Случай четвертый
ские изменения в жизненно важных системах и органах организма, вызванных инфекционными болезнями, отравлениями или генетическими причинами. Вполне возможно, что причина недостаточной массы мышц именно в этом. Для тех же, проблемы которых лишь в том что в школе они имели по физкультуре освобождение, физическая тренировка, закаливающие процедуры и рекомендуемое питание будет наиболее эффективной системой оздоровления из всех возможных.
Питание с целью создания условий для увеличения объема мышц должно характеризоваться увеличенной долей легко усваиваемых белков.
В день тренировки количество белков должно превосходить среднесуточную норму на 30-50%:
—утром потребляется пища, богатая углеводами, рекомендуются фрукты;
—за 2-3 часа до тренировки съесть 50 — 100 г белковой пищи (нежирное мясо, птица, рыба, яйца или орехи, бобовые);
—через 90-110 минут после тренировки съесть такую же порцию белковой пищи, но другого состава. Рекомендуется 20-50 г чистого протеина;
— вечером пища, богатая белками раститель
ного происхождения, овощи.
В следующие дни до очередной тренировки диета может быть в соответствии с рекомендациями компьютерной программы или диетологов. Число приемов пищи — 3-4. Утром — белковая пища. Вечером — легкоусваиваемые белки и овощи. Рекомендуется не смешивать в одном приеме пищи белковую пищу и пищу, богатую сахарами и крахмалом.
Цель — увеличение мышечной и жировой массы.
Если цель ставится не в интересах спортивного или профессионального совершенствования (бодибилдинг, охрана), то физические тренировки обязательно должны сочетаться с закаливающими процедурами, психорегулирующей тренировкой и
сауной (1-2 раза в неделю) для снижения тонуса симпатической нервной системы, релаксации, так как в большинстве случаев для таких лиц характерны проблемы с психикой, если нет заболеваний обмена веществ, хронической инфекции или отравления токсинами.
Для достижения поставленной цели необходима следующая организация питания.
Сбалансированная по составу пища. Потребление калорий не более чем на 10-20% больше рекомендуемых энергозатрат. Число приемов пищи в дни между тренировками - не более 3. Первая богатая углеводами трапеза — после утренней короткой прогулки или пробежки — через 30 минут.
Питание в день основной тренировки.
— утром: полноценная трапеза (углеводы, жиры. Используются фрукты, пищевые концентраты);
— обед: белки животного и растительного происхождения, овощи, жиры растительного происхождения;
— вечером: смешанная диета с легкоусваивае-мыми белками растительного происхождения;
— после тренировки вне зависимости от време
ни ее проведения через 30-45 минут принимается
небольшая порция легкоусваиваемой углеводной
пищи. Через 100-120 минут - порция легкоусваи-
ваемых белковых продуктов или протеина. Пот
ребление соков и воды не лимитировано.
Ограничение Снижая количество жира в теле, инструктор
повышенного обязательно сталкивается с проблемой чувства го-
аппетита лода и необходимостью его блокировать в первый
период (5-8 дней) соблюдения диеты.
Откуда берется повышенный аппетит, если имеется 10-30 кг жировых отложений?
У практически здоровых людей причинами ненормально повышенного аппетита (кроме физиологически необходимых потребностей) могут быть следующими:
— в человеке генетически заложено ощущение удовольствия от процесса поглощения пищи, которое блокируется по мере насыщения. Но одновременно закрепляются условно-рефлекторные связи между "центрами удовольствия" и функционированием органов, участвующих в процессе еды. В современных условиях обычно потребляется вкусная пища, поэтому этот рефлекс становится сильным и стойким, а процесс потребления "вкусной и здоровой пищи" может сформироваться в самостоятельный способ получения "удовольствия". Если же делается попытка отказаться от излишнего потребления пищи, то человек ощущает дискомфорт, так как недополучает привычную долю "удовольствия".
— Если человек питается нерегулярно или привыкает "перехватывать" что-нибудь между основными приемами пищи, то вырабатывается условный рефлекс на постоянное присутствие в желудке пищи, для переваривания которой постоянно вырабатывается желудочный сок. Если он "вдруг" стал реже или человек стал меньше потреблять пищи или просто есть меньше мясной и жирной, которая дольше задерживалась в желудке, то условно-рефлекторное выделение желудочного сока вызывает достаточно настойчивые голодные "позывы", не имеющие связи с понижением сахара в крови — истинным признаком голода.
