Гибкость и основы методики её воспитания

Гибкость- это способность выполнять движения с большой амплитудой. Термин «гибкость» более приемлем, если имеют в виду суммарную подвижность в суставах всего тела. А примени­тельно к отдельным суставам правильнее говорить «подвижность», а не «гибкость», например «подвижность в плечевых, тазобедрен­ных или голеностопных суставах». Хорошая гибкость обеспечивает свободу, быстроту и экономичность движений, увеличивает путь эффективного приложения усилий при выполнении физических упражнений. Недостаточно развитая гибкость затрудняет координацию движений человека, так как ограничивает перемещения отдельных звеньев тела.

По форме проявления различают гибкость активную и пассивную.

При активной гибкости движение с большой амплитудой выполняют за счет собственной активности соответствующих мышц. Под пассивной гибкостью понимают способность выполнять те же движения под воздействием внешних растягивающих сил: усилий партнера, внешнего отягощения, специальных приспособлений и т.п.

По способу проявления гибкость подразделяют на динамичес­кую и статическую. Динамическая гибкость проявляется в движе­ниях, а статическая - в позах. Выделяют также общую и специальную гибкость. Общая гиб­кость характеризуется высокой подвижностью (амплитудой движе­ний) во всех суставах (плечевом, локтевом, голеностопном, по­звоночника и др.); специальная гибкость - амплитудой движений соответствующей технике конкретного двигательного действия.

Проявление гибкости зависит от ряда факторов. Главный фак­тор, обусловливающий подвижность суставов, - анатомический. Ограничителями движений являются кости. Форма костей во мно­гом определяет направление и размах движений в суставе (сгиба­ние, разгибание, отведение, приведение, супинация, пронация, вращение). Гибкость обусловлена центрально-нервной регуляцией тонуса мышц, а также напряжением мыщц-антагонистов. Это значит, что проявления гибкости зависят от способности произвольно рас­слаблять растягиваемые мышцы и напрягать мышцы, которые осуществляют движение, т.е. от степени совершенствования меж­мышечной координации.

На гибкость существенно влияют внешние условия: время суток (утром гибкость меньше, чем днем и вечером); температу­ра воздуха (при 20...30 °С гибкость выше, чем при 5...10 °С); про­ведена ли разминка (после разминки продолжительностью 20 минут гибкость выше, чем до разминки); разогрето ли тело (подвиж­ность в суставах увеличивается после 10 мин нахождения в теплой ванне при температуре воды +40 °С или после 10 минут пребывания в сауне). Фактором, влияющим на подвижность суставов, является также общее функциональное состояние организма в данный момент: под влиянием утомления активная гибкость уменьшается (за счет сни­жения способности мышц к полному расслаблению после предше­ствующего сокращения), а пассивная увеличивается (за счет мень­шего тонуса мышц, противодействующих растяжению). Положительные эмоции и мотивация улучшают гибкость, а проти­воположные личностно-психические факторы ухудшают. Результаты немногих генетических исследований говорят о вы­соком или среднем влиянии генотипа на подвижность тазобед­ренных и плечевых суставов и гибкость позвоночного столба.

Наиболее интенсивно гибкость развивается до 15-17 лет. Прием для развития пассивной гибкости сенситивным периодом будет являться возраст 9-10 лет, а для активной - 10-14 лет. Целенаправленно развитие гибкости должно начинаться с 6-7 лет. У детей и подростков 9-14 лет это качество развивается почти в 2 раза эффективнее, чем в старшем школьном возрасте.

Задачи развития гибкости.В физическом воспитании главной является задача обеспечения такой степени всестороннего развития гибкости, которая позволяла бы успешно овладевать основ­ными жизненно важными двигательными действиями (умениями и навыками) и с высокой результативностью проявлять осталь­ные двигательные способности - координационные, скоростные, силовые, выносливость.

