Передняя поверхность бедер

1. ИП: лежа на животе. Согнуть ногу в колене, захватить руками голено­
стопный сустав и потянуть пятку к яго­
дице. Вторая нога лежит на полу, плечи
и голова приподняты. Повторить для
другой ноги (рис. 17).

2. Выполнить то же упражнение, за­
хватив обе ноги одновременно.

3. ИП: стоя на одной ноге, согнуть
другую в колене, за спиной захватить

руками голеностопный сустав и прижать пятку к ягодице. Повторить для вто­рой ноги.

4. ИП: стоя на одной ноге (на носке), другой ногой сделать мах назад и, со­
гнув ее в колене, постараться ударить пяткой по ягодице. При выполнении
этого упражнения можно придерживаться рукой за опору.

5. «Пружинка». ИП: стоя на коленях, руки на поясе. Наклонить туловище
, назад, сохраняя прямую линию от коленей до головы; вернуться в ИП (рис. 18).

 

 

6. Выполнить то же упражнение, но ру­
ки вытянуть вниз и назад и при наклоне
коснуться пяток или пола.

7. ИП: стоя на коленях, носки вытяну­
ты, голеностопные суставы выпрямлены.
Сесть на пятки или на пол между пятками и
наклониться назад, опираясь на руки. Лечь
спиной на пол или на голени, вытянуть
руки вдоль туловища, расслабить мышцы
(рис. 19). Это упражнение прекрасно рас­
тягивает мышцы передней поверхности
бедер, но требует достаточной подготов­
ки. Можно осваивать его постепенно, по­
началу подкладывая что-нибудь под спину
(например, подушку) и постепенно умень­
шая высоту опоры.