Методы психологической самопомощи

Психологическая самопомощь - это забота человека о самом себе и о своем личностном росте. Первый человек, о котором должен позаботиться психолог - это он сам. Это важно, потому что если он не научится заботиться о себе, он не сможет научить этому других. Психологическая помощь может быть успешной только при условии, что клиент в ее процессе обучается самопомощи, ведь основная часть его жизни проходит за пределами кабинета психолога. Наша цель - научить клиента справляться со своими трудностями, не зависеть от консультанта или кого-то еще, т. е. заботиться о себе самому.

Инструментом работы психолога - консультанта является не что иное, как его личность. Ясно, что мы должны хорошо изучить свой "инструмент" и пристально следить за его состоянием. Это не значит, что у психолога не должно возникать проблем - он живой человек. Однако его отличительной чертой является способность конструктивно разрешать возникающие у него проблемы и не использовать других людей как средство их разрешения. Известно, что практикующие психологи в кризисные периоды своей жизни не занимаются практикой - по возможности берут отпуск для самовосстановления.

К наиболее известным видам самопомощи относятся:

1. самонаблюдение

2. ведение дневника

3. автобиография

4. релаксация

1. Самонаблюдение

Цель самонаблюдения - расширить область самоосознания. Можно выделить два вопроса, с помощью которых заниматься самонаблюдением очень просто:

· что происходит со мной в данный момент?

· чего бы мне хотелось в следующий момент?

Иногда осознавание само по себе является причиной изменений. Например, замечено, что осознанная злость теряет свою силу. Следует осознавать, что фантазии, ожидания, мысли влияют на то, что происходит вокруг. Один из способов самонаблюдения - обзор ситуации со стороны (см. упражнение).

Важно, чтобы самонаблюдение не превратилось в навязчивое "самокопание" и самоконтроль. В первом случае осознание используется для того, чтобы выразить то, что вы открыли в себе, во втором - наоборот, чтобы скрыть это от окружающих. Как правило, в самоконтроле нуждается неуверенный в себе человек, желающий выглядеть в глазах других лучше, чем он кажется себе. Все дело в том, что он сомневается в своей ценности для окружающих, а что еще хуже - ценности для себя. Нет ничего более грустного, чем лишать себя своей поддержки.

2. Психологический дневник

Психологический дневник - это "место", в котором человек всегда может проработать имеющуюся проблему, осознать свои чувства или настроения, осмыслить пережитый опыт, прийти к какому-то решению. Очень важно писать дневник для себя. Он не будет иметь настоящего эффекта, если вы будете писать его ради-того-чтобы-кто-нибудь-его-прочитал. Поэтому позаботьтесь о том, чтобы не искушать окружающих, оставляя дневник на видном месте. Однако, если в какой-то момент вам захочется прочитать что-то из записей близкому человеку - сделайте это.

Вы можете писать тогда, когда нужно или хочется, иногда ежедневно, иногда раз в неделю, а иногда принуждая себя делать это ежечасно.

Не существует никаких определенных правил относительно того, что писать и чего не писать в дневник. Руководствоваться стоит только своими собственными ощущениями. Основанием для обращения к дневнику может послужить любое сильное переживание. Полезно записывать в дневнике первые впечатления о новых людях, городах, работе и позднее их перечитывать. Вы можете использовать дневник для того, чтобы исследовать ваши отношения с кем-то, кто вам не нравится. Можно выписать из книги понравившееся место. Можно записывать программу "Как мне бросить курить", отмечая все моменты, когда вам захотелось взять сигарету и анализируя то, что удастся заметить. Записи в дневнике дадут вам шанс просмотреть заново прожитый день, осмыслить случайную встречу с другом, понять значение какого-то мимолетного события. Запись в дневнике наблюдений о себе, о своих обещаниях самому себе, о своих решениях и стремлениях поможет вам лучше помнить себя и свою жизнь.

Перечитывание дневника имеет почти такое же большое значение, как и запись. Может быть, вы отметите какие-то повторяющиеся формы своего поведения в отношениях с людьми другого пола. Может быть, вы наткнетесь на описание тупиковых ситуаций во взаимодействиях с родителями или детьми... и найдете удачное решение проблемы.

Кто-то ведет дневник, потому что одинок и не знает, как общаться с другими. Кто-то потому, что ему доставляет удовольствие описывать других людей, от избытка чувств и впечатлений об окружающем мире. Вы тоже поймете, в чем ценность дневника для вас после того, как некоторое время будете вести его.

