Неделя полный отдых
Неделя «Разминочные подходы не учтены ( 1 с пустым грифом, 2х12)»
Понедельник А
| Приседания | 6х10 |
| Жим лежа | 6х4 |
| Подтягивание за голову с отягощением | 6х6 |
| Тяга Т-грифа | 6х4 |
| Жим с груди | 6х6 |
| Бицепс с гантелями сидя | 6х6 |
| Становая тяга | 5х10 |
Среда Б
| Приседания | 4х15 |
| Жим под углом | 4х8 |
| Подтягивание до груди с отягощением | 4х10 |
| Тяга в наклоне | 4х8 |
| Жим из за голову сидя | 4х10 |
| Бицепс со штангой стоя | 4х10 |
| Становая тяга | 5х10 |
Пятница А
| Приседания | 5х12 |
| Жим лежа | 5х6 |
| Подтягивание за голову с отягощением | 5х8 |
| Тяга Т-грифа | 5х6 |
| Жим с груди | 5х8 |
| Бицепс с гантелями сидя | 5х8 |
| Становая тяга | 5х10 |
Неделя «Разминочные подходы не учтены ( 1 с пустым грифом, 2х12)»
Понедельник Б
| Приседания | 6х10 | ||
| Жим под углом | 6х4 | ||
| Подтягивание до груди с отягощением | 6х6 | ||
| Тяга в наклоне | 6х4 | ||
| Жим из за голову сидя | 6х6 | ||
| Бицепс со штангой стоя | 6х6 | ||
| Становая тяга | 5х10 |
Среда А
| Приседания | 4х15 | ||
| Жим лежа | 4х8 | ||
| Подтягивание за голову с отягощением | 4х10 | ||
| Тяга Т-грифа | 4х8 | ||
| Жим с груди | 4х10 | ||
| Бицепс с гантелями сидя | 4х10 | ||
| Становая тяга | 5х10 |
Пятница Б
| Приседания | 5х12 | ||
| Жим под углом | 5х6 | ||
| Подтягивание до груди с отягощением | 5х8 | ||
| Тяга в наклоне | 5х6 | ||
| Жим из за голову сидя | 5х8 | ||
| Бицепс со штангой стоя | 5х8 | ||
| Становая тяга | 5х10 |
Неделя «Разминочные подходы не учтены ( 1 с пустым грифом, 2х12)»
Понедельник А
| Приседания | 6х10 |
| Жим лежа | 6х4 |
| Подтягивание за голову с отягощением | 6х6 |
| Тяга Т-грифа | 6х4 |
| Жим с груди | 6х6 |
| Бицепс с гантелями сидя | 6х6 |
| Становая тяга | 5х10 |
Среда Б
| Приседания | 4х15 |
| Жим под углом | 4х8 |
| Подтягивание до груди с отягощением | 4х10 |
| Тяга в наклоне | 4х8 |
| Жим из за голову сидя | 4х10 |
| Бицепс со штангой стоя | 4х10 |
| Становая тяга | 5х10 |
Пятница А
| Приседания | 5х12 |
| Жим лежа | 5х6 |
| Подтягивание за голову с отягощением | 5х8 |
| Тяга Т-грифа | 5х6 |
| Жим с груди | 5х8 |
| Бицепс с гантелями сидя | 5х8 |
| Становая тяга | 5х10 |
Неделя «Разминочные подходы не учтены ( 1 с пустым грифом, 2х12)»
Понедельник Б
| Приседания | 6х10 | ||
| Жим под углом | 6х4 | ||
| Подтягивание до груди с отягощением | 6х6 | ||
| Тяга в наклоне | 6х4 | ||
| Жим из за голову сидя | 6х6 | ||
| Бицепс со штангой стоя | 6х6 | ||
| Становая тяга | 5х10 |
Среда А
| Приседания | 4х15 | ||
| Жим лежа | 4х8 | ||
| Подтягивание за голову с отягощением | 4х10 | ||
| Тяга Т-грифа | 4х8 | ||
| Жим с груди | 4х10 | ||
| Бицепс с гантелями сидя | 4х10 | ||
| Становая тяга | 5х10 |
Пятница Б
| Приседания | 5х12 | ||
| Жим под углом | 5х6 | ||
| Подтягивание до груди с отягощением | 5х8 | ||
| Тяга в наклоне | 5х6 | ||
| Жим из за голову сидя | 5х8 | ||
| Бицепс со штангой стоя | 5х8 | ||
| Становая тяга | 5х10 |
Неделя «Разминочные подходы не учтены ( 1 с пустым грифом, 2х12)»
Понедельник А
| Приседания | 6х10 |
| Жим лежа | 6х4 |
| Подтягивание за голову с отягощением | 6х6 |
| Тяга Т-грифа | 6х4 |
| Жим с груди | 6х6 |
| Бицепс с гантелями сидя | 6х6 |
| Становая тяга | 5х10 |
Среда Б