— Даже если человек не имеет вышеупомянутых привычек, попытка снизить количество жира в теле обязательно будет сопровождаться ощущением голода, так как лишенные своего привычного "пайка" (наличие определенного числа рецепторов, активность ферментов и многое другое) жировые клетки будут некоторое время с повышенной скоростью потреблять сахар из крови.
Какие есть способы привыкнуть к потреблению меньшего количества пищи, не ощущая постоянного дискомфорта?
Способы1. Наиболее радикальный, надежный и без
потреблениявредный способ - соответствующая психологичс
меньшегоекая настройка. Например, надо внушить занима-
количества пищиющемуся, что до тех пор, пока процент подкожно го жира превышает 3%, голодная смерть ему не грозит. Следовательно, все позывы организма к дополнительному приему пищи — это попытка жировых клеток накопить в себе больше содержимого — как раз то, против чего человек борется. Надо убедить, что наиболее полезное и желаемое ощущение для него в течение дня - легкое чувство голода, которое к тому же через несколько дней пройдет. Так как организм имеет системы саморегуляции и тогда, когда накопление жира в жировых клетках не является жизненно необходимым, он самостоятельно избавит человека от некоторой доли дискомфорта, связанного с ощущением голода, приспособившись к новому выбранному уровню потребления пищи. Разумеется, существует множество других методов психологического воздействия.
2. Занимающийся должен организовать для себя больше интересных, приятных и "совершенно необходимых" занятий в течение дня. Этим обеспечивается "занятость сознания", компенсируется недостающее "количество удовольствия", создается отвлечение от навязчивых мыслей о еде.
3. Нельзя растягивать желудок. С этой целью используется "дробное питание" — деление дневного рациона на 4-6 мелких порций. Кроме этого дробное питание снижает эффективность использования пищи организмом, т.е. при том же количестве съеденного увеличивается "дефицит калорий". Надо объяснить, что самый коварный враг обильные застолья. Кроме растягивания желудка они приводят к резкому повышению концентрации глюкозы и жиров в крови, которые в "аварийном порядке" складируют излишки в жировых депо, причем с большой скоростью и эффективно-
стью. Этим за один день могут быть перечеркнуты усилия нескольких недель.
4. Надо использовать специально созданные продукты, снижающие аппетит, воздействующие на обменные процессы или пищеварительный тракт. Они бывают четырех видов. Первые содержат химические соединения, воздействующие на определенные биохимические процессы в тканях или на нервные центры, снижая эффективность усвоения пищи. Вторые содержат натуральные вещества типа клетчатки, которые, долго оставаясь в желудке, создают ощущение "сытости". Третьи — действуют как мягкие слабительные, ускоряя прохождение пищи по кишечнику. Четвертые являются лекарственными препаратами, имеющими терапевтический эффект, направленный на регулирование жизненно важных систем организма и позволяющий скорректировать "поломки" на уровне иммунной и нейроэндокринной систем. Эти препараты принимаются по индивидуальной схеме под руководством врача.
5. Почувствовав "незапланированный" голод, надо выпить небольшое количество чистой воды. Во-первых, это приглушит неприятные ощущения, а, во-вторых, желательно выпивать дополнительное количество жидкости в период интенсивного окисления жиров. Надо постоянно иметь при себе бутылочку с водой.
6. Надо есть очень медленно, прерываться во время еды (например, для мытья посуды, общения). Пользоваться вилкой и ножом — создать красивый ритуал питания.
7. Если аппетит все же одолевает:
- полезно выполнять специальные упражнения (например "волна" из китайской гимнастики Цигун);
- надо съесть немного капустного салата с растительным маслом и немного мяса;
- надо ограничить прием белого сахара, приправ и соли;
- исключить сладкое питье в любых видах.
8. Занимающемуся надо объяснить, что нельзя "давить" на себя. Диета - не самоцель. Иногда можно расслабиться.
9. Нельзя применять "радикальных" диет.
10. Наиболее быстро жир накапливается у жен
щин в последние дни перед месячными. Это связа
но с большим выделением в кровь женских поло
вых гормонов — эстрагенов. Поэтому в последние
2-3 дня ОМЦ питание должно организовываться
по схеме "дня тренировки", а объем низкоинтен
сивной аэробной нагрузки должен возрастать.
Кроме предотвращения восстановления жира, с
трудом потерянного ранее, Будет получен другой
положительный эффект - уменьшение неприят
ных ощущений и сокращение сроков месячных.
IV. Разновидности видов аэробики