В плане лечебной физической культуры в случае травм, наследственных или возникающих заболеваний выделяется за­дача по восстановлению нормальной амплитуды движений сус­тавов.

Для детей, подростков, юношей и девушек, занимающихся спортом, выдвигается задача совершенствования специальной гибкости, т.е. подвижности в тех суставах, которым предъявляют­ся повышенные требования в избранном виде спорта.

Средства и методы воспитания гибкости.В качестве средств развития гибкости используют упражнения, которые можно выполнять с максимальной амплитудой. Их иначе называют упражнениями на растягивание.

Основными ограничениями размаха движений являются мыш­цы-антагонисты. Растянуть соединительную ткань этих мышц, сде­лать мышцы податливыми и упругими (подобно резиновому жгу­ту) - задача упражнений на растягивание.

Среди упражнений на растягивание различают активные, пас­сивные и статические. Активные движения с полной амплитудой (махи руками и но­гами, рывки, наклоны и вращательные движения туловищем) можно выполнять без предметов и с предметами (гимнастические палки, обручи, мячи и т.д.).

Пассивные упражнения на гибкость включают: движения, вы­полняемые с помощью партнера; движения, выполняемые с отя­гощениями; движения, выполняемые с помощью резинового эс­пандера или амортизатора; пассивные движения с использованием собственной силы (притягивание туловища к ногам, сгибание кисти другой рукой и т.п.); движения, выполняемые на снарядах (вкачестве отягощения используют вес собственного тела).

Статические упражнения, выполняемые с помощью партнера, собственного веса тела или силы, требуют сохранения неподвижного положения с предельной амплитудой в течение определенного времени (6-9 с). После этого следует расслабление затем повторение упражнения.

Упражнения для развития подвижности в суставах рекомендуется проводить путем активного выполнения движений с постепенно увеличивающейся амплитудой, использования пружинящих «самозахватов», покачиваний, маховых движений с большой амплитудой.

Основные правила применения упражнений в растягивании не допускаются болевые ощущения, движения выполняются в медленном темпе, постепенно увеличиваются их амплитуда и сте­пень применения силы помощника.

Основным методом развития гибкости является повторный метод, где упражнения на растягивание выполняются сериями. В зависимости от возраста, пола и физической подготовленности занимающихся количество повторений упражнения в серии диф­ференцируется. В качестве развития и совершенствования гибкос­ти используются также игровой и соревновательный методы (кто сумеет наклониться ниже; кто, не сгибая коленей, сумеет под­нять обеими руками с пола плоский предмет и т.д.).

Для развития и совершенствования гибкости методически важно определить оптимальные пропорции в использовании упражне­ний на растягивание, а также правильную дозировку нагрузок.

Если требуется достижение заметного сдвига в развитии гибко­сти уже через 3-4 месяца, то рекомендуются следующие соотно­шения в использовании упражнений: примерно 40% - активные, 40% - пассивные и 20% - статические. Чем меньше возраст, тем больше в общем объеме должна быть доля активных упражнений и меньше - статических. Специалистами разработаны примерные рекомендации по количеству повторений, темпу движений и вре­мени «выдержек» в статических положениях. На первых занятиях число повторений составляет не более 8-10 раз и постепенно до­водится до величин, приведенных в таблице 5.

Упражнения на гибкость рекомендуется включать в небольшом количестве в утреннюю гигиеническую гимнастику, в вводную (подготовительную) часть урока по физической культуре, в раз­минку при занятиях спортом.

Упражнения на гибкость важно сочетать с упражнениями на силу и расслабление. Как установлено, комплексное использование сило­вых упражнений и упражнений на расслабление не только способ­ствует увеличению силы, растяжимости и эластичности мышц, про­изводящих данное движение, но и повышает прочность мышечно-связочного аппарата. Кроме того, при использовании упражнений на расслабление в период направленного развития подвижности в суставах значительно (до 10%) возрастает эффект тренировки.