ВОЗРАСТ И ЖИРОВЫЕ ОТЛОЖЕНИЯ

Метаболизм взрослого че­ловека замедляется примерно на 10 калорий в день за один год после 30 лет. Многие люди в возрасте 40 лет и старше начинают набирать вес даже без изменений образа жизни и рациона питания.

Это означает лишь, что вы должны с повышенным вниманием относиться к своему рациону.

 

Быстрый метаболизм 23ккал

Так женщина хочет похудеть, ее вес 60кг и быстрый метоболизм.

23ккал * 60кг = 1380 ккал – средне суточный ккал.

Для худеющих 45% 35% 20% (меньше 20% жира опускаться нельзя)

Вычислить сколько это 45%-углеводов.

1320 (средне суточный) * 0,45 = 594 ккал (ккал углеводов)

Энергетическая ценность:

1 гр углеводов – 4 ккал

594 ккал : 4 = 148 гр углеводов В 100гр гречки 60 гр углеводов.

148 : 60 = 2,45 2,45 * 100 = т.е. 245 гр сухого веса гречки

* ■

Совокупность процессов(распад тканей, расщепление АТФ, креатинофосфата, углеводов…) ферментативного расщепления крупных молекул, направленная на обеспечение энергетических и пластических потребностей организма, называется катаболизмом. Процессы катаболизма приводят к образованию большого количества энергии.

Одновременно в организме идут реакции противоположного характера. Происходит синтез белков, жиров, углеводов, других соединений, тканевых и клеточных структур, необходимых для жизнедеятельности. Все эти процессы протекают с использованием энергии, и их совокупность называется анаболизмом.

Спортивная деятельность требует огромных затрат энергии, которая образуется в результате катаболических реакций. Необходимо за счет рациональной организации питания обеспечить соответствующий уровень восстановительных анаболических процессов.

Питание детей

Целесообразно, чтобы энергоемкость рационов юных спортсменов превосходила их энергозатраты на 15%. Проведенные в нашей стране иссле­дования показали, что дети получают в среднем с пищей на 15-20% меньше энергии, чем требуется для возмещения их энергозатрат. Необходимость более внимательного расчета ка­лорийности рационов юных спортсменов.

Особая роль в питании детей и подростков, зани­мающихся спортом, отводится белкам, которые необ­ходимы для нормального роста, развития, поддержа­ния иммунитета, обеспечения скоростных и силовых качеств, регуляции работы всех систем организма. В рационе юных спортсменов доля белков жи­вотного происхождения (мяса, субпродуктов, рыбы, птицы, творога, сыра, яиц, молока) должна состав­лять не менее 60%.

Потребление 300-400 г овощей и 500 г фруктов и ягод в день в большинстве случаев позволяет ликвиди­ровать дефицит витаминов и минеральных веществ. Однако в период интенсивных тренировок не всегда удается удовлетворить потребность в витаминах. Тогда необходимо принимать витамино-минеральные комплексы.

Целесообразно 5-6-разовое питание. Дети не должны приходить на тренировку голодными, но и обильный прием пищи должен быть не позже чем за 2-1,5 ч до ее начала. После тренировки необходимо быстро компенсировать потери жидкости и углеводов (по­пить воды, съесть яблоко, апельсин, сухофрукты, шо­коладку, выпить сок с мякотью и т. п.). Ближайший основной прием пищи должен быть не ранее чем че­рез 30 мин после спортивных занятий.

ОСОБЕННОСТИ ПИТАНИЯ ЖЕНЩИН-СПОРТСМЕНОК

Расстройства пищевого поведения проявляются нервной анорексией (полным отсутствием аппетита) или нервной булимией (резким повышением аппети­та).

Под аменореей понимают отсутствие менструа­ций, соответствующее 3-12 циклам.

Остеопороз характеризуется снижением плотно­сти костей, которое приводит к повышению риска их переломов.

Для профилактики подобных нарушений прежде всего, требуется соблюдать все общие требования к питанию. Кроме того, необходимо по­вышенное потребление полноценного белка, расти­тельных жиров, витаминов А, Е, D, не менее 1500 мг кальция, 20 мг железа.

При необходимости снижения веса недопустимо использовать диеты с недостаточным количеством незаменимых питательных веществ: бел­ков, витаминов, минералов, полиненасыщенных жир­ных кислот, включать в рацион свежие овощи, фрукты, семе­на, орехи.

Советы худеющим:

1. Худеть нужно медленно. Согласно рекоменда­циям ВОЗ — не более чем на 3 кг в месяц, то есть на 100 г в день. Организм должен успевать приспосабливаться. В противном случае кожа станет дряблой, так как она не будет успевать сокращаться вслед за быстро уменьшающими­ся в объеме подкожной жировой клетчаткой и мышцами.

2. Калорийность рациона не должна быть мень­ше основного обмена, то есть 1400-1700 ккал (в сутки).

3. При уменьшении калорийности принимаемой пищи необходимо увеличивать физическую на­грузку.

4. Снижая калорийность рациона, ни в коем случае нельзя сокращать потребление незаменимых пищевых веществ: полноценных белков, вита­минов, минеральных веществ, полиненасыщен­ных жирных кислот. Иначе произойдет резкое снижение скорости обменных процессов в орга­низме, что будет способствовать сохранению жировых запасов.

5. Целесообразно употреблять продукты, имею­щие отрицательную энергетическую ценность, то есть те, на усвоение которых требуется боль­ше энергии, чем выделяется при их переварива­нии.

6. Питание в течение цикла должно характеризо­ваться различной калорийностью для того, что­бы организм не перешел на низкий сберегающий уровень энергообмена и максимальное усвоение питательных веществ. Для этого необходимо че­редовать дни с обычной, низкой и очень низкой (разгрузочные) калорийностью рациона. На­пример, в неделю могут быть 2 дня с обычной калорийностью рациона, 4 — с низкой калорий­ностью и 1 — разгрузочный.

7. Не рассказывайте всем о том, что изменили режим питания. Особенно в начале, когда вы еще не уверены в правильности выбранного пути и вас легко сбить. Кроме того, у каждого человека собственный опыт. А окружающим людям свойственно навязывать другим свой путь. Если вы пришли на званный ужин, не привлекайте к себе внимания, не сидите над пустой тарелкой. Можно взять свежий салат, белковую пищу, помидорки. И никто не будет приставать с расспросами.

Пищевые добавки.

Обычная пища не содержит достаточного количества нутриентов, чтобы соответствовать ежедневной потребности организма. Это означает, что из нашего ежедневного рациона организм не в состоянии извлечь то, что нам реально необходимо для обеспечения необходимых функций. Даже при условии очень «хорошего», с нашей точки зрения, питания.

Есть другие факторы, которые повышают ежедневную потребность в нутриентах. Такие как:

занимаетесь спортом, испытываете повышенные физические нагрузки, не отдыхаете, болеете, слишком много курите или выпиваете, подвергаетесь стрессам.

Пищевые добавки также помогут вам достигнуть ваших личных целей более быстро.