Дифференцированные комплексы физических упражнений в зависимости от триместра беременности

Характеристика занятий первого триместра беременности.

Основные задачи занятий физическими упражнениями в I триместре:

- оказать общее оздоровительное влияние на организм женщины,

- научить навыкам полного дыхания, диафрагмального дыхания,

- адаптировать сердечно - сосудистую систему к нагрузкам.

Женщины на ранних сроках беременности обучаются приемам релаксации.

На фоне повышенной возбудимости ЦНС используются простые по характеру упражнения на большие мышечные группы из различ­ных исходных положений, которые выполняются в медленном и среднем темпе.

 

Таблица 2.4

 

Примерный комплекс физических упражнений I триместра

 

№ Содержание упражнения Дозировка, темп Методические рекомендации
Подготовительный часть занятия
Ходьба обычная, ходьба на носках, на пятках, внутренней и внешней стороне стопы 3-4 мин Лопатки свести, смотреть вперед, дыхание произвольное
И.п. – о.с. Динамические дыхательные упражнения 2-3 раза, Средний Полная амплитуда движений
И.п. – тоже. 1- руки в стороны, ладони вперед, пальца разогнуть и развести 2 – и.п., согнуть пальцы в кулак 4 раза, средний Потянуться руками в стороны. Руки, надплечья параллельны полу
И.п. – стоя, руки на пояс 1- руки в стороны - вверх – вдох 2 – наклон к правой ноге – выдох 3-4 тоже к левой 2-4 раза к каждой ноге, медленный Допустимо небольшое сгибание ног в коленных суставах. Мягкий наклон вперед
Основная часть занятия
И.п. – стоя 1- руки в стороны, развести пальцы – вдох 2 и.п. - выдох 4-6 раз,, средний Руки и туловище на одной линии, потянуться в стороны. Сочетать движение с дыханием
И.п. – стоя, руки в стороны 1- наклон туловища к правой ноге, кистями коснуться пола - выдох 2 – и .п. – вдох 3-4 то же к левой ноге 4 раза к каждой ноге, средний Колени прямые, пружинящий наклон, задержаться в точке наклона
И.п. – о.с. 1- руки вперед, присед, широко развести колени – выдох 2- и.п. – вдох 2- 4 раза, средний Спина прямая. При трудностях выполнить полуприсед
И.п. – сидя на стуле, руки на пояс 1- поворот туловища вправо, рука в сторону 2- и.п. 3 - поворот туловища влево, рука в сторону 4- и.п. 4 раза в каждую сторону, медленный В положении рука в сторону ладонь вверх, свести лопатки
И.п. – сидя на стуле, кисти на сиденье сзади 1-8 одновременное разведение-сведение ног 2 раза, средний Дыхание произвольное. Допускается скольжение пятками по полу.
И.п. – лежа на спине 1-4 «велосипед» вперед 5-8 «велосипед» назад 2 раза в каждом направлении Стремиться разгибать ногу в крайнем положении
Диафрагмальное дыхание 4 раза, медленный Ноги согнуты, стопы на полу
И.п. – тоже 1- согнуть правую ногу к груди 2 – и.п 3 – согнуть левую ногу к груди 2 раза каждой ногой, медленный Руками помогать увеличить сгибание согнутой в колене ноги
И.п. – коленно-кистевая стойка 1-4 – поочередное отведение ноги назад -вверх 4 раза каждой ногой, средний Маховое движение, выше горизонтального уровня
И.п. – тоже 1- сед на пятки, потянуться 2 – и.п.   Расслабиться, голова на колени
И.п. – стоя на коленях, кисти на пояс 1- сед вправо 2- и.п. 3- сед влево 4- и.п. 2 раза в каждую сторону, средний После каждого седа, возвращаться в и.п.
Игра на координацию движений 1-2 мин  
Заключительная часть занятия
Различные варианты ходьбы 1-2 мин Расслабленные движения
И.п. – стоя 1-4 легкое скручивание туловища вправо-влево 4 раза в каждую сторону Смотреть вперед, хлыстовой механизм выполнения упражнения
И.п. – стоя 1- руки в стороны – вдох 2- руки скрестно, обхватить туловище - выдох 2-4 раза, медленный Полная амплитуда движения

