Б) Основные тренировочные средства прерывного метода.

Аэробно-аэробной направленности:

Повторный бег на отрезках 1-4 км. В подготовительном периоде скорость до 85% от максимальной при пульсе 170-190 уд/мин, в соревновательном периоде скорость 85-90%. Интервал отдыха - 5-6 мин. Может применяться в виде контрольного бега (соревновательный метод) для развития работоспособности и максимального потребления кислорода.

Повторный бег на отрезках-100-800 м со скоростью до 80% от максимальной, т.е. личного рекорда на отрезке, отдых-в виде бега трусцой 50-400 м, пульс-до 180 уд/ мин в конце отрезка, после бега трусцой - 120-140 уд/ мин. Применяется в конце подготовительного и в начале соревновательного периода.

Экстенсивный интервальный бег на отрезках 200-400 м со скоростью 70-80% от максимальной и интервалом отдыха до 90 с-бег трусцой. Пульс при беге-до 180 уд/ мин. Число повторений - 10-30.

Повторный и интервальный бег для повышения аэробной работоспособности менее эффективен, чем длительный и темповый кроссовый бег.

Анаэробной направленности:

Интенсивный интервальный бег на отрезках 200-800 м со скоростью 85-95% от максимальной на данном отрезке. Интервал отдыха-бег трусцой от 90 с до 5 мин. Применяется в конце подготовительного и в соревновательном периоде 2-3 раза в неделю. Объем бега в одном занятии у средневиков в 2-3 раза больше основной дистанции, у стайеров - 3-6 км.

Интервальный бег на отрезках 50-200 м с максимальной или около максимальной скоростью. Применяется в соревновательном гериоде раз в неделю. Во время отдыха - бег трусцой на таком же отрезке.

В) Основные средства соревновательного метода:

Прикидки или контрольный бег проводится как на основной дистанции, так и на более коротких и более длинных за 1,5-2 недели до ответственных соревнований.

Соревнования по кроссу используются в подготовительном периоде 2-4 раза.

Соревнования проводятся на основной и смежных (более короткой и более длинной) дистанциях.

Важное значение для повышения специальной работоспособности на беговой дистанции имеет силовой компонент выносливости, с ним связано сохранение длины и частоты шагов, а следовательно скорости бега и ходьбы.

Все силовые упражнения, используемые в тренировке бегунов и скороходов, следует рассматривать не просто как средства ОФП, а как факторы развития специальной силы и локальной мышечной выносливости при последующей трансформации их в скорорти передвижения по дистанции. Эти упражнения являются средством интенсификации работы мышечной системы в специфическом двигательном режиме, способствуют процессу адаптации к этому режиму, обеспечивают повышение сократительных и окислительных способностей мышечной ткани.

Для развития силового компонента мышечной выносливости используют:
- основные соревновательные упражнения, выполняемые в затрудненных условиях, с отягощением, торможением, передвижением в гору. основной режим -динамический. Методы тренировок: повторный и непрерывно-переменный. Эти упражнения применяются на этапах углубленной тренировки и спортивного совершенствования;
- круговую тренировку, в процессе которой упражнения выполняются в динамическом и статическом режимах и направлены на развитие основных групп мышц, включаемых в работе при беге по дистанции;
прыжковые упражнения;
- упражнения с различными отягощениями и на тренажерах.

Для развития силовых качеств бегунов возможен широкий диапазон отягощений, связанный с направленностью воздействия упражнений: для развития силовой выносливости 30-40% от повторного максимума, взрывной силы - 30-50%.

Слишком раннее в возрастном плане или форсированное в сезоне в больших объемах применение остро специализированных средств тренировки: темповой кроссовый бег, интервальный бег на отрезках с короткими паузами отдыха приводит к потерям молодых атлетов или срывам в подготовке к соревнованиям. Опыт ведущих бегунов мира показывает, что большинство из них приступали к специализированной тренировке в 14-16лет, и за 5-8 лет добились результатов мирового класса.

При этом большинство ведущих спортсменов мира выступали в соревнованиях в широком диапазоне дистанций, что способствовало росту их мастерства.

Поэтому на этапах начальной спортивной и углубленной специализации следует уделять большое внимание разносторонней беговой подготовке в широком диапазоне дистанции. Подготовка на этих этапах направлена на расширение адаптации кислородно-транспортной и мышечной систем, укрепление мышечно-связочного аппарата. Недостаточная способность переносить нагрузки может стать впоследствии фактором, ограничивающим работоспособность бегунов и скороходов.

Долговременная адаптация организма при развитии выносливости обеспечивает регуляцию и перестройку гормональной сферы, что способствует повышению выброса в кровь гормонов, регулирующих работоспособность важнейших функциональных систем организма.

Совершенствование специальной выносливости с одной стороны охватывает все многообразие рассмотренных специальных упражнений и методических приемов их использования, а с другой стороны проводится в процессе специфической деятельности. Последнее может эффективно реализовываться за счет увеличения интенсивности отдельных, чаще более коротких, чем регламентируемые правилами соревнований, периодов работы со значительным количеством повторений, но и в сумме превышающих общее число попыток или время соревновательного упражнения.

Повышение анаэробной выносливости обеспечивается также как за счет роста интенсивности проведения ключевых технических приемов, их количества с учетом необходимого восстановления между ними, так и повышением различных силовых показателей - максимальной и быстрой силы и силовой выносливости.

Все шире для развития и совершенствования аэробной выносливости и возможностей спортсменов в подготовке используется тренировка в горных условиях. Особенно полезны эти условия в начале подготовительных периодов. Грамотному повторению специальных упражнений ходокам и бегунам поможет ознакомление с техникой движений выдающихся исполнителей.

С уменьшением дистанции и повышением средней скорости бега, особенно при финишном ускорении, возрастает активность отталкивания, амплитуда в движениях рук и ног, в полете сохраняется равновесие и свободное положение тела. Постарайтесь сохранять контроль за свободой движений в борьбе с усталостью и соперниками, чтобы иметь больше возможностей их победить на последней прямой и даже в финишных клетках, на последних шагах.