Мартия Э. П. Зелипяаи

которого является целый поток книг по диете, физическим упражнениям, работе по изменению собственной личности: ваш фака-ор риска типа А с точки зрения сердечных присту­пов, ваш страх перед воздушными перелетами, ваша деп­рессия. Что примечательно, значительная часть всей этой идеологии самосовершенствования не является просто трес­кучей болтовней. Обществу, которое в такой степени воз­вышает личность, как наше, по силам решать реальные задачи такого рода. Личность, занимающаяся самосовер­шенствованием, действительно в состоянии себя улучшить. Вы на самом деле можете сбросить вес, снизить уровень холестерина в крови, стать физически сильнее и привлека­тельнее, стать менее суетливым и более доброжелательным, менее пессимистичным.

Вера в самосовершенствование является в той же сте­пени действенной, в какой раньше препятствовала активным действиям вера в то, что характер изменить нельзя. Люди, которые поверили, что им не следует вести сидячий образ хжизни или быть враждебными к другим, попытаются на­чать бегать трусцой и серьезно подумают, как им реагиро­вать на проявленную по отношению к ним агрессивность; люди, которые не верят в возможность перемен, так иостанутся неспособными измениться. Культура, которая верит в возможность самосовершенствования, будет поддержи­вать клубы здоровья, общество анонимных алкоголиков и психотерапию. Культура, которая верит, что дурные по­ступки проистекают от дурного характера, а тот является неизменным, даже не попытается что-то изменить.

Ученые, которые говорят о личности, способной ак­тивно изменять себя, вовсе не занимаются рекламой чего-то метафизического. В каком-то смысле физическую модель такого процесса представляет компьютер, кото­рый сравнивает свой выход с неким шаблоном (идеаль-

Как вы думаете, таквы и чувствуете 143

ной ситуацией), находит места, где наблюдается отклоне­ние, и принимает меры по самокорректировке. После этого он вновь производит сопоставление, корректировку и т.д. Итерации прекращаются, когда совпадение укла­дывается в заданную точность. И уж если подобные задачи в состоянии решать ваш домашний компьютер, то тем более способен самосовершенствоваться такой слож­ный орган, как человеческий мозг.

Тяжелой депрессией люди начали страдать тогда же, когда у них начались первые неприятности, хотя, может быть, и не в таком массовом порядке, как теперь. Когда средневековый воздыхатель жаловался матери, что не су­мел покорить сердце прекрасной девы, она уговаривала его не принимать это близко к сердцу с не большим успехом, чем сегодняшние матери, дети которых приходят домой со своими депрессиями. Затем в 80-х годах нашего столетия на сцену вышла когнитивная терапия, которая пытается убедить людей думать о своих неудачах по-новому. Ее принципы не безумно отличаются от мудрости бабушек и проповедников былого, которую они пытались передать, правда, без особого успеха. Но когнитивная терапия рабо­тает!

Что же делает когнитивная терапия и почему она рабо­тает?

КОГНИТИВНАЯ ТЕРАПИЯ И ДЕПРЕССИЯ

Обращаясь к своей аудитории, которая непрерывно росла в 70-е годы, Аарон Бек и Альберт Эллис доказывали, что наше самочувствие определяется в первую очередь тем, что мы думаем. Из этого тезиса развилась терапия, которая ставит своей задачей сознательно изменить то, что пациент

144 _______________ Мартин Э. П. Зелигман

в состоянии депрессии думает о неудаче, поражении, потере и беспомощности.

Когнитивная терапия использует пять тактических ва­риантов.

Во-первых, вы учитесь узнавать автоматические мыс­ли, которые проносятся в вашем сознании тогда, когда вы чувствуете себя хуже всего. Это фразы, настолько привы­чные, что проскакивают практически незамеченными (и не­оспоримыми). Например, мать троих детей имеет дурную привычку кричать на них, отправляя в школу. В результате этого потом она чувствует себя ужасно. В рамках когнитив­ной терапии она учится ловить себя на том, что после этих воплей она всегда говорит себе: «Я ужасная мать, даже хуже моей собственной матери». Она учится обращать вни­мание на эти автоматические мысли, узнает, что это — ее объяснения, причем эти объяснения носят постоянный, все­объемлющий и личный характер.

