Закрепляем полученные навыки
Письменный отчет
Пришло время составить, наконец, письменный отчет о проделанной поданной главе работе. Вы можете использовать в качестве заголовков подсказки со стр. 198. На стр. 211-212 вы найдете пример (письменный отчет Джесси). Напишите, с чем вы столкнулись, пытаясь изменить свои негативные установки.
Письменного отчета самого по себе недостаточно (так было и со списком положительных качеств, который вы составляли раньше). Новая установка должна глубоко войти в ваше сознание, чтобы как можно более успешно влиять на ваши мысли и чувства в трудных ситуациях. Когда вы закончите отчет, в течение нескольких недель ежедневно внимательно перечитывайте его. Лучше всего делать это утром, так как это даст вам правильный настрой на день. Можно читать его и перед сном, когда вы анализируете прожитый день и оцениваете плоды своей работы.
Ваша главная цель - это добиться того, чтобы новая установка прочно укоренилась в вашем мышлении, а соответствующее ей поведение было машинальным. Перечитывайте свои записи до тех пор, пока эта цель не будет достигнута.
Специальная карточка
Есть еще один хороший способ привыкнуть к новым установкам. Напишите ее на карточке из плотного матери-
ала, небольшого размера, чтобы ее удобно было всегда носить с собой, скажем, в кошельке. Эта карточка будет вам напоминать о новой стратегии поведения, которой вы собираетесь отныне следовать. Когда выдастся подходящий момент (или когда вы чувствуете, что наступает потенциально опасная для вас ситуация), достаньте ее и неторопливо прочитайте то, что на ней написано.
Как справиться с одной старой установкой?
Даже когда вы четко сформулировали альтернативный вариант и уже начинаете опробовать ее на практике, старая установка все еще может давать о себе знать в привычных для нее ситуациях. Дело в том, что, долго работая на вас, она не может просто исчезнуть. Приготовьтесь к тому, что нужно будет пытаться спокойно подавить ее, как только она появится, а не расстраиваться, задаваясь вопросом, почему вы все ещё от нее не избавились. Вот здесь вам поможет работа над тревожными предчувствиями и излишней самокритикой. И помните, что раз ваша старая установка начинает действовать, значит, вы начинаете ее нарушать. Продолжайте использовать полученные навыки, подвергайте проверке свои старые суждения, ищите им альтернативы, экспериментируйте с разными линиями поведения. Через некоторое время вы почувствуете, что вам это необходимо все меньше и меньше.
Эксперименты с новой установкой
Разработайте специальный план для эксперимента над новой установкой - нужно убедиться в правильности ее действий. Выполняйте часть «если ...» или «если не ...» и проверяйте, оправдывается ли «тогда ... ». Если вы вспомните предыдущие главы, то поймете, что делали примерно
то же самое, когда старались избавиться от тревожных предчувствий, боролись с излишней самокритикой, пытаясь быть к себе более мягким и доброжелательным, фокусировались на своих положительных качествах, признавали свои достижения и позволяли себе делать какие-то приятные вещи. Сосредоточьтесь на том, что вы уже успели сделать, и подумайте, что из этого уже способствовало изменению вашей установки. Занесите ваши действия в свой новый план.
Подумайте о том, что еще могло бы свидетельствовать в пользу вашей новой установки, и о её влиянии на вашу повседневную жизнь. Оглянитесь вокруг и вы поймете, что все ещё можно находиться в хорошем расположении духа, даже если вы нс совершенны, если кто-то вас не одобряет или недолюбливает, даже если иногда вы совершаете ошибки или теряете контроль над собой.
Убедитесь, что в ваш план включены специфические черты вашего поведения, не только общие стратегии. Пишите не только всещи типа «Будь более настойчивым», но и «Проси о помощи, когда тебе это необходимо», «Говори нет, когда с кем-то не согласен». «Нс предлагай свою помощь, когда понимаешь, что тебе это будет не по силам», «Не скрывай свои мысли и чувства от людей, которых хорошо знаешь». А теперь задумайтесь, как все это воплотить в жизнь. Можно, например, воспользоваться Дневником происшествий за день, чтобы понять, какие моменты лучше всего подходят для проведения ваших маленьких экспериментов.
Кроме того, нужно понимать, что дают вам результаты экспериментов. Какие именно факты вас будут интересовать?
По каким признакам вы сможете определить, что ваша новая установка работает правильно (или неправильно)? Что изменится в вас (ваше эмоциональное
состояние, ощущения, поведение), если установка оправдывает (не оправдывает) ваши ожидания? О чем скажет вам реакция других людей? Продумайте, что нужно сделать, чтобы ваша новая установка стала сильнее и эффективнее.
Не удивляйтесь, если поначалу, следуя своей новой установке, вы будете чувствовать себя некомфортно. Возможно, вам даже будет страшно ставить эксперименты.
Если так, четко сформулируйте свои предчувствия и работайте с ними по знакомой вам схеме (помните, что в первую очередь нужно отбросить излишние меры предосторожности, иначе вам не удастся получить интересующую вас информацию). С тем же успехом после проведения эксперимента вы можете обнаружить в себе чувство вины, даже если все прошло гладко. Чаще всего это происходит с теми людьми, которые пытаются избавиться от ненужного самопожертвования или снизить требования к себе. А если вы все спланируете, а потом испугаетесь, то, скорее всего, будете на себя злиться или критиковать себя за это. Итак, если вы столкнулись с неприятными ощущениями такого порядка, определите, какие мысли их провоцируют и проработайте их, используя полученные навыки.
Будьте начеку
Возможно, ваша новая установка начнет по-настоящему работать только через шесть-восемь месяцев. Помните, как только вы убедились в правильном выборе установки, не сдавайтесь. Может быть, вам потребуется регулярно оценивать степень своего прогресса, чтобы ставить перед собой новые цели. Чего вы смогли добиться за последнюю неделю или месяц? Каких результатов вы хотите достичь на следующей неделе или в следующем месяце?
Чтобы облегчить себе задачу, записывайте, какие эксперименты вы смогли поставить и к чему они вас привели. Пусть в этом списке присутствуют и негативные мысли, с которыми вам приходилось постоянно бороться в процессе эксперимента. Свои успехи нужно осознавать, это дает вдохновение и стимул двигаться вперед. Полезно поработать с другом. Идеальный вариант - вы не разделяете его личных установок, а он ваших. Одна голова хорошо, а две лучше, но только не в том случае, когда обе наполнены одними и теми же мыслями.
Резюме
1. При низкой самооценке негативные жизненные установки мешают вам достичь в жизни желаемого и принимать себя таким, какой вы есть.
2. Установки укрепляются на опыте или через наблюдения. Они часть нашего культурного наследия и семейного воспитания.
3. Многие установки полезны. Но опасные установки, связанные с низкой самооценкой, имеют крайнюю, жесткую и требовательную формулировку. Они ограничивают свободу действий, не дают вам меняться в положительную сторону.
4. Создается впечатление, что установки дают возможность противостоять внутренней линии, но на самом деле они никаким образом на нее нс влияют, разве что даже помогают ей укрепить свои позиции.
5. Опасные установки можно определить и изменить. Новые, более реальные и полезные установки вполне можно самому сформулировать и проверить их пригодность.
Табл. 30. Меняем жизненные установки: