САМОКОНТРОЛЬ ЗАНИМАЮЩИХСЯ ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРОЙ И СПОРТОМ
Занятия физической культурой - одно из действенных средств укрепления и сохранения здоровья. Самостоятельное систематическое использование средств физической культуры в повседневной жизни может привести организм к перегрузке (перетренировке). Нередко бывает, что молодые люди или группа юношей сцелью самоутверждения или просто заключив пари начинают усиленно наращивать двигательную активность, при этом забыв об основном принципе - постепенность. Форсирование физической нагрузки без соблюдения методических приемов в ее наращивании может привести к срыву адаптационных систем и нарушению ряда органов, в частности сердечно-сосудистой системы (ССС).Чтобы избежать столь неприятных последствий каждый занимающийся должен вести самоконтроль.Самоконтроль - это самостоятельные регулярные наблюдения занимающихся с помощью простых доступных приемов за состоянием своего здоровья, физическим развитием, влиянием на организм занятий физическими упражнениями. Самоконтроль легко осуществим в домашних условиях.
1. Субъективные показатели самоконтроля
Ведение дневника является субъективным показателем и обязательным условием самоконтроля. Для ведения дневника самоконтроля достаточно подготовить небольшую тетрадь и разграфить ее по показателям самоконтроля и датам. Одинаково важно для всех правильно оценивать отдельные показатели, лаконично фиксировать их в дневнике. Самочувствие является субъективной оценкой состояния организма, важным показателем влияния физических упражнений и спортивных тренировок. Самочувствие отмечается отличное, хорошее, удовлетворительное или плохое. При плохом самочувствии фиксируется характер необычных ощущений.С о н. Отмечается продолжительность и глубина сна, его нарушения (трудное засыпание, беспокойный сон, бессоница).А п п е т и т отмечается хороший, удовлетворительный, пониженный, плохой. Различные отклонения в состоянии здоровья быстро отражаются на аппетите, поэтому его ухудшение, как правило, является результатом переутомления или заболевания. Большое значение имеет умение самостоятельно контролировать и правильно оценивать свое состояние. Все оценки желательно проводить по пятибалльной системе.Примерная схема самоконтроля в дневнике:
утренняя проба: ЧСС 72 уд/мин 20 приседаний за 30 с ЧСС стоя 132 уд/мин, отдых сидя 1 мин ЧСС - 72-78 уд/мин, самочувствие - 5, настроение - 5, аппетит -4;
ортостатическая проба; ЧСС 82 уд/мин - 4;
оценка проведенной тренировки:
состояние: самочувствие - 4, настроение - 5, аппетит - 4;
засыпание-4, сон-8 час,пульс перед сном (сидя)-72 уд/мин.
Все показатели необходимо оценивать в сравнении с предыдущими. Оценки 2 и 3 должны настораживать и являться сигналом для обращения за консультацией к преподавателю физической культуры, врачу, тренеру. Дневник самоконтроля имеет произвольную форму (табл.1).
Табл.1 Примерная форма дневника самоконтроля
┌────┬──────────────────────────────────────────────────────┐
│ │ Регистрационный показатель │
│ ├──────────────────────────┬───────────────────────────┤
│ │ субъективный │ объективный │
│ ├───┬──────┬───────┬───────┼──────────────┬──────┬─────┤
│Дата│сон│ аппе-│ само- │ жела- │ пульс в покое│ орто-│масса│
│ │ │ тит │ чув- │ ние ├───────┬──────┤ проба│ кг │
│ │ │ │ ствие │ трени-│ │ │ │ │
│ │ │ │ │ ро- │ утром │перед │ │ │
│ │ │ │ │ ваться│ │сном │ │ │
├────┼───┼──────┼───────┼───────┼───────┼──────┼──────┼─────┤
│3.06│ 5 │ 5 │ 5 │ 4 │ 66 │ 72 │ 12 │ 66,5│
│4.06│ 4 │ 5 │ 4 │ 2 │ 72 │ 78 │ 18 │ 66 │
└────┴───┴──────┴───────┴───────┴───────┴──────┴──────┴─────┘
Анализируя динамику двух дней, можно сделать вывод о том, что физическая нагрузка предыдущего дня была чрезмерной. За время сна организм не восстановился. Частота пульса является интегральным показателем сдвигов в организме. Увеличение ЧСС в покое - показатель утомления. Кроме того, отмечается ослабление процесса торможения со стороны вегетативной нервной системы, о чем подтверждают ортопробы и субъективная оценка сна,самочувствия, отсутствие желания тренироваться. Особенно важно анализировать сопоставимые показатели (количество поднятых килограммов, количество километров, которые пробежали или проплыли за неделю, месяц, год: динамику результатов, динамику контрольных тестов).
