Развитие силы ног
Чтобы развить силу ног для нанесения более сильных ударов, чтобы лучше прыгать, быстрее и мощнее передвигаться, нужно тренировать икры, колени и бедра. Существуют упражнения для отдельных групп мышц ноги. Всю ногу можно тренировать, поставив ее на вертикальный неподвижный объект и выполняя медленные движения вперед и назад. Можно использовать руки для создания регулируемого тренировочного сопротивления. Из согнутой позиции, опираясь ладонями о ствол дерева, стену, столб или другой прочный упор, медленно прорабатывайте мышцы всей ноги, распрямляя ее. Продолжайте распрямлять ногу до тех пор, пока она полностью не выпрямится. Расслабьтесь и повторите упражнение несколько раз.
Мышцы бедер можно развивать, распрямляя ноги под нагрузкой из положения лежа на спине. Лягте на спину, руки положите на пол и разведите в стороны. Сложите ноги так, чтобы бедра коснулись груди, а ступни были направлены вверх. В работе участвуют еще два партнера, по одному на каждую вашу ногу. Они наваливаются всем весом на ваши ноги, упирая ваши ступни себе в грудь для прочности. Попеременно работают то одна, то другая нога, воздействуя на одного из партнеров — распрямляя ногу, вы отталкиваете партнера в положение стоя, а затем, сгибая ногу, возвращаетесь в исходное положение. Выполняйте упражнение то одной, то другой ногой по очереди, пока не начнете уставать.
Развитие силы нижней части корпуса
Движения по подтягиванию бедер к корпусу можно делать и из положения лежа на спине с вытянутыми ногами, держа руки за головой. Начнем с прямых мышц живота. Постепенно сокращая мышцы живота, скручивайте и поднимайте корпус, подводя правый локоть к левому колену и делая выдох. Затем опуститесь в позицию лежа на спине и, не отдыхая, поднимите левый локоть к правому колену с одновременным выдохом. Снова вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение еще восемь раз. Отдохнув некоторое время, повторите серию из девяти движений. Продолжайте, пока тело на скажет: «Довольно».
Есть еще один способ тренировать нижнюю часть корпуса. Можно повиснуть вниз головой на перекладине или брусе и выполнять движения правым локтем к левому колену и левым локтем к правому колену по девять раз. Перед началом упражнения убедитесь в надежности закрепления своих ног и в том, что вас страхует партнер.
Упражнения по развитию мышц брюшного пресса можно выполнять и с помощью двух партнеров — если нет перекладины. В положении вниз головой держитесь подъемами ног за шеи ассистентов. Пусть ассистенты держат ваши ноги. Делайте уже знакомое движение левого и правого локтей к противоположным коленям. Делайте все семь движений без перерыва, как будто вы висите на перекладине.
