Жим ногами.
Рабочие суставы – тазобедренный, коленный.
Воздействие на основные м.г.: четырехглавая м.бедра, ягодичные мышцы.
И.П.: лежа, естественный разворот стоп, на ширине тазовых костей.
Движение: на вдохе – выполнить сгибание ног до угла 90о в к/с, на выдохе – вернуться в И.П.
Методические указания: спина, таз и стопы прижаты к опоре, не блокировать коленный сустав, колени в проекции на стопу.
8.Приседания со штангой.
Рабочие суставы: тазобедренный, коленный.
Воздействие на основные м.г.: четырехглавая мышца бедра, ягодичные мышцы.
И.П.: стоя, ноги на ширине плеч, естественный разворот стопы, гриф на верхней части трапециевидных мышц, взгляд направлен вперед.
Движение: на вдохе – приседание до угла 90о в к/с, на выдохе – вернуться в И.П.
9.Выпады назад.
Рабочие суставы: тазобедренный, коленный, голеностопный.
Воздействие на основные м.г.: четырехглавая м.бедра, ягодичные мышцы, м.задней поверхности бедра.
И.П.: стоя, ноги на ширине тазовых костей, естественный разворот стопы, взгляд направлен вперед.
Движение: на вдохе – одной ногой выполнить шаг назад на носок и согнуть ноги в к/с до угла 90о, на выдохе – вернуться в И.П.
Методические указания: спина прямая, лопатки сведены, не блокировать коленный сустав, проекция колена на стопу.
10.Становая тяга на прямых ногах.
Основной рабочий сустав – тазобедренный.
Воздействие на основные м.г.: двуглавая м. бедра, ягодичные мышцы, разгибатели позвоночника.
И.П.: стоя, ноги на ширине тазовых костей, хват на ширине плеч, взгляд направлен вперед.
Движение: на вдохе – выполнить наклон вперед, опускать штангу до угла 90о бедро-корпус, на выдохе – вернуться в И.П.
Методические указания: спина прямая по ходу всего движения, лопатки сведены, ход штанги вдоль бедер, не блокировать к/с.
11.Становая тяга.
Рабочие суставы – тазобедренный, коленный
Воздействие на основные м.г.: разгибатели позвоночника, ягодичные мышцы, м. задней поверхности бедра.
И.П.: стоя, ноги на ширине плеч, хват на ширине плеч, взгляд направлен вперед – вверх.
Движение: на вдохе – одновременно выполнить наклон вперед и согнуть ноги в к /с до угла 90о бедро- корпус, на выдохе – вернуться в И.П.
Методические указания: спина прямая по ходу всего движения; лопатки сведены, ход штанги вдоль ног, колени в проекции на стопу.
12.Разгибание бедра в тренажере (Cybex, Icarian)
Рабочие суставы – тазобедренный, коленный.
Воздействие на основные м.г.: ягодичные, м.задней поверхности бедра.
И.П.: в упоре на колене, работающая нога на платформе, спина прямая.
Движение: на выдохе – выполнить полное разгибание бедра, на вдохе – вернуться в И.П.
Методические указания: корпус зафиксирован, взгляд направлен вперед.
Мышцы спины