2. Объективные показатели самоконтроля
К объективным показателям самоконтроля относятся параметры, которые имеют количественную оценку и позволяют осуществлять контроль за различными функциональными системами и уровнем работоспособностями и подготовленности.
2.1. Оценка реакции сердечно-сосудистой системы
Пульс является важным, простым и информативным показателем состояния организма. Частота пульса - интегральный показатель сдвигов в организме, он довольно точно представляет уровень физической нагрузки. Обычно на учебных занятиях по физической культуре частота сердечных сокращений при средней нагрузке достигает 130-170 уд/мин. А на спортивных тренировках,при значительных физических нагрузках, частота достигает 180-200 и более уд/мин. После большой нагрузки пульс приходит к исходным величинам через 5-20 мин. Если в указанное время после тренировочных занятий пульс не возвращается к исходному или отмечается ступенчатая реакция пульса, это свидетельствует о наступлении утомления в связи с недостаточной физической подготовленностью или наличием отклонений в состоянии организма. Возрастные величины пульса представлены в табл.2.
Табл. 2 Возрастные величины пульса, уд/мин
┌────────┬────────────────────┐
│Возраст,│ Должные возрастные │
│ лет │ величины пульса │
│ ├─────────┬──────────┤
│ │ мужчина │ женщина │
├────────┼─────────┼──────────┤
│ 16-18 │ 75 │ 84 │
│ 19-21 │ 65 │ 72 │
│ 22-26 │ 68 │ 76 │
│ 27-30 │ 68 │ 76 │
└────────┴─────────┴──────────┘
С целью выявления реакции организма на физическую нагрузку пульс измеряется после выполнения упражнения и времени его восстановления в течение 5 мин.Оценка восстановления к исходному уровню проводится по следующим критериям: до 60 с - отлично, от 61 до 90 с - хорошо, от 91 до 120 с - удовлетворительно, от 121 до 180 - плохо,от 181 и выше - очень плохо.Пульс подсчитывается: на лучевой артерии, на височной артерии, на сонной артерии, в области сердечного толчка. Выберите для себя наиболее удобное место подсчета и всегда пользуйтесь им. Для подсчета пульса необходимы секундомер или часы с секундной стрелкой. Подсчитывайте за 10 с и умножайте на 6,получите величину количества ударов в минуту. Измерять пульс можно утром после сна, лежа, перед и после зарядки, физической нагрузки сидя и стоя. В положении лежа он в среднем на 10 ударов меньше, чем стоя.Важным показателем, характеризующим функцию ССС, является артериальное давление. Артериальное давление (АД) определяется с помощью мембранного или ртутного тонометра. АД колеблется в зависимости от фаз сердечного цикла. В период систолы он повышается (СД - систолическое или максимальное), в период диастолы - снижается (ДД - диастолическое или минимальное). Разность между СД и ДД составляет пульсовое давление (ПД). У здоровых людей в возрасте от 20 до 40 лет уровень СД колеблется в пределах 110-125, ДД - 60-75, ПП 30-40 мм рт.ст. Повышение СД выше 140 мм рт.ст. называется гипертонией, понижение до 105-90 мм рт.ст. - гипотонией.
