Основная часть

1. Медленная, спокойная ходьба (2-4 минуты).

2. Стоя приподнять правую руку немного вверх, левую — в сторону; одновременно левую ногу отвести назад и поднять, не сгибая в колене (вдох). Принять исходное положение (выдох). То же — другой ногой, меняя положение рук. Повторить 3-4 раза.

3. Из положения стоя присесть, руки — вниз и затем назад (выдох). Принять исходное положение (вдох). Повторить 4-6 раз.

4. Исходное положение — стоя, кисти рук соединены сзади. Руки опустить вниз, прогнуться в грудной части позвоночника, втягивая одновременно ягодицы (вдох). Принять исходное положение (выдох). Повторить 4-6 раз.

5. Сидя на полу (руки на поясе, ноги широко разведены) коснуться правой рукой носка вытянутой левой ноги (выдох). Принять исходное положение (вдох). Повторить 4-6 раз, поочередно меняя руку и ногу.

6. На четвереньках прогнуть позвоночник в поясничной части (выдох). Выгнуть позвоночник кверху — «кошачья спина» (вдох). Повторить 4-6 раз.

7. Стоя на коленях, присесть на пятки, упираясь руками в пол (выдох). Отвести руки за спину, упереться в пол, поднять таз (вдох). Принять исходное положение. Повторить 3-4 раза.

8. Лежа на спине (руки вдоль туловища, ноги согнуты в коленях) приподнять и развести ноги (вдох). Принять исходное положение (выдох). Повторить 3-4 раза.

9. Лежа на спине (ноги согнуты в коленях и притянуты к животу) выполнять «велосипед» 6-10 раз. Дыхание не задерживать.

10. Медленная, спокойная ходьба (2-4 минуты).

Упражнение 1
(Укрепление ягодичных мышц)
Встаем, ноги на ширине плеч, колени чуть согнуты. Кладем руки на бедра и начинаем плавные покачивания бедрами – вправо и влево. Делаем упражнение 10 раз в каждую сторону. Остановились. Теперь такие же плавные покачивания тазом – назад (вдох), вперед (выдох). Упражнение выполняем также по 10 раз в каждую сторону. Остановились. Далее делаем круговые движения, колени также чуть согнуты, старайтесь сделать полный круг, не торопитесь. В одну сторону 5 полных кругов, в обратную столько же. Движения выполняйте медленно, расслабленно.
Упражнение 2
(Укрепление ног и ягодичных мышц)
Руки скрещены на груди, стопы параллельно друг другу на ширине плеч, колени чуть согнуты, спина прямая. Начинаем медленные приседания. Вниз – вдох, вверх – выдох. При помощи этого упражнения тренируем мышцы ног и ягодичные мышцы. 10 медленных приседаний, 10 приседаний в темпе, то есть ускоряем выполнение упражнений в 2 раза. Обязательно контролируйте дыхание.
Упражнение 3
(Укрепляем внутреннюю поверхность бедер)
Разворачиваем стопы, носки врозь, пятки вперед, колени чуть согнуты, таз вперед, ягодицы напряжены. Начинаем медленные приседания. Это упражнение на внутреннюю поверхность бедер. Медленно приседаем вниз, бедра до параллели с полом. Вниз – вдох, вверх – выдох. 10 медленных приседаний, 10 в темпе. Контролируем дыхание, спина прямая.
Упражнение 4
(Укрепление мышц рук и груди)
Встаем в коленно-локтевую позицию, то есть на «четвереньки». Ладони под плечами на уровне колен, стопы на полу, голени параллельно друг другу, спина прямая. Начинаем отжимания, локти сгибаем через стороны. Вниз – вдох, вверх – выдох. Не останавливаемся в конечных позициях, руки в локтях не выпрямляем, дыхание не задерживаем. Это упражнение тренирует мышцы груди и рук. Выполняем 20 отжиманий.
Упражнение 5
“Поза собаки” (Учимся расслаблять мышцы)
Закончив предыдущее упражнение, соединяем стопы, колени врозь, оставляем место для животика, таз к стопам. Вытяните руки перед собой и медленно наклоните голову между ними к полу. Это поза называется – поза расслабления, или поза собаки. Расслабляем мышцы шеи, плеч, спины, ног.
Упражнение 6
“Поза кошки” (Укрепляем мышцы рук и спину, растягиваем прямые мышцы живота)
Выходим из позы собаки снова в коленно-локтевую позицию. Ладони под плечами на уровне колен, колени на ширине тазовых костей, плечи опущены, поясница вверх. Сейчас мы будем осваивать позу кошки. Медленно прогибаемся в пояснице, голова наверх – поза радостная кошка, растягиваем прямые мышцы живота, фиксируем положение на 10 секунд. Начинаем работать бедрами, в одну и в другую сторону по 5 раз в каждую. После делаем круговые движения бедрами – 5 полных кругов в каждую сторону. Медленно прогибаем спину вверх, голова опущена – поза злая кошка, фиксируем положение на 10 секунд. Начинаем чередовать позы – злая кошка, радостная кошка. Чередуем по 5 раз каждую, старайтесь делать все медленно, не спешите.
Упражнение 7
“Упражнение Кегеля” (Укрепляем мышцы тазового дна)
Это упражнение называется – упражнение Кегеля, возможно, вы уже слышали о нем. Из позы на коленях, садимся на стопы ног. Напрягаем как можно сильнее ягодичные мышцы и все что можно напрячь внутри, а после расслабляем. Опять напрягаем, расслабляем. Продолжаем делать это упражнение. Вы чувствуете, что можете напрягать внутренние мышцы, это мышцы тазового дна, родовой канал, по которому будет проходить ваш малыш. Напрягайте их с выдохом, и расслабляйте с вдохом. Выполняйте это упражнение 20-30 раз, чем больше, тем лучше.

