Понедельник
| Приседания | 5х12 |
| Жим лежа | 6х4 |
| Разводка | 3х6 |
| Бицепс со штангой стоя | 5х8 |
| Жим из за голову сидя | 4х10 |
| Становая тяга | 5х10 |
Среда
| Приседания | 6х10 |
| Жим лежа | 4х8 |
| Разводка | 3х10 |
| Бицепс со штангой стоя | 6х6 |
| Жим из за голову сидя | 5х8 |
| Становая тяга | 5х10 |
Пятница
| Приседания | 4х15 |
| Жим лежа | 5х6 |
| Разводка | 3х8 |
| Бицепс со штангой стоя | 4х10 |
| Жим из за голову сидя | 6х6 |
| Становая тяга | 5х10 |
Неделя
Понедельник
| Приседания | 5х12 |
| Жим лежа | 6х4 |
| Разводка | 3х6 |
| Бицепс со штангой стоя | 5х8 |
| Жим из за голову сидя | 4х10 |
| Становая тяга | 5х10 |
Среда
| Приседания | 6х10 |
| Жим лежа | 4х8 |
| Разводка | 3х10 |
| Бицепс со штангой стоя | 6х6 |
| Жим из за голову сидя | 5х8 |
| Становая тяга | 5х10 |
Пятница
| Приседания | 4х15 |
| Жим лежа | 5х6 |
| Разводка | 3х8 |
| Бицепс со штангой стоя | 4х10 |
| Жим из за голову сидя | 6х6 |
| Становая тяга | 5х10 |
Неделя
Понедельник
| Приседания | 5х12 |
| Жим лежа | 6х4 |
| Разводка | 3х6 |
| Бицепс со штангой стоя | 5х8 |
| Жим из за голову сидя | 4х10 |
| Становая тяга | 5х10 |
Среда
| Приседания | 6х10 |
| Жим лежа | 4х8 |
| Разводка | 3х10 |
| Бицепс со штангой стоя | 6х6 |
| Жим из за голову сидя | 5х8 |
| Становая тяга | 5х10 |
Пятница
| Приседания | 4х15 |
| Жим лежа | 5х6 |
| Разводка | 3х8 |
| Бицепс со штангой стоя | 4х10 |
| Жим из за голову сидя | 6х6 |
| Становая тяга | 5х10 |
Неделя
Понедельник
| Приседания | 5х12 |
| Жим лежа | 6х4 |
| Разводка | 3х6 |
| Бицепс со штангой стоя | 5х8 |
| Жим из за голову сидя | 4х10 |
| Становая тяга | 5х10 |
Среда
| Приседания | 6х10 |
| Жим лежа | 4х8 |
| Разводка | 3х10 |
| Бицепс со штангой стоя | 6х6 |
| Жим из за голову сидя | 5х8 |
| Становая тяга | 5х10 |
Пятница
| Приседания | 4х15 |
| Жим лежа | 5х6 |
| Разводка | 3х8 |
| Бицепс со штангой стоя | 4х10 |
| Жим из за голову сидя | 6х6 |
| Становая тяга | 5х10 |
Неделя
Понедельник
| Приседания | 5х12 |
| Жим лежа | 6х4 |
| Разводка | 3х6 |
| Бицепс со штангой стоя | 5х8 |
| Жим из за голову сидя | 4х10 |
| Становая тяга | 5х10 |
Среда
| Приседания | 6х10 |
| Жим лежа | 4х8 |
| Разводка | 3х10 |
| Бицепс со штангой стоя | 6х6 |
| Жим из за голову сидя | 5х8 |
| Становая тяга | 5х10 |
Пятница
| Приседания | 4х15 |
| Жим лежа | 5х6 |
| Разводка | 3х8 |
| Бицепс со штангой стоя | 4х10 |
| Жим из за голову сидя | 6х6 |
| Становая тяга | 5х10 |
Неделя
Понедельник и вторник отдых.
Пятница - Норматив: 1,5 веса своего тела. От груди на 6 повторений - 30мин отдыха - присед 15 повторений.
Если не осилил, то на следующей недели в пятницу повторить (тот норматив который не осилил).
В случае неуспеха: « Тяжело-легко»трёхмесячная программа.
Комплекс А и Б чередуются последовательно.
Разминочные подходы не учитываются.
Программа А
| Жим лежа | 12*8* 6х6 |
| Тяга в наклоне | 12*8* 6х6 |
| Жим с груди стоя | 10* 4х8 |
| Бицепс со штангой стоя | 10* 4х8 |
| Выпады либо жим ногами | 20* 3х20 |
| Поднос ног к турнику | 50 повторений |
Программа Б
| Приседания | 20* 15* 6х15 |
| Подтягивание широким хватом | 50 повторений |
| Отжимание на брусьях | 100 повторений |
| Становая тяга | 20* 15* 4х15 |
| Поднос ног к турнику | 50 повторений |
6я неделя полный отдых. На 13ю неделю попытка выполнить норматив.
Весна
Неделя
Понедельник
| Жим лежа | 4х10 |
| Разводка | 3х12 |
| Жим с груди стоя | 4х10 |
| Французский жим, лежа | 3х12 |
| Жим ногами | 3х20 |
| «Осел» для икр | 5 максимум |
Среда