Как этого избежать?

Мы уже писали про такой метод, как «отдых – пауза», в котором также усматривалась подобная проблема, и решением ее было выполнение первого, основного подхода в малом числе повторов с большим весом. Большой вес позволяет вовлечь больше мышечных волокон в работу, при этом ограничивая возможность сделать много повторов, что в свою очередь не приводит к сильному закислению. А последующие подходы с малыми интервалами отдыха (20 секунд) продлевают время нахождения в работающих мышечных волокнах факторов роста. Можно перенести аналогию и на комплексные сеты. Первое упражнение, базовое, необходимо выполнить с большим весом в интервале не более 5–8 повторов до отказа; второе упражнение, изолирующее, сделать со средним весом в диапазоне 10–12 повторов. В сумме получится от 15 до 20 повторений, что, безусловно, лучше стимулирует рост, чем всего 5–8, но при этом не является чрезмерно закисляющим. Данные цифры можно применить ко всем мышцам верхней половины туловища. А для тренировки квадрицепса цифры лучше сделать побольше, учитывая наличие у него иной мышечной композиции. Например, 8–10 в первом подходе и 12–15 во втором, в сумме от 20 до 25 повторений.

Примеры комбинаций

Грудь

Жим штанги горизонтальный + разводка гантелей;

Жим гантелей в наклоне + сведение рук в тренажере («баттерфляй»);

Жим в тренажере «Хаммер» + сведение рук в «Кроссовере».

Спина

Тяга вертикального блока широким хватом + пулловер в тренажере;

Тяга штанги в наклоне + пулловер в тренажере.

Плечи

Жим сидя из-за головы в «тренажере Смита» + махи гантелей в стороны.

Квадрицепс

Приседание со штангой + разгибание голени в тренажере;

Жим ногами + разгибание голени в тренажере.

Вообще, что касается тренировки ног, то можно комплексные сеты построить исходя из того, что в таких движениях, как приседания со штангой, приседания в «Гакк-тренажере», жим ногами, достаточно интенсивно задействуется не только квадрицепс, а также бицепс бедра и ягодичная мышца. Поэтому пары можно подбирать так, чтобы вторым упражнением для перечисленных базовых движений могли быть те, которые изолируют бицепс бедра и ягодичную. Это в том случае, если в этом есть необходимость.

Бицепс бедра

Приседание со штангой + сгибание голени в тренажере;

«Гакк»-приседания в полной амплитуде + гиперэкстензия.

Ягодичная

Приседание со штангой + отведение бедра в специальном тренажере.