11. Выполняйте эти упражнения каждый день, это не займет у вас много времени, зато даст хороший результат, желательно после упражнений йогой полежать на спине расслабившись несколько минут, а после пойти погулять на свежем воздухе, если нет такой возможности, то просто побудьте в хорошо проветренном помещении. Это лишь часть комплекса, но и она способна подготовить ваш организм к родам.

 

Третий триместр беременности 33-40 недель.

Дно матки к концу 35-36 недели достигает мечевидного отростка. Подвижность диафрагмы ограничена, сердце занимает горизонтальное положение. Печень прижата диафрагме, что затрудняет отток желчи, также смещается желудок и кишечник- это способствует появлению рефлюкса – эзофагита, изжоги, запоров. Дальнейшее расширение вен нижних конечностей, прямой кишки, наружных половых органов. Центр тяжести смещается ещё больше вперёд, увеличивается угол наклона таза с усилением лордоза и нарастания болевого синдрома в мышцах спины и икроножных мышцах. Появляются ограничения в движении тазобедренных суставов с типичными изменениями походки беременной – походка нестабильная, шаг укороченный, гормональный фон вновь вызывает повышение тонуса и сократимости мышц матки с отдельными схватками.

 

Задачи ЛГ в третий триместр беременности:

1) Повышение эластичности, растяжимости мышц промежности.

2) Повышение подвижности крестцово-подвздошных сочленений, тазобедренных суставов, позвоночника.

3) Активизировать деятельность кишечника, уменьшить застойные явления в нижней половине тела.

4) Улучшение координации расслабления – напряжения мышц, участвующих в потугах в сочетании с дыханием.

5) Активизация системы кровообращения.

 

Особенности методики ЛФК в третий триместр.

Снижение объёма и интенсивности нагрузки. ЛГ в медленном темпе из И.п. лёжа на боку, сидя. Исполз0уют лёгкие и простые ОРУ, поддерживающие правильное дыхание и тонус брюшного пресса, мышц спины. Увеличить число упражнений на растяжение мышц промежности и приводящих мышц ног. Продолжают выполнять упражнения на увеличение объёма движения позвоночника и тазобедренных суставов, упражнения на расслабление, ходьба. В дальнейшем тренировка произвольного напряжения и расслабления мышц тазового дна и живота, непрерывное дыхание с одновременным напряжением и мышц туловища и последующим расслаблением. Избегать упражнений на повышение внутрибрюшного давления.