Величина ИГСТ может быть использована для оценки общей физической работоспособности и выносливости.
PWC170
Методика: испытуемый выполняет две пятиминутные нагрузочные пробы (степ-тест: подъем - спуск со степ-ступеньки), высота ступеньки рекомендуется для мужчин 40 см, для женщин 33 см.
В конце пятой минуты нагрузки (или сразу после нее) определяется частота сердечных сокращений за 10 сек. Частота восхождения должна быть такой, чтобы ЧСС во время первой нагрузки была в пределах 100-120 уд/мин, после второй нагрузки - 140-160 уд/мин. Между нагрузками - пассивный отдых в течение трех минут.
Для определения мощности работы применяют формулу:
W=МТ´H´T´1,33
где W - нагрузка (кгм/мин), МТ - масса тела (кг), H - высота ступеньки (м), Т - количество подъемов в мин., 1,33 - поправочный коэффициент (физические затраты на спуск со ступеньки).
Для расчета мощности работы при двухступенчатом тесте PWC170 рекомендуется формула:
,
где PWC170 - мощность физической нагрузки при ЧСС 170уд/мин, W1 и W2 - мощность первой и второй нагрузок (кгм/мин или Вт (1 кгм/мин = 6 Вт)); f1 и f2 - ЧСС на последней минуте первой и второй нагрузок (в 1 мин).
Определив величину теста PWC170, далее следует сравнить полученный результат с классификационной шкалой. По результатам теста PWC170 принято выделять пять уровней физической подготовленности. Для этого нужно обратиться к таблице 8, рекомендованной Мильнером Е.Г. (1991).
Максимальная ЧСС рассчитывается по формуле:
ЧССмакс = 220 - возраст (полных лет)
Затем рассчитывается 87% от ЧССмакс и эта цифра подставляется вместо цифры 170 в формулу расчета PWC170, полученный результат оценивается по таблице 3.
Таблица 3
Оценка уровня физического состояния по данным теста PWC (87% от ЧССмакс) у людей разного возраста и пола (по З.Б. Белоцерковскому, 1984)
| Возраст (лет) | PWC (кгм/мин) * | ||||
| Уровень физического состояния | |||||
| низкий | ниже среднего | средний | выше среднего | высокий | |
| Женщины | |||||
| 20-29 | ≤449 | 450-549 | 550-749 | 750-849 | ≥850 |
| 30-39 | ≤399 | 400-499 | 500-699 | 700-799 | ≥800 |
| 40-49 | ≤299 | 300-399 | 400-599 | 600-699 | ≥700 |
| 50-59 | ≤199 | 200-299 | 300-499 | 500-599 | ≥600 |
| Мужчины | |||||
| 20-29 | ≤699 | 700-849 | 850-1149 | 1150-1299 | ≥1300 |
| 30-39 | ≤599 | 600-749 | 750-1049 | 1050-1199 | ≥1200 |
| 40-49 | ≤499 | 500-649 | 650-949 | 950-1099 | ≥1100 |
| 50-59 | ≤399 | 400-549 | 550-849 | 850-999 | ≥1000 |
* - часто в литературе встречается оценка физической работоспособности в Ваттах, при этом 1 кгм/мин = 6 Вт.
МПК
МПК - максимальное потребление кислорода, отражает функциональные возможности ССС и ДС и физическое состояние организма в целом, т.е. аэробную способность организма. Этот показатель относится к ведущим в оценке и градациях физического состояния человека.
Возможно определение МПК с использованием показателя PWC170, а также с использованием специального графика зависимости - номограммы Астранда-Риминга:
ü МПК = 1,7* PWC170 (кгм/мин) +1240 (мл/мин)
ü Номограмма Астранда-Риминга
самоконтроль спорт дневник показатель
Номограмма Астранда.
Для оценки величины МПК используют МПКотн.
МПКотн = МПК мл/мин/МТ кг (мл/мин/кг)
Оценка максимального потребления кислорода относительного (мл/мин/кг) у взрослых (по K. Cooper)
| Физическое состояние | Возраст, лет | |||
| моложе 30 | 30-39 | 40-49 | старше 50 | |
| Очень плохое | до 25 | до 25 | до 25 | - |
| Плохое | 25 - 33,7 | 25 - 30,1 | 25 - 26,4 | до 25 |
| Удовлетворительное | 33,8 - 42,5 | 30,2 - 39,1 | 26,5 - 35,4 | 25 - 33,7 |
| Хорошее | 42,6 - 51,5 | 39,2 - 48,1 | 35,5 - 45 | 33,8 - 43 |
| Отличное | выше 51,6 | выше 48,1 | выше 45,1 | выше 43,1 |
Тест К. Купера
Тест К. Купера позволяет определить физическую работоспособность человека, а значит и уровень резервов его здоровья, по результатам 12-минутного бега.
Методика: испытуемый, предварительно размявшись, пробегает по самочувствию дистанцию в течение 12 минут. Т.к. это не сдача контрольного (зачетного) норматива, поэтому тяжесть (интенсивность) выполняемой работы по субъективным ощущениям должна быть в пределах 3-4 баллов (по 5-ти бальной системе).
