарон из муки твердых сортов
§ 4 прием пищи: порция риса и 1/ 2 куриной грудки
§ 5 прием пищи: 3 куска хлеба грубого помола, 1 кусок нежирной рыбы
День умеренного приема углеводов.
§ 1 прием пищи: чашка геркулеса с изюмом, 3 яичных белка
§ 2 прием пищи: 3 куска хлеба грубого помола, белковый коктейль на обезжиренном молоке
§ 3 прием пищи: порция риса, куриная грудка, овощной салат.
§ 4 прием пищи: 3 куска хлеба грубого помола, овощной салат с рыбой
§ 5 прием пищи: белковый коктейль на обезжиренном молоке.
Меню №2
БЕЛКОВЫЕ ДНИ:
§ Завтрак: 200 г творога 0% с корицей/ванилином без сахара.
§ Перекус: 1 целое яйцо и 1 белок от яйца. Можно сделать омлет, в который можно добавить креветки/курицу.
§ Обед: 200 г тунца с 1-2 огурцами.
§ Перекус: 150 г творога 0%
§ Ужин: 200 г кур.филе.
УГЛЕВОДНЫЙ И СМЕШАННЫЙ ДНИ:
§ Завтрак: овсяная каша с ряженкой-фруктом(сухофруктами).
§ Перекус: фрукт.
§ Обед: 4 ст.л. (в сухом виде) бурого риса или гречки, или макароны (можно с белком).
§ Перекус: стакан кефир/ряженки с мёдом.
§ Ужин: Белок. В творог можно натур.какао добавить.
Еду не солить; тушить-варить-запекать. Лук-чеснок-зелень-специи, Кофе-чай пить можно. Можно использовать сахарозаменители.
Диета углеводного чередования в зависимости от целей
Здесь мы не будем рассматривать базовые вопросы касательной этой диеты, и приведем различные способы модификации, которые позволят адаптировать диету под конкретные условия и цели.
Принципы построения диеты углеводного чередования:
§ По возможности избегать двух безуглеводных дней подряд
§ Ни в коем случае не ставить два высокоуглеводных дня подряд
§ Недельное соотношение типов дней должно быть приближено к 1:1:1; отклонение соотношения возможно лишь в сторону низкоуглеводных дней
Углеводное чередование по дням недели
Те, кто находит диету, основанную на чередовании трехдневных циклов неудобной, могут воспользоваться следующей схемой:
§ Понедельник, среда и пятница – безуглеводные дни
§ Вторник и суббота – высокоуглеводные дни
§ Четверг и воскресенье – низкоуглеводные дни
Данная схема чередования дней предполагает ведение обычного образа жизни и рассчитана на среднестатистического человека. Те же, чей труд связан со значительными физическими или умственными усилиями, увеличить количество низкоуглеводных и высокоуглеводных дней, однако при этом снижается тем сжигания жира.