Завтрак

Приём пищи (ж - количество жиров в г)	70 кг	80 кг	90 кг	100 кг
Вариант 1 Каша овсяная: Хлопья овсяные (1 ж) Молоко 2,5 % (2,5 ж, 4 ж, 5 ж, 5 ж) Сливочное масло(4 ж, 4 ж, 5 ж,7 ж) Яйцо вареное( 5 ж, 10 ж, 10 ж, 10 ж) Чай (кофе) Заменитель сахара «Фит Парад» Конфета шоколадная (5 ж) Всего:	40 г 100 мл 5 г 1 шт. 200 мл 1 шт. 374 ккал	50 г 150 мл 5 г 2 шт. 200 мл 1 шт. 506 ккал	60 г 200 мл 7 г 2 шт. 200 мл 1 шт. 577 ккал	70 г 200 мл 10 г 2 шт. 200 мл 1 шт. 632 ккал
Вариант 2 Колбаса вареная «Любительская» (11 ж, 13 ж, 16 ж, 17 ж) Хлеб с маслом (5 ж) Свежие овощи (сладкий перец, огурец, листья салата, помидор) Чай (кофе) + Зефир (мармелад) Всего:	40 г 50 г 5 г 200 г 30 г 489 ккал	50 г 60 г 5 г 200 г 30 г 546 ккал	60 г 60 г 5 г 250 г 30 г 626 ккал	65 г 60 г 5 г 250 г 30 г 641 ккал
Вариант 3 Творог 5% (5 ж,6 ж, 7,5 ж,10 ж) Сметана 15 % (6 ж) Сахар Горячий бутерброд с сыром: Хлеб Сыр российский(9 ж) Помидор Майонез (5 ж) Чай ( кофе) с заменителем сахара Всего:	100 г 2 ст. л. 2 ч. л. 40 г 30 г 100 г 2 ч. л. 551 ккал	120 г 2 ст. л. 2 ч. л. 50 г 30 г 100 г 2 ч. л. 604 ккал	150 г 2 ст. л. 2 ч. л. 50 г 30 г 100 г 2 ч. л. 644 ккал	200 г 2 ст. л. 2 ч. л. 60 г 30 г 100 г 2 ч. л. 737 ккал

 

Обед / ужин

Приём пищи (ж - количество жиров в г)	70 кг	80 кг	90 кг	100 кг
Вариант 1 Суп грибной (3 ж, 4 ж) Хлеб отрубной (1 ж) Гуляш из свинины (без видимого жира) в собственном соку без масла (20 ж, 23 ж, 26 ж, 33 ж) Макароны (1 ж, 1ж, 1,5ж, 1,5 ж) Нарезка из свежих овощей Всего:	200 мл 30 г 60 г 100 г 150 г 529 ккал	200 мл 30 г 70 г 100 г 150 г 565 ккал	250 мл 40 г 80 г 150 г 200 г 716 ккал	250 мл 40 г 100 г 150 г 200 г 787 ккал
Вариант 2 Стейк семги на гриле (15 ж, 17 ж, 18 ж, 19 ж) Рис отварной (1 ж) Салат из свежих овощей со сметаной или легким майонезом (1 ст.л.) – 5 ж Чай (кофе) + печенье (6 ж) Всего:	150 г 120 г 200 г 2 шт. 534 ккал	170 г 140 г 200 г 2 шт. 590 ккал	180 г 150 г 250 г 2 шт. 618 ккал	200 г 160 г 250 г 2 шт. 662 ккал
Вариант 3 Борщ украинский (6 ж) Хлеб Шашлык из баранины (12 ж, 12 ж, 15 ж, 19ж) Овощной салат ( капуста белокочанная, сладкий перец, зеленый горошек) с подсолнечным маслом нерафинир. (5 ж) Чай (кофе) Всего:	200 г 30 г 150 г 100 г 200 мл 627 ккал	200 г 30 г 200 г 150 г 200 мл 785 ккал	250 г 30 г 200 г 150 г 200 мл 810 ккал	250 г 30 г 200 г 200 г 200 мл 862 ккал

 

 

Перекусы (2- 3 раза в день между приемами пищи)

Приём пищи (ж - количество жиров в г)	70 кг	80 кг	90 кг	100 кг
Вариант 1 Йогурт « Активия» без сахара (5 ж) Хлебцы (0 ж) Фрукт (0 ж) Всего:	1 шт. 2 шт. 150 г 250 ккал	1 шт. 2 шт. 160 г 300 ккал	1 шт. 2 шт. 170 г 345 ккал	1 шт. 3 шт. 200 г 360 ккал
Вариант 2 Зерненный творог 5% (5 ж, 6 ж, 6 ж, 7 ж) Кусок хлеба (1 ж) Сладкий перец (0 ж) Всего:	150 г 30 г 150 г 210 ккал	170 г 30 г 150 г 240 ккал	180 г 40 г 150 г 280 ккал	200 г 40 г 150 г 320 ккал
Вариант 3 Кефир (ряженка) 2,5% ( 5 ж) Фрукт (0 ж) Всего:	1 стакан 150 г. 232 ккал	1 стакан 150 г. 232 ккал	1 стакан 150 г. 232 ккал	1 стакан 150 г. 232 ккал

Общее количество ккал и жиров за день

Всего за день	70 кг	80 кг	90 кг	100 кг
Жиров Ккал	81 г жиров 2450 ккал	89 г жиров 2670 ккал	96 г жиров 2880 ккал	103г жиров 3090 ккал

 

При необходимости можно добавлять к указанным приемам пищи какие- либо продукты. Но при этом вы не должны выходить за рамки допустимого ежедневного количества ккал и жиров.

Надеюсь, что моя статья поможет вам составить свой рацион питания для поддержания вашего тела в отличной форме. Желаю удачи!

Автор статьи: врач-диетолог Маргарита Куц.

ОГЛАВЛЕНИЕ