ДВИЖЕНИЕ ГОЛОВЫ И ДЫХАНИЕ
Правильный поворот головы необходим прежде всего для сохранения равновесия тела. Поворот головы отрицательно влияет на скорость. Некоторые спринтеры плывут половину длины бассейна, а иногда и больше, выполнив один вдох. В начале дистанции это выгодно, но получаемое преимущество зависит от тренированности данного спринтера. Чем больше вы упражняетесь в плавании с задержкой дыхания, тем дольше вы сможете задержать его во время соревнования. Разумеется, только постоянная соревновательная практика может определить, какой тип дыхания для вас наиболее благоприятен.
ТРЕНИРОВКА Большинство спринтеров плавают лишь на 100 и 200 метров, хотя дистанция 400 метров многими также рассматривается как спринтерская. В плавании на 100 и 200 метров основным качеством считается скорость (как это было и раньше), в плавании на 400 метров — еще и выносливость. В действительности плавание на 100 метров в значительной мере зависит и от выносливости. Поэтому спринтерам следует тренироваться не менее упорно, чем стайерам. В большей степени их работа должна состоять в проплывании отрезков в 100 и 200 метров, но я люблю при- |
Рис. 2. Дыхание в кроле.
На верхнем рисунке показано начало вдоха в тот момент, когда левая рука вошла в воду. Голова опущена, и ее ось является продолжением оси тела. Средний рисунок иллюстрирует положение головы в сочетании с движением правой руки. Нижний рисунок показывает, как быстро лицо поворачивается в воду после окончания вдоха
Вдох должен начинаться в тот момент, когда рука, противоположная стороне, куда поворачивается голова для вдоха, входит кистью в воду. Вдох продолжается, пока рука, в сторону которой поворачивается голова, не будет пронесена в полжение перед вкладыванием в воду. Более точно момент вдоха должен быть определен в тренировке с учетом индивидуальных особенностей спортсмена. Вдох осуществляется из-под руки, проносимой по воздуху. Если голова слишком долго «сопровождает» руку, движение плеч может нарушить положение тела в воде. Считается, что вдох лучше делать через рот, а выдох — через рот и нос, хотя и здесь могут быть варианты. Положение головы тоже иногда создает проблемы и также зависит от индивидуальных особенностей спортсмена. Обычно вперед должна быть направлена макушка головы, а не лоб.
менять и более длинные дистанции для развития выносливости.
Недельная программа тренировки хорошо подготовленного спринтера может выглядеть следующим образом:
Понедельник
Утро: 400 м разминка;
8X200 м (пауза отдыха — 30 сек., задание — быстрее 2.30, первая половина — 1.15—1.16);
4X100 м при помощи ног (пауза — 30 сек., задание — быстрее 1.45);
8X100 м (старт каждые 5 мин., задание — быстрее 63 сек., первая половина — не быстрее 31 сек.);
8X50 м со старта (пауза — 3 мин., задание — быстрее 28 сек.);
200 м спокойно.
Вечер: 400 м свободно;
4X400 м (пауза 1 мин.; задание — быстрее 5.05, первая половина — 2,35);
8X100 м при помощи рук (старт каждые 2 мин.; задание—быстрее 1.12, первая половина — 36 сек.);
8X50 м при помощи ног (пауза — 30 сек., задание — быстрее 50 сек.);
200 м с максимальной скоростью;
8X50 м (пауза — 3 мин., задание — 28 сек.);
200 м свободно.
Вторник
Утро: 400 м свободно;
32X50 м (пауза — 10 сек., задание — быстрее 34сек.);
2X200 м при помощи ног (пауза — 30 сек., задание — быстрее 3.30);
400 м при помощи рук (задание — быстрее 5.20);
4X100 м (старт каждые 5 мин., задание — быстрее 62 сек., первая половина — 31 сек.);
8X50 м со старта (пауза — 3 мин.; задание — 28сек.);
200 м свободно.
Вечер: 400 м свободно;
6X25 м спринт;
1500 м на время;
400 м свободно.
