Комплекс упражнений, направленных на развитие силовых способностей с использованием метода круговой тренировки, для футболистов 15–16 лет из экспериментальной группы.
Занятия с футболистами из экспериментальной группы проводились 2 раза в неделю с использованием метода круговой тренировки. Продолжительность занятия – 90 минут. Подготовительная часть – 20 минут. Основная часть – 50 минут. Заключительная часть – 10 минут.
1. Подготовительная часть.
1) Построение.
2) Физическая подготовка: ходьба спортивная, ходьба различными способами (приставным и окрестным шагом, на носках, л/а ходьба с высоким поднятием бедра). Бег по кругу, змейкой, по прямой, с преодолением препятствий.
2. Основная часть.
Тренировочные задания для развития силовых способностей, организованные в форме круговой тренировки. Тренировочные задания состоят из упражнений на 10 «станциях», выполняемых в предельном темпе, время работы – 10–15с, отдыха – 45с, величина отягощений от 5 до 40 кг.
Комплекс 1.
1 «станция» – исходное положение: выпад правой вперед, штанга (40 кг) на плечах – прыжки со сменой ног;
2 «станция» – толчки штанги (30 кг) от груди вверх;
3 «станция» – бег на месте, преодолевая сопротивление резинового амортизатора, прикрепленного к поясу и неподвижной опоре;
4 «станция» – броски набивного мяча (5 кг) стену (расстояние 2 м) двумя руками из-за головы;
5 «станция» – выпрыгивание вверх из глубокого приседа, держа в руках гирю (16 кг);
6 «станция» – штанга (15 кг) за головой на плечах: толчки вверх;
7 «станция» – подъем штанги (25 кг) на грудь;
8 «станция» – прыжки толчком двух ног через барьеры (высота – 65 см);
9 «станция» – броски набивного мяча (5 кг) в стену (расстояние 2 м) двумя руками из-за головы;
10 «станция» – прыжки боком через гимнастическую скамейку толчком двух ног с продвижением вперед;
Комплекс 2.
Тренировочные задания для развития силовых способностей, организованные в форме круговой тренировки. Тренировочные задания состоят из упражнений на 12 «станциях», время работы и отдыха – 30с, количество повторений 50–75% от максимально возможного:
1 «станция» – толчки штанги (20 кг) вверх из положения лежа на спине;
2 «станция» – приседания со штангой (30 кг) на плечах;
3 «станция» – подъем штанги (25 кг) на грудь;
4 «станция» – ходьба в глубоком приседе с отягощением 20 кг;
5 «станция» – поднимание и опускание туловища лежа на спине, руки за головой, ноги закреплены;
6 «станция» – сгибание и разгибание рук в упоре лежа;
7 «станция» – прыжки со скакалкой (толчком двух ног);
8 «станция» – разгибание туловища, лежа лицом вниз на гимнастической скамейке, ноги закреплены;
9 «станция» – имитация ведения мяча с блином от штанги (5 кг);
10 – «станция» – имитация бега, преодолевая сопротивление резинового амортизатора, прикрепленного на поясе футболиста и на неподвижной опоре;
11 «станция» – повороты туловища на 90° со штангой (30 кг) на плечах;
12 «станция» – приседания в выпаде одной ногой вперед, другая на скамейке.
Комплекс 3 (комплекс упражнений на укрепление основных мышечных групп). Упражнения выполняются с использованием скамейки по круговому методу. Количество станций – 9. Количество повторений каждого упражнения примерно 8–12 раз. Отдых перед очередной станицей от 1 до 3 минут.
1 «станция» – сгибание и разгибание рук в упоре лежа. Выполняется упражнение в различных вариантах:
– ноги на полу (обычное отжимание);
– ноги на скамейке;
– руки на скамейке;
2 «станция» – сгибание – разгибание рук в упоре сзади на скамейке.
3 «станция» – поднимание верхней части туловища.
Лежа на полу, ногти (голени) на скамейке под прямым углом. Поднимать верхнюю часть туловища, касаясь руками скамейки, справа, по центру и слева от ног.
4 «станция» – поднимание таза и согнутых ног.
Лежа на скамейке и держась за нее руками за головой, поднимать согнутые ноги к голове, напрягая мышцы брюшного пресса. Обращать внимание на медленное опускание ног до касания скамейки. При подъеме ног делать выдох, при опускании – вдох.
5 «станция» – приседания в выпаде одной ногой вперед, другая на скамейке.
Стоя, одна нога опирается носком на скамью, другая в выпаде впереди. Выполняются все приседания подхода на выдвинутой вперед ноге. Плечи держать прямо.
6 «станция» – поднимание таза и одной ноги вверх.
Упор сидя сзади на полу с опорой ног (пяток) на скамейку. Переход в упор лежа сзади с отведением головы назад и выпрямлением туловища.
7 «станция» – поднимание верхней части туловища в положении лежа на бедрах.
Лежа вдоль скамейки на бедрах, прямые руки касаются пола. Поджимание прямых рук за голову и верхней части туловища вверх.
8 «станция» – поднимание ног.
В положении лежа на груди вдоль скамейки и держась за нее руками, поднимать слегка согнутые ноги назад.
9 «станция» – наклоны вперед.
Сидя на краю скамейки, ноги врозь. Выполнить наклон вперед к правой ноге. Держать 15 секунд. Затем к левой ноге и посредине. Держать не менее 15 секунд в каждом положении.
3. Заключительная часть.
Медленный бег, ходьба. Упражнения на восстановление дыхания, расслабление.
Контрольные упражнения для оценки уровня силовой подготовки футболистов 15–16 лет из экспериментальной группы и контрольной группы:
1. Удар на дальность по неподвижному мячу (м).
Удары по мячу на дальность выполняются правой или левой ногой по неподвижному мячу с разбега любым способом. Дальность полета мяча измеряется от места удара до места первого касания мяча о землю по коридору шириной 10 метров. В зачет идет – лучшая попытка из двух.
2. Подтягивание на перекладине (количество раз).
Подтягивание на перекладине; и.п. – хват сверху, вис на выпрямленных руках. Подтягивание считается правильным, когда подбородок находится выше перекладины.
3. Прыжок в длину с места с двух ног (см).
Правила выполнения прыжка в длину с места с двух ног. Футболист становится за контрольной линией. Сбоку от него: на полу, наносится 3-метровая шкала с делениями. Измерение проводится по общепринятым правилам отсчета длины прыжка. Выполняется две попытки. Засчитывается лучший результат.
Тесты и контрольные нормативы по оценке уровня силовой подготовленности футболистов 15–16 лет из экспериментальной группы и контрольной группы приведены в таблице 1.
Таблица 1. Тесты и контрольные нормативы для оценки силовой подготовки юношей 15–16 лет из экспериментальной и контрольной группы для занятий футболом
| № | Упражнения (тесты) | оценки | ||
| отлично | хорошо | удовлетворит. | ||
| Дальность полета мяча после удара ногой (м) | ||||
| Подтягивание на перекладине (кол-во раз) | ||||
| Прыжок в длину с места (см) |