Табл.3 Возрастные величины показателей
артериального давления
┌───────┬─────────────────────────────┐
│Возраст│ ВИД АРТЕРИАЛЬНОГО ДАВЛЕНИЯ,│
│ лет │ мм рт.ст. │
│ ├───────┬─────┬────┬──────────┤
│ │ СД │ ДД │ ПД │ СрД │
├───────┼───────┼─────┼────┼──────────┤
│ 16-18 │ 118 │ 75 │ 43 │ 80,5 │
│ 19-21 │ 118 │ 76 │ 44 │ 80,0 │
│ 22-26 │ 120 │ 76 │ 44 │ 80,0 │
│ 27-30 │ 124 │ 80 │ 44 │ 84,0 │
└───────┴───────┴─────┴────┴──────────┘
Диастолическое давление изменяется при работе неоднозначно. После умеренной работы оно практически не изменяется,после напряженной - может быть либо повышенным, либо пониженным. При умеренной работе СрД удерживается почти на постоянном уровне, при более тяжелой работе - нарастает. При утомлении СрД может быть снижено на 10-30 мм рт.ст., что свидетельствует о недостаточной адаптации ССС к мышечной работе.
Резко выраженные изменения ДД в сочетании со значительным нарастанием СрД свидетельствуют о недостаточной адаптации циркуляторного аппарата к физической нагрузке.
2.2. Оценка функций органов дыхания
В связи с занятиями физической культурой повышаются функциональные возможности дыхательной системы. Большую роль при физической нагрузке играет постановка дыхания. Важным показателем функции дыхания является жизненная емкость легких (ЖЕЛ).ЖЕЛ - это обьем воздуха, полученный при максимальном выдохе, сделанном после максимального вдоха. Измеряется ЖЕЛ с помощью водяного или воздушного спирометра, которые имеются в кабинетах врачебного контроля, на спортивных сооружениях. Величина ЖЕЛ зависит от пола, возраста, размера тела, физической подготовленности, вида спорта и курения. У мужчин в среднем она равна 3500-5000 мл, у женщин - 2500-4000 мл. Ч а с т о т а д ы х а н и я. Возникающие в дыхательном центре нервные импульсы (один раз в 4 с) вызывают сокращения дыхательных мышц - диафрагмы и межреберной мускулатуры. Вдох-выдох - есть дыхательный цикл. Частота дыхания зависит от возраста, состояния здоровья, уровня тренированности и др.Взрослый человек делает 16-18 дыханий в мин. У регулярно тренирующегося частота дыхания в покое снижается. Так, успортсменов оно колеблется в пределах 10-16 в мин. При физической нагрузке частота дыхания увеличивается тем больше, чем выше ее мощность, и может достигать 60 и более в мин. Для подсчета частоты дыхания нужно положить ладонь так, чтобы она захватывала нижнюю часть грудной клетки и верхнюю часть живота, дышать равномерно.Для самоконтроля за функциональными возможностями дыхательной системы можно использовать следующие пробы.П р о б а Ш т а н г е. В положении сидя делается полный вдох и выдох, затем снова вдох и задержка дыхания. С нарастанием тренированности время задержки дыхания растет, а при утомлении - снижается. Здоровые нетренированные люди способны задерживать дыхание на 40-55 с, спортсмены-на 60-90 с и более.Чем лучше подготовлен человек, тем дольше он может задерживатьдыхание.П р о б а Г е н ч е. Заключается в задержке дыхания после выдоха. Если она проводится вслед за пробой Штанге, то необходим отдых 5-7 мин. Здоровые нетренированные люди способны задерживать дыхание 25-30 с, спортсмены 60 с и больше. Задержка дыхания 50-60 с оценивается как отлично, 35-49 - хорошо,34-20 - удовлетворительно, 10-19 - плохо, до 10 - очень плохо.2.3. Исследование состояния вегетативной нервной системы П р о б а А ш н е р а - глазо-сердечный рефлекс.После подсчета пульса обследуемый в положении лежа надавливает через закрытые веки на глаза достаточно сильно, но не до боли; спустя 10 с от начала надавливания подсчитывает пульс в течение 20 с; полученную цифру утраивают, чтобы получить количество ударов за 1 мин. При нормальном возбудимости парасимпатической иннервации сердца замедление пульса не превышает 4-12 уд/мин; замедление, превышающее 12-15 уд/мин, указывает на повышение возбудимости блуждающего нерва. Если эта возбудимость повышена, то отмечается возбудимость симпатического нерва, частота пульса при этом не изменяется или увеличивается.Тренированные люди обычно имеют нерезко выраженный рефлекс.О р т о с т а т и ч е с к а я п р о б а дает возможность судить о нормальной возбудимости симпатической иннервации ССС и основана на изменении реактивности организма при переходе из горизонтального положения в вертикальное. В положении лежа обследуемый подсчитывает пульс в течение 10 с и умножает на 6. Затем спокойно встает и вновь подсчитывает пульс.Нормально, при переходе из положения лежа в положение стоя, пульс в среднем учащается на 12-18 уд/мин. Учащение больше, чем на 18 ударов через минуту после вставания, указывает на повышенную возбудимость сердечного отдел симпатической нервной системы, на расстройство нервной регуляции сосудистой системы. Учащение на 40 и более уд/мин расценивается как наихудший показатель для функциональной способности ССС в результате перетренировки.