Среда
Утро: 400 м свободно;
20X100 м (старт каждые 1.45, задание — быстрее 68 сек., первая половина — 34 сек.);
400 м при помощи ног с максимальной скоростью;
4X200 м (старт каждые 7 мин., задание — быстрее 2.18; первая половина — 69 сек.);
8X50 м со старта (пауза — 3 мин., задание — 28 сек.);
200 м свободно.
Вечер: 400 м свободно;
400 м (быстрее 5.05, первая половина — 2.33);
200 м (быстрее 2.25, первая половина — 1.13);
100 м (быстрее 68 сек., первая половина — 34 сек.);
50 м (за 29 сек.).
Пауза отдыха между отрезками серии — 1 мин. Серия повторяется в прямой (400+200+100 + 50 м) и обратной (50+100+200 + 400 м) последовательности несколько раз;
8X50 м со старта (пауза — 3 мин., задание — 28 сек.);
200 м свободно.
Четверг
Утро: 400 м свободно;
1600 м (400 м с полной координацией +400,м при помощи ног+400 м с полной координацией +400 м дополнительным способом);
16X50 м (старт каждую минуту; задание —29 сек.);
8X50 м со старта (пауза — 3 мин., задание — 28 сек.);
400 м свободно.
Вечер: 400 м свободно;
3200 м (8X400 м, первые 400 м — за 5.25, затем повышая скорость на 5 сек. на каждых 400 м);
8x50 м со старта (пауза — 3 мин., задание — 28 сек.);
400 м свободно.
Вечер: 400 м свободно;
3200 м (8X400 м, первые 400 м — за 5.25, затем повышая скорость на 5 сек. на каждых 400 м);
8x50 м со старта (пауза — 3 мин., задание — 28 сек.);
200 м свободно.
Пятница
Утро: отдых.
Вечер: участие в соревнованиях.
Суббота
Утро: 400 м свободно;
32X50 м со старта (быстрее 28 сек.) в форме непрерывной эстафеты с участием трех пловцов.
2X400 м (пауза — 1 мин.; задание — 5.25; первая половина — 2.42);
8X50 м при помощи ног (пауза — 30 сек., задание — быстрее 50 сек.);
8X50 м со старта (пауза — 3 мин., задание — 28 сек.); 400 м свободно. Вечер: отдых.
Воскресенье Утро: 400 м свободно;
16X200 м (пауза — 30 сек., задание — 2.30, первая половина — 1.15);
8X50 м со старта (пауза — 3 мин., задание — 28 сек.); 200 м свободно.
Вечер: отдых.
Подобную программу, составляющую около 40 км в неделю, я использую регулярно. Примерно за 3 недели до соревнований сокращаю метраж до 20 километров в неделю, использую плавание со старта с большими паузами отдыха и обращаю особое внимание на качество гребка. Затем провожу дальнейшее сужение нагрузки до 10 километров в неделю, занимаясь в основном стартами, поворотами и ускорениями. Во время всего этого периода пловец накапливает опыт в соревнованиях клубов, матчах, региональных чемпионатах. Отдых дается только перед теми стартами, где спортсмен должен показать высокий результат.
Технике выполнения поворотов мы придаем большое значение. Пловец-стайер, даже если он плохо выполнит поворот или нарушит согласование гребков, имеет возможность наверстать потерянное время на оставшемся участке дистанции. Спринтер лишен такой возможности. Это как раз тот елучай, когда опыт и уверенность играют неоценимую роль. В Токио Даун Фрезер не сумела успешно сделать свой обычный поворот-кувырок только потому, что на мгновение утратила чувство уверенности. Если это могло случиться с таким опытным пловцом, как Фрезер, это может еще легче произойти с молодым спринтером, неустойчивым в сложных ситуациях.
2—192
В заключение хотелось бы подчеркнуть следующее. В наше время чемпионами в спринте становятся только те пловцы, которые всесторонне подготовлены к соревновательной дистанции. Эти спортсмены должны иметь громадную волю к победе и мужество продолжать борьбу, когда кажется, что все силы иссякли. Максимальное проявление сил у них должно постоянно сочетаться с трезвым расчетом.