Восстанавливающая лифтинг-гимнастика
Ольга Дан
От автора
Вы пересилили себя и сели на диету? Уже сбросили 5-10 лишних килограммов? Думаете, дело в шляпе? Да, но теперь возникает другая проблема: куда спрятать кожу, растянутую лишним весом? Идти к пластическому хирургу или записываться на дорогостоящие процедуры в салоны красоты могут себе позволить далеко не все женщины…
Вы месяц пролежали с ангиной и за это время прибавили 3–5 килограммов? А почему, спрашивается, вы на протяжении всего больничного посиживали на диване с кружкой сладкого чая в руках и конфетой за щекой? Почему не пошевелились? Ведь постельный режим необходим только в первую неделю!
У вас родился малыш, и вы вздыхаете по былой стройности и упругой высокой груди? Но это только ваш выбор: становиться бесформенной наседкой или радовать ребенка и мужа своим подтянутым, цветущим внешним видом.
Выбор есть всегда. И если ваш выбор – молодость и красота, то восстанавливающая гимнастика – именно то, что вам нужно. Специальные комплексы упражнений помогут восстановить не только фигуру, но и внутреннюю гармонию.
Часть I. ВОССТАНАВЛИВАЕМСЯ ПОСЛЕ ДИЕТ
Звездные диеты
Бритни Спирс
Бритни Джин Спирс родилась в городке Кенвуд (США) 2 декабря 1981 года. Ее родители – обыкновенные люди, не связанные с шоу-бизнесом. Отец Бритни, Джеми Спирс – строитель. Мать Бритни, Линн, работала учителем в средней школе. Линн не раз рассказывала журналистам, что Бритни петь начала раньше, чем говорить и ходить. Родители обратили внимание на любовь дочери к пению. С четырех лет девочка пела в церковном хоре. С пяти лет родители несколько раз в неделю возили ее в соседний город в школу танцев и на занятия гимнастикой, записывали на различные конкурсы юных талантов.
Когда Бритни Спирс исполнилось 8 лет, она дошла до финала в детском песенном конкурсе в Атланте, но жюри дисквалифицировало ее из-за возраста. Зато здесь на девочку обратили внимание продюсеры детского телешоу «Клуб Микки Мауса». Для этого шоу Бритни тоже была еще слишком мала, но при этом слишком талантлива, чтобы ее упустить. Продюсеры пошли на компромисс: предложили родителям будущей звезды привозить ее в Нью-Йорк, в Бродвейский танцевальный центр.
В начале 90-х годов Бритни Спирс проводила летние месяцы в Нью-Йорке, занимаясь в студиях и уже периодически выступая в некоторых коммерческих телевизионных проектах. Девочка снялась в нескольких рекламных роликах, закончила учебу в Кенвуде.
В 1996 году Бритни вернулась в Нью-Йорк и предложила свои демо-записи нескольким продюсерам. С ней начал работать Эрик Фостер Уайт, продюсировавший до этого группы «Boyzone», «Hi-Five», а также Уитни Хьюстон. В 1998 году Бритни Спирс работала в Швеции с другой мировой знаменитостью – Максом Мартином, продюсером «Backstreet Boys» и «Ace of Base».
12 января 1999 года вышел первый альбом Бритни Спирс «…Baby One More Time». Альбом быстро стал платиновым, заглавная композиция заняла первое место в чате «Billboard». После выхода первого альбома Бритни Спирс стала звездой, кумиром миллионов тинейджеров по всему миру. Пресса присвоила ей титул «поп-принцесса».
Этот год стал одним из самых напряженных в карьере молодой певицы: она выпустила еще четыре клипа на композиции, в соавторстве с мамой написала книгу «Heart to Heart», стала лицом нескольких рекламных кампаний.
Старания не прошли даром, и в своем «взлетном» 1999 году Бритни Спирс собрала целый урожай престижных наград: «Лучшая певица года» (США, Германия, Великобритания), «Новичок года» (США, Австрия, Нидерланды), «Лучший международный исполнитель» (Канада, Германия, Испания), премия MTV в номинации «Прорыв года» и звание «Самого продаваемого артиста Великобритании».
Начало XXI века было очень насыщенным временем для певицы. Бритни записывала альбомы, снимала клипы, принимала участие в съемках рекламных роликов, ездила в турне. Спирс стала все чаще появляться на экране. В 2002 году вышли два фильма с участием певицы: «Oustin Powers 3» и «Crossroads».
Кроме того, Бритни часто приглашали в телешоу, она даже получила премию «Emmy» за лучшую телепередачу.
18 ноября 2003 года вышел четвертый сольный альбом «In The Zone». К выходу альбома было приурочено очередное событие: Бритни Спирс стала самой молодой певицей, удостоенной звезды на Бульваре Звезд в Голливуде.
3 января 2004 года девушка вышла замуж за бывшего одноклассника, Джейсона Алена Александера. Впрочем, этот брак продлился всего несколько часов. Сама певица назвала его «затянувшейся шуткой».
2004 год оказался насыщенным для певицы: новый клип, новый тур, новый альбом, новый аромат «Fan-tasy Britney Spears», новый муж. Избранником стал танцор Кевин Федерлайн.
Альбом Бритни 2005 года получил престижную награду Gold Disc Awards как «Международный альбом года». Еще одна премия этого года – «Grammy» – за лучшую хореографию в клипе «Toxic».
Далее события в жизни звезды развивались стремительно: 14 сентября 2005 года у Спирс и Федерлайна появляется первенец. Мальчика назвали Шон Престон. 11 сентября 2006 года у Бритни Спирс появляется второй сын, Джейден Джеймс. И 8 ноября 2006 года Бритни официально объявляет о своем разводе с Кевином Федерлайном.
Сейчас вокруг имени Бритни Спирс много шумихи. Поклонники надеются, что Бритни достойно выйдет из сложившейся ситуации.
Несмотря на семейные неурядицы, певица не молчит: доказательством этого является ее последний альбом, вышедший в 2007 году.
СЕКРЕТЫ БРИТНИ
С помощью диеты Бритни вы «сбросите» за 3 дня 2 размера!
Завтрак: 2 чашки чая, 2 кусочка ржаного хлеба, 3 помидорки, 2 яйца всмятку.
Обед: 200 г вареной курицы без кожицы, яблоко и любой овощной салат.
Ужин (не позднее 18 часов!): повторить завтрак.
Перед сном – чашка травяного чая.
Так нужно питаться три дня. Как видите, этот способ похудеть абсолютно доступен и более чем прост!
Николь Кидман
20 июня 1967 года в городе Гонолулу (США) в семье Энтони Дэвида Кидмана и Джанелль Энн Макнэйл родилась очаровательная девочка Николь Мари Кидман. Почти сразу после рождения дочери родители переехали в Вашингтон, где отец Николь – биохимик – занимался исследованиями в области раковых клеток. Затем семья вернулась на родину – в Австралию.
Творческие способности у Николь проявились в раннем возрасте: в 3 года будущая актриса поступила в балетную школу, в 10 лет – в школу драматического искусства. С успехом играла в австралийском молодежном театре и Театре Филипп Стрит.
Съемки клипа на песню Пэта Уилсона «Bop Girl» стали дебютом Николь на экране (тогда девушке было всего 15 лет). После этого она снималась в различных сериалах. Главная роль в фильме «Мертвый штиль» (1989) режиссера Филлипа Нойса для Николь Кидман стала первой ступенькой на пути к покорению Голливуда.
