Пищевые волокна

В группу пищевых волокон входят полисахариды, в основном растительные, перевариваются в толстом кишечнике в незначительной степени и существенно влияют на процессы переваривания, усвоения, микробиоциноз и эвакуацию пищи.

Нормы потребления:

Физиологическая потребность в пищевых волокнах для взрослого человека составляет 20 г/сутки, для детейстарше 3 лет10-20 г/сутки.

Пищевые источники: Пшеничные отруби, хлеб из ржаной муки, хлеб бородинский, хлеб зерновой, каша гречневая, каша перловая, каша овсяная, каша пшеничная, каша манная, орехи, фасоль стручковая, капуста брюссельская, белокачанная капуста, морковь, петрушка, укроп, салат, лук зеленый, свекла отварная, помидоры, грибы жареные, горох отварной, смородина черная, киви, курага, яблоки сушеные, апельсин, абрикосы, яблоки, изюм, виноград.

Микронутриенты

6.4. Витамины

6.4.1. Водорастворимые витамины

6.4.1.2. Витамин С

Витамин С (формы и метаболиты аскорбиновой кислоты) участвует в окислительно-восстановительных реакциях, функционировании иммунной системы, способствует усвоению железа. Дефицит приводит к рыхлости и кровоточивости десен, носовым кровотечениям вследствие повышенной проницаемости и ломкости кровеносных капилляров.

Нормы потребления: Среднее потребление варьирует в разных странах 70-170 мг/сутки, в России – 55-70 мг/сутки. Установленный уровень физиологической потребности в разных странах – 45-110 мг/сутки. Верхний допустимый уровень потребления –2000 мг/сутки. Уточненная физиологическая потребность для взрослых -90 мг/сутки.

Физиологическая потребность для детей - от 30 до 90 мг/ сутки. Пищевые источники: В наибольшем количестве Витамин С содержится в растительных продуктах: сырой капусте, брокколи, зелени, помидорах, сладком перце, чёрной смородине, цитрусовых, шпинате, дынях. Из пищи животного происхождения он содержится только в печени.

6.4.1.3. Витамин В1 (тиамин)

Тиаминв форме образующегося из него тиаминдифосфата входит в состав важнейших ферментов углеводного и энергетического обмена, обеспечивающих организм энергией и пластическими веществами, а также метаболизма разветвленных аминокислот. Недостаток этого витамина ведет к серьезным нарушениям со стороны нервной, пищеварительной и сердечно-сосудистой систем. Нормы потребления: Среднее потребление варьирует в разных странах 1,1-2,3 мг/сутки, в США – до 6,7 мг/сутки, в России - 1,3-1,5 мг/сутки. Установленный уровень потребности в разных странах - 0,9-2,0 мг/сутки. Верхний допустимый уровень не установлен. Уточненная физиологическая потребность для взрослых – 1,5 мг/сутки. Физиологическая потребность для детей - от 0,3 до 1,5 мг/ сутки.

Пищевые источники: Бобы, зерновые и семена, в хлебе грубого помола, мясо (особенно свинина), почки, печень, мозг животных, пивные дрожжи.

6.4.1.4. Витамин В6 (пиридоксин)

Пиридоксин в форме своих коферментов участвует в превращениях аминокислот, метаболизме триптофана, липидов и нуклеиновых кислот, участвует в поддержании иммунного ответа, участвует в процессах торможения и возбуждения в центральной нервной системе, способствует нормальному формированию эритроцитов, поддержанию нормального уровня гомоцистеина в крови. Недостаточное потребление витамина В₆ сопровождается снижением аппетита, нарушением состояния кожных покровов, развитием гомоцистеинемии, анемии. Нормы потребления: Среднее потребление в разных странах 1,6-3,6 мг/сутки, в РФ – 2,1-2,4 мг/сутки. Недостаточная обеспеченность этим витамином обнаруживается у 50-70% населения РФ. Установленный уровень потребности в разных странах – 1,1-2,6 мг/сутки. Верхний допустимый уровень потребления – 25 мг/сутки. Физиологическая потребность для взрослых – 2,0 мг/сутки. Физиологическая потребность для детей - от 0,4 до 2,0 мг/сутки.

Пищевые источники: Пиридоксином богата в основном растительная пища — фасоль, морковь, капуста, картофель, помидоры, шпинат, крупы — перловая, ячневая, гречневая, пшенная; грецкие орехи, фундук, лимоны, апельсины, клубника, бананы, черешня. Также витамин В6 содержится в молочных и мясных продуктах: печени, молоке, яйцах, рыбе.

