овощей за один день протеины
Метод тарелки
диаметр тарелки – 23 см
| Четверть тарелки – гарнир 120-150гр. (картофель - 2 шт. или 3/4 стакана гречки, риса или макарон, кукурузы, кукурузных хлопьев или кусок черного или цельнозернового хлеба | Половина тарелки – овощи не содержащие крахмала (капуста разных видов, морковь, лук, кабачки, помидоры, огурцы и т.д.) |
| Четверть тарелки – белково-содержащая пища: мясо (желательно нежирное), курица, рыба, индейка, яйца, бобовые, морепродукты и т.д. (размер куска мяса примерно 5х3 см). |
Рекомендуемый среднесуточный продуктовый набор
(при энерготратах 3000 ккал)
| Продукты | Среднее количес-тво в сутки, г | И.С. | Примечания | ||||||
| 1. Хлебобулочные, крупяные, бобовые продукты | |||||||||
| Хлеб ржаной Хлеб пшеничный | 200-250 всего 350-400 | Э.Ц.≈ 34% Белки ≈ 30% Углеводы ≈46% клетчатка≈30% Вит. В1 ≈ 38% В2 ≈ 36% РР≈ 36% Мин.вещества Са ≈ 15% Р ≈ 60% Mg ≈ 21% | Белки – неполноценные, дефицит лизина Углеводы – крахмал, клетчатка Жиры – богаты ПНЖК Са - трудноусвояем Соотношение Са:Mg:Р - неблагоприятно | ||||||
| Крупы овсяная, рисовая, гречневая, пшено и др. | (среднее в день) ≈ 250 в неделю (1 каша, 1 гарнир, 1 суп с крупой) | Удовлетворение потребности в энергии и пищевых веществах 1/6-1/7 от хлебобулочных продуктов | Высокобелковые – гречневая, пшено, овсяная Низкобелковые–рис Высококрахмальные - рис, манная низкокрахмальные - овсяная | ||||||
| Макаронные изделия | 15 (в день) (в неделю) | 1 суп и 1 гарнир или блюдо в неделю | Рафинированный продукт | ||||||
| Бобовые: горох, бобы, соя, фасоль и др. | 10 (в день) (в неделю) | Высокобелковые продукты, витамины микроэлементы | |||||||
| Продукты | Среднее количес-тво в сутки, г | И.С. | Примечания | ||||||
| 2. Мясо и мясные продукты | |||||||||
| Мясо говядина, свинина, баранина и др. Субпродукты печень, почки сердце и др. Птица курица, утка, гусь и др. Колбасные изделия Копчености | Брутто – 176 Нетто – 130-140 Готовое изделие (вареное мясо, колбасы и т.д.) | Э.Ц. ≈ 5-9
Белки ≈ 30%
Жиры ≈ 10-16
Углеводы – 0
Вит. В1 ≈ 15
В2 ≈ 10
РР ≈ 20
В6 ≈ 30-35
В12 ≈ 80
 Мин.вещества – Са ≈ 4 Mg ≈ 8
Р ≈ 15 Fe ≈ 80
| Белки – полноценные весь набор незаменимых аминокислот, высокая усвояемость Жиры – трудноусвояемые, мало ПНЖК Fe – легкоусвояемое Микроэлементы – в субпродуктах Мин. вещества – кислотная направленность | ||||||
| 3. Рыба и рыбные продукты | |||||||||
| Океаническая, пресноводная Нерыбные продукты моря | Брутто - 50-55 Нетто – Готовое изделие -20 | Удовлетворение потребности в энергии и пищевых веществах 1/4-1/5 от мясных продуктов | Легкоусвояемый нежный продукт Жиры – ПНЖК (арахидоновая кислота) Морская рыба – источник J | ||||||
| 4. Яйца и яйцепродукты | |||||||||
| Яйца куриные, гусиные, утиные Меланж Яичный порошок | 2 шт. в 3 дня ≈25-30 г (1 шт. - 40 г нетто) | Высокая усвояемость продукта Белки – высокоценные Жиры – эмульгированные, легко-усвояемые, лецитин, холин, арахидоновая кислота и др. БАВ | |||||||
| Продукты | Среднее количес-тво в сутки, г | И.С. | Примечания | ||||||
| 5. Молоко и молочные продукты | |||||||||
| Молоко Молочнокислые напитки Творог, сыр Сметана, сливки В пересчете на молоко | Э.Ц. ≈ 10 Белки≈14-16 Жиры≈15-18 Вит. А ≈ 20 Д ≈ 20 В2 ≈ 40 Мин. вещества Са≈ 80 Р ≈ 36 Mg≈16 | Белки – высокоценные Жиры – эмульгированные Углеводы – лактоза (молочный сахар) Са – легкоусвояемый Соотношение Са:Р - благоприятное | |||||||
| 6. Овощи, фрукты, плоды, ягоды | |||||||||
| Картофель Овощи капуста – 30% морковь – 30% свекла – 10% другие овощи -30% Фрукты, ягоды, плоды и др. Сухофрукты | 5-10 | Э.Ц. ≈ 5-7 Белки ≈ 5 Углеводы ≈ 4 клетчатка≈20 Вит. С ≈ 15-25 Калий ≈ 30-50 Э.Ц. ≈ 3-4 Белки ≈ 1-2 Углеводы ≈ 4 клетчатка ≈ 30-50 Вит. С ≈ 60 каротин ≈ 60 Мин.вещества калий ≈ 60 | Белки – достаточно полноценные Клетчатка – нежная Пектиновые вещества Клетчатка – нежная Пектиновые вещества Мин. вещества – щелочная направленность Органические кислоты Эфирные масла | ||||||