Как это часто бывает у актеров, Николь влюбилась в своего партнера по съемочной площадке – Тома Круза – на съемках фильма «Дни грома» (1990). Экранный роман молодых людей закончился свадьбой. Многие считали их совершенной парой, а брак идеальным для Голливуда. Единственное, чего не хватало влюбленным, – детей. Николь и Том усыновили двух ребятишек – Изабеллу и Коннора.
Помимо картины «Дни грома», Николь еще дважды снималась вместе с Томом Крузом. Первым был фильм «Далеко-далеко» (1992), прошедший почти незамеченным, а вторым – психологическая драма «С широко закрытыми глазами» (1999), после которой брак Кидман и Круза распался. Саентологические увлечения Круза Николь больше терпеть не могла.
Конечно, у Николь была депрессия. Но длилась она недолго – всего несколько недель. Актриса с головой окунулась в работу. Первым фильмом после разрыва с Крузом стала картина «Мулен Руж» (2001). Героиня Кидман – смертельно больная актриса кабаре, самая известная куртизанка Парижа Сатин, дерзнувшая во имя любви к мужчине и театру бросить вызов одному из влиятельнейших господ и добившаяся своего. Помимо блистательной актерской игры, Николь продемонстрировала незаурядные вокальные и гимнастические способности: она сама исполнила все вокальные партии и акробатические трюки. Эта роль принесла актрисе номинацию на премию «Оскар» и награду «Золотой глобус».
Последующие съемки только упрочили звездное положение Николь в Голливуде. Ежегодно выходят две-три картины с ее участием. При этом, как отмечает актриса, она не спешит зацикливаться на каких-то определенных типажах – ей интересно попробовать все.
Активная жизненная позиция и напряженный график съемок не помешали Николь наладить и личную жизнь. В июне 2006 года Николь Кидман вышла замуж за кантри-певца Кейта Урбана.
СЕКРЕТЫ НИКОЛЬ
Благодаря этой двухнедельной диете Николь всегда остается в прекрасной форме!
1-й день
Завтрак: черный кофе.
Обед: два яйца вкрутую, шпинат, помидоры.
Ужин: кусок отварного мяса, зеленый салат.
2-й день
Завтрак: сухарик, черный кофе.
Обед: кусок отварного мяса.
Ужин: кусок ветчины, кефир.
3-й день
Завтрак: сухарик, черный кофе.
Обед: корень сельдерея, обжаренный в растительном масле, помидор, фрукты.
Ужин: 2 яйца вкрутую, чашка тертой моркови, кусок твердого сыра.
4-й день
Завтрак: черный кофе.
Обед: яйцо вкрутую, чашка тертой моркови, кусок твердого сыра.
Ужин: большой фруктовый салат.
5-й день
Завтрак: черный кофе.
Обед: большая порция нежирной рыбы.
Ужин: чашка тертой моркови.
6-й день
Завтрак: черный кофе с сухариком.
Обед: большой кусок филе курицы, зеленый салат.
Ужин: 2 яйца вкрутую.
7-й день
Завтрак: чай без сахара.
Обед: большой кусок отварного мяса, фрукты.
Ужин: отварная рыба с овощами.
В 8-13-й дни нужно повторить диету в обратном порядке: 6-й, 5-й, 4-й, 3-й, 2-й, 1-й день. Прекрасный результат гарантирован!
Катрин Денев
Таинственная, загадочная и неповторимая – настоящая женщина, которая не боится быть слабой, но боится старости. «Конечно, я боюсь, как и все женщины, постареть, даже немножко больше, чем остальные, потому что для актрисы это очень важно. Было бы ложью уверять в обратном». Ее любимая цитата – слова Поля Валери: «У женщины, не пользующейся духами, нет будущего». Катрин очень любит духи.
О ее любовных делах мало что известно: кроме Дэвида Бейли, Роже Вадима и Марчелло Мастроянни были и другие мужчины, оставшиеся публике неизвестными. Дети актрисы, Кристиан и Кьяра-Шарлотта, уже выросли и живут самостоятельно. Но об их отношениях с матерью известно еще меньше.
Сорок восемь процентов мужчин Франции считают, что Катрин Денев олицетворяет вечную женственность лучше, чем Мэрилин Монро и Софи Лорен. В то же время они утверждают, что ее очарование кажется волшебным, потому что Катрин Денев не обладает ни самыми красивыми глазами, ни самой красивой грудью, ни самыми красивыми губами…
На звездный путь Катрин вывел известный французский режиссер Роже Вадим. Познакомились они, когда ей было семнадцать лет, а ему тридцать два. Вскоре родился сын Катрин и Роже-Кристиан. Ни для кого не было секретом, что Роже Вадим страстно и нежно любит Катрин. В 1962 году он доверил ей сыграть главную роль в фильме «Порок и добродетель». Фильм имел успех. Однако от друзей и коллег Катрин Денев услышала, что Роже Вадим разочарован своей новой партнершей как актрисой. Так закончился этот роман.
В Париже Катрин случайно познакомилась с Дэвидом Бейли – знаменитым английским фотографом, работавшим в журнале «Плейбой». Дэвид не знал французского, Катрин в то время еще не могла говорить по-английски. Тем не менее, они общались на языке любви. Катрин и Дэвид были вместе несколько лет. Однако Катрин разорвала и этот союз – без объяснения причин.
Много позже Катрин сказала в одном из интервью: «Любовь для меня важнее славы, а счастье важнее успеха. Передо мной отчетливо встала дилемма: или ребенок, или любимый мужчина. Когда я приняла решение родить ребенка, я уже знала, что мы расстанемся с Вадимом, но это не имело никакого значения, как и разлука с Марчелло… Мне важен был Вадим не как муж, а как отец будущего ребенка. После долгих раздумий я решилась. И могу сказать, что счастлива. Я мать, а мать никогда не бывает одинокой. Материнство приносит радость. Правда, оно есть некоторый вид взвешенного жертвования собой».
Драматичной была любовь Катрин и Марчелло Мастроянни. У Марчелло была семья, и Катрин не решалась разрушить ее. Мастроянни переехал из Рима в Париж, расстался с семьей, делал все возможное для того, чтобы Катрин стала его женой. Узнав, что она беременна, он немного успокоился. Однако и рождение дочери (Кьяра-Шарлотта родилась 28 мая 1972 года) не приблизило к нему загадочную Катрин Денев.
Дети Катрин Денев продолжают семейную традицию – они актеры. Кьяра-Шарлотта Мастроянни даже снялась вместе со своей прекрасной мамой в фильме известного кинорежиссера Клода Лелюша «Только вдвоем».
СЕКРЕТЫ КАТРИН
Французская диета от Катрин Денев рассчитана на 14 дней. Во время диеты можно пить только кипяченую или минеральную воду. Меню нельзя изменять, так как только такая последовательность вызывает необходимые изменения в обменных процессах. Абсолютно исключаются соль, сахар, алкоголь, хлеб и другие мучные изделия. Повторять диету можно каждые 3 месяца.
1-й день
Завтрак: черный кофе.
Обед: два яйца, листовой салат, помидор.
Ужин: кусок нежирного вареного мяса, листовой салат.
2-й день
Завтрак: черный кофе, сухарик.
Обед: кусок вареного мяса.
Ужин: ветчина или вареная колбаса без жира, салат.
3-й день
Завтрак: черный кофе, сухарик.
Обед: морковь, поджаренная на растительном масле, помидор, мандарин или апельсин.
Ужин: два яйца, нежирная колбаса, листовой салат.