Оценка физической работоспособности разных возрастно-половых групп по результатам 12-минутного бегового теста
| Оценка физической подготовленности | Расстояние (км), преодолеваемое за 12 минут | ||||||
| Возраст (лет) | |||||||
| 3-19 | 20-29 | 30-39 | 40-49 | 50-59 | 60 и старше | ||
| Мужчины | |||||||
| Очень плохо | < 2,1 | <1,95 | <1,9 | <1,8 | <1,65 | <1,4 | |
| Плохо | 2,1-2,2 | 1,95-2,1 | 1,9-2,1 | 1,8-2,0 | 1,65-1,85 | 1,4-1,6 | |
| Удовлетворительно | 2,2-2,5 | 2,1-2,4 | 2,1-2,3 | 2,0-2,2 | 1,85-2,1 | 1,6-1,9 | |
| Хорошо | 2,5-2,75 | 2,4-2,6 | 2,3-2,5 | 2,2-2,45 | 2,1-2,3 | 1,9-2,1 | |
| Отлично | 2,75-3,0 | 2,9-2,8 | 2,5-2,7 | 2,45-2,6 | 2,3-2,5 | 2,1-2,4 | |
| Женщины | |||||||
| Очень плохо | < 1,6 | <1,55 | <1,5 | <1,4 | <1,35 | <1,25 | |
| Плохо | 1,6-1,9 | 1,55-1,8 | 1,5-1,7 | 1,4-1,6 | 1,35-1,5 | 1,25-1,35 | |
| Удовлетворительно | 1,9-2,1 | 1,8-1,9 | 1,7-1,9 | 1,6-1,8 | 1,5-1,7 | 1,4-1,55 | |
| Хорошо | 2,1-2,3 | 1,9-2,1 | 1,9-2,0 | 1,8-2,0 | 1,7-1,9 | 1,6-1,7 | |
| Отлично | 2,3-2,4 | 2,15-2,3 | 2,0-2,2 | 2,0-2,1 | 1,9-2,0 | 1,75-1,9 | |
Правила проведения самостоятельных занятий физическими упражнениями:
1. Прежде чем начать самостоятельные занятия физическими упражнениями, выясните состояние своего здоровья, физического развития и определите уровень физической подготовленности.
2. Тренировку обязательно начинайте с разминки, а по завершении используйте восстанавливающие процедуры (массаж, теплый душ, ванна, сауна).
3. Помните, что эффективность тренировки будет наиболее высокой, если вы будет использовать физические упражнения совместно с закаливающими процедурами, соблюдать гигиенические условия, режим для правильного питания.
4. Старайтесь соблюдать физиологические принципы тренировки: постепенное увеличение трудности упражнений, объема и интенсивности физических нагрузок правильное чередование нагрузок и отдыха между упражнениями с учетом вашей тренированности и переносимости нагрузки.
5. Помните, что результаты тренировок зависят от их регулярности, так как большие перерывы (4-5 дней и более) между занятиями снижают эффект предыдущих занятий.
6. Не стремитесь к достижению высоких результатов в кротчайшие сроки. Спешка может привести к перегрузке организма и переутомлению.
7. Физические нагрузки должны соответствовать вашим возможностям, поэтому их сложность повышайте постепенно, контролируя реакцию организма на них.
8. Составляя план тренировки, включайте упражнения для развития всех двигательных качеств (быстроты, силы, гибкости, выносливости, скоростно-силовых и координационных качеств). Это позволяет вам достичь успехов в избранном виде спорта.
9. Если вы почувствовали усталость, то на следующих тренировках нагрузку надо снизить.
10. Если вы почувствовали недомогание или какие-то отклонения в состоянии здоровья, переутомление, прекратите тренировки посоветуйтесь с преподавателем физической культуры или врачом.
11. Старайтесь проводить тренировки на свежем воздухе, привлекайте к тренировкам своих товарищей, членов семьи, родственников, братьев и сестер.
Литература
1. Готовцев П.И., Дубровский В.И. Самоконтроль при занятиях физической культурой и спортом. М.: Физкультура и спорт, 1984.
2. Ильинич В.И. Студенческий спорт и жизнь: Учеб. пособие для студентов высших учебных заведений. М.: АО “Аспект Пресс", 1995.
3. Куколевский Г.М. Врачебные наблюдения за спортсменами. М.: Физкультура и спорт, 1975.
4. Половников П.В. Организация занятий студентов по дисциплине “Физическая культура": Учеб. пособие / СПбГТУ. СПб, 1996.
5. Практические занятия по врачебному контролю / Под общ. ред. А.Г. Дембо. М.: Физкультура и спорт, 1976.
6. Спортивная медицина. Общая патология, врачебный контроль с основами частной патологии: учебник для студентов институтов физической культуры / Под ред. А.Г. Дембо. М.: Физкультура и спорт, 1975.