Альтернативы тревожным предчувствиям
• Какие свидетельства говорят в пользу моих предчувствий?
• Какие свидетельства говорят против них?
• Какие существуют альтернативные взгляды на создавшуюся ситуацию? Какие факты говорят в их пользу?
• Что может случиться в худшем случае?
• Что может случиться в лучшем случае?
• Объективно говоря, какой исход событий самый вероят-ный?
• Если оправдаются худшие предположения, как можно будет исправить ситуацию?
Какие свидетельства говорят против моих предчувствий?
Попробуем взглянуть на ситуацию масштабнее. Какие показательные факты характеризуют данную ситуацию? Подтверждают они вашу точку зрения или противоречат ей? Сосредоточьтесь на тех из них, которые не согласуются с вашими предчувствиями. Может быть, вам удастся найти что-то, чего вы раньше не замечали, и это подтверждает неоправданность ваших страхов. Возможно, раньше вы не замечали некоторых благоприятных для вас факторов? Недооценивали свои возможности? Игнорировали свидетельства того, что все может быть не так уж плохо, как вам кажется?
Человек, охваченный тревожными предчувствиями, все время предполагает худшее и делает поспешные выводы. Вместо этого обратимся к фактам.
Какие существуют альтернативные взгляды на создав-
шуюся ситуацию? Какие факты говорят в их пользу?
Многие люди добровольно загоняют себя в ловушку, полагая, что только их взгляд на жизнь является правиль-
ным. Не стоит совершать их ошибку. Всегда есть несколько вариантов описания одной и той же ситуации. Мелкая ошибка, к примеру, может стать трагедией или признаком полного провала для человека с низкой самооценкой. Другой воспримет это лишь как неудобство, объяснимое проявление человеческого несовершенства, или результат усталости и невнимательности, который можно в любой момент поправить. Можно даже отнестись к этому как к драгоценной возможности приобрести новые жизненные навыки и знания.
Проанализируйте ту ситуацию, в которой вы оказались. Как бы вы ее видели, если бы были спокойнее и увереннее в себе? Как бы повел себя здесь другой человек? Что бы вы посоветовали своему другу, если бы он оказался на вашем месте и искал помощи — изменились бы ваши предчувствия? Не преувеличиваете ли вы значимости данных событий? Вы боитесь, что их последствия будут долго преследовать вас? Как бы вы посмотрели на эту ситуацию неделю спустя? Месяц? Год? Десять лет? Наверняка, вы бы забыли о ней. Раз так, неужели ваши ощущения со временем остались прежними? Скорее всего, нет.
Все альтернативные подходы, которые вам удастся найти, выпишите в отдельную колонку. Их следует проработать так же, как вы прорабатывали свои тревожные предчувствия: нужно будет искать свидетельства, поддерживающие и опровергающие их. Убедитесь, что ваши новые представления реальны, иначе они не будут вас интересовать.
Что может случиться в худшем случае?
Это, пожалуй, ключевой вопрос для данного раздела. Постарайтесь представить себе это «худшее», которого вы так боитесь, — может быть, ваши страхи сильно преувеличены? У Кейт перед глазами, например, стояла такая картина:
ее начальник устраивает жуткий скандал посреди парикмахерской и вышвыривает ее на улицу. На самом деле он никогда не смог бы опуститься до такого поступка, даете и перед клиентами и сотрудниками, что бы она ему ни сказала.
Используйте любую информацию, которая поможет вам более реально оценивать вероятность тех или иных последствий. Даже если ваши опасения могут произойти — настолько ли они ужасны, как вы себе это представляете. Возможно, вам удастся по-другому взглянуть на то, как можно предотвратить некоторые неприятные ситуации. Представьте себе, что вы переезжаете в новый дом и проверяете там проводку, покупаете пожарную сигнализацию и огнетушитель.
Что произойдет в лучшем случае?
Вопрос, противоположный предыдущему. Справедливости ради, ответьте на этот более приятный вопрос так же полно, как вы ответили на предыдущий. Скорее всего, ваша уверенность в успехе окажется гораздо слабее предчувствия неудачи. Почему же так происходит? Может быть, это признак предвзятого отношения к себе?
Кейт решила восстановить баланс. Она представила себе, как ее начальник торжественно поздравляет ее перед лицом всего коллектива, дарит ей цветы и конфеты, настаивает на повышении оклада и дает ей новую перспективную должность. Такая нелепая картина помогла ей увидеть, насколько нелепыми на самом деле были ее страхи.
Объективно говоря, какой исход событии самый вероятный ?
Итак, вы определили для себя, что может произойти в самом лучшем и самом худшем случаях. Разумнее всего было бы предположить, что на самом деле не случится ни то, ни другое. Подумайте, каким может быть средний вариант.
Если оправдаются худшие предположения, как
можно будет исправить ситуацию ?
Если вы смогли понять, что конкретно пугает вас, подумайте над тем, как противостоять этому. Когда вы выработаете свою стратегию поведения в «худшей ситуации», остальное покажется вам пустяковым делом. Помните, из-за тревожных предчувствий вы можете не заметить, что в сложной ситуации вас могут поддержать, что есть какие-то факты, ставящие вас в более выгодное положение. Даже если ваши страхи оправдаются, вы справитесь с возникшими трудностями и выйдете из ситуации гораздо более достойно, чем предполагали. Не забывайте о том, что мир не без добрых людей, и от их поддержки не стоит отказываться. Обратите внимание на:
• Какие личные навыки и достижения помогут вам справиться с возникшими проблемами?
• Вспомните, когда в последний раз вам удавалось достойно выйти из ситуации подобного рода.
• К кому вы можете обратиться за помощью, советом, поддержкой?
• Что вам необходимо знать, чтобы восстановить полную и объективную картину происходящего? Какая информация поможет вам справиться с трудностями?
С кем бы можете по этому поводу посоветоваться? Может быть, полезными окажутся и такие источники информации, как интернет, книги, пресса?
• Что можно изменить в самой ситуации? Как можно изменить опасную ситуацию? Может быть, кто-то требует от вас невозможного (необходимо объяснить, в чем он не прав), или вам необходимо немного отвлечься, или нужна поддержка и помощь со стороны? Попытки что-нибудь изменить могут быть чреваты
новыми тревожными предчувствиями («На меня рассердятся») или резкой самокритикой («Нужно уметь справляться с неприятностями самому»). Если вы чувствуете, что это ваш случай, отдельно выпишите все негативные мысли и альтернативные решения им. Их тоже нужно уметь контролировать и проверять их адекватность. Даже если ситуацию, в принципе, трудно изменить, или она не является основным источником проблем, попробуйте изменить свой взгляд на нее — это и основная цель, к которой мы сейчас идем.