Пятница
| Жим под углом | 3х10 |
| Подтягивание до груди с отягощением | 4х10 |
| Тяга в наклоне | 4х10 |
| Жим из за головы сидя | 3х12 |
| Икры стоя | 5х12 |
| Становая тяга | 4х12 |
Неделя
Понедельник
| Жим лежа | 4х8 |
| Разводка | 3х10 |
| Жим с груди стоя | 4х10 |
| Французский жим, лежа | 4х10 |
| Жим ногами | 4х15 |
| «Осел» для икр | 5 максимум |
Среда
| Приседания | 4х10 |
| Сгибание ног лежа | 4х12 |
| Икры сидя | 5х15 |
| Подтягивание за голову с отягощением | 3х15 |
| Тяга Т- грифа | 3х12 |
| Бицепс с гантелями сидя | 3х12 |
Пятница
| Жим под углом | 3х10 |
| Подтягивание до груди с отягощением | 4х12 |
| Тяга в наклоне | 4х10 |
| Жим из за головы сидя | 3х12 |
| Икры стоя | 5х12 |
| Становая тяга | 4х10 |
Неделя
Понедельник
| Жим лежа | 5х6 |
| Разводка | 4х8 |
| Жим с груди стоя | 5х8 |
| Французский жим, лежа | 4х10 |
| Жим ногами | 4х15 |
| «Осел» для икр | 5 максимум |
Среда
| Приседания | 5х8 |
| Сгибание ног лежа | 4х12 |
| Икры сидя | 5х15 |
| Подтягивание за голову с отягощением | 4х12 |
| Тяга Т- грифа | 4х12 |
| Бицепс с гантелями сидя | 4х10 |
Пятница
| Жим под углом | 4х8 |
| Подтягивание до груди с отягощением | 5х10 |
| Тяга в наклоне | 5х8 |
| Жим из за головы сидя | 4х10 |
| Икры стоя | 5х12 |
| Становая тяга | 5х8 |
Неделя
Понедельник
| Жим лежа | 5х4 |
| Разводка | 4х6 |
| Жим с груди стоя | 5х8 |
| Французский жим, лежа | 5х8 |
| Жим ногами | 5х12 |
| «Осел» для икр | 5 максимум |
Среда
| Приседания | 5х6 |
| Сгибание ног лежа | 5х10 |
| Икры сидя | 5х15 |
| Подтягивание за голову с отягощением | 4х12 |
| Тяга Т- грифа | 4х10 |
| Бицепс с гантелями сидя | 4х10 |
Пятница
| Жим под углом | 4х8 |
| Подтягивание до груди с отягощением | 5х10 |
| Тяга в наклоне | 5х8 |
| Жим из за головы сидя | 4х10 |
| Икры стоя | 5х12 |
| Становая тяга | 5х6 |
Неделя
Понедельник
| Жим лежа | 6х2 |
| Разводка | 5х8 |
| Жим с груди стоя | 5х8 |
| Французский жим, лежа | 5х8 |
| Жим ногами | 5х8 |
| «Осел» для икр | 5 максимум |
Среда
| Приседания | 6х4 |
| Сгибание ног лежа | 6х4 |
| Икры сидя | 5х15 |
| Подтягивание за голову с отягощением | 5х10 |
| Тяга Т- грифа | 5х10 |
| Бицепс с гантелями сидя | 5х10 |
Пятница
| Жим под углом | 5х6 |
| Подтягивание до груди с отягощением | 6х8 |
| Тяга в наклоне | 6х8 |
| Жим из за головы сидя | 6х8 |
| Икры стоя | 5х12 |
| Становая тяга | 6х4 |
Неделя
Понедельник
| Жим лежа | 4х15 |
| Разводка | 4х20 |
| Жим с груди стоя | 4х15 |
| Французский жим, лежа | 4х15 |
| Жим ногами | 4х25 |
| «Осел» для икр | 5 максимум |
Среда
| Приседания | 4х20 |
| Сгибание ног лежа | 4х25 |
| Икры сидя | 5х15 |
| Подтягивание за голову с отягощением | 4 максимум |
| Тяга Т- грифа | 4х10 |
| Бицепс с гантелями сидя | 4х10 |
Пятница
| Жим под углом | 4х15 |
| Подтягивание до груди с отягощением | 4 максимум |
| Тяга в наклоне | 4х15 |
| Жим из за головы сидя | 4х15 |
| Икры стоя | 5х12 |
| Становая тяга | 4х20 |
Неделя ОТДЫХ
Неделя
Понедельник
| Жим лежа | 4х10 |
| Разводка | 3х12 |
| Жим с груди стоя | 4х10 |
| Французский жим, лежа | 3х12 |
| Жим ногами | 3х20 |
| «Осел» для икр | 5 максимум |
Среда
| Приседания | 4х12 |
| Сгибание ног лежа | 3х15 |
| Икры сидя | 5х15 |
| Подтягивание за голову с отягощением | 3х15 |
| Тяга Т- грифа | 3х12 |
| Бицепс с гантелями сидя | 3х12 |
Пятница
| Жим под углом | 3х10 |
| Подтягивание до груди с отягощением | 4х10 |
| Тяга в наклоне | 4х10 |
| Жим из за головы сидя | 3х12 |
| Икры стоя | 5х12 |
| Становая тяга | 4х12 |
Неделя