Обретение состояния внутреннего спокойствия.
Комплекс самовосстановления «Радуга»
Техника выполнения упражнений.
Исходным для любого упражнения является состояние полного расслабления в положении лёжа. Акцент при выполнении упражнений делается на максимальное вытягивание с одновременным расслаблением тела.
Любое упражнение завершается глубоким вдохом, с последующим максимальным выдохом и усиленной вытяжкой на выдохе.
Особое место при выполнении упражнений особое внимание уделяется дыханию. В «Радуге» используется два режима – свободное и активное. При свободном дыхании темп выбирается самим человеком, выполняющим комплекс. При активном дыхании в каждую секунду человек совершает активный вдох и выдох. Режим активного дыхания целесообразно вводить с 3-5 дня занятий, в зависимости от общего уровня подготовки занимающихся.
Итоговый эффект обуславливается плавным и спокойным выполнением упражнений, осознанным дыханием, внутренним спокойствием и расслабленностью.
1. Восстановление функции сухожильно-связочного аппарата.
2. Увеличение подвижности отделов позвоночника, улучшение его питания, функционального состояния.
Снижение артериального давления.
Профилактика остеохондроза.
Расслабление хронических мышечных спазмов спины.
Повышение общего тонуса и работоспособности.
Обретение состояния внутреннего спокойствия.
Часть 1
Все упражнения проводятся в положении лёжа на животе. Пальцы рук тянутся от головы, пальцы ног от копчика.
1) Тело лежит на полу расслабленно, правая рука тянется от туловища, голова тянется от копчика.
2) Тело лежит на полу расслабленно, левая рука тянется от туловища, голова тянется от копчика.
3) Тело лежит на полу расслабленно, правая нога тянется от туловища, голова тянется от копчика.
4) Тело лежит на полу расслабленно, левая нога тянется от туловища, голова тянется от копчика.
5) Тело лежит на полу расслабленно, правая рука тянется от правой ноги, нога от руки, голова тянется от копчика.
6) Тело лежит на полу расслабленно, левая рука тянется от левой ноги, нога от руки, голова тянется от копчика.
7) Тело лежит на полу расслабленно, руки тянутся от ног, ноги расслаблены, голова тянется от копчика.
8) Тело лежит на полу расслабленно, ноги тянутся от рук, руки расслаблены, голова тянется от копчика.
9) Руки и ноги вытянуты прямо, руки тянутся от ног, ноги от рук, голова тянется от копчика.
10) Тело лежит на полу расслабленно, правая рука тянется от тела под углом в 45 градусов, голова тянется от копчика.
11) Тело лежит на полу расслабленно, левая рука тянется от тела под углом в 45 градусов, голова тянется от копчика.
12) Тело лежит на полу расслабленно, правая нога тянется от тела под углом в 45 градусов, голова тянется от копчика.
13) Тело лежит на полу расслабленно, левая нога тянется от тела под углом в 45 градусов, голова тянется от копчика.
14) Тело лежит на полу расслабленно, левая рука тянется от правой ноги, нога от руки, под углом в 45 градусов к туловищу, голова тянется за рукой.
15) Тело лежит на полу расслабленно, правая рука тянется от левой ноги, нога от руки, под углом в 45 градусов к туловищу, голова тянется за рукой.
16) Тело лежит на полу расслабленно, руки тянутся от туловища под углом в 45 градусов, голова тянется от копчика.
17) Тело лежит на полу расслабленно, ноги тянутся от туловища под углом в 45 градусов, голова тянется от копчика.
18) «Звезда». Руки и ноги лежат под углом 45 градусов к туловищу, руки тянутся от ног, ноги от рук, голова тянется от копчика.
19) Правая нога по воздуху заходит за левую, под углом 45 градусов к туловищу и тянется от одноимённой руки, также лежащей под 45 градусов, стопа направлена к полу, рука тянется от ноги, голова лежит расслабленно, при этом левая нога идёт внахлёст правой, обеспечивая скрутку таза.
20) Левая нога по воздуху заходит за правую, под углом 45 градусов к туловищу и тянется от одноимённой руки, также лежащей под 45 градусов, стопа направлена к полу, рука тянется от ноги, голова лежит расслабленно, при этом правая нога идёт внахлёст левой, обеспечивая скрутку таза.
21) Правая нога по воздуху заходит за левую, под углом 45 градусов к туловищу и тянется от одноимённой руки, также лежащей под 45 градусов, стопа удерживается в воздухе, рука тянется от ноги, голова тянется за рукой.
22) Левая нога по воздуху заходит за правую, под углом 45 градусов к туловищу и тянется от одноимённой руки, также лежащей под 45 градусов, стопа удерживается в воздухе, рука тянется от ноги, голова тянется за рукой.
23) Правая рука по воздуху идёт внахлёст левой, при этом мы стараемся полностью лечь на плечи, что обеспечивает скрутку плечевого пояса. Ноги лежат расслабленно, голова тянется за правой рукой.
24) Левая рука по воздуху идёт внахлёст правой, при этом мы стараемся полностью лечь на плечи, что обеспечивает скрутку плечевого пояса. Ноги лежат расслабленно, голова тянется за левой рукой.
25) Руки лежат расслабленно. Правая нога сгибается в колене, бедро приподнимается от пола и носочек ноги старается дотянуться до противоположного плеча.
26) Руки лежат расслабленно. Левая нога сгибается в колене, бедро приподнимается от пола и носочек ноги старается дотянуться до противоположного плеча.
27) Ноги лежат расслаблено. Корпус поднимается от пола, при этом таз остаётся лежать, правая рука тянется к левой ноге.
28) Ноги лежат расслаблено. Корпус поднимается от пола, при этом таз остаётся лежать, левая рука тянется к правой ноге.