| Продукты | Среднее количес-тво в сутки, г | И.С. | Примечания | ||||||
| 7. Пищевые жиры | |||||||||
| Масло сливочное Масло растительное Майонез Маргарин и другие кулинарные жиры | 18-20 23-25 в пересчете на масло раститель-ное (67%) 15-20 | Э.Ц. ≈ 5 Жиры ≈ 10-12 Вит. А ≈10-12 Д ≈ 15 Э.Ц. ≈ 7 Жиры ≈ 20 Линолевая к-та ≈ 100 фосфатиды ≈ 70 Вит. Е ≈ 100 | Высокие вкусовые качества Хорошая усвояемость Источник ПНЖК Высокие вкусовые качества Хорошая усвояемость | ||||||
| Продукты | Среднее количес-тво в сутки, г | И.С. | Примечания | ||||||
| 8. Сахаристые продукты | |||||||||
| Сахар Кондитерские изделия Мед | с учетом сахара с учетом сахара (1 г сахара = 1,25 г меда) | Энергия ≈8-10 Сахара ≈20-25 Глюкоза ≈ 38% Фруктоза ≈ 35% | Не несет пластических функций Быстрый источник энергии Вкусовая роль Биологически активные вещества Витамины Мин. вещества Органические кислоты | ||||||
ТРЕБОВАНИЯ К РЕЖИМУ ПИТАНИЯ
· СОБЛЮДЕНИЕ ПОСТОЯННОГО ВРЕМЕНИ ПРИЕМА ПИЩИ (питание в одно и то же время)
· КРАТНОСТЬ ПИТАНИЯ
(количество приемов пищи в течение дня)
· СОБЛЮДЕНИЕ ИНТЕРВАЛОВ МЕЖДУ ПРИЕМАМИ ПИЩИ (оптимально - 3-5 часов, 8-10 часов – ночной перерыв)
· ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ КАЖДОГО ПРИЕМА ПИЩИ
(оптимально – 20-40 мин.)
· СБАЛАНСИРОВАННОСТЬ КАЖДОГО ПРИЕМА ПИЩИ
(соответствие принципам сбалансированного питания)
· РАСПРЕДЕЛЕНИЕ РАЦИОНА ПО ОТДЕЛЬНЫМ ПРИЕМАМ ПИЩИ
(энергетической ценности, содержания пищевых веществ, продуктового набора, массы и объема пищи)
Распределение рациона по приемам пищи
(% от суточного рациона)
| Кратность | Завтрак | Обед | Полдник | Ужин | |||
| I | II | I | II | ||||
| 3 разовая (базовая) | 25-30 | - | 45-50 | - | 20-25 | - | |
| разовая | I | 25-30 | 10-15 | 40-45 | - | 20-25 | - |
| II | 25-30 | - | 40-45 | 10-25 | 20-25 | - | |
| III | 25-30 | - | 40-45 | - | 20-25 | 10-15 | |
| разовая | I | 20-25 | 10-15 | 35-40 | 10-15 | 20-25 | - |
| II | 20-25 | 10-15 | 35-40 | - | 20-25 | 10-15 |
ПРИМЕРНОЕ ВРЕМЯ ПРИЕМА ПИЩИ
| Кратность питания | Завтрак | Обед | Полд-ник | Ужин | |||
| I | II | I | II | ||||
| З-х разовая | 6-8 час. | - | 13-15 час. | - | 18-20 час. | - | |
| 4-х разовая | I | 6-8 час. | 10-12 час. | 15-16 час. | - | 20-21 час. | - |
| II | 6-8 час. | - | 12-13 час. | 16-17 час. | 20-21 час. | - | |
| III | 6-8 час. | - | 12-13 час. | - | 17-18 час. | 21-22 час. | |
| 5-и разовая | I | 6-8 час. | 10-11 час. | 13-14 час. | 17-18 час. | 20-21 час. | - |
| II | 6-8 час. | 10-11 | 13-14 час. | - | 17-18 час. | 21-22 час. | |
| Ночные смены | 8-10 час. | - | 13-14 час. | - | 19-20 час. | 2-3 час. | |
| Сельскохозяйствен- ные рабочие | 3-4 час. | 8-10 час. | 14-15 час. | - | 19-20 час. | - |
Рекомендуемая структура блюд на 2 рабочие недели (10 дней)
| Первые блюда (супы) | Вторые блюда | ||||
| Наименование блюд | % | Количество блюд | Наименование блюд | % | Количество блюд |
| На мясном бульоне | Мясные натуральные | 1-2 | |||
| На костном бульоне | Мясные рубленые | 3-4 | |||
| С субпродуктами | 0-1 | Субпродукты | |||
| На рыбном бульоне | Рыбные | ||||
| Вегетарианские | 2-3 | Овощные | |||
| Молочные | Крупяные Мучные | 0-1 | |||
| Яичные творожные | 1-2 |
Рекомендуемое сочетание блюд и гарниров в меню обеда
| Закуска | Суп | Основное блюдо | Гарнир |
| Салат из б/к капусты | Картофельный с макароны-ми изделиями | Гуляш | Овощное рагу |
| Салат витаминный | Борщ | Котлеты рубленые | Макаронные изделия отварные |
| Морковь тертая со сметаной | Щи из б/к капусты | Рыба отварная | Картофельное пюре |
| Салат картофельный | Рассольник домашний | Рагу из свинины | Капуста квашеная тушеная |
| Студень из говядины | Суп овощной | Котлеты рыбные | Картофель отварной |