4-й день
Завтрак: черный кофе, сухарик.
Обед: одно яйцо, свежая морковь, сыр.
Ужин: фруктовый салат, кефир.
5-й день
Завтрак: тертая морковь с лимонным соком.
Обед: вареная рыба, помидор.
Ужин: кусок вареного мяса.
6-й день
Завтрак: черный кофе.
Обед: вареная курица, листовой салат.
Ужин: кусок вареного мяса.
7-й день
Завтрак: чай.
Обед: вареное мясо, фрукты.
Ужин: нежирная ветчина или колбаса.
Вторая неделя – повторение первой. Диета не слишком «голодная» и очень эффективная!
Мирей Матье
Еще одна французская загадка – певица Мирей Матье. Безупречный стиль Снежной Королевы и волшебный голос – вот что покоряет все сердца!
Мирей Матье родилась 22 июля 1946 года в провинциальном французском городке Авиньон в бедной семье каменщика. Среди четырнадцати братьев и сестер она была старшей. В школе девочке учиться не нравилось, семья нуждалась в дополнительных средствах, – и тринадцатилетняя Мирей бросила школу и пошла работать на завод.
Работа не мешала развитию страстной любви к музыке и пению. Мирей пела в церковном хоре, музицировала с отцом. В 16 лет одержала победу на конкурсе юных талантов Авиньона. В 1965 году отправилась в Париж для участия в телешоу «Игра в удачу»… и поймала удачу за хвост! На съемках Мирей познакомилась с известным продюсером Джони Старком. Именно Старк, ставший ее бессменным менеджером, сделал Матье звездой мировой величины.
Успех настиг певицу в 1966 году: за 6 месяцев был продан миллион ее пластинок. В этом же году Мирей дебютировала в престижной «Олимпии», затем объездила весь мир и записала свои лучшие шлягеры.
По сей день певица активно гастролирует, сама сочиняет песни, выпускает альбом за альбомом. «Девяносто девять процентов моего успеха – это труд и работа», – признается Матье.
Она никогда не была замужем, у нее нет детей. «Это мой выбор. Я ничем не жертвовала. В моей жизни есть только две главные вещи: пение и моя семья – моя мама, братья и сестры», – говорит Мирей Матье.
СЕКРЕТЫ МИРЕЙ
Мирей Матье отдает предпочтение японской диете. Она считает, что именно благодаря этой диете фигура остается восхитительно волнующей, а кожа идеально гладкой.
1-й день
Завтрак: зеленый чай.
Обед: 2 яйца вкрутую, салат из вареной капусты с растительным маслом, стакан томатного сока.
Ужин: рыба жаренная или вареная.
2-й день
Завтрак: зеленый чай, сухарик.
Обед: рыба жаренная или вареная, салат из овощей.
Ужин: 100 г вареной говядины, стакан кефира.
3-й день
Завтрак: зеленый чай, сухарик.
Обед: большой жареный кабачок в растительном масле.
Ужин: 2 яйца вкрутую, 200 г вареной говядины, салат из свежей капусты с растительным маслом.
4-й день
Завтрак: зеленый чай.
Обед: сырое яйцо, 3 больших вареных моркови с растительным маслом, 15 г твердого сыра.
Ужин: фрукты.
5-й день
Завтрак: сырая морковь с соком лимона.
Обед: рыба жареная или вареная, стакан томатного сока.
Ужин: фрукты.
6-й день
Завтрак: зеленый чай.
Обед: половина вареной курицы, салат из свежей капусты или моркови.
Ужин: 2 яйца вкрутую, стакан сырой моркови с растительным маслом.
7-й день
Завтрак: зеленый чай.
Обед: 200 г вареной говядины, фрукты.
Ужин: любой ужин, кроме 3-го дня.
8-й день
Завтрак: черный кофе.
Обед: половина вареной курицы, салат из свежей капусты или моркови.
Ужин: 2 яйца вкрутую, стакан сырой моркови с растительным маслом.
9-й день
Завтрак: сырая морковь с соком лимона.
Обед: большая рыба жареная или вареная, стакан томатного сока.
Ужин: фрукты.
10-й день
Завтрак: черный кофе.
Обед: сырое яйцо, 3 больших вареных моркови с растительным маслом, 15 г твердого сыра.
Ужин: фрукты.
11-й день
Завтрак: зеленый чай, сухарик.
Обед: большой жареный кабачок в растительном масле.
Ужин: 2 яйца вкрутую, 200 г вареной говядины, салат из свежей капусты с растительным маслом.
12-й день
Завтрак: черный кофе, сухарик.
Обед: рыба жареная или вареная, салат из овощей, капуста с растительным маслом.
Ужин: 100 г вареной говядины, стакан кефира.
13-й день
Завтрак: зеленый чай.
Обед: 2 яйца вкрутую, салат из вареной капусты с растительным маслом, стакан томатного сока.
Ужин: рыба жареная или вареная.
Ума Турман
Ума Турман – мать двоих детей и одна из самых востребованных актрис. Ее отличает утонченная красота и оригинальные жизненные установки.
Родилась Ума 29 апреля 1970 года в весьма необычной богемной семье. Ее мать, шведка по происхождению, в юности побывала замужем за Тимоти Лири, известным гуру психоделики. Роберт Турман, отец Умы, был первым американцем, ставшим тибетским монахом. В настоящее время он заведует кафедрой религии Колумбийского университета.
Увлечения родителей оказали влияние на Уму и ее братьев Дехена, Гандена и Мипама (все четверо детей получили индийские имена). Семья долго жила в Индии, где дети даже учились в школе. Да и в Америке в их доме часто гостили буддийские монахи со всего света, а однажды семью посетил сам Далай Лама, который был в дружеских отношениях с Робертом.
Воспитание детей было незаурядным, но из-за этого возникали проблемы в общении со сверстниками. Ума в школьном возрасте была настолько недовольна своим именем, что мечтала поменять его на что-нибудь более традиционное. Стать актрисой Ума решила после роли в школьном спектакле – она сыграла… призрака.
В 15 лет Ума бросила школу и поехала покорять Нью-Йорк. Она подрабатывала на подиумах моделью, мыла посуду в забегаловках. Первую роль получила в 1987 году – это был малобюджетный триллер «Поцелуй папочку перед сном».
На большом экране актриса появилась в картине «Опасные связи» (1988) вместе с Джоном Малковичем и Мишель Пфайффер. После этого фильма Ума отказалась от нескольких сценариев и сбежала в Англию отдохнуть. Отдых продлился недолго, в начале девяностых Ума уже активно снималась в разноплановых фильмах.
Ума Турман вышла замуж за британского актера Гэри Олдмена, однако брак оказался недолгим и через два года семья распалась. «Он был моей первой любовью, а я была молода и неопытна. Это была сумасшедшая любовь, но она закончилась», – объясняла Ума.
1992 год стал для Умы переломным: она решала, продолжать ли ей актерскую карьеру или вернуться к обычной жизни и продолжить образование. Ее роли были всегда остро-психологическими, а оценка критиков неоднозначной – это не могло не сказаться на психическом состоянии актрисы.
Упадок сил и нервное напряжение были спутниками Умы и в 1994 году. Из этого пагубного состояния ее вывел Квентин Тарантино, убедивший сыграть роль Мии Уоллес в своем фильме, сразу ставшим классикой, – «Криминальном чтиве». После этого фильма Ума стала очень разборчива в выборе ролей. В 1997–1998 годах Ума поднимается еще выше по ступенькам актерской карьеры – выходят фильмы «Гаттака», «Отверженные», «Мстители».
