Вспомогательные упражнения для приседания.

 

В таблице даны названия мышц, несущих основную нагрузку при приседании и основных упражнений, воздействующих на эти мышцы. Далее будут приведены иллюстрации, подписи к которым расскажут о методике выполнения данных упражнений, там же будет дано обоснование для каждого из упражнений.

 

Мышцы	Предпочтительные упражнения
Большая ягодичная (ОД)	Глубокие прямые (вертикальные) приседания
Малая ягодичная (ВД)	Глубокие прямые (вертикальные) приседания
Средняя ягодичная (ВД)	Глубокие прямые (вертикальные) приседания
Мышцы задней поверхности бедра (ОД) Сгибатель бедра Полусухожильная Полуперепончатая	Сгибания ног, глубокие вертикальные приседания
Четерехглавая бедра (ОД) Прямая Широкая срединная Широкая боковая Широкая промежуточная	Глубокие вертикальные приседания, приседания на салазках согнувшись, выпрямления (растягивания) ног
Группа разгибателей спины (ОД)	Подъемы туловища, "Доброе утро" (наклоны впе ред стоя), мертвые тяги с выпрямленными ногами
Полуостистая шейная	То же
Полуостистая грудная	То же
Группа глубоких мышц нижней части спины (ВД)	То же
Мышцы плечевого пояса (С)	Те, которые нужны вам

 

ОД - основные двигатели: наиболее важные мышцы с точки зрения вложения силы в движение;

ВД - вспомогательные двигатели: вспомогательные мышцы с точки зрения участия в движении;

С - стабилизаторы: мышцы, которые остаются статически в сокращенном состоянии, чтобы стабилизировать другую часть тела, в то время как главные мышцы воздействуют на участвующие в движении суставы (при приседании это таз, колени и спинной хребет.

 

Сразу становится ясно, что многие мышцы, участвующие в приседании, принимают участие и в мертвой тяге. Именно поэтому эти два движения вместе с соответствующими упражнениями должны выполняться в один и тот же день. Обратите также внимание на то, что список не включает приседания соревновательного стиля. За пояснением по поводу этого обязательного исключения обратитесь к содержанию главы второй.

 

Таблица 4.2