Распространенные методы тренировки атлетов

Методика подходов. Эта методика является, пожалуй, наи­более популярной из используемых систем. Единствен­но, что требуется от атлета,— это выполнять упражнения с нужным числом повторений и подходов, отдыхая при этом меж­ду подходами, и затем переходить к следующему упражнению. Такой режим продолжается до конца тренировки. Данная сис­тема особенно хороша для начинающих атлетов.

Методика составного подхода. Эта система получила рас­пространение благодаря культуристам. Однако она хорошо прижилась и в среде атлетов, занимающихся силовым фитнессом. Базовым принципом системы составного подхода явля­ется обязательный переход к работе над мышцей, далеко уда­ленной от прорабатываемой в предыдущем подходе. Новая мышца должна быть абсолютно не связана с предыдущей через вспомогательные и стабилизирующие мышцы. В то время как первая мышца отдыхает, работа продолжается над другими.

Например: подъемы на большой палец — 20 повторений (без отдыха), подъемы на бицепс — 12 повторений (без отдыха), и так далее на все число требуемых подходов.

Преимущество этой системы для начинающего заключается в том, что она является средством улучшения аэробной физи­ческой готовности, хотя и не может быть рекомендована в каче­стве методики на длительный период тренировок, так как в ко­нечном итоге анаэробная работа представляется более важной.

Методика суперподхода. Термин «суперподход» обознача­ет очень большой по длительности подход. Два анатомически противоположных движения используются в каждом суперпод­ходе, и каждое из них, сменяясь, повторяется одинаковое число раз. Например, упражнения на развитие мышц спины череду­ются с упражнениями на пресс в следующем порядке: пресс — 8 повторений, спина — 8 повторений, спина — 8 повторений, пресс — 8 повторений, пресс — 8 повторений, спина — 8 повто­рений. Всего 6 подходов = 1 суперсерия.

Как видно из примера, за один суперподход выполняется 48 повторений, без интервалов, для достижения частоты сердечных сокращений, равной примерно 80% от ин­дивидуального максимума (около 150 ударов в минуту).

В таблице 1 приводится типичная методика работы с супер­подходом. Она включает все базовые упражнения, которые при правильном их выполнении отделяют крупнейшие мышцы, включая в работу наиболее важные из них.

Хотя строгое следование приведенной выше программе не обязательно.

Таблица 1

Типичная система тренировки начинающих атлетов с использованием методики суперподхода

Номер супер­подхода	Упражнения	Основные работающие мышцы	Последова­тельность
1.	1. Жим лежа на скамье. 2. Тяги штанги вверх к подбородку	Грудные Ромбовидные
2.	3. Подъемы туловища 4. Подъемы туловища	Мышцы живота Распрямители спины
3.	5. Жимы гантелей 6. Тяги вниз через блок	Дельтовидные Широчайшие
4.	7. Боковые наклоны влево 8. Боковые наклоны вправо	Правые косые живота Левые косые живота
5.	9. Французский жим 10. Подъемы на бицепс	Трицепс Бицепс
6.	11. Разгибание ног 12. Сгибание ног на станке	Четырехглавые Задней поверхности, бедра

Методика супермножественного подхода. Эта методика имеет своей целью те же самые аспекты физической подготов­ленности, что и родственная система, описанная выше. Един­ственным отличием между ними является то, что в данной сис­теме одно и то же упражнение выполняется в трех подходах подряд, а затем следуют подходы с упражнениями-антагонис­тами.

Вот как будет выглядеть вышеприведенный пример для данной системы: пресс — 8 повторений (отдых 2 минуты), пресс — 8 повторений (отдых 2 минуты), пресс — 8 повторений (отдых 2 минуты), спина — 8 повторений (отдых 2 минуты), спина — 8 повторений (отдых 2 минуты), спина — 8 повторений (переход к следующему супермножественному подходу).

Методика периферийной сердечной активности (ПСА).

Данная методика представляет собой одну из наилучших для общей физической подготовки с применением отягощений. Од­нако к ней следует приступать после некоторой подготовки в течение нескольких месяцев.

В таблице 2 показан принцип последовательности выполне­ния силовых упражнений.

Методика выполнения упражнений заключается в следую­щем: программу № 1 выполняют без перерыва, затем повторя­ют еще 2 раза и переходят к программе № 2, которую выполня­ют еще 3 раза. То же самое делают с программой № 3 и № 4 в том же режиме.

Таблица 2

Варианты выполнения упражнений при методике ПСА

 

Последова­тельность №1	Последова­тельность №2	Последова­тельность №3	Последова­тельность № 4
Жим гантелей	Тяги вниз через блок	Жим лежа на скамье	Тяги штанги вверх
Подъемы туло­вища (для мышц живота)	Подъемы туло­вища (для мышц спины)	Боковые на­клоны влево	Боковые накло­ны вправо
Приседание	Сгибание ног на станке	Разгибание ног на станке	Подъемы на большой палец
Французский жим	Подъемы на бицепс	Отжимания на брусьях	Подъемы плеч

 

Методика круговой тренировки. Атлет включает в круг наиболее важные уп­ражнения. Затем он ра­ботает с каждым упражнением, стараясь всякий раз улучшить «контрольное» время. Количество повторений и количество подходов зависят от задачи тренировки и уровня физической подготовленности. Отдых между подходами регулируется с учетом уровня тренированности атлета.