 

Характеристика занятий второго триместра беременности

II триместр. Для этого триместра характерен интенсивный рост массы тела беременной женщины, существенное смещение об­щего центра тяжести, значительные изменения места нахождения дна матки. В первой половине П триместра выравнивается общее состояние беременной женщины. Исчезают тошнота, рвота, уравно­вешиваются психические процессы. Дно матки находится на уровне пуповины. Во второй половине этого триместра вследствие сильно­го увеличения матки (дно располагается между мечевидным отростком и пупком) значительно ограничивается подвижность диафраг­мы, затруднено крово- и лимфообращение, что нередко приводит к отеку нижних конечностей, возникает опасность расширения вен. Могут появиться боли в поясничной области.

Основные задачи занятий физическими упражнениями во П триместре:

- укрепить мышцы живота, спины, конечностей;

- укрепить и сделать более эластичными мышцы промежности,

- увеличить подвижность позвоночника, крестцово-подвздошных сочленений,

В первой половине II триместра вводятся дыхательные упраж­нения с задержкой дыхания на вдохе. Освоение этого упражнения обеспечит продуктивную потужную деятельность (предотвратит ее слабость). Не рекомендуется использовать упражнения в исходном положении лежа на животе. Продолжается использование упражнений I триместра.

Решение первой задачи необходимо для обеспечения хорошего мышечного корсета, который позволит уменьшить боли в пояснице, улучшит потужную деятельность во время родов. После родов хо­рошо развитые мышцы быстрее сокращаются и предотвращают отвиса­ние живота и опущение органов брюшной полости. Используются уп­ражнения - наклоны и повороты туловища, попеременное сгибание и разгибание нижних конечностей. Решение этой задачи позволит значительно облегчить прохождение головки плода и предотвратить разрывы. Используются упражнения в напряжении и расслаблении ягодичных мышц с одновременным втягиванием ануса. Решение по­следних двух задач направлено непосредственно на облегчение родового акта. Используются упражнения в и.п. стоя на «четве­реньках», коленно-локтевой стойке – отведение и приведение пря­мой и согнутой нижней конечности, сгибание и разгибание ее, выгибания и прогибания спины, выпады, полуприседания с опорой одной ноги о гимнастическую стенку. Значительное внимание уделяется корригирующим упражнениям для стоп (в целях профилакти­ки плоскостопия) - перекаты гимнастической палки, поднимание и опускание мелких предметов из и.п. - сидя. Во второй половине этого триместра (для борьбы с отеками) 50% упражнений использу­ется в и.п. - лежа или сидя с приподнятой голенью (сгибание и разгибание стоп, попеременное подтягивание колена к животу).

 

Таблица 2.5

Примерный комплекс физических упражнений II триместра

 