Во-вторых, вы учитесь возражать этим автоматичес­ким мыслям, выдвигая им в противовес противоположные суждения. Описанной выше матери помогают вспомнить и осознать, что, когда дети возвращаются из школы домой, она играет с ними в футбол, помогает им по геометрии и сочувственно обсуждает с ними их проблемы. Она сосредо­точивается на этих фактах и видит, что они противоречат ее привычкам, автоматическим мыслям о том, что она плохая мать.

В-третьих, вы учитесь делать различные объяснения, так называемые реаттрибуции, и использовать их в дискус­сии со своими автоматическими мыслями. Скажем, та мать может научиться говорить себе что-нибудь вроде: «Я от­лично веду себя с детьми во второй половине дня и ужасно — в первой. Может быть, я — человек неутрен­ний?» Это уже гораздо менее постоянное и широкое объ-

Как вы думаете,. так вы и чувствуете ' 145

яснение того, почему она орет по утрам на детей. И этим новым, противоположным объяснением разрывается при­вычная и мучительная цепочка объяснений. «Я ужасная мать, мне нельзя иметь детей, и вообще незачем мне жить».

В-четвертых, вы учитесь отвлекать себя от вгоняющих вас в депрессию мыслей. Мать узнает, что приведенные выше мысли не являются неизбежными. Их «пережевыва­ние», особенно если на человека давит необходимость нор­мального поведения, делает ситуацию еще хуже. Зачастую лучше постараться некоторое время вообще не думать. Вы можете научиться контролировать не только то, что вы думаете, но и когда.

В-пятых, вы учитесь узнавать и ставить под сомнения убеждения, которые могут инициировать депрессию и в значительной степени определять ваше поведение:

«Я не могу жить без любви».

«Если я не могу все делать идеально — я неудачник».

«Если я не нравлюсь всем — я неудачник».

«У каждой проблемы есть идеальное решение, и я

должен его найти».

Посылки такого рода способны ввергнуть вас в депрес­сию. Если вы изберете себе жизнь в соответствии с ними (как делают многие из нас), ваша жизнь будет наполнена черными днями и тоскливыми неделями. Но так же, как человек может изменить стиль своих объяснений с песси­мистического на оптимистический, он так же может избрать для себя другие, более гуманные посылки, чтобы жить в соответствии с ними:

«Любовь драгоценна, но редка».

«Успех в том, чтобы сделать все как можно лучше».

f46_______________________ Мартиа Э« П. Зелигмав

«На каждого, кому ты нравишься, приходится чело­век, которому ты не по душе».

«Жизнь состоит в том, чтобы затыкать самые боль­шие дыры в плотине».

Депрессия, от которой страдала Софи, бывшая «золо­тая девочка», которая стала считать себя непривлекатель­ной, бесталанной и неудачливой, является типичным приме­ром депрессии, испытываемой молодежью в беспрецедент­ных количествах. В основе ее депрессии лежал пессимисти­ческий стиль объяснения. После того, как ее подвергли когнитивной терапии, все быстро переменилось. В целом лечение продолжалось три месяца, по часу в неделю. Окру­жающий ее мир не изменился, по крайней мере, не сразу, но то, как она стала о нем думать, изменилось радикально.

Во-первых, ей помогли понять, что она постоянно вела мучительный диалог сама с собой. Она вспомнила, как однажды выступила на занятиях и преподавательница по­хвалила ее, а она немедленно подумала: «Она просто пыта­ется быть любезной со всеми студентами». Прочитав о покушении на Индиру Ганди, она подумала: «Все женщи­ны-лидеры обречены так или иначе». Когда однажды ее друг оказался ночью бессилен, она подумала: «Я для него отвратительна». Я спросил у нее: «Если пьяный, который ковыляет по улице, сказал бы вам, что вы ему отвратитель­ны, вы бы не стали к этому относиться серьезно?»

«Конечно, нет».

«Но если вы сами себе говорите совершенно беспо­чвенные вещи, вы им верите, потому что считаете себя источником, заслуживающим доверия. Но ведь это не так. Мы зачастую искажаем реальность больше, чем пьяницы».

Софи быстро научилась находить аргументы против своих непроизвольных (автоматических) мыслей. Так, она вспомнила, как преподавательница, которая похвалила ее, на