В мае 1998 года Ума вышла замуж за Итана Хоука, а в июле у них родилась дочь – Майа Рэй. Брак продлился не очень долго. Причиной развода стала обоюдная ревность актеров. После разрыва со вторым мужем Ума быстро восстановилась: помимо других картин, она снялась у Тарантино в фильме «Убить Билла». Этот фильм вознес Уму на вершину популярности.
Задумав «Убить Билла», Квентин Тарантино сразу увидел в главной роли Уму Турман. Однако в тот момент она была беременна. Тарантино отложил съемки на год, твердо решив дождаться Уму. Спустя три месяца после рождения сына актриса приступила к съемкам. В итоге она сыграла так, что весь мир поверил в то, что Ума родилась с мечом в руках.
Когда постановщик боевых сцен By Пин впервые увидел актрису, он пришел в ужас: за время беременности Ума сильно поправилась. Роль самурая требовала собранности, умения сражаться на мечах, метать ножи, делать сальто, а также владеть приемами кунг-фу и рукопашной борьбы. Ума занималась лишь йогой и пилатесом. Начались утомительные тренировки: три месяца с 9 до 17 часов ежедневно. После тренировок Ума погружалась в ванную с ароматической солью, чтобы унять ноющую боль во всем теле.
СЕКРЕТЫ УМЫ
Перед съемками «Убить Билла» Ума интенсивно худела при помощи специального супа. Рецепт не слишком сложен: 0,5 чашки кубиков тофу, 0,5 чашки вареных черных грибов, по 1–2 чашки зеленого горошка, порезанных моркови и кабачков; 1 литр воды; небольшой измельченный кусочек свежего имбиря; 0,5 ч. ложки черного перца; 1/8 ч. ложки жгучего красного перца, 1 ст. ложка рисового уксуса, 2 ст. ложки соевого соуса. Все компоненты, кроме овощей, нужно смешать и кипятить пять минут. Затем вытащить имбирь и добавить овощи, кроме зеленого горошка. Варить 3–5 минут, помешивая. Добавить горошек и варить еще 2–3 минуты. Этот суп можно есть 2 раза в день.
Если худеть не обязательно, а нужно просто поддерживать форму, Ума придерживается несложной УМной диеты.
1-й день
Завтрак: кофе без сахара.
Обед: 2 яйца вкрутую, 20 г сыра.
Ужин: овощной салат.
2-й день
Завтрак: кофе без сахара.
Обед: 1 вареное яйцо и 1 яблоко.
Ужин: 1 вареное яйцо.
3-й день
Завтрак: чай несладкий.
Обед: 150 г творога.
Ужин: салат.
4-й день
Завтрак: кофе без сахара.
Обед: яйцо, 8 штук чернослива или свежих слив.
Ужин: 1 яйцо.
5-й день
Завтрак: чай несладкий.
Обед: 100 г гарнира из свежей капусты или моркови.
Ужин: 1 яйцо.
6-й день
Завтрак: кофе без сахара.
Обед: 2 яблока или 2 апельсина.
Ужин: стакан простокваши или кефира.
7-й день
Завтрак: кофе без сахара.
Обед: 30 г сыра, апельсин или яблоко.
Ужин: 2 яйца.
Джулия Робертс
Сейчас ее знают все: очаровательная улыбка и милый образ американской Золушки из фильма «Красотка» полюбился как сильной, так и слабой половине человечества. 28 октября 1967 года, когда в городке Смирна штата Джорджия у владельцев небольшого магазинчика родилась Джули Фиона Робертс, мир и не подозревал, как должна выглядеть настоящая «красотка».
Биография будущей звезды складывалась стандартно, по-американски: учеба в школе, курс журналистики в университете, переезд в Нью-Йорк, безрезультатный поиск ролей, работа в небольшом магазинчике на Манхэттене.
У других бы давно опустились руки. Но американцев трудно взять банальным невезением.
Наконец в 1988 году Джулии удалось получить первую роль в фильме «Кровь алого цвета». В 1989 году она получает Золотой Глобус в номинации за лучшую женскую роль второго плана в фильме «Стальные магнолии». Успех ее был окончательно закреплен знаменитой «Красоткой», вышедшей в 1990 году, после которой Джулию полюбили зрители всего мира.
Кассовый успех картины доказал голливудским продюсерам, что Джулию можно с успехом снимать в романтических комедиях. Поэтому после «Красотки» зрители наслаждались игрой своей любимицы в фильмах «Ноттинг Хилл» и «Сбежавшая невеста».
А в это время в личной жизни киноактрисы happy end случался не так часто. Она была помолвлена с Диланом Макдермоттом, но до свадьбы дело так и не дошло. Во время съемок «Красотки» Джулия увлеклась своим партнером по съемочной площадке – Ричардом Гиром. Затем Кифер Сазерленд ради нее бросил свою жену, однако и этот роман не завершился свадьбой. Оказалось, что Кифер изменял своей невесте с какой-то танцовщицей, и Джулия, узнав об этом, решила не просто расстаться с женихом, но и отомстить. Когда приготовления к свадьбе были уже закончены и все гости приглашены, Джулия заявила, что не собирается выходить замуж.
Однако Джулия все-таки пришла к алтарю – с Лайлом Ловеттом. Произошло это в каком-то маленьком городишке и практически без свидетелей. Весь мир был в недоумении, многие восприняли это известие как шутку. Во-первых, Ловетт был одним из самых некрасивых людей, которых знала Америка, а во-вторых, они с Джулией были знакомы до свадьбы всего несколько недель. Поклонники снисходительно решили, что это «милый каприз» любимой Красотки: девушке захотелось официально «сходить» замуж. Союз этот продлился около двух лет.
Сейчас Джулия замужем за Дени Модером, у нее двое прекрасных детей, она счастлива и выглядит так, что кажется, будто со времен «Красотки» прошло всего несколько лет.
В чем же секрет красоты настоящей Красотки? Прежде всего – в естественности. Джулия Робертс – поклонница естественного макияжа. Она пользуется косметикой пастельных тонов, это придает ее лицу мягкость, очарование и миловидность.
Что же касается фигуры, Джулии пришлось отказаться от заварных пирожных, которые она обожала в детстве. В ее вечернее меню входят сухофрукты, виноград, апельсины. И никаких бананов! Актриса утверждает, что бананы подобны белому хлебу. Из всех фитнесс-программ Джулия предпочитает пилатес.
СЕКРЕТЫ ДЖУЛИИ
Джулия Робертс – последовательница диетологической теории доктора Николаса Перриконе. Главная задача ее программы питания – не потеря лишнего веса, а очищение и омоложение кожи. Основные компоненты диеты:
• вода (обычная или минеральная – основная составляющая диеты);
• фрукты, овощи и ягоды (свежие или замороженные, шпинат, капуста, помидоры, апельсины, перец);
• белки (курица без кожи, грудка индейки, яичные белки, лосось);
• молочные продукты (сыр чеддер, швейцарский сыр);
• жиры (оливковое масло, рыбий жир). Диета длится 28 дней.
Утром, сразу после сна, надо выпить 300 мл воды.
Завтрак: 3 яичных белка и 1 целое яйцо или 200 г жаренного на оливковом масле лосося, полчашки овсянки (не быстрого приготовления), 1/4 чашки свежих ягод, 300 мл воды.
