Четверг
| Подтягивание широким хватом до груди | 50 повторений |
| Тяга штанги в наклоне | 4х10 |
| Тяга гантели | 3х12 |
| «Протяжка» узким хватом к подбородку | 4х10 |
| Протяжка гантелей в наклоне | 3х12 |
| Бицепс гантелями сидя | 4х10 |
| Бицепс штангой на скамье «Скотга» | 3х12 |
| Сгибание ног лежа | 4х15 |
| «Разножка» выпады вперед одной ногой | 3х20 |
| Икры стоя | 4х15 |
| Подъем ног на наклонной скамье | 100 повторений |
Пятница
| Жим под углом | 4х10 |
| Отжимание на брусьях | 4х12 |
| Разводка лежа | 3х12 |
| Жим из за головы сидя | 4х10 |
| Разведение гантелей стоя | 3х12 |
| Французский жим лежа | 4х10 |
| Разгибание рук на блоке | 3х12 |
| Жим ногами | 4х15 |
| Разгибание ног | 3х20 |
| Икры сидя | 4х20 |
| Подъем туловища на наклонной скамье | 100 повторений |
Суббота
| Подтягивание широким хватом до груди | 50 повторений |
| Тяга штанги в наклоне | 4х10 |
| Тяга гантели | 3х12 |
| «Протяжка» узким хватом к подбородку | 4х10 |
| Протяжка гантелей в наклоне | 3х12 |
| Бицепс гантелями сидя | 4х10 |
| Бицепс штангой на скамье «Скотга» | 3х12 |
| Сгибание ног лежа | 4х15 |
| «Разножка» выпады вперед одной ногой | 3х20 |
| Икры стоя | 4х15 |
| Подъем ног на наклонной скамье | 100 повторений |
Неделя
Понедельник (разминочные подходы не учитываются)
| Жим под углом | 4х10 |
| Отжимание на брусьях | 4х12 |
| Разводка лежа | 3х12 |
| Жим из за головы сидя | 4х10 |
| Разведение гантелей стоя | 4х12 |
| Французский жим лежа | 4х10 |
| Разгибание рук на блоке | 3х12 |
| Жим ногами | 4х15 |
| Разгибание ног | 3х20 |
| Икры сидя | 4х20 |
| Подъем туловища на наклонной скамье | 100 повторений |
Вторник
| Подтягивание широким хватом до груди | 50 повторений |
| Тяга штанги в наклоне | 4х10 |
| Тяга гантели | 3х12 |
| «Протяжка» узким хватом к подбородку | 4х10 |
| Протяжка гантелей в наклоне | 3х12 |
| Бицепс гантелями сидя | 4х10 |
| Бицепс штангой на скамье «Скотга» | 3х12 |
| Сгибание ног лежа | 4х15 |
| «Разножка» выпады вперед одной ногой | 3х20 |
| Икры стоя | 4х15 |
| Подъем ног на наклонной скамье | 100 повторений |
Среда
| Жим под углом | 4х10 |
| Отжимание на брусьях | 4х12 |
| Разводка лежа | 3х12 |
| Жим из за головы сидя | 4х10 |
| Разведение гантелей стоя | 3х12 |
| Французский жим лежа | 4х10 |
| Разгибание рук на блоке | 3х12 |
| Жим ногами | 4х15 |
| Разгибание ног | 3х20 |
| Икры сидя | 4х20 |
| Подъем туловища на наклонной скамье | 100 повторений |
Четверг
| Подтягивание широким хватом до груди | 50 повторений |
| Тяга штанги в наклоне | 4х10 |
| Тяга гантели | 3х12 |
| «Протяжка» узким хватом к подбородку | 4х10 |
| Протяжка гантелей в наклоне | 3х12 |
| Бицепс гантелями сидя | 4х10 |
| Бицепс штангой на скамье «Скотга» | 3х12 |
| Сгибание ног лежа | 4х15 |
| «Разножка» выпады вперед одной ногой | 3х20 |
| Икры стоя | 4х15 |
| Подъем ног на наклонной скамье | 100 повторений |
Пятница