Способы саморегуляции эмоциональных состояний
На ранних этапах развития психотравмирующего стресса часто используют следующие методы психологической саморегуляции: антистрессовое дыхание, нервно-мышечная релаксация (метод Джекобсона), аутогенная тренировка (метод Шульца), самовнушение по методу Куэ (3 - 4 фразы позитивного содержания повторяются в течение 3 - 4 мин «Я здоров. Я могу все, что хочу. Я хочу все, что могу.»), медитативные техники. Разберем более подробно некоторые из них.
Антистрессовое дыхание. Когда возникает необходимость быстро поднять тонус, следует применить мобилизующее дыхание по системе И. Иде. Формула мобилизующего дыхания:
| |
Первая цифра в формуле указывает на продолжительность вдоха в секундах. В скобках указана продолжительность дыхательной паузы. Со знаком «+» ¾ продолжительность выдоха.
Если человеку нужно быстро успокоить нервную систему, расслабить мышцы, применяется успокаивающее дыхание по системе И. Иде. Формулы успокаивающего дыхания: 2 +2 (2); 4 +4 (2); 4 +6 (2); 4 +7 (2).
Первая цифра в формуле указывает на продолжительность вдоха в секундах. Со знаком «+» — продолжительность выдоха. В скобках указана продолжительность дыхательной паузы после выдоха.
Если требуется быстро регулировать эмоциональное состояние при стрессе, применяют полное ритмическое дыхание. Лучше всего его сочетать с ритмичной неторопливой ходьбой: 4 – 6 шагов и одновременно полный вдох, затем задержка дыхания на 2 – 3 шага. Последующие 4 – 6 шагов — при полном выдохе. При неприятных ощущениях паузу можно максимально сократить. Необходимо помнить о последовательности освобождения легких от воздуха (втягивание живота, опускание грудной клетки и ключиц). Продолжительность полного ритмического дыхания определяется самочувствием и возрастными особенностями.
В упражнении «Образное дыхание» внимание концентрируется на ощущении прохлады при вдохе и ощущении тепла при выдохе. Дыхание производится через нос 3 – 4 вдоха – выхода, затем, продолжая дышать через нос, необходимо сосредоточить внимание в области щитовидной железы, солнечного сплетения, ладоней, стоп (удерживая ощущение в этих областях прохлады при вдохе - тепла при выдохе).
Такое дыхание не только оказывает успокаивающее, антистрессовое и отвлекающее действие, но и переключает внимание, помогает регулировать эмоции, воспитывать силу воли, выдержку, внутреннюю дисциплину.
Для регуляции эмоциональных состояний можно использовать элементы музыкотерапии. Для уменьшения чувства тревоги и неуверенности прослушивается: Ф. Шопен «Мазурка», «Прелюдии»; И. Штраус «Вальсы»;
| |
Медитативная формула «Источник» помогает найти силы для преодоления жизненных тупиков, кризисов, поддержку в минуты отчаяния и сомнений.
«В своем воображении поместите себя в горы, где вы бывали ранее, или видели по телевизору, или представляли в мечтах, — чистое, возвышенное, труднодоступное и прекрасное место, насыщенное тысячелетней силой гранитных скал, где кроме вас лишь яркое солнце, чистое небо и свежий ветер. У подножия огромных гранитных скал открывается источник, он открыт только для вас, и никто другой не найдет к нему пути. Он мощным ключом бьет из гранитной скалы, уже миллионы лет пробивая себе дорогу под миллионами тонн камня, вынося наружу все силы природы. Вы видите его чистую воду, сверкающую в лучах солнца, слышите шум брызг в окружающей тишине и постепенно наполняетесь ощущением, что все в мире проще, чище, яснее и существеннее, чем вам представляется.
