Способность некоторых продуктов питания подавлять аппетит

Стремитесь потреблять до 40 грамм клетчатки ежедневно. При выборе продуктов используйте понятие гликемического индекса, чтобы определить те, которые медленно превращаются в сахара и удерживают уровень кровяного сахара в более спокойном состоянии. Отдавайте предпочтение продуктам с более низким ГИ; показатели свыше 90 считаются высокими.

 

Клетчатка (г)

ГИ*

Фрукты

 

 

Яблоко (1, среднее)

2,4

Яблочный сок (1 чашка)

0,2

Банан (1, средний)

2,7

Грейпфрут (1/2, средний)

1,4

Виноград (1 чашка)

0,9

Манго (1, среднее)

3,7

Оливка (1, средняя)

0,1

–

Апельсин (1, средний)

3,1

Апельсиновый сок (1 чашка)

0,5

Персик (1, средний)

1,7

Груша (1, средняя)

4,0

Ананас (1 чашка)

1,9

Арбуз (1 чашка)

0,8

Зерновые и изделия из них

 

 

Бисквитный торт (30 г.)

0,4

Булка (1)

1,6

Перловая крупа (1 чашка)

6,0

Хлеб белый (1 кусок)

0,6

Хлеб из цельной муки (1 кусок)

1,9

Хлеб ржаной (1 кусок)

1,9

Хлеб из грубой ржаной муки (1 кусок)

2,1

Пшеничная крупа (1 чашка)

8,2

Готовый завтрак, одни отруби (1 чашка)

20,0

Готовый завтрак, «Чириос» (1 чашка)

3,0

Готовый завтрак, кукурузные хлопья (1 чашка)

0,0

Хлопья овсяные (1 чашка, приготовленные)

4,0

Чипсы промышленного изготовления (30 г.)

1,4

Поп-корн (30 г.)

4,2

Спагетти (1 чашка)

2,4

Спагетти «аль денте» (1 чашка)

2,4

Рис белый (1 чашка, приготовленный)

0,6

Рис коричневый (1 чашка, приготовленный)

3,5

Рис пропаренный (1 чашка, приготовленный)

0,6

Бобовые

 

 

Печеные бобы в соусе (вегетарианские, 1/2 чашки)

6,4

Черные бобы (1/2 чашки)

7,5

Спаржевая фасоль (1/2 чашки)

4,2

Горох нут (1/2 чашки)

5,3

Фасоль обыкновенная (1/2 чашки)

6,6

Чечевица (1/2 чашки)

7,8

Лимская фасоль (1/2 чашки)

6,6

Турецкие бобы (1/2 чашки)

5,8

Горох зеленый (1/2 чашки)

3,5

Арахис (30 г., жареный)

2,3

Фасоль пятнистая (1/2 чашки)

7,4

Соевые бобы (1/2 чашки)

5,2

Соевое молоко (1 чашка)

3,0

Овощи

 

 

Спаржа (1 чашка, вареная)

2,8

–

Брокколи (1 чашка, вареная)

4,6

–

Морковь (1 чашка, вареная)

2,6

Морковь (1 чашка, сырая)

3,8

Картофель печеный

4,8

Картофель молодой

3,6

Картофель «фри» (30 г.)

1,3

Шпинат (1 чашка, вареный)

4,4

–

Сладкий картофель (1, вареный2)

3,4

Ямс (1/2 чашки, печеный)

2,7

Сладости

 

 

Жевательный мармелад в виде драже (30 г.)

0,0

Леденцы «Лайф Сэйверс» (2 шт.)

0,0

Шоколад (15 г.)

1,0

Мед (1 ч. ложка)

0,0

Сахар (сахароза, 1 ч. ложка)

0,0

Мясо, молочные продукты, яйца

 

 

Говядина, зачищенный кусок (100 г.)

0,0

–

Куриная грудка, половина, без кожи

0,0

–

Яйцо вареное

0,0

–

Палтус (90 г.)

0,0

–

Мороженое (1/2 чашки)

0,0

Молочное мороженое (1/2 чашки)

0,0

–

Молоко (1 чашка)

0,0

Свинина постная (100 г.)

0,0

–

Лосось (90 г.)

0,0

–

Тунец измельченный (1/2 чашки)

0,0

–

Сосиски из индейки

0,0

–

* Для расчета ГИ белый хлеб был принят за 100. В случаях, когда информация в источниках рознится, показатель усреднен.