Примерный комплекс физический упражнений в первую неделю послеродового периода

Второй - третий день после родов

1. И.п. - лежа на спине, правая рука на животе, левая на груди. Спокойный вдох носом, выдох ртом через сближенные губы. Статическое дыхательное упражнение. Ежедневно рекомендуется постепенно удлинять выдох. Повторить – 2-4 раза.

2. И.п. - то же, ноги согнуты, стопы на постели. Руки в стороны – вдох. Руки скрестно «обнять плечи», стопы в положение тыльного сгибания – выдох.

3. И.п. - лежа на спине, ноги согнуты, стопы на постели, руки вдоль туловища. Согнуть туловище с одновременным скручиванием (амплитуда небольшая), правой рукой потянуться к левому колену - выдох. Вернуться в и. п. – вдох. Тоже левой рукой. Расслабиться. Следить за дыханием. Повторить 2 раза каждой рукой.

4. И.п. – то же, руки за голову. Наклон ног вправо-влево. Дыхание произвольное. Бедрами коснуться постели. Повторить 4-6 раз.

5. И.п. - лежа на спине, ноги согнуты стопы на постели, руки за голову (или вдоль туловища) Разогнуть правую ногу (колени соприкасаются друг с другом) с одновременным сгибанием пальцев и тыльным сгибание стопы. Тоже другой ногой. Повторить 8 раз.

6. И.п. лежа на правом (левом) боку. Согнуть ногу левую (правую) в коленном и тазобедренных суставах и прижать к животу с помощью руки соответствующей стороны - выдох, вернуться в и.п.. - вдох (2-3 раза каждой ногой). Отвести левую ногу, вернуться в и.п. Повторить 2-4 раза на каждом боку
7. И.п. - лежа на спине, руки вдоль туловища. Поочередно согнуть правую, затем левую ногу в коленном и тазобедренном суставе, скользя стопами по кровати. Свести ягодицы с одновременным втягиванием ануса, поднять таз, опустить таз, поочередно разогнуть ноги, расслабить все мышцы (4-5 раз)

8. И.п. – лежа на животе, ноги согнуты. Сгибание и разгибание в голеностопном суставе. Повторить 8-10 раз с полной амплитудой движения.

9. И.п. – лежа на спине или животе. Мышцы максимально расслаблены. Глубокое спокойное дыхание в течение 30 сек.

Четвертый-пятый день после родов. Последующие упражнения дополняют содержание предыдущих дней следующими упражнениями.

10. И.п. - лежа на правом боку, голова, грудная клетка и таз лежат на одной линии. Колени согнуты. Правая рука, согнута в локте и лежит под головой. Левая рука в упоре на кулак на уровне пупка. На выдохе приподнять таз, опираясь на кулак. То же на левом боку. Повторить 2-4 раза,

11. И.п. - лежа на спине, ноги согнуты, стопы на полу, руки вдоль туловища, опираясь на пятки, затылок и плечевой пояс, поднять туловище с одновременным втягиванием ануса и влагалища, вернуться в и.п.., расслабить мышцы. Повторить 4-6 раз. Дыхание произвольное.

12. И.п. – лежа на спине, ноги прямые. Согнуть правую ногу до 90 градусов в тазобедренном суставе. Вернуться в и.п., тоже левой. Повторить 4-6 раз каждой ногой.

13. И.п. – то же - расслабиться, спокойное глубокое дыхание (30 сек)

14. И.п. - лежа на спине. Поочередно напрягать мышцы влагалища и ануса. Повторить 4 - -6 раз

15. И.п. - лежа на правом боку, правая рука под голову, левая в упоре на кисть на уровне груди. Круговое движение левой ногой (можно полусогнутой) вперед. То же назад. Повторить 4-6 раз в каждом направлении. Тоже на левом боку.

16. И.п. - лежа на животе, пальцы на пальцы, подбородок на пальцы. Разогнуть прямую ногу, вернуться в и.п., повторить левой ногой, стопы обеих ног в положение тыльного сгибания с опорой на пальцы втянуть анус и влагалище и удержать 2-3 счета. Расслабиться. Дыхание произвольное. Повторить 2-4 раза.