№ Содержание упражнения Дозировка, темп Методические рекомендации
Подготовительная часть занятия
Ходьба обычная, ходьба на носках, на пятках, внутренней и внешней стороне стопы 3-4 мин Лопатки свести, смотреть вперед, дыхание произвольное
Динамические дыхательные упражнения 2-3 раза, Средний Полная амплитуда движений
Круговые вращения руками вперед - назад 4-6 раз в каждом направлении Амплитуда движений полная, потянуться за руками
И.п. – стоя руки на пояс - вдох 1- наклон туловища вправо – потянуться правой рукой вверх – выдох 2- и.п. - вдох 3-4 тоже влево 4 раза в каждую сторону Пружинящее плавное движение, рука над головой
Основная часть занятия
И.п. – о.с. 1- выпад вперед, руки в стороны 2 – и.п. 2 – 4 раза каждой ногой Спина прямая, мягкое приземление стопой.
И.п. – стоя за спинкой стула, руки на спинке стула 1- присед, колени в стороны 2- и.п. напрячь ягодицы, втянуть анус 4 раза, медленный Спина прямая, руки расслаблены
И.п. – стоя, ноги шире плеч руки на пояс 1-4 круговые движения туловищем вправо 5-8 – круговые движения туловищем влево 2 раза в каждом направлении, средний Локти точно в стороны, полная амплитуда движения
И.п. – сидя на полу, руки в упоре сзади 1-4 – сведение-разведение прямых ног 2 раза, средний Пятки скользят по полу, спина прямая
И.п. – лежа на спине, стопы на полу, руки вдоль туловища 1- одновременное сгибание ног - выдох 2 и.п. – вдох 4-6 раз, средний Сочетать движение с дыханием, стопы расслаблены
Диафрагмальное дыхание 4 раза, медленный Выполнять спокойно с полной амплитудой (возможной)
И.п. – лежа на спине, кисти под голову 1-3 согнуть правую ногу, отвести в сторону, привести 4 – и.п. 5-8 тоже левой 2-4 раза каждой ногой, Средний Нога прямая, дыхание произвольное
И.п. – коленно-кистевая стойка 1-3 диагональное вытяжение – правая рука вверх, левая нога назад 4 – и.п. 5-8 тоже левой рукой и правой ногой 4 раза каждая диагональ, средний Рука и нога параллельны полу, смотреть вперед. Стопа в положении тыльного сгибания.
Заключительная часть занятия
Упражнения на расслабление в ходьбе 2-4 мин Музыкальное сопровождение
Дыхательное упражнение 2-4 раза  

Характеристика занятий третьего триместра беременности

Основные задачи занятий физическими упражнениями в Ш триместре:

- устранять застойные явления в малом тазу и нижних ко­нечностях,

- поддержать достигнутый уровень физической активности,

- выработать двигательные навыки, необходимые в родах.

При подборе упражнений следует резко ограничить нагрузку на коленные и голеностопные суставы. Упражнения в релаксации выполняются лежа на левом боку (между бедрами валик). Такое положение способствует лучшему расслаблению мышц поясницы, малого таза.

Отмечается дальнейшее затруднение функции внешнего дыха­ния, кровообращения, пищеварения, венозные застои. Дно матки расположено у реберной дуги. Ограничивается объем движений в суставах нижних конечностей. К концу периода матка несколько опускается, что облегчает деятельность сердечно - сосудистой и дыхательной систем. Целесообразно 90% упражнений проводить в и.п. - сидя и лежа. За четыре недели до родов женщина учиться тужиться, (в и.п. - лежа на спине, колени согнуты, кисти на коленях, подбородок опустить на грудь; глубоко вдохнуть, задержать дыхание и тужиться как при твердом стуле). Навыки этого упражнения облегчат потужную деятельность. Наибольшее вре­мя третьего триместра отводится психопрофилактике, направленной на непосредственную подготовку и поведение женщины в родах.

Выполнив все рекомендации, женщина успешно подготовит себя к родам.

Таблица 2.6

Примерный комплекс физических упражнений III триместра

 

