Дозирование нагрузки по показателям пульса и частоте дыхания.

Пульс - исключительно важный показатель. Подсчет частоты пульса и оценка его качества отражают деятельность сердечно - сосудистой системы. При физической нагрузке здоровому человеку не рекомендуются превышать максимального числа сердечных сокращений (скоростной режим), рассчитываемого по формуле: ЧСС_мах=220-возраст человека.

Большое значение при решении вопроса о дозировке тренировочных нагрузок, их эффективности имеет грамотный самоконтроль, который позволяет занимающимся оперативно и регулярно контролировать текущее функциональное состояние. Величина ЧСС, полученная за первые 10 с. после окончания нагрузки, характеризует ее интенсивность. Она не должна превышать средних значений для данного возраста и уровня тренированности. Суммарным показателем величины нагрузок (объем плюс интенсивность) является величина ЧСС, измеренная через 10 и 60 мин. после окончания занятия. Через 10 мин. пульс не должен превышать 96 уд/мин, или 16 ударов за 10 секунд, а через 1 час должен быть на 10-12 уд/мин (не более) выше до рабочей величины. Например, если до начала бега пульс был 60 уд/мин, то в случае адекватности нагрузки через 1 час после финиша он должен быть не 72 уд/мин. Если же в течение нескольких часов после тренировки значения ЧСС значительно выше исходных, это свидетельствует о чрезмерности нагрузки, значит, ее необходимо уменьшить. Длительное увеличение ЧСС (в течение нескольких суток) обычно наблюдается после преодоления марафонской дистанции.

Объективные данные, отражающие суммарную величину тренировочного воздействия на организм (за недельный и месячный цикл занятий) и степень восстановления, можно получить, ежедневно подсчитывая пульс утром после сна, в положении лежа. Если его колебания не превышают 2-4 уд/мин, это свидетельствует о хорошей переносимости нагрузок и полноте восстановления организма. Если же разница пульсовых ударов больше этой величины, это сигнал начинающегося переутомления, в этом случае нагрузку следует немедленно уменьшить.

Для оперативного контроля за интенсивностью нагрузки необходимо знать, что при малой нагрузке частота сердечных сокращений составляет – 120-130 уд/мин, при средней – 135-160 уд/мин, при большой – 165 уд/мин и более.

Также можно оперативно определить в процессе занятия влияние нагрузки на организм по времени восстановления пульса. При малой и средней нагрузке сразу после ее окончания и периода восстановления, т.е. через 1 мин 30секунд + 2 мин частота пульса должна составлять 20% от вашего рабочего показателя, что свидетельствует о положительном влиянии нагрузки на организм.

Оперативно можно определить величину нагрузки (интенсивность) по частоте дыхания, которое составляет 20-25 раз в 1 мин после легкой работы, 25-40 раз в 1 мин после средней нагрузки и более 40 раз в 1 мин после большой интенсивности.