29) Туловище полностью лежит на полу. Правая рука тянется по одноимённому бедру к пятке, автоматически происходит скрутка позвоночника в положении лёжа.
30) Туловище полностью лежит на полу. Левая рука тянется по одноимённому бедру к пятке, автоматически происходит скрутка позвоночника в положении лёжа.
31) Человек лежит на правом боку, голова лежит внутренней поверхности вытянутой прямо правой руки. Левая рука фиксирует равновесное положение, опираясь об пол. Правая нога и правая рука тянутся прямо друг от друга. Левая нога расслаблена.
32) Человек лежит на левом боку, голова лежит внутренней поверхности вытянутой прямо левой руки. Правая рука фиксирует равновесное положение, опираясь об пол. Левая нога и левая рука тянутся прямо друг от друга. Правая нога расслаблена.
33) «Кобра». Руки в упоре для отжиманий, локти согнуты. Голова во время всего упражнения тянется от копчика. Руки медленно разгибаются в локтевых суставах до упора, за счёт чего корпус поднимается в воздух, сохраняя натяжение позвоночника. Затем руки так же медленно возвращаются в исходное положение.
34) «Верхняя кобра». Техника упражнения аналогична предыдущему, однако перед выполнением глаза поднимаются к потолку, задавая тем самым натяжение всего корпуса на протяжении всего процесса.
Часть 2
Все упражнения проводятся в положении лёжа на спине.
1) Тело лежит на полу расслабленно, правая рука тянется от туловища, голова тянется от копчика. 
2) Тело лежит на полу расслабленно, левая рука тянется от туловища, голова тянется от копчика.
3) Тело лежит на полу расслабленно, правая нога тянется от туловища, голова тянется от копчика.
4) Тело лежит на полу расслабленно, левая нога тянется от туловища, голова тянется от копчика.
5) Тело лежит на полу расслабленно, правая рука тянется от правой ноги, нога от руки, голова тянется от копчика.
6) Тело лежит на полу расслабленно, левая рука тянется от левой ноги, нога от руки, голова тянется от копчика.
7) Тело лежит на полу расслабленно, руки тянутся от ног, ноги расслаблены, голова тянется от копчика.
8) Тело лежит на полу расслабленно, ноги тянутся от рук, руки расслаблены, голова тянется от копчика.
9) Тело лежит на полу расслабленно, ноги тянутся от рук, руки от ног, голова тянется от копчика.
10) Тело лежит на полу расслабленно, правая рука тянется от тела под углом в 45 градусов, голова тянется от копчика.
11) Тело лежит на полу расслабленно, левая рука тянется от тела под углом в 45 градусов, голова тянется от копчика.
12) Тело лежит на полу расслабленно, правая нога тянется от тела под углом в 45 градусов, голова тянется от копчика.
13) Тело лежит на полу расслабленно, левая нога тянется от тела под углом в 45 градусов, голова тянется от копчика.
14) Тело лежит на полу расслабленно, левая рука тянется от правой ноги, нога от руки, под углом в 45 градусов к туловищу, голова тянется за рукой.
15) Тело лежит на полу расслабленно, правая рука тянется от левой ноги, нога от руки, под углом в 45 градусов к туловищу, голова тянется за рукой.
16) Тело лежит на полу расслабленно, руки тянутся от туловища под углом в 45 градусов, голова тянется от копчика.
17) Тело лежит на полу расслабленно, ноги тянутся от туловища под углом в 45 градусов, голова тянется от копчика
18) «Звезда». Руки и ноги лежат под углом 45 градусов к туловищу, руки тянутся от ног, ноги от рук, голова тянется от копчика.
19) Правая нога по воздуху заходит за левую, под углом 45 градусов к туловищу и тянется от одноимённой руки, также лежащей под 45 градусов. Рука в свою очередь тянется от ноги.
20) Левая нога по воздуху заходит за правую, под углом 45 градусов к туловищу и тянется от одноимённой руки, также лежащей под 45 градусов. Рука в свою очередь тянется от ноги.
21) Правая нога по воздуху заходит за левую, под углом 45 градусов к туловищу и тянется от одноимённой руки, также лежащей под 45 градусов, стопа направлена к полу, рука тянется от ноги, голова лежит расслабленно, при этом левая нога идёт внахлёст правой, обеспечивая скрутку таза.
22) Левая нога по воздуху заходит за правую, под углом 45 градусов к туловищу и тянется от одноимённой руки, также лежащей под 45 градусов, стопа направлена к полу, рука тянется от ноги, голова лежит расслабленно, при этом правая нога идёт внахлёст левой, обеспечивая скрутку таза.
23) Правая рука по воздуху заходит за левую, под углом 45 градусов к туловищу и тянется от одноимённой ноги, также лежащей под 45 градусов. Нога в свою очередь тянется от руки.
24) Левая рука по воздуху заходит за правую, под углом 45 градусов к туловищу и тянется от одноимённой ноги, также лежащей под 45 градусов. Нога в свою очередь тянется от руки.
25) Правая рука по воздуху идёт внахлёст левой, при этом мы стараемся полностью лечь на плечи, что обеспечивает скрутку плечевого пояса. Ноги лежат расслабленно, голова тянется за правой рукой.
26) Левая рука по воздуху идёт внахлёст правой, при этом мы стараемся полностью лечь на плечи, что обеспечивает скрутку плечевого пояса. Ноги лежат расслабленно, голова тянется за левой рукой.
27) «Берёзка»
28) «Берёзка» со скруткой. Из исходного положения пятки тянутся вверх, и, сохраняя натяжений закручивают тело сначала в правую, а затем в левую сторону.
29) Из позиции упражнения «Берёзка» стараемся за счёт расслабления поясницы дотронуться коленями пола за ушами.