Обед: 150 г отварного лосося, 2 чашки листьев зеленого салата, заправленных оливковым маслом и лимонным соком, свежие ягоды, 300 мл воды.
Ланч: 50 г несоленой обезжиренной индейки (куриной грудки) или 170 г йогурта, 4 лесных ореха, половинка зеленого яблока, 300 мл воды.
Ужин: 150 г лосося, 2 чашки листьев зеленого салата, заправленных оливковым маслом и лимонным соком, чашка брокколи, свежие ягоды, 300 мл воды.
Перед сном: 50 г несоленой обезжиренной индейки (куриной грудки) или 170 г йогурта, половинка груши или зеленого яблока, 3 миндальных орешка или маслины, 300 мл воды.
Опираемся на факты
При выборе диеты могут пригодиться таблицы калорийности и энергозатрат. Иногда действительно важно знать, сколько калорий в том или ином продукте, а также какие энергозатраты способны израсходовать большее количество калорий.
Но отнеситесь к этим сведениям без фанатизма. На своем личном опыте я убедилась, что чем больше подсчитываешь калории и отдаешь предпочтение низкокалорийной пище, тем менее диета эффективна. Более того, употребляя низкокалорийную пищу, я умудрялась поправляться.
Лучше следить не за калорийностью, а за качеством продуктов. Обязательно оценивайте, насколько та или иная пища полезна для здоровья и – обязательно! – приносит вам удовольствие.
Таблица 1. Калорийность основных продуктов
Продолжение табл. 1
Окончание табл. 1
Таблица 2. Калорийность алкогольных напитков
Таблица 3. Энергозатраты при разны видах деятельности
Окончание табл. 3
Худеть или не худеть? Вот в чем вопрос
Давайте, прежде чем садиться на диету, разберемся: а действительно ли нам надо худеть? Другими словами, какие параметры у так называемого «идеального» веса?
Первая формула расчета идеального веса (классическая формула Брока) родилась в Британии. С ее помощью происходил отбор новобранцев в королевские военно-морские силы. Формула проста:
Нормальный вес = рост (см) – 100.
Учтите, что формула эта была изобретена не из эстетических, а из чисто практических соображений. Просто моряки должны быть достаточно «легкими», чтобы лазать по вантам и прочим брам-стеньгам!
На самом деле формулы расчета идеального веса попросту не существует. То, что за нее выдается, представляет собой всего лишь таблицу усредненных весов, характерных для той или иной возрастной группы. Думаю, не следует напоминать вам, уважаемые читатели, о том, что все мы разные. У нас разное сложение, разная конституция и, соответственно, разная толщина прослойки жировой ткани.
Взвесить все жировые отложения человека, как вы понимаете, не представляется возможным. Поэтому для определения степени ожирения медики и диетологи используют косвенные методики. Например, дензитометрию, или сопоставление толщины кожных складок, измеренных на определенных участках тела, с табличными значениями.
По рекомендации Всемирной Организации Здравоохранения (ВОЗ) следует проверять толщину кожной складки на задней поверхности плеча. Точка располагается приблизительно на 10–15 см выше локтевого сустава. Норма – 1 см. Можете проверить!
Методик расчета веса и в самом деле много. Даже у классической формулы Брока существует множество модификаций. Одна из самых популярных:
Вес = рост (см) – 100 ± 10 %.
Иными словами, при росте 175 см ваш вес может колебаться в пределах 75±7,5 кг. Если вес, установленный по формуле Брока, превышает нормальный на 11–24 %, говорят о I степени ожирения, на 25–49 % – 0 II степени ожирения, на 50–99 % – о III степени ожирения, на 100 % и более – о IV степени ожирения.
Несовершенство методики проявляется при определении нормального веса для тяжелоатлета или «супертяжа» в боксе. Дело в том, что они увеличивают вес за счет наращивания мышечной, а не жировой ткани.
Для определения нормального веса можно пользоваться и всевозможными таблицами, сопоставляющими средний рост и средний вес представителей той или иной возрастной группы (держа в уме бородатый анекдот о средней температуре тела по больнице).
Таблица 4. Средний вес мужчин (кг)
Окончание табл. 4
Таблица 5. Средний вес женщин (кг)
Таблица 6. Рекомендуемый вес для мужчин старше 25 лет (кг)
Таблица 7. Рекомендуемый вес для женщин старше 25 лет (кг)
Стоит также сказать несколько слов о BMI-методике. BMI– это аббревиатура от американского Body-mass-Index, что переводится на русский язык как «индекс веса». Считается, что BMI – это наиболее популярная и наименее противоречивая «бытовая» методика определения избыточности или достаточности веса на сегодняшний день[1].
Индекс веса высчитывается по формуле:
BMI = вес (кг) / рост2 (м2).
Например, при росте 1,58 м человек весит 72 кг. BMI вычисляется следующим образом:
72/(1,58x1,58) = 28,8415.
Сопоставив значение индекса с ключом, вы поймете, нужно вам худеть или нет.
• BMI менее 19 – забудьте о похудении, ваш нынешний вес и так ниже нормы, поэтому нужно срочно добирать недостающие килограммы.
• BMI от 20 до 25 – физиологическая норма, худеть не нужно, но в оздоровительных, профилактических или эстетических целях можно провести небольшую коррекцию в ту или иную сторону.
• BMI от 26 до 30 – небольшой избыток веса, рекомендуется выбрать одну из диет для профилактического похудения.
• BMI от 31 до 40 – избыточный вес, самое время садиться на диету надолго и всерьез.
• BMI более 40 – экстремальный лишний вес, необходимо обратиться к диетологу.
Главные секреты похудания
Итак, вы твердо решили изменить себя. Выбрали диету. Взвесили все «за» и «против». Теперь самое главное, без чего любая диета будет неэффективна: четкая мотивация.
Спросите себя, для чего вы хотите похудеть? Почему вы хотите выглядеть как, к примеру, Джулия Робертс? Если ответить сложно, посмотрите, какой из предложенных ответов больше всего подходит для вас.
• Чтобы нравиться моему мужу, другу, бойфренду.
• Чтобы мой любимый мужчина не заглядывался на других барышень.
• Чтобы на меня обращали внимание мужчины.
• Чтобы мой ребенок считал меня самой красивой мамой.
• Чтобы быть уверенной в себе.
• Чтобы выглядеть прекрасно и через 10–20 лет.
• Чтобы растолстевшие подруги завидовали мне, а их мужья провожали меня завистливыми взглядами.
Итак, мотивация у нас есть, значит, цель будет достигнута. Теперь займемся визуализацией. Каждый день представляйте свой новый образ во всех подробностях. Представляйте свою стройную фигуру, привлекательные формы, плоский живот, сексуальные бедра и ягодицы – как будто вы уже достигли желаемого. Так придуманную «сказку» вы будете делать былью.
Еще в деле похудания очень важен позитивный настрой. Чтобы получить самые лучшие результаты, нам нужно получать удовольствие от самого процесса. Поэтому если и выбирать диету, то такую, которая нас будет радовать. Например, если вы любите мясо, а будете кормить себя любимую рисом и гречей, настроение у вас будет преужаснейшее. А значит, и килограммы будут прибавляться.
Ума Турман перед съемками фильма «Убить Билла» скинула несколько килограммов, питаясь исключительно… шоколадными пудингами! Ей тогда очень хотелось сладкого. Кроме пудингов она не ела практически ничего – и похудела!
Очень хорошо худеть вместе с подругами. Представьте: вы хотите сбросить несколько кило, а у вас девичник, или вы приходите на день рождения к подруге. Что на столе? Конечно же, шампанское и торт. Стоит ли говорить, что все ваши благие намерения относительно похудения тут же улетучиваются. А если вы вместе с подругами задались определенной целью, то при встрече вы пьете зеленый чай, сок, едите фрукты и радостно худеете при этом.
Не забывайте награждать себя. Только пусть наградой будут не торты и пирожные, а вкусная рыбка, фрукты. За особые заслуги наградите себя шоппингом. Ваш живот достаточно подтянулся? Купите яркий топ! Ножки стали стройнее? Значит, вы достойны новой мини-юбки!
Я бы рекомендовала вам также пореже смотреть телевизор. Допустим, вы моете посуду и одним глазом смотрите любимый сериал. Я уверена, что на рекламе вы не будете мокрыми руками нажимать кнопки пульта, а если и сделаете это, то на другом канале снова наткнетесь на рекламу. Хотим мы этого или нет, но реклама программирует нас: чипсы, конфеты, лапша быстрого приготовления… Если мы и не побежим за этими продуктами в магазин, то рука к холодильнику потянется. Так что думайте сами, решайте сами.
Еще один важный совет: ешьте, когда вы этого действительно хотите, а не тогда, когда привыкли или когда «надо». Например, не заставляйте себя завтракать только потому, что перед работой «надо» подкрепиться. И не мучайте себя голодом после 18–19 часов только потому, что так «надо». Лучше позволить себе немного подкрепиться фруктами, чаем с ложкой меда, чем в приступе неконтролируемого голода наедаться перед сном.
Возьмите себе за правило есть только за столом. Это поможет вам бороться с привычкой «перекусывать» состояние эмоционального напряжения и бессознательно жевать перед телевизором. Прислушайтесь также к рекомендации врачей есть медленно, тщательно пережевывая пищу.
Между прочим, мы частенько подгоняем наших детей, чтобы они поторапливались, потому что «и так уже все остыло». Так вот, дети мудрее, чем мы. У них сильнее инстинкт самосохранения. Так что давайте вместе с ними будем есть медленно. У нас пища будет лучше перевариваться, да и насыщение мы будем чувствовать быстрее. Имейте в виду: чтобы организм осознал, что он уже сыт, нужно некоторое время.
Попробуйте также уменьшить потребление сахара. Я, как и многие, не могу совсем обходиться без сладкого. Утром я обязательно выпиваю сладкий чай или кофе – чтобы «включить» голову. Но зато в течение дня я пью зеленый чай без сахара. Только если чувствую, что «садятся батарейки», выпиваю еще чашку кофе или черного чая с сахаром. Но чаще отдаю предпочтение цукатам, сухофруктам.
Как можно худеть
Почему кому-то надо постоянно худеть, чтобы держать себя в форме, а другой ест все, что хочет, и не набирает ни одного лишнего килограмма? Все дело в обмене веществ. А обмен веществ, как и все в организме, регулируется нервной системой.
Регуляцией обмена веществ в основном занят отдел мозга, именуемый гипоталамусом. В нем обнаружены два подотдела: один регулирует скорость выработки энергии (эрготический), другой регулирует строительные, восстановительные, накопительные процессы (трофический). Если по каким-то причинам повышен тонус эрготического отдела, то получается «не в коня корм». И наоборот, если повышен тонус трофического отдела – усилены процессы накопления, отложения.
Некоторые факторы сдвигают наш обмен веществ не в лучшую сторону. Беременность, кормление ребенка грудью, профессиональные занятия спортом, тяжелые формы гриппа, ангины, а также некоторые другие заболевания активизируют трофические процессы.
Как же нам настроиться на правильное похудание? Как активизировать эрготические процессы? Диетологи разработали несложные правила, позволяющие худеть грамотно, а значит, эффективно.
1. Надо меньше есть и больше двигаться.
В среднем наши суточные энергозатраты – это 2500–3000 ккал. Поэтому если вы не собираетесь увеличивать обычную нагрузку во время похудания, калорийность дневного рациона должна составлять 1800–2400 ккал. Но как вы будете уменьшать свой вес, а потом его поддерживать – за счет увеличения энергозатрат или снижения калорийности питания, – это личное дело каждого.
Если вы захотите уменьшить калорийность своего дневного рациона, сделайте это за счет крахмалосодержащих продуктов: макарон, картофеля, круп, выпечки, различных видов черного и белого хлеба. За себя скажу, что поесть я очень люблю. Поэтому я отдаю предпочтение зарядке, пилатесу, бассейну и пешим прогулкам.
2. Не стоит мучить себя голодовками. Ваш желудок вам этого не простит.
Только представьте, какой сонной мухой вы будете на работе или дома – во время голодания сложно сосредоточиться на чем-то, кроме еды. Кроме того, на другой день после голодовки, питаясь абсолютно нормально, без переедания, вы наберете те же полтора килограмма, которые с такими страданиями потеряли вчера. Так стоит ли игра свеч?
3. Сделайте питание дробным.
Ешьте понемногу 5–6 раз в день. Так вы съедите гораздо меньше, чем при обычном трехразовом питании.
4. Каким продуктам отдавать предпочтение – это личное дело каждого.
Кто-то с удовольствием будет питаться только фруктами и овощами. Но есть мясоеды, к которым отношусь лично я. Вместо тарелки тушеной цветной капусты я лучше съем кусочек вареной курочки – это и малокалорийно, и удовольствия мне принесет больше, чем вся эта «трава». Прислушайтесь к своему внутреннему голосу – и следуйте ему!
5. Старайтесь избегать продуктов, которые возбуждают аппетит: острого, соленого, копченого, а также спиртных напитков.
Но если очень хочется себя побаловать, конечно, не отказывайте в удовольствии. Просто ешьте «вкуснятину» в небольших количествах.
6. Диетологи советуют для нормализации водно-солевого обмена уменьшить количество потребляемой соли.
Если вы будете солить блюдо уже в готовом виде, а не в процессе приготовления, то вероятность пересолить становится меньше. Также можно при готовке использовать различные пряности – в сочетании с ними соли требуется еще меньше.
7. Один раз в неделю можно устроить разгрузочный день.
Если вы все-таки «сорвались» и на дне рождения вволю объелись, следующий день у вас должен быть разгрузочным.
8. На вашем столе всегда должна быть зелень.
Она и украсит блюдо, и поможет пище лучше перевариться, усвоиться. Я бы рекомендовала не резать зелень – укладывайте ее на тарелку веточками, так в ней сохраняется больше витаминов.
9. По возможности принимайте поливитамины.
Их надо принимать круглый год, а не только зимой. То, что летом вы «наедаетесь» витаминами, употребляя в пищу свежие фрукты, ягоды, зелень и овощи – это миф. Во-первых, в «живых» продуктах витаминов содержится гораздо меньше, чем в поливитаминах. Во-вторых, поливитамины – это настолько сбалансированный продукт, что все вещества усваиваются практически полностью.
Как нельзя худеть
Диета диете рознь. Одна диета может пойти вам на пользу, а другая только навредит, нарушив обмен веществ. Американские диетологи выяснили, что низкокалорийные диеты, например, приводят к. ожирению!
Когда я сама пыталась похудеть только с помощью диеты, я столкнулась с удивительным фактом. Сначала диета давала положительный результат, однако закрепить или сохранить его мне не удавалось. Через некоторое время я опять возвращалась к прежнему весу.