6.4.1.5. Витамин В12

Витамин В₁₂ играет важную роль в метаболизме и превращениях аминокислот. Фолат и витамин В₁₂ являются взаимосвязанными витаминами, участвуют в кроветворении. Недостаток витамина В₁₂ приводит к развитию частичной или вторичной недостаточности фолатов, а также анемии, лейкопении, тромбоцитопении.

Нормы потребления: Среднее потребление в разных странах 4-17 мкг/cутки, в РФ – около 3 мкг/cутки. Установленный уровень потребности в разных странах – 1,4-3,0 мкг/сутки. Верхний допустимый уровень потребления не установлен. Физиологическая потребность для взрослых – 3 мкг/сутки. Физиологическая потребность для детей - от 0,3 до 3,0 мкг/ сутки.

Пищевые источники: Витамин В12 содержится в мясных и молочных продуктах: говяжьей печени, почках и сердце, печени трески, говядине, свинине и телятине, сыре, яйцах, кефире, твороге, молоке, сметане. В больших количествах кобаламин содержится в рыбе.

6.4.2. Жирорастворимые витамины

6.4.2.1. Витамин А

Витамин А играет важную роль в процессах роста и репродукции, дифференцировки эпителиальной и костной ткани, поддержания иммунитета и зрения. Дефицит витамина А ведет к нарушению темновой адаптации («куриная слепота» или гемералопия), ороговению кожных покровов, снижает устойчивость к инфекциям.

Нормы потребления: Среднее потребление в разных странах 530-2000 мкг рет. экв./сутки, в РФ – 500-620 мкг рет. экв./сутки. Установленный уровень физиологической потребности в разных странах – 600-1500 мкг рет. экв./сутки. Верхний допустимый уровень потребления – 3000 мкг рет. экв./сутки. При потреблении витамина А в размере более 900 мкг рет. экв./сутки у подавляющего большинства обследованных концентрация ретинола находится в пределах физиологической нормы. Уточненная физиологическая потребность для взрослых - 900 мкг рет. экв./сутки. Физиологическая потребность для детей - от 400 до 1000 мкг рет. экв./сутки.

Пищевые источники: Печень, желток куриного яйца, молоко, сливки, сливочное масло, рыбий жир. Провитамин А - каротин - содержится в моркови, дыне, тыкве, шпинате, брокколи, сладком перце, облепихе, шиповнике, зелёном луке, пертушке, щавеле, абрикосах (в сыром виде).

6.4.2.2. Витамин Е

Витамин Е представлен группой токоферолов и токотриенолов, которые обладают антиоксидантными свойствами. Является универсальным стабилизатором клеточных мембран, необходим для функционирования половых желез, сердечной мышцы. При дефиците витамина Е наблюдаются гемолиз эритроцитов, неврологические нарушения.

Нормы потребления: Среднее потребление в разных странах 6,7-14,6 мг ток. экв. /сутки, в РФ – 17,8-24,6 мг ток. экв. /cутки. Установленный уровень физиологической потребности в разных странах – 7-25 мг ток. экв. /сутки. Верхний допустимый уровень потребления – 300 мг ток. экв./сутки. Уточненная физиологическая потребность для взрослых - 15 мг ток. экв./сутки. Физиологическая потребность для детей – от 3 до 15 мг ток. экв./ сутки.

Пищевые источники: Токоферолами богаты зародыши злаковых культур (пшеница); зелёные части овощей и ряда дикорастущих растений. Они также есть в растительных маслах (подсолнечное, кукурузное), сливочном масле и маргарине, семенах подсолнечника, миндале, арахисе, молоке. В печени убойного скота, мясе.

6.4.2.3. Витамин D

Основные функции витамина D связаны с поддержанием гомеостаза кальция и фосфора, осуществлением процессов минерализации костной ткани. Недостаток витамина D приводит к нарушению обмена кальция и фосфора в костях, усилению деминерализации костной ткани, что приводит к увеличению риска развития остеопороза. Нормы потребления:

Среднее потребление в разных странах 2,5-11,2 мкг/сутки. Установленный уровень потребности в разных странах - 0-11 мкг/сутки. Верхний допустимый уровень потребления – 50 мкг/сутки.

Уточненная физиологическая потребность для взрослых - 10 мкг/сутки, для лиц старше 60 лет - 15 мкг/сутки. Физиологическая потребность для детей - 10 мкг/ сутки. Пищевые источники: Масло, молочные продукты, жирная рыба, рыбий жир.