Начните пить эту воду и ощутите ее благотворную энергию, проникающую во все клеточки вашего тела и просветляющую все чувства и мысли. Потом - встаньте под струи этого источника, и пусть вода льется прямо на вас. Представьте, что она струится через каждую клеточку вашего тела. Представьте, что она омывает все ваши чувства, эмоции и сознание, очищая ваши мысли. Ощутите, как вода промывает и расчищает те «завалы» в вашей душе, которые, накапливаясь день ото дня, засорили ваше внутреннее пространство: злость на себя и других, обида, сожаления, горечь неудач, вина и стыд, страхи и тревоги за будущее.
Постепенно вы почувствуете, как чистота и сила этого потока становятся вашей чистотой и силой, а его внутренняя энергия — вашей внутренней энергией. И наконец, ощутите в своей душе место, где может расположиться новый внутренний источник силы.
И всегда, когда только захотите этого, вы сможете припасть к этому новому источнику силы.
Медитативная формула «Храм Тишины» способствует обретению внутреннего умиротворения и спокойствия, накопления сил в трудные периоды жизни.
«Представьте перед своим внутренним взором красивый холм, поросший зеленью. Через его склоны пролегает путь на вершину, где возвышается Храм Тишины. Рассмотрите его и прочувствуйте все его великолепие, гармонию и изящество. Сейчас здесь солнечное и теплое весеннее утро. Заметьте, как и во что вы одеты. Прочувствуйте, как вы поднимаетесь по тропе, ощутите контакт ног с почвой.
Над вами бескрайний свод неба, ветер ласкает лицо, наполняет легкие энергией и силой. Вглядитесь в окружающие деревья, кустарники, траву. Представьте, как вы приближаетесь к вершине холма и вратам Храма Тишины. Здесь сотни лет не звучало ни единого слова. Приблизясь к вратам, прикоснитесь к ним и ощутите гладкий камень тысячелетий, держащий на себе эти врата и двери. Войдите в эту светящуюся тишину и почувствуйте, как она охватывает вас со всех сторон, давая поддержку и защиту. Вас обволакивает мягкое и теплое сияние, несущее спокойное чувство силы и поддержки со всех сторон. Прочувствуйте, как уверенно и твердо стоите вы в этом храме, ощутите контакт ног с землей, впитайте энергию спокойной устойчивости, идущую снизу. Дайте сиянию впитаться в ваше тело, разнестись по жилам и проникнуть в каждую клеточку тела, наполняя его теплом и силой.
Побудьте в этой звенящей тишине 1—2 минуты или сколько сочтете нужным, вслушиваясь в тишину и напитываясь силой.
Затем медленно выходите, тихо закрывая врата за собой. Выйдя наружу, свободно откройтесь влиянию весеннего утра, ощутите легкий свежий ветерок, услышьте, как поют птицы и шелестит трава под ногами, вдохните полной грудью душистый воздух и вернитесь в свое время и место».
Однако следует заметить, что для эффективного использования вышеперечисленных методов их следует применять под руководством специалиста психолога.
Для регуляции эмоциональных состояний в повседневной жизни можно применять методы экспресс самопомощи. Например, хороший эффект можно получить используя физические упражнения, водные процедур, сосредоточив свое внимание на любимом деле и т.д. Выполните 15 – 20 приседаний. Потянитесь. Большинство из нас отвечают на стрессовое воздействие мышечным напряжением, а растягивание мышц в определенной степени уменьшает ощущение стрессового «нажима».
Подержите руки под струей теплой воды из крана до тех пор, пока не почувствуете, что напряжение уходит.
Примите (если есть такая возможность) теплую ванну. Когда человек напряжен и тревожен, приток крови к его конечностям уменьшается. Теплая же вода восстанавливает циркуляцию крови, как бы давая понять организму, что он находится в безопасности и что уже можно расслабиться.
Пейте больше воды для восстановления водного баланса в организме. Газированные напитки и соки в данном случае должного эффекта не дадут.
Съедайте по 1 банану в день, кусочек шоколада или добавляйте в пищу корицу (если нет аллергии). Эти продукты способствуют улучшению настроения.