Силовой и сердечно-сосудистый КТ

Для тренирующихся, целью которых является не только силовой тренинг, но и укрепление сердечно-сосудистой системы, предлагаются следующие комбина­ций:

• 10—15 минут сердечно-сосудистого тренинга

• 3—4 силовых упражнения

• 10 минут сердечно-сосудистых упражнений

• 3—4 силовых упражнения

• 10 минут сердечно-сосудистого тренинга

Такая тренировочная программа может продолжаться от 45 до 60 минут. Для того чтобы увели­чить ее продолжительность, вы можете либо повторить упражнения, либо добавить еще один элемент из 3—4 силовых упражнений, завершая тренировку дополнительной сердечно-сосудис­той нагрузкой.

Рис. 1. Схема круговой тренировки в силовом троеборье

Последовательность станций такова, что в тренировочную работу вовлекаются удаленные друг от друга мышечные группы. Это позволяет избежать преждевременной усталости в любой мышце или группе мышц и тем самым доби­ваться максимальной нагрузки (рис. 1).

 

Модели тренировочной нагрузки

Серьезная тренировочная программа должна составлять­ся с учетом некоторого количества вариантов определенных нагрузок, которые имеют отношение к формирова­нию нагрузок по принципу «пирамиды». Эти варианты включают модели тренировочных нагрузок - «пирамида», а также «двойная пирамида», «наклонная пирамида» и «плоская пирамида».

 

Пирамида. «пирамида» (рис.11) является одной из самых популяр­ных моделей тренировочной нагрузки в силовом тренинге. об­ратите внимание на то, что при постепенном увеличении веса отягощения до максимального, количество повторений упражнения в каждом последующем подходе пропорционально сокращается. физиологическим преимуще­ством применения «пирамиды» является то, что она гаран­тирует активизацию и включение в работу большинства, если не всех, двигательных единиц.

Рис.11. Пример модели тренировочной нагрузки «пирамида». Ко­личество повторений (внутри «пира­миды») соответствует их количеству, выполняемому на тренировочном за­нятии.

 

Двойная пирамида. «Двойная пирамида» (рис.12) — это две «пирамиды», одна из которых является зеркальным отражением другой. В этой модели тренировочной нагрузки, начиная от основа­ния, вес отягощения постепенно увеличивается до 95% от 1ПМ и затем опять снижается в заключительных подходах упражнения. Обратите внимание на то, что по мере уве­личения нагрузки число повторений, указанных внутри «пирамиды», снижается и наоборот.

Рис.12. Пример модели тре­нировочной нагрузки «двойная пирамида».

 

Наклонная пирамида. «Наклонная пирамида» (рис.13) — это улучшенный вари­ант «двойной пирамиды». В этой модели нагрузка посто­янно увеличивается на протяжении тренировки, за исклю­чением последнего подхода в упражнении, когда она сни­жается. Целью этого заключительного подхода является обеспечение мотивации и разнообразия, поскольку атлет должен выполнить этот подход как можно быстрее.

 

 

Рис. 13. Предлагаемая модель тренировочной нагруз­ки для «наклонной пирамиды».

Плоская пирамида. Модель тренировочной нагрузки «плоская пирамида» может обес­печить максимальные преимуще­ства тренинга. Сравнение с тради­ционными «пирамидами» «плос­кой пирамиды», представленное на рис.14, объясняет, почему она является самой эффективной мо­делью тренировочной нагрузки. В традиционных «пирамидах» слишком большие различия в ве­личине нагрузки, зачастую в диа­пазоне от 60% до 100% от 1ПМ и более. Такие показатели измене­ния нагрузки пересекают грани­цы трех уровней интенсивности тренинга — среднего, высокого и максимального.

Чтобы вызывать гипертро­фию, вес отягощения должен со­ставлять 60—80% от 1ПМ, тогда как для максимальной силы вес отягощения должен быть 80—100% и более от 1ПМ. «Плоская пирамида» обеспечивает физиологическое преимущество, спо­собствуя лучшей адаптации нервно-мышечного аппарата для данного вида силового тренинга, поскольку она поддерживает тренировочную нагрузку на одном уровне интенсивности. Это по­зволяет избежать «сбивания с толку» тела в результате воздействия на него тренингом различных уровней интенсивности.

«плоскую пирамиду» начинают выполнять с разминочного подхода (вес отягощения - 60% от 1пм), а затем уровень нагрузки стабилизируется за счет применения веса отягощения — 70% от 1пм на протяжении всего упражнения. еще один подход с весом отягощения — 60% от 1пм может выполняться в конце каждого упражнения для разнообразия.

Варианты «плоской пирамиды»:

70% - 80% - 80% - 80% - 80% - 70%

80% - 90% - 90% - 90% - 90% - 80%

85% - 95% - 95% - 95% - 95% - 85%

 

Рис.14. Пример модели тренировочной нагрузки «плоская пирамида».