Недостаточный пищевой статус связан с количественным и качественным дефицитом питания и является фактором риска возникновения специфических болезней (табл. 15). Нарушения в показателях пищевого статуса являются первыми признаками дисбаланса гомеостатических систем на этапе еще несформировавшейся патологии и, как правило, могут быть скорректированы при условии правильной их диагностики и рационализации питания. Таблица 15. Групповая характеристика витаминов с учетом характера двигательной деятельности и видов спорта

Основной лечебно-профилактический эффект	Клинико-функциональные эффекты	Витамины	Виды спорта

Повышение общей реактивности организма, улучшение психической и физической работоспособности	Регулируют функциональное состояние центральной нервной системы, обмен веществ и трофику тканей	B₁, B₂, PP, B₆, B₁₅, A, C	Развивающие выносливость, силу, скорость, быстроту. Игровые виды спорта. Оздоровительное использование средств спортивной тренировки.
Повышение противоинфекционного иммунитета	Повышают устойчивость организма к инфекции: стимулируют выработку антител, усиливают фагоцитоз, защитные свойства эпителия, нейтрализуют токсическое действие возбудителя	C, A, вся группа В	Развивающие выносливость, особенно в зимне-весенний период. Игровые виды спорта. Программы физической реабилитации.
Антианемический	Нормализуют и стимулируют кроветворения	B₁₂, B_C, C, B₆	Развивающие выносливость и скоростные качества, особенно женщин и подростков. Программы физической реабилитации.








Антигеморрагический	Обеспечивают нормальную проницаемость и резистентность кровеносных сосудов, повышают свертываемость крови	C, PP, K	Зимние виды спорта развитием качества выносливости. Программы физической реабилитации.
Антитоксический, Антигипоксический	Способствуют снабжению тканей кислородом (снижающие гипоксию тканей)	B₁₅, B₆, C	Развивающие выносливость и скоростно-силовые качества. Программы физической реабилитации.


Антисклеротическое и липотропное действие		F, холин, B₅, B₆, B₁₅	Программы физической реабилитации.
Противоязвенные (язвенная болезнь желудка)		U, C, P, A	Программы физической реабилитации.
Регулирующие зрение	Обеспечивают адаптацию глаза к темноте, усиливают остроту зрения, расширяют поля цветного зрения	A, B₂, C	Спортивное ориентирование, биатлон, технические виды спорта (автогонки), игровые виды спорта и др.
Защита кожных покровов и волос		A, B₂, B₅, PP, B₆, H, H₁	Развивающие выносливость и скоростно-силовые качества.

6.5. Минеральные вещества

6.5.1. Макроэлементы

6.5.1.1 Кальций

Необходимый элемент минерального матрикса кости, выступает регулятором нервной системы, участвует в мышечном сокращении. Дефицит кальция приводит к деминерализации позвоночника, костей таза и нижних конечностей, повышает риск развития остеопороза.

Нормы потребления: Среднее потребление в разных странах 680-950 мг/сутки, в РФ – 500-750 мг/сутки. Установленный уровень потребности 500-1200 мг/сутки. Верхний допустимый уровень 2500 мг/сутки. Уточненная физиологическая потребность для взрослых - 1000 мг/сутки, для лиц старше 60 лет- 1200 мг/сутки. Физиологическая потребность для детей - от 400 до 1200 мг/сутки.

Пищевые источники: Большое количество кальция содержится в молочных продуктах: молоке, твороге, сырах. Кальций содержат также яичные желтки, орехи, инжир, брокколи, капуста, спаржа, листья репы, чечевица, яблоки, урюк и курага, груши, репчатый лук, петрушка, хрен, соя, фасоль, инжир и пища, обогащённая им.

6.5.1.2. Фосфор

В форме фосфатов принимает участие во многих физиологических процессах, включая энергетический обмен (в виде высокоэнергетического АТФ), регуляции кислотно-щелочного баланса, входит в состав фосфолипидов, нуклеотидов и нуклеиновых кислот, участвует в клеточной регуляции путем фосфорилирования ферментов, необходим для минерализации костей и зубов. Дефицит приводит к анорексии, анемии, рахиту. Оптимальное для всасывания и усвоения кальция соотношение содержания кальция к фосфору в рационе составляет 1:1, а в рационе россиян приближается к 1:2.

Нормы потребления: Среднее потребление в разных странах 1110-1570 мг/сутки, в РФ 1200 мг/сутки. Установленные уровни потребности 550-1400 мг/сутки. Верхний допустимый уровень не установлен. Уточненная физиологическая потребность для взрослых - 800 мг/сутки. Физиологическая потребность для детей - от 300 до 1200 мг/сутки.