Давайте попробуем разобраться: отчего это происходит? Предположим, что ваш дневной рацион обычно составляет 3000 ккал. В какой-то момент вы обеспокоились проблемой лишнего веса, решили посидеть на диете и урезали дневной рацион до 2500 ккал.
Сначала организм будет «тосковать» по отобранным у него калориям. Причем как физически (появятся вялость, сонливость, головные боли), так и морально (плохое настроение, раздражительность). Когда организму станет совсем невмоготу, он начнет забирать эти недостающие калории из ваших же жировых запасов – то есть вы начнете худеть.
Однако через некоторое время вы заметите, что уже не худеете, несмотря на продолжение низкокалорийной диеты. Получая теперь 2500 ккал в день, организм начинает хитрить и более экономно расходовать горючее. В какой-то момент начинается стабилизация веса, а через некоторое время килограммы опять начнут прибавляться.
Что поделать, наш организм всегда руководствуется инстинктом самосохранения! Стоит только появиться угрозе ограничения пищи, как он начинает адаптироваться. Руководствуясь инстинктом, организм уравновешивает свои затраты с поступающей энергией. Если вы ужесточите диету, через некоторое время результат все равно будет тот же. Удивительно, но даже снижение дневного рациона до 1700 ккал в день позволяет организму снова восстановить свои резервы!
Если вы пробовали уменьшить свой вес при помощи низкокалорийной диеты, то знаете, что даже самое невинное отклонение от диеты, например, в праздники, может восстановить те несколько килограммов, на потерю которых были потрачены недели. Поэтому современные диетологи советуют не увлекаться низкокалорийными диетами и голодовками.
Не отказывайте своему организму в пище! Если вы вовремя не удовлетворяете чувство голода, организм впадает в панику. Будьте уверены, что из-за стресса, которому он был подвергнут, во время следующего приема пищи организм наверстает упущенное и вдобавок образует дополнительные резервы.
Имейте в виду, дорогие мои читательницы, что именно в женском организме при уменьшении поступления пищи будет катастрофически увеличиваться число жировых клеток. Наш проснувшийся инстинкт самосохранения будет своеобразно «спасать» нас, формируя новые и новые жировые клетки. Именно этот инстинкт позволяет организму после голодных времен быстрее, чем обычно, наращивать потерянный жир.
Несколько лет назад было очень модно худеть с помощью белковой диеты. Суть ее заключается в том, что мясных продуктов можно есть сколько угодно и когда угодно, даже после 18–19 часов, но о куске хлеба вам лучше и не мечтать, тем более о ложке сахара. Потребление фруктов и овощей также берется под жесткий контроль. Конечно, углеводы в белковой диете не исключаются, но очень сильно ограничиваются.
Для любителей сладкого, различных каш и сухофруктов эта диета была настоящим мучением, поскольку именно в любимых продуктах содержится много углеводов. Без всяких ограничений можно употреблять мясо всех видов, рыбу и морепродукты, яйца, различные сорта сыра, но это для «травоядных» слабое утешение. Из овощей можно побаловать себя огурцами, редисом, редькой, китайской капустой, салатом. Рекомендуется также зелень: укроп, петрушка, базилик, сельдерей.
Все остальное можно употреблять только в ограниченных количествах. Чай и кофе – без сахара.
Несмотря на то, что я очень люблю мясо, на этой диете я смогла продержаться ровно шесть дней. Без сладкого я еле передвигала ноги. И на седьмой день, идя по улице, почувствовала, что если немедленно не куплю себе мороженого, то просто умру. Конечно, умереть я себе, любимой, не дала – мороженое съела с кошачьим урчанием и неописуемым удовольствием. Правда, вечером сделала 20-минутную зарядку, чтобы наверстать углеводный «праздник».
Не спорю, у белковой диеты есть свои плюсы: она предотвращает истощение мышечной ткани, снижает уровень глюкозы в крови (гипогликемию) и выделение инсулина. Организм принуждают производить глюкозу, используя запасы жира: новый сахар появляется в крови. Когда эти запасы жира расщепляются (это явление называется липолизом), мы и теряем вес.
Однако последние исследования диетологов показали, что потеря белков, входящих в мышечную ткань, происходит в течение первых девятнадцати дней, а с двадцатого дня их уровень начинает стабилизироваться. Не является плюсом и тот факт, что около 25 % потери веса происходит в мышечной ткани, не содержащей жир.
Некоторые пытаются похудеть при помощи мочегонных средств, но эти препараты врачи рекомендуют не для похудения, а для очистки организма. Худеть с их помощью довольно рискованно. Даже травяные мочегонные чаи могут привести к вымыванию из организма калия.
Еще хуже в качестве панацеи от лишнего веса использовать слабительные средства, будь то травяные экстракты или медицинские препараты.
Конечно, изредка, после тяжелейшего застолья, вы можете помочь своему кишечнику освободиться от тяжкого груза. Если же использовать слабительные средства постоянно, то вы в лучшем случае оставите свой организм без калия, а в худшем – повредите прямую кишку, что грозит таким заболеванием, как рак.
Надеюсь, мне удалось заставить вас задуматься. Какой вывод вы сделали? Конечно, единственно правильный: чтобы обрести идеальную фигуру, необходимо грамотное питание в совокупности с разумными физическими нагрузками!
Восстанавливающая система пилатес
Многие звезды считают, что самыми эффективными занятиями для восстановления после диет являются упражнения по системе пилатес. Эта система очень действенна: она позволяет нарастить мышечную массу, тонизировать кожу, сделав ее упругой и эластичной.
ИСТОРИЯ ПИЛАТЕСА
Отцом уникальной гимнастики стал Джозеф Убертус Пилатес. Он родился недалеко от Дюссельдорфа в Германии, где и прожил первую половину жизни. После Первой мировой войны Джозеф переехал в Соединенные Штаты, где и открыл свою первую школу.
Большим успехом его система пользовалась у танцоров и балетмейстеров. Именно по ней занимались Марта Грекам и Джордж Баланчин, Рудольф Сен-Дени, Тед Шон, Эльвин Эили, Джером Роббинс и их ученики.
В 1945 году вышла книга Джозефа Пилатеса «Возвращение к жизни». В название книги автор вложил смысл нового метода упражнений: пробуждение тела через движение и сознания – через осознанную мысль. Цель книги – помочь людям вернуться к состоянию здоровья, уравновешивая физические, умственные и духовные качества.
К сожалению, долгие годы система Пилатеса была известна лишь профессиональным танцорам и военным. Только в 1970 году с этим методом познакомились англичане: когда Алан Хердман, учившийся у последователей Пилатеса (Рона Флетчера и Каролы Тир), открыл свою студию в Лондоне. Сейчас она является самым известным мировым центром по изучению системы Пилатеса.
Джозеф Пилатес разработал 34 упражнения, на сегодняшний день их создано уже около 500. В 90-е годы, когда фитнес-индустрия зашла в тупик в создании новых оздоровительных и тренировочных программ, метод Пилатеса стал той соломинкой, за которую ухватились специалисты, а за ними и звезды. На сегодняшний день в США открыто около 1700 «Пилатес-студий», в Англии – 520. В Москве в 2003 году открылся первый в России Институт Пилатеса.
Упражнения пилатеса эффективны при правильном дыхании. Поэтому прежде чем заниматься пилатесом, необходимо освоить правильное дыхание.