2.4. Контроль за весом тела
Вес тела зависит от типа телосложения, пола, возраста и служит относительным показателем физического развития и состояния здоровья человека. Вес тела рекомендуется определять ежедневно утром натощак (если есть возможность), на одних и тех же весах, в одном и том же костюме. Можно ограничиться определением веса один раз в неделю в одно и то же время дня. В первом периоде тренировки вес обычно снижается, затем стабилизируется и в дальнейшем за счет прироста мышечной массы несколько увеличивается. При резком снижении веса следует обратиться к врачу. Зависимость веса от роста и типа сложения применима к людям в возрасте до 30 лет (табл. 4, 5).
Табл. 4. Зависимость веса тела от роста и типателосложения у мужчин
┌─────────┬─────────────────────────────────────────┐
│ │ Вес, кг │
│Рост, см ├─────────────────────────────────────────┤
│ │ Тип сложения │
│ ├─────────────┬─────────────┬─────────────┤
│ │ астенический│ нормостенич.│ гиперстенич.│
├─────────┼─────────────┼─────────────┼─────────────┤
│ │ │ │ │
│ 155 │ 49,0 │ 56,0 │ 62,0 │
│ 160 │ 53,5 │ 60,0 │ 66,0 │
│ 165 │ 57,0 │ 63,5 │ 69,5 │
│ 170 │ 60,5 │ 68,0 │ 74,0 │
│ 175 │ 65,0 │ 72,0 │ 78,0 │
│ 180 │ 69,0 │ 75,0 │ 81,0 │
│ 185 │ 73,5 │ 79,0 │ 85,0 │
└─────────┴─────────────┴─────────────┴─────────────┘
Астенику свойственны худощавость, плоскогрудость, относительно слабое развитие мускулатуры.
Нормостеника характеризуют широкие плечи и грудь, сильно развитая мускулатура.
Гиперстеник - кряжист, склонен к полноте.+
Табл. 5 Зависимость веса тела от роста и типа телосложения у женщин
┌─────────┬─────────────────────────────────────────┐
│ │ Вес, кг │
│Рост, см ├─────────────────────────────────────────┤
│ │ тип сложения │
│ ├─────────────┬─────────────┬─────────────┤
│ │ астенический│ нормостенич.│ гиперстенич.│
├─────────┼─────────────┼─────────────┼─────────────┤
│ 150 │ 47,0 │ 52,0 │ 56,0 │
│ 155 │ 49,0 │ 55,0 │ 62,0 │
│ 160 │ 52,0 │ 58,5 │ 65,0 │
│ 165 │ 55,0 │ 62,0 │ 68,0 │
│ 170 │ 58,0 │ 64,0 │ 70,0 │
│ 175 │ 60,0 │ 66,5 │ 72,5 │
│ 180 │ 63,0 │ 69,0 │ 75,0 │
└─────────┴─────────────┴─────────────┴─────────────┘
Если тип сложения выражен нечетко, то можно осуществлять контроль с помощью расчета весо-ростовых индексов по формуле
вес, кг
ВРИ = ────────
рост, дм
Если ВРИ находится в пределах 2,8-3,1, то вес недостаточный; 3,2-4,3 - нормальный; 4,4-5,3 - чрезмерный (тучность).Наиболее удобен и прост весо-ростовой индекс Брока:
вес, гр
ВРИ = ───────────────
рост (см) - 100
Если частное от деления - до 0,8, то вес низкий; от 0,8 до 0,9 - нормальный (стройность); 1 - средний вес; 1,1 - угроза тучности; свыше 1,1 - тучность.