Пищевые источники: рыба, яйца, творог, молоко, сыр, говяжья печень, хлеб. Присутствует фосфор также в горохе, фасоли, овсяной, перловой и ячневой крупах, грецких орехах, ягодах, моркови, капусте, шпинате и чесноке. Нужно отметить, из всего фосфора, попавшего к нам с пищей, всасывается не более 70%. Исключением при этом является фосфор, который содержится в рыбе. Он всасывается в нашем кишечнике почти полностью. Фосфор из продуктов растительного происхождения усваивается только на 55-60 %, а из продуктов животного происхождения – на 95 %. Процесс усвоения данного элемента происходит эффективнее при оптимальном его соотношении с кальцием. А оптимальным может считаться их соотношение 1,5:1.

6.5.1.3. Магний

Являетсякофактором многих ферментов, в том числе энергетического метаболизма, участвует в синтезе белков, нуклеиновых кислот, обладает стабилизирующим действием для мембран, необходим для поддержания гомеостаза кальция, калия и натрия. Недостаток магния приводит к гипомагниемии, повышению риска развития гипертонии, болезней сердца.

Нормы потребления: Среднее потребление в разных странах 210-350 мг/сутки, в РФ 300 мг/сутки. Установленные уровни потребности 200-500 мг/сутки. Верхний допустимый уровень не установлен. Физиологическая потребность для взрослых – 400 мг/сутки. Физиологическая потребность для детей – от 55 до 400 мг/сутки.

Пищевые источники: Встречается в любой пище, не подвергавшейся тепловой обработке, поскольку является компонентом хлорофилла растений. Содержится в жёсткой воде. Наибольшее количество магния содержится в бобах, зерне, злаках.

6.5.1.4. Калий

Калийявляется основным внутриклеточным ионом, принимающим участие в регуляции водного, кислотного и электролитного баланса, участвует в процессах проведения нервных импульсов, регуляции давления.

Нормы потребления: Среднее потребление в разных странах 2650-4140 мг/сутки, в РФ 3100 мг/сутки. Установленные уровни потребности 1000-4000 мг/сутки. Верхний допустимый уровень не установлен. Физиологическая потребность для взрослых – 2500 мг/сутки (вводится впервые). Физиологическая потребность для детей – от 400 до 2500 мг/сутки (вводится впервые).

Пищевые источники: Калий содержится в картофеле, бобовых, брокколи, томате, моркови, молоке, печени, авокадо, бананах, изюме, черносливе, смородине, мясе, рыбе, цитрусовых.

6.5.2. Микроэлементы

6.5.2.1. Железо

Входит в состав различных по своей функции белков, в том числе ферментов. Участвует в транспорте электронов, кислорода, обеспечивает протекание окислительно-восстановительных реакций и активацию перекисного окисления. Недостаточное потребление ведет к гипохромной анемии, миоглобиндефицитной атонии скелетных мышц, повышенной утомляемости, миокардиопатии, атрофическому гастриту.

Нормы потребления: Среднее потребление в разных странах 10-22 мг/сутки, в РФ– 17 мг/сутки.Установленные уровни потребностей для мужчин8–10 мг/суткии для женщин15-20 мг/сутки.Верхний допустимый уровень не установлен. Физиологическая потребность для взрослых– 10 мг/сутки (для мужчин) и18 мг/сутки (для женщин). Физиологическая потребность детей – от 4 до 18 мг/сутки.

Пищевые источники: Железом богаты почки, печень, яйца, рыба, мясо (говядина, телятина, курица, свинина), фасоль, хлеб, зелёные овощи, изюм, чернослив.

6.5.2.2. Цинк

Входит в состав более 300 ферментов, участвует в процессах синтеза и распада углеводов, белков, жиров, нуклеиновых кислот и в регуляции экспрессии ряда генов. Недостаточное потребление приводит к анемии, вторичному иммунодефициту, циррозу печени, половой дисфункции, наличию пороков развития плода. Исследованиями последних лет выявлена способность высоких доз цинка нарушать усвоение меди и тем способствовать развитию анемии.

Нормы потребления: Среднее потребление7,5-17,0 мг/сутки.Установленные уровни потребности9,5-15,0 мг/сутки.Верхний допустимый уровень25 мг\сутки. Уточненная физиологическая потребность для взрослых –12 мг/сутки.Физиологическая потребность для детей – от 3 до 12 мг/сутки.

Пищевые источники: Цинк содержится в морепродуктах (сельди, моллюсках), орехах, муке, говядине, печени, фасоли, горохе, молоке, картофеле, кукурузе, свекле, моркови, яблоках, груше, вишне.

Таблица 16

Функции, признаки недостаточности и избытка минеральных веществ

в организме