17. И.п. - коленно-кистевая стойка («четвереньки»). Втянуть живот и промежность, держать 3-4 счета, расслабить мышцы – вдох. Повторить 4-6 раз.

18. И.п. - то же. Одновременно разогнуть правую руку и левую ногу. Вернуться в и.п. тоже другой диагональю. Повторить 4 раза.

19. И.п. - стоя на коленях, руки на опоре. Правая рука в сторону с поворотом туловища – вдох, и.п.- выдох. То же левой рукой. Повторить 2-4 раза в каждую сторону.

Шестой-седьмой день после родов. Дополнительные упражнения к освоенным в предыдущие дни.

20. И.п. – стоя на четвереньках. Колени на ширине плеч. Втянуть живот с усилием, в сочетании со встречным сгибанием левой ноги и правой руки. Поменять «диагональ». Повторить 4-6 раз.

21. И.п. – то же, стопы с опорой на пальцы. На выдохе разогнуть колени, спина прямая. Основная масса тела при этом упражнении приходится на ладони и пальцы стопы. Повторить 2 раза.

22. И.п. - сидя. Медленное напряжение мышц промежности и таза, выполняя движение тазом вперед. Медленно вверх, и спокойно вернуться в и.п. Дыхание ровное. Повторить 4-6 раз.

23. И.п. - стоя на полу, руки на пояс. Поворот туловища вправо с одновременным отведением правой руки, ладонь вверх, вернуться в и.п. Тоже влево. Повторить 4 раза в каждую сторону.

24. И.п. – тоже. Расслабить мышцы плечевого пояса. Постепенное углубление дыхания. На выдохе втягивать переднюю брюшную стенку Повторить 2-4 раза.

25. И.п. - стоя лицом к спинке кровати, руками за спинку. Полное приседание - выход, колени прижать друг к другу, промежность втянуть. Повторить 4 раза.

26. Ходьба по палате, дыхание произвольное (25-20 сек).

27. И.п. - стоя спиной к стене, пятки, ягодицы, лопатки, затылок касаются стены. Развести руки в стороны (руки скользят по стене - вдох, вернуться в и.п. - выдох. Повторить 4-6 раз.

28. И.п. - стоя. Расслабить все мышцы. Спокойное дыхание с постепенным удлинением выдоха.

 

Таблица 3.1.

Нормы частоты пульса для упражнений в послеродовой период

Возраст (лет)	Рекомендованная частота пульса* (ударов в минуту)	Максимальная частота пульса (ударов в минуту)

* Показатели составляет 75% от максимальной частоты пульса для каждой возрастной группы.

После выписки из родильного дома, женщине рекомендуется продолжать занятия физическими упражнениями, освоенного комплекса под наблюдением врача женской консультации в течение 6-8 недель. Содержание комплекса усложняется через каждые 2 недели.

Комплекс послеродовой гимнастики дополнительно рекомендуется повторять во второй половине дня для ускорения процессов восстановления. Количество упражнений и их повторение следует варьировать в соответствии с индивидуальными возможностями. Для нормальной адаптации организма женщины в послеродовом периоде важно выработать и восстановить физическую активность, деятельность молочных желез, гормональных циклов, сна и бодрствования.

При родоразрешении кесаревым сечением вопросы реабилитации подробно изложены в работе Марины Дрангой «Реабилитация после операции кесарева сечения и осложненных родов».

Контрольные вопросы и задания:

I. Охарактеризуйте периоды родов.

2. В какой из периодов целесообразно проводить занятия фи­зическими упражнениями? Опишите их.

3. Когда и как применяется самообезболивание? Укажите ос­новные приемы.

4. Расскажите об альтернативных методах родовспоможения, ваше отношение к ним.

5. Какова цель и задачи послеродовой гимнастики?

6. Дайте краткую характеристику упражнений, используемых в послеродовый пе­риод.