2.5 Контроль за уровнем развития сенсомоторногопотенциала (СМП)
Теппинг-тест позволяет судить о функциональном состоянии нервно-мышечной системы. Для этого берут лист бумаги, разделенный карандашом на 4 равных квадрата размером 6х10 см. Сидя за столом по команде начинают с максимальной частотой ставить точки на бумаге в течение 10 с. После паузы 20 с руку переносят на следующий квадрат, продолжают выполнять движения с максимальной частотой. После четырехкратного повторения по команде "стоп" работа прекращается. При подсчете точек карандаш ведут от точки к точке, не отрывая от бумаги.Показателем функционального состояния нервно-мышечной системы является максимальная частота за первые 10 с и ее изменение в течение остальных трех 10-с периодов. Нормальная максимальная частота движения кисти у тренированных молодых людей равна примерно 70 точкам за 10 с, что указывает на хорошее функциональное состояние двигательных центров ЦНС. Постепенно снижающаяся частота движений кисти указывает на недостаточную устойчивость нервно-мышечного аппарата.
Статическое равновесие можно оценить при помощи следующего упражнения: встать на брусок 5 см шириной на правую ногу, левая - согнута поднята коленом вперед, руки - на поясе. Фиксируется время по секундомеру до потери равновесия.
3. Контроль за уровнем развития отдельныхфизических качеств.
Исследование мышечной силы основано на определении наибольшего напряжения, которое может развить мышца, или величины груза, который она может приподнять. Метод исследования мышечной силы называется д и н а м о м е т р и е й. Измеряется она с помощью динамометра в килограммах. Наиболее широко применяется кистевая динамометрия. В положении стоя - рука отведена в сторону на уровне плеча - динамометр сжимают с максимальным усилием, но без рывка. Измерения желательно проводить в одно и то же время: утром, перед началом и по окончании занятий.
Табл. 6 Средние значения силы мышц правой кисти
┌────────┬─────────────┬───────────┐
│Возраст │ мужчина │ женщина │
│ лет │──────┬──────┼─────┬─────┤
│ │ прав.│ лев. │прав.│ лев.│
├────────┼──────┼──────┼─────┼─────┤
│ 16-18 │ 35,2 │ 43,3 │23,0 │ 28,3│
│ 19-21 │ 34,3 │ 45,5 │22,1 │ 29,3│
│ 22-26 │ 35,6 │ 48,4 │24,1 │ 30,4│
│ 27-30 │ 36,3 │ 47,7 │26,0 │ 30,5│
└────────┴──────┴──────┴─────┴─────┘
Табл. 7 Средние значения силы мышц спины
┌────────────┬───────┬───────┐
│Возраст, лет│Мужчина│Женщина│
├────────────┼───────┼───────┤
│ 16-18 │ 117,1 │ 63,9 │
│ 19-2 │ 132,6 │ 72,4 │
│ 22-26 │ 146,1 │ 74,6 │
│ 27-30 │ 140,7 │ 40 │
└────────────┴───────┴───────┘
По мере положительного воздействия физических упражненийна организм увеличивается обьем активных и пассивных движений,нарастает сила мышц. Самоконтроль за развитием силы можно осуществлять с помощью упражнений.Для оценки развития силы мышц брюшного пресса можно применять наиболее простое упражнение - поднимание туловища из положения лежа на спине без остановки для отдыха (табл. 8).
