Пятница А
| Приседания | 5х12 |
| Жим лежа | 5х6 |
| Подтягивание за голову с отягощением | 5х8 |
| Тяга Т-грифа | 5х6 |
| Жим с груди | 5х8 |
| Бицепс с гантелями сидя | 5х8 |
| Становая тяга | 5х10 |
Неделя «Разминочные подходы не учтены ( 1 с пустым грифом, 2х12)»
Понедельник Б
| Приседания | 3х20 | ||
| Жим под углом | 3х20 | ||
| Подтягивание до груди с отягощением | 3х20 | ||
| Тяга в наклоне | 3х20 | ||
| Жим из за голову сидя | 3х20 | ||
| Бицепс со штангой стоя | 3х20 | ||
| Становая тяга | 3х20 |
Среда А
| Приседания | 3х20 | 4х15 | ||
| Жим лежа | 3х20 | 4х8 | ||
| Подтягивание за голову с отягощением | 3х20 | 4х10 | ||
| Тяга Т-грифа | 3х20 | 4х8 | ||
| Жим с груди | 3х20 | 4х10 | ||
| Бицепс с гантелями сидя | 3х20 | 4х10 | ||
| Становая тяга | 3х20 | 5х10 |
Пятница Б
| Приседания | 3х20 | 5х12 | ||
| Жим под углом | 3х20 | 5х6 | ||
| Подтягивание до груди с отягощением | 3х20 | 5х8 | ||
| Тяга в наклоне | 3х20 | 5х6 | ||
| Жим из за голову сидя | 3х20 | 5х8 | ||
| Бицепс со штангой стоя | 3х20 | 5х8 | ||
| Становая тяга | 3х20 | 5х10 |
Неднля отдых
«Комплекс Плинтовича» (ЗИМА)
Неделя
Понедельник
| Приседания | 4х15 | ||
| Жим лежа | 5х6 | ||
| Разводка | 3х8 | ||
| Бицепс со штангой стоя | 4х10 | ||
| Жим из за голову сидя | 3х12 | ||
| Становая тяга | 4х12 | ||
Среда
| Приседания | 5х12 |
| Жим лежа | 3х10 |
| Разводка | 3х12 |
| Бицепс со штангой стоя | 5х8 |
| Жим из за голову сидя | 4х10 |
| Становая тяга | 4х12 |
Пятница
| Приседания | 3х20 |
| Жим лежа | 4х8 |
| Разводка | 3х10 |
| Бицепс со штангой стоя | 3х12 |
| Жим из за голову сидя | 5х8 |
| Становая тяга | 4х12 |
Неделя
Понедельник
| Приседания | 4х15 |
| Жим лежа | 5х6 |
| Разводка | 3х8 |
| Бицепс со штангой стоя | 4х10 |
| Жим из за голову сидя | 3х12 |
| Становая тяга | 4х12 |
Среда
| Приседания | 5х12 |
| Жим лежа | 3х10 |
| Разводка | 3х12 |
| Бицепс со штангой стоя | 5х8 |
| Жим из за голову сидя | 4х10 |
| Становая тяга | 4х12 |
Пятница
| Приседания | 3х20 |
| Жим лежа | 4х8 |
| Разводка | 3х10 |
| Бицепс со штангой стоя | 3х12 |
| Жим из за голову сидя | 5х8 |
| Становая тяга | 4х12 |
Неделя
Понедельник
| Приседания | 4х15 |
| Жим лежа | 5х6 |
| Разводка | 3х8 |
| Бицепс со штангой стоя | 4х10 |
| Жим из за голову сидя | 3х12 |
| Становая тяга | 4х12 |
Среда
| Приседания | 5х12 |
| Жим лежа | 3х10 |
| Разводка | 3х12 |
| Бицепс со штангой стоя | 5х8 |
| Жим из за голову сидя | 4х10 |
| Становая тяга | 4х12 |
Пятница
| Приседания | 3х20 |
| Жим лежа | 4х8 |
| Разводка | 3х10 |
| Бицепс со штангой стоя | 3х12 |
| Жим из за голову сидя | 5х8 |
| Становая тяга | 4х12 |
Неделя
Понедельник
| Приседания | 4х15 |
| Жим лежа | 5х6 |
| Разводка | 3х8 |
| Бицепс со штангой стоя | 4х10 |
| Жим из за голову сидя | 3х12 |
| Становая тяга | 4х12 |
Среда
| Приседания | 5х12 |
| Жим лежа | 3х10 |
| Разводка | 3х12 |
| Бицепс со штангой стоя | 5х8 |
| Жим из за голову сидя | 4х10 |
| Становая тяга | 4х12 |
Пятница
| Приседания | 3х20 |
| Жим лежа | 4х8 |
| Разводка | 3х10 |
| Бицепс со штангой стоя | 3х12 |
| Жим из за голову сидя | 5х8 |
| Становая тяга | 4х12 |
Неделя
Понедельник
| Приседания | 4х15 |
| Жим лежа | 5х6 |
| Разводка | 3х8 |
| Бицепс со штангой стоя | 4х10 |
| Жим из за голову сидя | 3х12 |
| Становая тяга | 4х12 |
Среда
| Приседания | 5х12 |
| Жим лежа | 3х10 |
| Разводка | 3х12 |
| Бицепс со штангой стоя | 5х8 |
| Жим из за голову сидя | 4х10 |
| Становая тяга | 4х12 |
Пятница
| Приседания | 3х20 |
| Жим лежа | 4х8 |
| Разводка | 3х10 |
| Бицепс со штангой стоя | 3х12 |
| Жим из за голову сидя | 5х8 |
| Становая тяга | 4х12 |
Неделя
| Приседания | 4х20 |
| Жим лежа | 4х15 |
| Разводка | 4х20 |
| Бицепс со штангой стоя | 4х15 |
| Жим из за голову сидя | 4х15 |
| Становая тяга | 4х20 |
Неделя Отдых
Неделя