Учимся правильно дышать
К сожалению, большинство людей дышит неправильно. Мы влезаем в узкие джинсы, еле-еле застегивая пуговицу; впихиваем себя в юбку на размер меньше того, который нам нужен; на званый вечер надеваем платье, в котором боимся дышать…
И что мы имеем в итоге? Неправильное грудное дыхание. При таком дыхании расширяется главным образом верхняя часть грудной клетки, и связано оно преимущественно с работой мышц, поднимающих плечи, ключицы, лопатки и ребра. Грудная клетка расширяется очень незначительно и только в верхней части, соответственно, и легкие на вдохе расширяются мало.
Имейте также в виду, что для подъема плеч, ключиц и лопаток требуются большие затраты сил, поэтому мышцы, участвующие в дыхании, слишком напрягаются и быстро утомляются.
В результате при верхнегрудном дыхании количество воздуха, поступающее в легкие при вдохе, минимально, а напряжение дыхательного акта максимально. Это приводит к учащению дыхания, слишком высокому положению гортани и напряжению голосовых связок.
Дорогие барышни, работающие учителями, экскурсоводами, дикторами, телефонными диспетчерами! Вы теперь понимаете, почему после работы вы чувствуете себя как выжатый лимон – вы просто неправильно дышите!
Некоторые из нас, особо одаренные, могут дышать так называемым боковым способом. При нем грудная клетка расширяется в основном в стороны, а воздухом наполняются преимущественно средние сегменты легких. Однако при боковом дыхании сильно втягивается низ живота, а это вредит работе органов пищеварения. Тем не менее, такое дыхание является более здоровым и менее утомительным.
Наши любимые мужчины дышат животом – это так называемое брюшное дыхание, при нем наиболее интенсивно работает диафрагма, а помогают ей мышцы брюшного пресса. Между прочим, при таком дыхании проводится своеобразный массаж внутренних органов: печени, селезенки, кишечника, но верхние и средние отделы легких практически не задействованы.
Самое правильное – смешанное дыхание. Именно оно является полным и наиболее эффективным. Давайте потренируемся дышать правильно! Кстати, тренировать правильное дыхание лучше всего натощак.
СМЕШАННОЕ ДЫХАНИЕ
Сделайте выдох задержите дыхание до того предела, когда уже очень захочется глотнуть воздуха. Затем медленно вдыхайте через нос, считая при этом до девяти. Контролируйте дыхание: на счет «один, два, три» вдыхайте животом (живот при этом слегка округляется, растет), на счет «четыре, пять, шесть» вдохните грудью (грудная клетка расширяется), на счет «семь, восемь, девять» должны приподняться плечи, а живот – слегка втянуться. У вас получился полный вдох.
Полный выдох надо делать в той же последовательности: мышцы живота расслабляются, грудная клетка опадает, плечи опускаются.
Попробуйте несколько недель ежедневно делать по 2–3 полных вдоха и выдоха. Не забывайте задерживать дыхание! В течение месяца можно довести количество полных вдохов до 10–12 в день. На работе перед обеденным перерывом вы можете попробовать сделать парочку несложных дыхательных упражнений.
ДОЛГИЙ ВЫДОХ
Сидя на стуле, сделайте глубокий вдох и медленно выдыхайте через нос, отмечая по часам с секундной стрелкой или по своему ритмичному счету продолжительность выдоха. По мере тренировки выдох должен удлиняться примерно на 2–3 секунды каждую неделю. Однако не надо удлинять его через силу, задыхаясь при этом.
ГЛУБОКИЙ ВДОХ
Сидя на стуле, сделайте прерывистый вдох через нос. У вас должны получиться 3–4 вдоха с небольшими выдохами между ними, причем каждый следующий вдох должен быть глубже предыдущего. Затем на 2–4 секунды задержите дыхание и быстро и сильно выдохните через широко раскрытый рот. Повторите 3 раза.
Можно пойти и другим путем – тренировать дыхание по системе йоги. Именно так уже несколько лет уверенно и успешно занимается Мадонна.
Правильное дыхание – один из пяти фундаментальных принципов йоги. Поэтому система йоги содержит великое множество пранаям – методов контроля дыхания. Этим упражнениям не одна тысяча лет, и в большинстве случаев новоизобретенные дыхательные техники опираются именно на древнее йогическое знание.
КОМПЛЕКС ДЫХАТЕЛЬНЫХ УПРАЖНЕНИЙ ОТ МАДОННЫ
1. Сядьте на пол, выпрямите спину, скрестите ноги. Для лучшей концентрации, выполняя эти упражнения, можно закрыть глаза. Руки вытяните перед собой и сомкните в замок. Вдохните глубоко и медленно, отводя при этом плечи назад и касаясь руками груди. Возвращаясь в исходное положение, плавно выдохните. Выполните 6-10 раз.
2. Сядьте на пол, скрестив ноги, руки поднимите до уровня груди и сомкните в ладонях. Глубоко и плавно вдыхайте, медленно поднимая руки над головой. Опуская руки, плавно выдыхайте. Выполните 6-10 раз.
3. Лягте на живот, вытянув руки вдоль туловища. Прогнитесь, приподнимая руки, ноги, голову и грудь, осуществляя при этом глубокий вдох. Возвращаясь в исходное положение, плавно выдохните. Выполните 2–5 раз.
4. Лягте на спину, положив руки вдоль туловища ладонями на пол, а ноги сомкнув. На вдохе медленно садитесь (можете помочь себе руками). Выпрямите спину и сделайте плавный вдох. Опираясь на руки, прогнитесь назад, выполняя при этом глубокий вдох. Возвращаясь в исходное положение, плавно выдохните. Выполните 3–7 раз.
5. Лягте на спину, как в предыдущем упражнении, немного согните ноги. Сделайте глубокий вдох, приподнимая при этом живот (можете помогать себе плечами, и не отрывайте ступни от пола). Возвращаясь в исходное положение, плавно выдохните. Выполните 5-10 раз.
6. Встаньте, установив ноги на ширину плеч и вытянув руки перед собой. Начинайте делать медленный и плавный вдох, поднимая при этом руки. Когда руки будут над головой, задержите дыхание на несколько секунд и начинайте выполнять выдох, опуская руки до исходного положения. Выполните 7-10 раз.
7. Встаньте, поставьте ноги шире плеч. Руки должны быть напряжены и вытянуты вдоль туловища. На вдохе начинайте заводить руки назад, сводя лопатки. На выдохе медленно вернитесь в исходное положение. Выполните 10–15 раз.
Учимся концентрировать внимание
Пилатес является интеллектуальной гимнастикой. Поэтому нам с вами предстоит не бездумно махать ногами, а обдуманно выполнять упражнения. В пилатесе очень важно уметь концентрировать внимание. Вам предстоит наладить и установить прочную связь между телом и сознанием.
Качество упражнений значительно возрастет, если научиться концентрировать внимание на определенных зонах тела. Во время выполнения движения необходимо направить все внимание на мышцы, которые задействованы в данном упражнении.
В частности, многие упражнения пилатеса основаны на задействовании прямых и поперечных мышц живота. Сам Пилатес утверждал, что именно область пресса является главной зоной источника энергии, и называл ее «каркасом прочности». Так что, когда будете выполнять упражнения, обязательно следуйте рекомендациям, касающимся пресса и дыхания. Именно этот «каркас» поддержит должным образом ваш позвоночник и убережет от так называемых поясничных срывов.
Для чего еще нужна концентрация? Конечно же, для того, чтобы полностью контролировать процесс выполнения упражнений. Вы должны знать, что движения пилатеса направлены на вытягивание и укрепление мышц, а этому способствует глубокое дыхание в каждой позе.