Табл. 8 Контрольные нормативы развития силымышц брюшного пресса
┌───────────┬────┬─────────────────────────────┐
│ │ │ Возраст, лет │
│ Упражнение│Пол ├─────┬─────┬─────┬─────┬─────┤
│ │ │16-30│30-40│40-50│50-60│60-80│
├───────────┼────┼─────┼─────┼─────┼─────┼─────┤
│Поднимание │Муж.│ 32 │ 30 │ 28 │ 24 │ 20 │
│туловища, ├────┼─────┼─────┼─────┼─────┼─────┤
│количество │Жен.│ 32 │ 28 │ 24 │ 22 │ 18 │
│раз │ │ │ │ │ │ │
└───────────┴────┴─────┴─────┴─────┴─────┴─────┘
Примечание. Здесь и в последующих таблицах показатели выше указанных критериев на 15-20 % свидетельствуют о превосходной оценке , ниже 20-25 % - об удовлетворительной.Для оценки силы рук (табл.9) можно использовать: у мужчин- подтягивания и отжимания в упоре лежа, для женщин - отжимания в упоре лежа на коленях. Во время выполнения отжиманий надо стараться, чтобы тело было выпрямленным, а пола при сгибании рук касалась только грудь.Гибкость позвоночника можно измерить в домашних условиях.Для этого встать на табурет и наклониться до предела вперед,не сгибая ног в коленях и опустив руки. Измеряется расстояние от конца среднего пальца кисти до площадки (будем считать ее нулевой отметкой). Если при наклоне пальцы будут ниже нулевой отметки, то подвижность оценивается как удовлетворительная и ставится знак "+" (например +5 см). Если пальцы не достигают до горизонтальной плоскости, то подвижность позвоночника оценивается как недостаточная. В этом случае данные измерения записываются со знаком "-". Шкала оценки гибкости - в табл. 10.Простейшие тесты позволяют каждому занимающемуся самостоятельно вести контроль за динамикой развития того или иного двигательного качества. Результаты самоконтроля должны постоянно анализироваться самим занимающимся и периодически - совместно с преподавателем и врачом. Самоконтроль помогает лучше познать себя, приучает следить за собственным здоровьем, стимулирует к выработке устойчивых навыков личной и общественной гигиены и тщательного соблюдения санитарных норм и правил.
Табл.9 Контрольные нормативы развития силы рук
┌────────────┬────┬─────────────────────────────┐
│Упражнение │ │ Возраст, лет │
│количество │Пол ├─────┬─────┬─────┬─────┬─────┤
│ раз │ │18-30│30-40│40-50│50-60│60-80│
├────────────┼────┼─────┼─────┼─────┼─────┼─────┤
│Подтягивание│Муж.│ 16 │ 14 │ 12 │ 7 │ 5 │
├────────────┼────┼─────┼─────┼─────┼─────┼─────┤
│Отжимание в │Муж.│ 26 │ 24 │ 22 │ 18 │ 12 │
│упоре лежа │ │ │ │ │ │ │
├────────────┼────┼─────┼─────┼─────┼─────┼─────┤
│Отжимание из│Жен.│ 16 │ 14 │ 10 │ 8 │ 7 │
│упора на ко-│ │ │ │ │ │ │
│ленях │ │ │ │ │ │ │
└────────────┴────┴─────┴─────┴─────┴─────┴─────┘
Табл.10 Оценка уровня развития гибкости, см
┌────────┬────┬─────────────────────────────────┐
│ │ │ Оценка │
│Возраст,│Пол ├─────┬─────┬──────┬───────┬──────┤
│ лет │ │ 1 │ 2 │ 3 │ 4 │ 5 │
├────────┼────┼─────┼─────┼──────┼───────┼──────┤
│ │Жен.│0-5,0│ 5-7 │ 8-13 │ 14-17 │ 18-25│
│ 17-22 ├────┼─────┼─────┼──────┼───────┼──────┤
│ │Муж.│0-3,0│ 4-5 │ 6-11 │ 12-16 │ 17-25│
├────────┼────┼─────┼─────┼──────┼───────┼──────┤
│ │Жен.│0-4,0│ 4-6 │ 7-12 │ 13-14 │ 15-25│
│ 23-27 ├────┼─────┼─────┼──────┼───────┼──────┤
│ │Муж.│0-2,0│ 3-4 │ 5-8 │ 9-10 │ 11-25│
├────────┼────┼─────┼─────┼──────┼───────┼──────┤
│ │Жен.│0-2,0│ 3-4 │ 5-7 │ 8-9 │ 10-25│
│ 28-35 ├────┼─────┼─────┼──────┼───────┼──────┤
│ │Муж.│0-1,0│ 2-3 │ 4-5 │ 6-8 │ 9-25│
└────────┴────┴─────┴─────┴──────┴───────┴──────┘
Самоконтроль помогает занимающемуся физкультурой и спортом вовремя заметить признаки переутомления, реализовать процесс тренировки и предупредить состояние перетренировки. Он прививает студенту осмысленное отношение к здоровью и занятиям физической культурой, имеет большое воспитательное значение.