3. Автобиография

Суть этого метода состоит в том, чтобы описать историю своей жизни, вспоминая все главные события и свое отношение к ним. Писать автобиографию можно много раз, нужно обязательно помечать дату ее написания, потому что в двух описаниях одного периода, сделанных в разное время, порой выбираются и разные события, и одни и те же отношения могут выглядеть совершенно иначе.

Вы можете начать автобиографию с любого эпизода или периода. Здесь нет правил. самонаблюдение психологический дневник автобиографический

Основная цель автобиографических рассказов - обрести умение обращаться со своим прошлым и способность жить в настоящем. Т.е. отделить настоящее от прошлого, избавиться от его влияния.

Как правило, нам не хватает душевных сил, чтобы полностью пережить каждую из наших утрат сразу же, как только она произошла. Поэтому по прошествии времени стоит снова вернуться к ним, чтобы в ретроспективе осознать, в чем состоит смысл всех этих болезненных событий.

4. Релаксация

Наше тело - это "дом", в котором мы живем. Как мы за ним ухаживаем, в таком состоянии мы его и находим.

В современном понимании человек представляет собой единство трех составляющих - ум, чувства и тело. Если внимательно наблюдать за собой, можно будет заметить, что любая ваша эмоция или мысль находит свое выражение в движении мышц - основных или микроскопических. Переживания отражаются в том, как люди двигаются, дышат, управляют своими мышцами, а также в болезнях, которыми они страдают.

У проблемного человека основная часть энергии уходит на поддержание "мышечной брони". Под "броней" Райх имел ввиду хроническое мышечное напряжение, изолирующее человека от неприятных эмоций. Когда мышцы напрягаются, чувства притупляются. Практики телесной психотерапии утверждают, что межличностная отчужденность обусловлена именно отчуждением от собственного тела, так как человек может ощущать жизнь только через свое физическое существование.

Но связь между переживаниями и телесными ощущениями полезна тем, что и наоборот, через мышцы можно влиять на чувства. Расслабляя мышцы, можно ослаблять мышечный панцирь, приблизиться к своим чувствам. Большую роль в релаксации играет внимание к дыханию, так как дыхание - это система, обеспечивающая энергообмен в нашем теле.

Релаксация подразумевает под собой расслабление мышц тела. Она может проводиться отдельно, может использоваться как предварительная процедура перед личностными упражнениями, а может проводиться в виде самих упражнений. Кроме того, осознавать напряжение в мышцах можно в любом месте в любое время - это может подсказать вам, что с вами происходит в данный момент.

Техника релаксации. Займите удобное положение. Закройте глаза. Сделайте глубокий вдох. Постарайтесь увидеть, как воздух проникает в каждую клеточку вашего тела, принося с собой свежесть и чистоту. Почувствуйте, как вместе с выдохом уходит напряжение. Сделайте таким образом несколько вдохов и выдохов...

5. Работа со сновидениями

Около трети жизни мы проводим в состоянии сна, попадая при этом в совершенно другую реальность, где невозможное становится привычным, а обычное - причудливым, где странным образом переплетаются и сосуществуют мифология и обыденность, страхи и желания, боги и демоны, иллюзия и глубокое знание. Именно поэтому удивительный мир сновидений с глубокой древности привлекает людей своей тайной, не раскрытой и по сегодняшний день.

Для многих людей сон - это всего лишь отдых, а сновидение - необычное приложение к нему, странная причуда уставшего за день мозга. Но для тех, кто видит в сновидении дар самому себе, мудрое послание или дорогу в иной, волшебный мир, открываются вещи столь необычные, сколь необычна и сама природа человеческого разума и человеческой души.

Множество нейрофизиологических исследований, проведенных над мозгом во время сна, показывают, что сновидения являются необходимыми для нормального функционирования организма. Оказывается, что все люди видят сны, но не все помнят о них. Как пишет С. Кардаш, "в сновидениях находит отражение любая поисковая активность человека. Чем в более сложной обстановке находится человек, тем больше снов ему снится". Об этом говорит, например, то, что, по данным К.Ф. Касаткина, больные люди видят сновидения в течение 87-100% всего периода сна, в отличие от здоровых (54-76%). Интересно, что у новорожденных младенцев фаза быстрого сна (во время которой сняться сновидения) занимает примерно 50%, а у недоношенных - 75%. Как считает нейрофизиолог Э. Каструбин, во время внутриутробного развития ребенок видит сны практически непрерывно, получая при этом информацию, которой в дальнейшем будет пользоваться подсознание.