№ Содержание упражнения Дозировка, темп Методические рекомендации
Подготовительный часть занятия
Ходьба обычная, ходьба на носках, на пятках, внутренней и внешней стороне стопы 3-4 мин Лопатки свести, смотреть вперед, дыхание произвольное
Динамические дыхательные упражнения 2-3 раза, Средний Полная амплитуда движений
И.п. – стоя, руки на рейке гимнастической стенки 1-8 перекаты с пятки на носок 2 раза, средний Полная амплитуда, спина прямая
И.п. – тоже 1-4 маховое отведение – приведение правой ноги 5-8 маховое отведение – приведение левой ноги 2 раза каждой ногой Смотреть вперед. Приведение перед собой
И.п. – стоя спиной к стенке 1- полуприсед с опорой спиной 2 – и.п. 2 раза, медленный Лопатки, затылок прижаты к стене
Основная часть занятия
И.п. – лежа на спине, руки в стороны, ноги на ширине плеч 1- согнуть ноги, колени в стороны, кисти на голени, подтянуть голени к животу – выдох 2- и.п. – вдох 4-6 раз, медленный Голову наклонить к согнутым коленям
И.п. – лежа на спине, ноги согнуты, стопы на полу 1- приподнять таз – выдох 2- и.п. - вдох 2-4 раза, средний Руки вдоль туловища. Выполнять без дополнительного напряжения мышц
И.п. – лежа на правом боку 1 – 4 велосипед левой ногой лежа на левом боку 1-4 велосипед правой ногой   2 раза каждой ногой, средний Амплитуда движений полная, чередовать сгибание с разгибанием в коленном суставе
И.п. – лежа на спине, ноги согнуты, стопы на полу 1-6 разведение и сведение коленей 7-8 – и.п. 4 раза, медленный Пружинящим движением увеличивать амплитуду разведения
И.п.- тоже 1- руки через стороны вверх – вдох 2 – и.п. - выдох 4 раза, медленный Потянуться за руками
И.п. - лежа на правом боку 1-4 отведение левой ноги 5-6 порот на левый бок 7-10 отведение правой ноги 2 раза каждой ногой, средний При отведении для увеличения нагрузки стопа в положении тыльного сгибания
И.п. – тоже 1-4 круговые движения наружу согнутой левой ногой 5-8 тоже правой 2 раза каждой ногой Удерживать туловище в положении на боку
Заключительная часть занятия
И.п. – коленно-кистевая стойка 1- правая рука назад в сторону- вдох 2- и.п. – выдох 3-4 тоже левой 2 раза, средний Полная амплитуда движения
Ходьба на носках, на пятках 1-2 мин С различным положением рук
Дыхательное упражнение    

 

Для успешной подготовке к родам, кроме занятий гимнастическими упражнениями в ОФК, отечественные специалисты рекомендуют во все времена года регулярные неутомительные пешие прогулки по 1–1,5 ч ежедневно и, по возможности, перед сном. При этом место для ежедневных прогулок нужно выбирать подальше от шумных улиц и перекрёстков, отдавая предпочтение паркам и скверам. Беременным показаны тёплые воздушные ванны (температуры 22 °С) продолжительностью 5 мин в первые дни беременности с постепенным ежедневным увеличением на 5–6 мин — до 25 мин. Выполнять процедуру можно на открытом воздухе, в солярии, на веранде. Рекомендованы общие солнечные ванны, начиная с 3 мин, с последующим увеличением на 2–3 мин в день — до 20 мин. Ввиду риска нарушения фосфорно-кальциевого обмена у беременных в осенне-зимнее время года и весной при естественном относительном гиповитаминозе, особенно в северных районах страны, полезно ультрафиолетовое облучение тела в сроки беременности 18–20 и 35–37 недель.

Специалисты Калифорнийского университета считают, что большинству беременных наиболее подходят ходьба, плавание и специальный курс лечебной физической культуры (аэробики), который можно выполнять в условиях спортивного зала или дома. Неоспорима польза кардиотренировок на горизонтальном велотренажёре со спинкой, упражнения систем Йога и Пилатес, адаптированные для будущих мам. При занятиях на тренажерах следует руководствоваться тем, что во время первого триместра беременности пульс на фоне физической нагрузки не должен превышать 60%, а во втором и третьем триместре — 65–70% от пульса от максимального возрастного пульса.

Предстоящие роды потребуют от женщины много физических сил, и необходимо заранее подготовиться к такой нагрузке.

Контрольные вопросы и задания:

1. Охарактеризуйте общие положения и требования к организации занятий ОФК в период беременности

2. Дайте краткую характеристику каждого из трех триместров беременности.

3. Перечислите показания и противопоказания к применению ОФК в период беременности.

4. Задачи ОФК в период беременности

5. По каким показателям и как беременные женщины распределяются на группы для занятий ОФК?

6. Какова дозировка физических упражнений на занятиях по ОФК?

7. Особенности занятий ОФК в каждом триместре?

8. Формы двигательной активности, рекомендованные беременным женщинам.